Njia rahisi kabisa ya kuondoa uzito kupita kiasi ni chakula na upungufu wa kalori. Lakini unahitaji kujua kiwango chako na kuhesabu mwenyewe sio rahisi kila wakati.
Tunakupa mahesabu ya mkondoni kuhesabu kalori, protini, wanga na mafuta ambayo utaweza kwa mibofyo michache kujua kiwango chako cha KBZHU. Unahitaji kuingiza uzito wako, urefu, umri, kiwango cha mazoezi ya mwili, asilimia ya nakisi / ziada na utapata thamani ya mwisho ya kalori na maadili tayari ya PFC (protini, wanga na mafuta), na unataka kufuata .
Posho ya kalori: kikokotoo mkondoni
Kwa kuhesabu kiwango cha kalori unahitaji kujua habari zifuatazo:
- Uzito (kwa kilo)
- Urefu (kwa cm)
- umri
- Mgawo wa shughuli
- Asilimia ya nakisi au ziada
Baada ya kuingiza maadili unapata yafuatayo:
- Posho ya kalori ya kupoteza uzito (upungufu wa kalori)
- Ulaji wa kalori kusaidia uzito
- Ulaji wa kalori ili kupata uzito (ziada ya kalori)
Jinsi ya kuamua mgawo wa shughuli:
- 1,2 - shughuli ndogo (ukosefu wa mazoezi, kazi ya kukaa, mwendo wa chini)
- Shughuli nyepesi 1.375 (mazoezi mepesi au matembezi, shughuli ndogo za kila siku wakati wa mchana)
- 1,46 - wastani wa shughuli (Workout mara 4-5 kwa wiki, shughuli nzuri kwa siku)
- 1,55 - shughuli juu ya wastani (mazoezi makali mara 5-6 kwa wiki, shughuli nzuri kwa siku)
- Kati ya 1.64 - shughuli zilizoongezeka (mazoezi ya kila siku, shughuli za mchana)
- 1,72 - shughuli za juu (mazoezi ya kila siku ya nguvu na shughuli kubwa ya kila siku)
- Shughuli 1.9 - ya juu sana (kawaida tunazungumza juu ya wanariadha katika kipindi cha shughuli za ushindani)
Katika kuamua shughuli, fikiria mazoezi zaidi, na jumla ya shughuli za kila siku (kazi, trafiki wakati wa mchana, shughuli zingine). Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi mara 3 kwa wiki kwa dakika 60 kwa kasi ya wastani, lakini sehemu kubwa ya siku kweli imetumika katika nafasi ya kukaa, kisha chagua shughuli ndogo. Ikiwa kwa siku tofauti ni tofauti, tunachagua wastani wa shughuli kwa siku katika kipindi cha wiki.
Jinsi ya kuamua asilimia ya nakisi au ziada:
- Kwa chaguo-msingi, tunapendekeza kuchukua 20%.
- Ikiwa hautaki kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito au kupata uzito, chagua 10-15%.
- Ikiwa BMI (faharisi ya molekuli ya mwili) zaidi ya 30, tunaweza kuchukua upungufu wa 25-30% (baada ya kuhalalisha uzito, punguza upungufu hadi 20%).
Tafadhali kumbuka kuwa kalori za hesabu kwa wanaume na wanawake zinatofautiana. Mashamba yaliyowekwa alama na kinyota ni lazima. Posho ya kalori huhesabiwa mara moja kwa kupoteza uzito (upungufu wa kalori) kupata uzito (ziada ya kalori), kudumisha / kudumisha uzito. Unachagua thamani kulingana na malengo yako.
LISHE SAHIHI: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua
Ulaji wa kalori zilizohesabiwa na mlingano wa Harris-Benedict, inatambuliwa kama sahihi zaidi hadi leo. Soma zaidi juu ya jinsi maadili ya fomula hii ilivyo, ona nakala kuhusu KUHESABU KALINSI.
Norma PFC :: kikokotoo mkondoni
Baada ya kuhesabu kalori unahitaji kuhesabu BDIM. Ili kujua ni kiasi gani cha protini, wanga na mafuta na ulaji wako wa kalori, lazima kwanza ujue usambazaji wa asilimia ya PFC.
Chaguo la kawaida na lililopendekezwa BDIM:
- Protini: 30%
- Mafuta: 30%
- Wanga: 40%
PFC 30/30/40 ni toleo la kawaida la usambazaji wa PFC, ambayo inapendekezwa ikiwa haufanyi mazoezi au mazoezi ya kupunguza uzito kwa jumla na sauti ya mwili (nyumbani, katika madarasa ya kikundi au kwenye mazoezi yenye uzito wa chini).
Chaguzi zingine za usambazaji BDIM hutumiwa vizuri ikiwa tayari unajua katika ujenzi wa mwili au, baada ya kushauriana na kocha.
Chaguo la PFC la kufanya mazoezi ya michezo na kufanya kazi kwenye eneo hilo:
- Protini: 40%
- Mafuta: 20-25%
- Karodi: 35-40%
Chaguo la PFC la kufanya mazoezi ya michezo na kufanya kazi mengi:
- Protini: 30-40%
- Mafuta: 20-25%
- Karodi: 40-50%
Tafadhali kumbuka, meza unaingiza asilimia tu ya protini na wanga, mafuta huhesabiwa kiatomati kulingana na jumla ya viashiria vitatu BDIM = 100%. Unahitaji pia kuingiza ulaji wako wa kila siku wa kalori (chaguo-msingi ni 1600 kcal).
Tunapendekeza pia usome nakala zetu zingine juu ya lishe:
- Kuhesabu kalori: wapi kuanza maelezo?
- Yote kuhusu wanga: wanga rahisi na ngumu kwa kupoteza uzito
- Lishe sahihi: mwongozo kamili zaidi wa mabadiliko ya PP
- Hadithi kuu 5 za njia ya kupoteza uzito ya kuhesabu kalori
nzuri