Mlo 3 bora zaidi

Kupunguza uzito hadi kilo 5 kwa siku 7.

Kiwango cha wastani cha kalori ya kila siku ni 950-1395 Kcal.

Ole, wakati mwingine majaribio ya kupoteza uzito hayasababisha matokeo unayotaka. Hata ukifanikiwa kujiondoa pauni za ziada, hivi karibuni zinarudi. Ili tusikumbane na hafla kama hiyo mbaya, tunapendekeza kupitisha kanuni za msingi za lishe bora zaidi, ambazo zinaidhinishwa na wataalam wengi na, kulingana na hakiki, husaidia kupunguza uzito na kudumisha uzito mpya.

Mahitaji ya lishe bora

Lishe bora ya kwanza, ambayo tunapendekeza kuzingatia - Chakula cha Ducaniliyotengenezwa na mtaalam wa lishe wa Ufaransa Pierre Ducan. Inategemea, haswa, juu ya kuongezeka kwa lishe ya vyakula vyenye protini nyingi. Kuna hatua kadhaa katika mbinu hii. Hatua ya kwanza ni shambulio, ya pili ni ubadilishaji (aka cruise), ya tatu ni ujumuishaji, na ya nne ni utulivu.

Muda wa awamu ya kwanza imedhamiriwa na kilo ngapi unahitaji kupoteza. Ikiwa unataka kupoteza uzito kwa kilo 10-20, inatosha kukaa kwenye shambulio kwa siku 3-5. Wakati wa kujaribu kuondoa kilo 20-30, kipindi cha shambulio ni siku 5-7. Na ikiwa unahitaji kupoteza zaidi ya kilo 30, basi unahitaji kushambulia kwa siku 7-10. Katika kipindi hiki cha wakati, kali zaidi juu ya lishe ya Ducan, unahitaji kula nyama yoyote konda na nyama ya samaki, samaki, dagaa, maziwa ya skim na mayai. Unaweza kula vyakula katika mchanganyiko wowote na kwa kiwango ambacho mwili wako unahitaji kibinafsi. Hakuna kawaida wazi iliyoanzishwa. Vile vile huenda kwa nyakati za chakula. Kula chakula mwili wako ukiuliza. Haupaswi kufa na njaa, kama kula kupita kiasi. Kwa kuongezea, chakula kinachotolewa kinaridhisha kabisa, na hata kiasi kidogo cha chakula kinapaswa kushiba vizuri.

Kila siku (wakati wa hatua yoyote ya mbinu) inafaa kunywa hadi lita 2 za maji. Hasa, juu ya shambulio hilo, kwa utendaji wa kawaida wa njia ya utumbo, unahitaji kula oat bran kila siku kwa kiwango cha 2 tbsp. l. na matawi ya ngano (1 tbsp. l.). Ni katika hatua ya kwanza ambayo kupungua kwa uzito zaidi kunatokea.

Katika hatua ya pili, vyakula vyote vinavyotolewa katika hatua ya kwanza vinaruhusiwa, pamoja na mboga mboga (nyanya, matango, mchicha, kabichi, radishes, avokado, maharagwe ya kijani, pilipili, karoti, celery, mchicha, zukini, beets). Kwa kuongeza, kwenye cruise unaweza kumudu 1 tbsp kila siku. l. wanga, 1 tsp. kakao isiyo na mafuta, 2 tbsp. l. cream ya soya, 1 tsp. cream yenye maudhui ya mafuta sio zaidi ya 3-4%, matone machache ya mafuta ya mboga, 30 g ya jibini la chini la mafuta, 1 tbsp. l. ketchup, 3 tbsp. l. divai yoyote kavu kwa kupikia. Kutoka kwenye orodha hii, unahitaji kuchagua si zaidi ya bidhaa mbili kwa matumizi ya kila siku.

Wakati wa hatua ya pili, imepangwa kubadilisha siku za protini na zile ambazo zimejumuishwa na mboga hadi upate mwili unaotakiwa. Lishe hiyo ni ya ulimwengu wote kwa kuwa kila kupoteza uzito kunaweza kuwa na ratiba yake ya siku mbadala. Kunaweza kuwa na miradi kama hii: 2/2, 3/3, 5/5. Lakini wataalamu wengi wa lishe wanapongeza regimen ya 1/1 kama inayostahimiliwa kwa urahisi.

Unaweza kula hadi resheni 2 za uji au pasta (inapendekezwa kwa kiwango kigumu) kila wiki. Unaweza pia kumudu kunywa hadi glasi mbili za divai kavu kwa wiki. Aidha, mara 2 kwa wiki unaweza kupanga karamu ya tumbo na kula chochote unachotaka. Lakini ni muhimu kwamba sikukuu hizi mbili zisiendelee kwa siku mbili mfululizo. Itakuwa bora ikiwa unaweza kuhimili mapumziko ya siku kadhaa kati yao. Katika kesi hiyo, nafasi za kile kinacholiwa hazitawekwa katika maeneo ya shida ya mwili. Inashauriwa kula bidhaa za protini siku moja kwa wiki.

