Yaliyomo
Fosforasi ni moja ya vitu kuu vya kemikali kwa afya njema. Sio tu muhimu kwa mwili wetu, bali pia hufanya kazi kadhaa muhimu. Kati yao ni pamoja na:
- Uwepo wa asidi ya fosforasi muhimu kwa operesheni kamili ya michakato ya misuli, kupumua, musculoskeletal na akili.
- Phosphorus ina athari ya faida kwa mwili katika maumbile, hiyo ndio habari yote kwenye kumbukumbu, na afya ya binadamu imehifadhiwa vizuri zaidi, zaidi na kwa muda mrefu.
- Sehemu hii inahusika moja kwa moja katika michakato ya kuzaliwa upya, ukuaji na mgawanyiko wa seli.
- Kwa sababu ya yaliyomo juu, ngozi bora ya virutubisho na vitamini hufanyika.
- Inaboresha hali ya mifupa na meno.
- Ina athari ya faida kwenye figo na misuli ya moyo.
- Wengi wa misombo ya fosforasi inayohusika na kimetaboliki ya nishati ya mwili.
LISHE SAHIHI: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua
Ushawishi mzuri wa kipengee kwenye mifumo mingi ya mwili husababisha ushauri wa matibabu juu ya kuanzishwa kwa lishe ya kila siku ya vyakula vyenye fosforasi nyingi. Ni bora kufuata kipimo sahihi kilichopendekezwa na kanuni za lishe bora ya fosforasi inalinganishwa na takriban 1500 mg kwa siku. Wakati wa bidii ya mwili na kipimo cha ujauzito inapaswa kuongezeka hadi 2000 mg.
Kupindukia kwa sehemu muhimu husababisha matokeo mabaya, hasa wakati unatumiwa kutoka kwa bidhaa za asili ya bandia. Makini kwa p haja ya kutibu watu wenye magonjwa katika figo, pamoja na tabia ya athari mzio au ni hypersensitive kemikali kuwaeleza kipengele.
Vyakula vyenye fosforasi
Lakini yaliyomo katika sehemu muhimu katika bidhaa fulani inapaswa kutambua kwamba asilimia mia moja ya ngozi ya fosforasi hupatikana tu kwa kula aina ya samaki wa baharini wenye mafuta. Pamoja na kuanzishwa kwa menyu ya viungo vingine mwili hupokea 75% tu. Wakati ni bora kuchimba kipengele cha bidhaa hizo, ambayo ni takriban sawa na uwiano uliopo, na fosforasi na kalsiamu. Miongoni mwao ni pamoja na: jordgubbar, beets, mkate, kutoka unga wa rye, mbaazi na viungo vingine. Usisahau kuhusu vyakula vya asili ya wanyama, ambayo fosforasi iko katika mkusanyiko wa juu. Viungo vyenye protini vinachangia kufanikisha vyema vitu vya kuwaeleza. Bidhaa zilizo na mimea-kama vile hazina.
Pia kuna aina ya chakula, ambapo muundo ni fosforasi, lakini iko katika mfumo wa viongeza vya fosfeti. Zimeundwa ili kupanua maisha ya rafu au kuboresha / kubadilisha ladha ya viungo. Vidonge vile vinafyonzwa vizuri na huongezwa kwa chakula cha kila siku kwa 1000 mg ya fosforasi. Lakini wakati vyakula vile ni muhimu kuchunguza kiasi, kwa sababu ziada ya kipengele husababisha matokeo si mbaya zaidi kuliko ukosefu wake. Kutoka kwa bidhaa za phosphate zilizosindika ni: nyama iliyotiwa mafuta, vinywaji baridi, keki, bidhaa za kumaliza nusu, sahani zinazoitwa "chakula cha haraka".
Tunakupa uteuzi wa vyakula vya asili, vyenye fosforasi nyingi, ambayo inawapa wataalamu wengi wa lishe.
1. karanga na mbegu
Sehemu ndogo ya karanga (karibu gramu 70) kama vitafunio sio tu inalisha mwili lakini pia hutoa karibu 40% ya thamani ya kila siku ya fosforasi. Kwa madhumuni haya, pendekeza kula Karanga za Brazil, pistachios, walnuts, au aina ya pine. Mbali na hilo karanga hutoa mwili na antioxidants muhimu na protini.