Baada ya utulivu, awamu ya mwisho ya chakula cha Pierre Ducan huanza, ambayo inashauriwa kuendelea katika maisha yote. Kitu pekee kinachofaa kufanya sasa ni kutumia tbsp 3 kila siku. l. bran na mara moja kwa wiki hufanya mazoezi ya siku ya protini safi (kama katika hatua ya kwanza ya njia). Kwa wengine, kula kwa hiari yako. Kwa kweli, ikiwa hutaki kupuuza juhudi zako zote za kupunguza uzito, jaribu kuanzisha bidhaa za protini zenye mafuta kidogo kwenye lishe yako na usile vyakula vyenye kalori nyingi na mafuta kwa idadi kubwa.

Mbinu inayofuata ya kupunguza uzito ililenga sio tu kupoteza uzito, lakini katika kurekebisha lishe na mitazamo kuelekea chakula kwa ujumla ni Mfumo Minus 60, ambayo ilitengenezwa na Ekaterina Mirimanova, ambaye yeye mwenyewe aliweza kupoteza kilo 60 za uzito kupita kiasi.

Kanuni za kimsingi za lishe hii ni kama ifuatavyo.

• Inashauriwa kugawanya mapokezi ya chakula katika milo 3 ya jadi. Mirimanova anashauri kukataa vitafunio. Ikiwa mwanzoni ni ngumu kuzoea kula milo mitatu kwa siku, jiruhusu kula matunda, mboga mboga, maziwa ya chini yenye mafuta kidogo kidogo kati ya chakula kikuu, lakini jaribu kuachana na mazoezi haya pole pole.
• Huwezi kuruka kiamsha kinywa. Inashauriwa kula katika saa ya kwanza baada ya kuamka. Ikiwa huna hamu kabisa, basi angalau kunywa kefir na kula kipande cha jibini. Hata ikiwa haujala asubuhi mapema, utazoea chakula cha mapema, haswa kwani ni wakati tu wa chakula unaweza kununua chakula chochote (na keki, na viazi vya kukaanga, na pizza unayopenda). Kula chochote moyo wako unachotaka, na usahau juu yake mpaka asubuhi. Jambo kuu sio kula kupita kiasi. Jambo pekee ambalo mwandishi wa mbinu hiyo anapendekeza kuacha hata asubuhi ni chokoleti ya maziwa. Walakini, chokoleti nyeusi halali na yaliyomo juu ya kakao inaweza kupunguza hamu yako ya sukari ikiwa unasumbuliwa nayo.
• Vizuizi vingine vinatumika kwa chakula cha mchana. Mirimanova inapendekeza kuacha kuwa marafiki na vyakula vitamu na wanga (isipokuwa kwa pasta ya durum ngano) na kula hasa nafaka (buckwheat, mchele) na nyama konda na bidhaa za samaki. Protini na wanga kama hizo zinaweza kuunganishwa na kila mmoja. Lakini viazi au pasta na samaki na nyama, ni bora si kuingilia kati na kula bidhaa hizi tofauti. Njia yoyote ya kuandaa chakula isipokuwa kukaanga. Inashauriwa sana kuongeza chakula cha mchana na mboga na matunda yoyote (maapulo, matunda ya machungwa, plums, kiwi, watermelon, mananasi, parachichi). Usichukuliwe na matunda na matunda. Ikiwa unataka kula chakula hiki kwa wingi, fanya kwa kifungua kinywa. Matunda na matunda ambayo hayajatajwa pia yanafaa kuliwa kabla ya saa 12 jioni. Pia kwa chakula cha mchana unaweza kula bidhaa za maziwa na maziwa yaliyokaushwa na maudhui ya mafuta ya si zaidi ya 5%, jibini ngumu kwa kiasi kidogo, mayai, dagaa na offal. Kutoka kwa nafaka, pamoja na buckwheat na mchele, unaweza kujitendea mara kwa mara kwa couscous.
• Chakula cha jioni, kwa mujibu wa sheria za mbinu hii, kinapaswa kufanyika karibu na 18 jioni na kuwa chakula rahisi zaidi. Kuna chaguzi 7 za chakula cha jioni, unahitaji kuchagua mmoja wao na kuchanganya bidhaa kulingana na mahitaji ya chakula. Aina za bidhaa zinaruhusiwa sawa na chakula cha mchana, lakini mahitaji ya mchanganyiko wao ni kali zaidi. 1 - matunda na maziwa; 2 - matunda na mboga; 3 - matunda na nafaka; 4 - maziwa na mboga; 5 - mboga mboga na nafaka; 6 - bidhaa za nyama au samaki (haipendekezi kuchanganya chakula kama hicho na kila mmoja, ni bora kula tu fillet ya kuku ya kuchemsha au kipande cha samaki kilichooka); 7 - maziwa, jibini na crisps (hakuna zaidi ya croutons 3-4 zinazoruhusiwa).
• Baada ya chakula cha jioni, unaweza kunywa chai / kahawa isiyo na sukari na maji safi. Maji ya madini yenye kung'aa pia yanaruhusiwa, lakini kuwa mwangalifu kwani inaweza kuchochea hamu yako. Katika hafla za jioni, unaweza kumudu glasi ya divai kavu na vipande kadhaa vya jibini la chini la mafuta. Lakini jaribu kufanya mazoezi haya mara nyingi, vinginevyo mchakato wa kupoteza uzito unaweza kupungua sana.
• Angalia ngozi yako. Kwa kuwa matokeo ya kupoteza uzito wakati wa kubadilisha lishe kama hiyo kawaida huonekana haraka sana, unahitaji kuzuia mwili kusita. Fanya taratibu za mapambo na jaribu kutumia angalau dakika 20 kwa michezo kila siku. Mwandishi wa mfumo haitaji mafunzo mazito ya nguvu ya mwili.
• Mirimanova anashauri kulipa kipaumbele maalum kwa hali ya kisaikolojia kabla ya kupoteza uzito. Unahitaji kupenda na kukubali mwili wako, usijitahidi kupoteza uzito kwa kasi ya umeme na ikiwa utavunjika (ikitokea ghafla vile) usijilaumu na usijitie njaa, lakini songa tu.
• Baada ya kufikia matokeo unayotaka, ni muhimu kubadili matengenezo. Ili kufanya hivyo, unaweza kula chochote unachotaka kwa kiamsha kinywa na chakula cha mchana (ikiwezekana kabla ya 15: XNUMX), na unahitaji kula chakula cha jioni kulingana na orodha zilizoruhusiwa. Lakini wakati wa chakula cha mwisho unaruhusiwa kuhamishwa saa moja baadaye.

Pia, moja wapo ya njia bora zaidi ya kupoteza uzito, kulingana na hakiki za idadi kubwa ya watu ambao wamejionea wenyewe, ni lishe inayowaka mafuta… Yeye, tofauti na njia zilizo hapo juu, ana muda mfupi. Lishe hiyo hudumu kwa wiki moja na ni nzuri kwa watu ambao wanahitaji kupoteza kiasi kidogo cha pauni. Katika siku 7, unaweza kupoteza kilo 4-5 ya uzito kupita kiasi.

Athari ya kuchoma mafuta ya mbinu ni kutokana na ukweli kwamba kila mlo hujumuisha bidhaa za protini, digestion ambayo mwili hutumia hifadhi zaidi ya nishati kuliko vyakula vingine. Kila mlo wa protini unapaswa kuambatana na sehemu ya mboga au matunda. Uwepo wao kwenye orodha hufanya mbinu hiyo kuwa ya uaminifu zaidi na hutoa mwili kwa fiber na vitamini mbalimbali. Lakini ni lazima ieleweke kwamba matunda mara nyingi husaidia kuimarisha hamu ya kula. Ikiwa unatambua athari hii kwako mwenyewe, basi mchana ni bora kula mboga.

Menyu ya kila siku ya kuchoma mafuta inapaswa kupangwa kulingana na kanuni zifuatazo. Unahitaji kuwa na kifungua kinywa na sehemu ya bidhaa za protini, mboga mboga au matunda yaliyopendekezwa katika orodha hapa chini. Chakula cha mchana kinahusisha kuingizwa kwa sehemu ya protini, wanga, mboga mboga au matunda. Vitafunio vya alasiri vinarudia mapendekezo yaliyopendekezwa kwa chakula cha mchana, na chakula cha jioni kinarudia mapendekezo ya kifungua kinywa.

Chakula cha kwanza kinapaswa kuchukuliwa ndani ya saa ijayo (mbili za juu) baada ya kuamka. Ni muhimu kujumuisha michakato ya kimetaboliki. Lakini chakula cha jioni kina thamani ya masaa 2-3 kabla ya taa kuzima. Usiondoke kwenye lishe yako na kula kwa wakati mmoja kila siku.

Orodha ya vyakula inaruhusiwa kwenye lishe inaonekana kama hii.

Unaweza pia kutumia mafuta kidogo kwa siku, ambayo ni: 1 tbsp. l. mafuta ya mboga, 0,5 tbsp. l. siagi. Mara mbili kwa wiki, unaweza kula 100 g ya samaki wenye mafuta.