Jamii hii ya viini muhimu ni pamoja na alizeti na mbegu za malenge. Gramu 100 za mbegu za malenge jua hufunika kikamilifu kiwango cha kila siku cha kitu hicho, na zina zaidi ya mg 1,000 ya fosforasi. Lakini kwa toleo bora la ufuatiliaji linapendekezwa kuloweka mbegu kabla ya ulaji, kwa sababu (80%) iko kwenye mbegu kwa njia ya asidi ya phytic, ambayo ni mbaya zaidi kuliko kumeng'enya na ni ngumu kumeng'enya. Kuloweka huikata na kutoa fosforasi. Mbegu za ufuta na mbegu za Chia sio muhimu sana kwa mwili, na kwa kuongeza fosforasi zina asidi ya omega-3, nyuzi na chuma.
2. Mazao
Wakati wa kuzingatia bidhaa na maudhui ya juu ya fosforasi, haiwezekani kusema kuhusu nafaka. Katika idadi kubwa zaidi ya bidhaa hiyo imejilimbikizia grits za ngano, shayiri, shayiri na mahindi. Kwa kuwa fosforasi katika viungo hivi katika mkusanyiko mkubwa imejikita katika ganda la nafaka, basi tumia bidhaa bora katika fomu yake mbichi.
Nafaka nzima ya ngano, ambayo ni, sehemu ya gramu 600 hujaza mahitaji ya kila siku ya kitu hicho. Mahindi yana fosforasi wakati mwingine zaidi, na unga wake (Kikombe 1) ni pamoja na zaidi ya 850 mg. Sahani ya shayiri au mchele yenye ujazo wa zaidi ya gramu 200 ina sehemu ya tano kutoka kwa matumizi ya fosforasi kwa siku. Kwa kuongezea, mazao haya husambaza tishu za mwili na kurekebisha kimetaboliki.
3. Bidhaa za maziwa
Miongoni mwa viungo vya maziwa kwa bidhaa zilizo na maudhui ya juu ya fosforasi ni pamoja na maziwa, mtindi, jibini. Wanasambaza mwili hadi 40% ya thamani ya kila siku ya sehemu muhimu. Wakati maziwa yote yana kiwango cha juu cha kipengee kama derivatives zake na asilimia ndogo ya mafuta.
Sahani ya jibini hufanya upungufu wa fosforasi mwilini sio mbaya kuliko kiungo kingine chochote cha maziwa. Parmesan ina karibu 250 mg ya bidhaa hiyo ni gramu 30 tu. Kidogo kidogo ina jibini la mbuzi na mozzarella. Kwa kuongezea, aina hizi sio zenye mafuta na zenye kalsiamu nyingi, na kwa hivyo inashauriwa kwa lishe.
4. Chakula cha baharini na samaki wa baharini
Miongoni mwa vyakula vyenye fosforasi sio kuchukua dagaa na samaki wa baharini. Pendekeza menyu ijumuishe sahani za squid, samakigamba au pweza. 70% ya thamani ya kila siku ya kipengee ina sehemu ndogo tu ya viungo hivi. Kwa mfano, chaza (gramu 100) ina karibu 430 mg ya sehemu ya kemikali, na cuttlefish - karibu 500 mg.
Matumizi ya samaki na dagaa hukuruhusu kuonya mwili dhidi ya magonjwa ya moyo, na pia kulipia ukosefu wa vitu kama zinc, iodini, misombo ya protini na vitamini. Chaza wenye faida kwenye mfumo wa neva, na spishi kama lax, makrill au sardini usambaze mwili na omega 3 asidi muhimu.
5. broccoli
Ya mboga kama bidhaa tajiri katika fosforasi inayoingia broccoli. Uuzaji wa brokoli kwa 100g ina 66 mg ya kitu hicho. Katika kesi hii inahusiana na viungo vyenye kalori ya chini, pamoja na fosforasi, kabichi ina utajiri wa potasiamu, zinki, kalsiamu na chuma.
Bidhaa imejumuishwa katika karibu mifumo yote ya lishe bora, ni muhimu tu ikiwa ubora unalinganishwa na parachichi. Washauri katika uwanja wa afya na lishe mara nyingi wanapendekeza kula broccoli mbichi, lakini kutoka kwa hatua ndefu na ngumu ya maandalizi na ni bora kukataa. Imechomwa na maji ya moto, bidhaa huhifadhi faida kubwa.
6. Kuku au Uturuki
Kuku hubeba karibu 40% ya ulaji wa fosforasi kwa siku (300 mg kwa gramu 100 inayohudumia). Na kuchoma kipande cha nyama au barbeque ni muhimu zaidi kuliko, kwa mfano, nyama iliyopikwa. Awamu ndefu ya kupikia hupunguza yaliyomo ya vitu muhimu kwa karibu robo.