Inashauriwa kuchanganya lishe ya kuchoma mafuta na michezo, na baada ya kuiacha, shikamana na kanuni za lishe ya sehemu na uzingatia vyakula vyenye afya na sio vya kalori nyingi, bila kusema kwaheri kwa bidhaa za protini.

Menyu bora ya lishe

Chakula Chakula cha Pierre Ducan

Mfano wa menyu ya Mfumo Minus 60 kwa siku 3

Chakula cha karibu kwa lishe inayowaka mafuta

Uthibitishaji wa lishe bora

• Juu ya lishe ya protini (Pierre Ducan na mafuta ya moto) haupaswi kukaa na ugonjwa wa figo, kuzidisha kwa magonjwa yoyote sugu, wakati wa uja uzito na kunyonyesha.
• Kwa hali yoyote, ushauri wa wataalam unahitajika sana.

Faida za lishe bora

faida Chakula cha Pierre Ducan:

1. kilo za kwanza huenda haraka, ambayo huongeza msukumo wa kupoteza uzito zaidi;
2. kama sheria, lishe hiyo inafanya kazi, hata ikiwa mara nyingi umejaribu kupoteza uzito hapo awali, na mwili, inaonekana, tayari umepata kinga;
3. hakuna vizuizi ama kwa kiwango cha chakula au wakati wa kula;
4. unaweza kufikiria katika mapishi, kupika mengi na ladha;
5. njia ni pamoja na bidhaa za asili.

faida mifumo Minus 60:

1. hakuna vizuizi vya umri, wanawake wanaweza kuzingatia mfumo wakati wa uja uzito na wakati wa kulisha mtoto (labda na marekebisho kadhaa juu ya pendekezo la daktari anayehudhuria);
2. unaweza kula chochote, tu kwa nyakati tofauti za siku, na kwa hivyo uwezekano wa kula chakula kitamu kilichokatazwa mchana ni kidogo sana;
3. mbinu hiyo haisababishi kutojali, udhaifu, uchovu, mvutano wa neva, nk.
4. na upangaji mzuri wa menyu, mwili hutolewa na vitu vyote na vifaa muhimu kwa utendaji wa kawaida;
5. lishe inaweza kufuatwa kwa muda usio na ukomo;
6. mfumo haupingani na kanuni za dawa na kanuni za lishe bora, inasaidiwa na madaktari wengi na wataalamu wa lishe;
7. hakuna haja ya kujilemea na hesabu ya kalori na sehemu za uzani wa chakula.

faida lishe inayowaka mafuta:

1. kimetaboliki inaboresha, kwa sababu ambayo nafasi ya kuweka matokeo iliongezeka;
2. insulini na sukari ya damu ni kawaida;
3. aina ya lishe;
4. unaweza kutunga menyu mwenyewe kulingana na upendeleo wako wa ladha.

Ubaya wa lishe bora

Hasara Chakula cha Pierre Ducan:

• lishe inaweza kuchoka haraka na ukiritimba wake, haswa ikiwa hupendi kupika;
• mbinu inaweza kusababisha upungufu wa vitamini mwilini, kwa hivyo inashauriwa kuchukua tata ya vitamini na madini;
• kwa kuwa lishe inakuza uzalishaji wa miili ya ketone, uchovu unaweza kuhisiwa katika siku za kwanza za kula;
• lishe inaweza kusababisha upungufu wa mafuta, kwa hivyo wataalamu wengine wa lishe wanapendekeza kuongeza kiwango cha vyakula vyenye mafuta kwenye mmea na kutumia angalau 1 tsp. mafuta kila siku.

Hasara mifumo Minus 60:

• watu ambao wamezoea kula marehemu wanaweza kupata shida kujifunza kutokula baada ya 18:00 jioni;
• wale ambao hawajala hapo awali wanaweza kuhisi kula asubuhi mwanzoni. Jizoeshe. Kula angalau kitu nyepesi mara kadhaa, na mwili wenyewe hivi karibuni utaanza kuuliza chakula unachotaka katika masaa ya mapema ya siku.

Hasara lishe inayowaka mafuta:

• kiasi cha ziada cha protini inayoingia mwilini na chakula inaweza kusababisha kuharibika kwa ini, figo au njia ya utumbo;
• inaweza kuwa ngumu kuzingatia lishe kama hiyo kwa wapenzi wa pipi, ambayo ni marufuku kabisa.

Kusimamia tena lishe bora

• К lishe inayowaka mafuta haipendekezi kutafuta msaada zaidi ya mara moja kwa mwezi.
• Mifumo ya Mirimanova unaweza kushikamana nayo kwa muda mrefu kama unavyopenda.
• Kuendesha tena Chakula cha Dk. Ducan usitumie zaidi ya mara moja kila baada ya miaka 2.

Njia yoyote unayotumia kupunguza uzito, jaribu kula haki hapo baadaye. Basi, kwa kweli, rufaa mpya kwake haitahitajika.