Vitamini vya kikundi cha kuku tajiri, seleniamu na protini. Fosforasi ina nyama nyeupe zaidi kuliko kwenye giza (kwa mguu wa chini, kwa mfano). Kwa kulinganisha na nyama ya nguruwe, kifua cha kuku kina afya zaidi kwa sababu nyama ya nguruwe iliyo na gramu 85 italeta tu 25% ya thamani ya kila siku ya fosforasi.
7. Bidhaa za maharagwe
Miongoni mwa kunde pia kuna bidhaa zilizo na fosforasi ya juu. ni maharagwe ya aina kadhaa, dengu, na maharagwe ya soya yaliyopikwa vizuri. Aina nyekundu ya maharagwe ina sehemu ndogo kidogo ya muhimu, na sehemu nyeupe (gramu 100) ina karibu 30% ya thamani ya kila siku ya fosforasi. Gramu 200 tu za dengu au maharage ya soya hujaza akiba ya sehemu ya kemikali kwa 50% na 60%, mtawaliwa.
Matumizi ya mazao haya yamo kwenye yaliyomo kwenye nyuzi kwa sababu ambayo kunde hupendekezwa mara kwa mara kwa kuzuia magonjwa sugu au ya saratani. Huongeza mkusanyiko wa virutubisho katika bidhaa, njia ya utayarishaji wake. Kwa hivyo maharagwe aliamua kuloweka, kuchipua au kuchacha. Kwa mfano, maharagwe ya soya ni bora kuliko kaanga au chemsha, kuliko kuwa katika mfumo wa maziwa yaliyotengenezwa na soya au tofu. Unapokula aina ya vifaranga au maharagwe Pinto mwilini hupata takriban 250 mg ya fosforasi (kutoka sehemu ya takriban gramu 170).
8. Offal
Kwa bidhaa tajiri katika fosforasi ni pamoja na offal, lakini si wote. Mara nyingi madhumuni muhimu pendekeza kula chakula kutoka kwenye ini au ubongo. Kwa mfano, akili za ng'ombe zilizopikwa, zilizopikwa kwa kipimo cha gramu 85 hufanya 50% ya mahitaji ya kila siku yaliyopendekezwa muhimu kwa afya ya bidhaa.
Mapishi na kuongeza ya ini ya kuku, pamoja na pate, hufanya asilimia 53 ya pesa sawa ya kila siku. Walakini, viungo hivi vina vitamini b na A, ya madini yaliyomo ndani yake ni chuma na virutubisho vingine. Kwa hivyo, kutupa offal kutoka kwa akaunti wakati wa kuandaa lishe bora sio wazi kuwa haifai.
9. Vitunguu
Maoni yaliyogawanyika yapo juu ya utumiaji wa vitunguu kati ya waunganishaji wa lishe bora. Mtu anaweza kuchanganyikiwa na harufu mbaya ya kitoweo, na mtu hutumia kwenye pampu, sahani ya kwanza na ya pili. Lakini dhahiri hakuna kukataa mali yake ya uponyaji kwa homa, na kama antibacterial au mboga ambayo inaboresha mfumo wa kinga.
Kitunguu saumu kinafaa kuchukua nafasi nzuri kati ya bidhaa zenye zinki, fosforasi, vitamini C na chuma. Inapunguza hatari ya utaftaji usiofaa wa cholesterol, hupunguza shinikizo la damu, muhimu katika shambulio la moyo, viharusi na saratani. Na fosforasi katika gramu 100 za vitunguu ina zaidi ya 150 mg, au shindana naye juu ya yaliyomo kwenye kijani kibichi inaweza tu iliki.
10. Siagi ya karanga
Kwa bidhaa zilizo na kiwango cha juu cha fosforasi, hupewa nafasi ya siagi ya karanga au mafuta. Mbali na kipengele cha kemikali katika utungaji wa mafuta ina mafuta, protini na madini muhimu. Hii ni moja wapo ya njia mbadala ya Kiamsha kinywa chenye lishe na chenye lishe. Mafuta pamoja na matunda, toast au mkate.
Haupaswi kuwa na dessert nzuri ikiwa uligundua thickeners au vidhibiti. Ladha yake ya asili ni tamu sana, kwa hivyo vitamu vya ziada vya kemikali hazihitajiki.
Tazama pia:
- Vyakula 10 vya juu vyenye vitamini A
- Vyakula 10 vya juu vyenye magnesiamu
- Vyakula 10 vya juu vyenye potasiamu
- Vyakula 10 vya juu vyenye kiwango cha juu cha zinki
- Vyakula 10 vya juu vyenye maudhui ya iodini