Mazoezi 30 bora ya yoga kwa afya ya mgongo: kuimarisha na kupumzika

Shida za mgongo sio kawaida, na muundo wa mtu wa kisasa. Maisha ya kukaa tu, kazi ya kila siku ya kompyuta husababisha vidonge vya misuli, kupindika kwa mgongo, ambayo inajumuisha hisia zisizofurahi na hata zenye uchungu. Ili kuondoa usumbufu na maumivu itasaidia yoga kwa nyuma, unaweza kufanya hata nyumbani wakati wowote unaofaa.

Yoga na afya ya nyuma

Leo yoga ni maarufu sio tu kama mafundisho ya kiroho kwa wachache, lakini pia kama mazoezi madhubuti ya kuondoa maumivu ya misuli na viungo. Yoga ya kisasa imechukua bora kutoka kwa mazoezi ya zamani, ikibadilisha kuwa mazoezi bora ya chaguo, kunyoosha na matibabu ya kitamaduni katika chupa.

Hapo awali, mafundisho ya yoga yalilenga sio tu kufikia kubadilika kwa kushangaza na nguvu ya mwili, lakini pia kwa ukombozi wa akili kwa sababu ya mazoezi ya mkao maalum - asanas.

Yoga ya kisasa, kama katika nyakati za zamani, inasaidia kukuza nguvu, kubadilika na uvumilivu, na kwa ufanisi huondoa mafadhaiko na husababisha hali nzuri ya kihemko. Hii ni kwa sababu ya vifaa kadhaa: kupumua sahihi na mazoezi ya kiufundi. Asanas hupumzika au, kinyume chake, huimarisha misuli, fanya viungo kuwa vya rununu, kuboresha mzunguko na mtiririko wa limfu. Kama matokeo, unajisikia kupendeza na uchungu unaondoka, na mwilini kuna raha, nguvu na nguvu.

Tunatoa asanas kuimarisha misuli ya nyuma na asanas kupumzika misuli ya nyuma ambayo itahakikisha una mgongo wenye afya, kupunguza maumivu na usumbufu.

Je! Ni faida gani za yoga kwa mgongo wako?

Asanas rahisi kwa nyuma, lazima utekeleze mtu yeyote ambaye anahisi usumbufu katika eneo lumbar, shingo, kifua, na pia kuhisi ugumu na kufa ganzi kwa viungo, mvutano wa kawaida na kutoweza kupumzika. Katika kesi hii, yoga kwa nyuma itasaidia kutolewa kwa vifungo ili kupata uhuru wa harakati na hisia nzuri ya faraja na kupumzika.

Mara nyingi usumbufu nyuma kwa sababu ya ukuaji wa kutosha wa misuli katika eneo hili. Ikiwa unasikia maumivu ya kawaida kwenye shingo, chini nyuma, wewe inapaswa kuimarisha sura ya misuli, ili kufanya mgongo uwe na nguvu na afya. Hii itasaidia yoga kwa afya ya mgongo, ambayo inaweza kushughulikia hata mwanzoni. Mbali na kuimarisha na kupumzika nyuma, yoga hufaidi mwili, hujifunza kupumua kwa usahihi na rahisi kutumia kwa maisha.

Tafadhali kumbuka, ni faida gani za yoga kwa afya ya mgongo na mgongo:

Kuzuia na kutibu magonjwa ya mgongo.
Kuondolewa kwa maumivu ya mgongo kwa sababu ya mgongo usio sawa na kupunguza misuli yako.
Kuzuia magonjwa ya pamoja.
Msamaha wa mafadhaiko, kupumzika kamili kwa misuli.
Kuboresha mkao na nguvu ya mwili na uvumilivu.
Kuondoa mvutano wa neva, kuboresha usingizi.
Kuongeza kasi ya kimetaboliki, kurejesha nguvu na nguvu.

Kwa mazoezi ya kawaida ya yoga hautaboresha afya ya nyuma tu, lakini utahisi nguvu na utaweza kukabiliana vyema na mafadhaiko na kulala vizuri.

Mazoezi ya juu 20 ya mkao

Inasaidia kila mtu yoga kwa nyuma?

Yoga rahisi kwa migongo yenye afya inaweza kufanya kila kitu kama ambulensi kwa ajili ya kupunguza maumivu kwenye shingo au mgongo wa chini na kunyoosha misuli, kupunguza uchovu na mvutano.

Kwa nani ni muhimu kufanya yoga kwa nyuma:

watu walio na kazi ya kukaa sana
watu ambao hutumia muda mwingi kwenye kompyuta
watu ambao baada ya siku kwa miguu
wazee
wanariadha
wanawake kwenye likizo ya uzazi
kushiriki katika kazi nzito ya mwili.

Lakini kabla ya darasa unapaswa kuhakikisha kuwa unaweza kufanya yoga kwa mgongo, kwa sababu katika mazoezi kuna ubishani.

Uthibitishaji wa yoga:

shida kubwa na mgongo na viungo, kama ugonjwa wa arthritis
majeraha ya pamoja, henia ya mgongo
presha
thrombosis na mishipa ya varicose
kipandauso.

Pia haiwezekani kufanya juu ya tumbo kamili na kufanya mazoezi ya asanas wakati wa afya mbaya.

Vidokezo kwa Kompyuta ya mazoezi ya yoga:

Fanya kwenye chumba na kufungua dirisha, fanya mazoezi bila viatu katika nguo za michezo.
Jizoeze asanas baada ya saa moja ya kulala au saa moja kabla ya kulala.
Shiriki katika yoga kwa dakika 20-30. Juu zaidi inaweza kutolewa kwa mazoezi dakika 45-60.
Anza mazoezi na asanas ili kuimarisha misuli ya nyuma na kumaliza mazoezi ya mkao wa kupumzika.
Si lazima kila wakati kufanya asanas zote nyuma ya zifuatazo. Anza na mazoezi rahisi zaidi, hatua kwa hatua inayoongeza mazoezi mpya.
Fanya joto-pamoja nyepesi, ili usivute misuli bila mafunzo.
Fuata harakati vizuri, mmoja baada ya mwingine, ukihama kutoka asana moja hadi nyingine.
Usichukue pumzi yako, pumua kupitia pua na utoe nje kupitia kinywa chako.
Kufanya yoga kwa mgongo, sikiliza hisia zao na uacha mazoezi ikiwa unahisi usumbufu mkubwa.
Zoezi kwenye Kitanda cha yoga, ili usijeruhi mgongo wako wakati unafanya "uongo" asana.

Jinsi ya kuchagua mkeka wa yoga

Asanas bora zaidi za kuimarisha misuli ya nyuma

Wakati wa kufanya asanas ili kuimarisha mgongo, zingatia kila harakati, ukijaribu kufanya mazoezi kwa ustadi, ukifuatilia densi ya kupumua na uzingatia kila pozi. Kufanya mazoezi yafuatayo mara kwa mara itasaidia kuimarisha sura ya misuli, kuboresha nguvu, kubadilika, kupunguza maumivu ya mgongo.

Kwa mazoezi ya yoga kwa maumivu ya mgongo yakawa na ufanisi zaidi, unganisha pamoja, mabadiliko laini kutoka kwa asana hadi nyingine inayofanana.

1. Mkao wa Cobra

Asana hii kwa nyuma inyoosha mgongo na kukuza kubadilika kwake na uhamaji. Kwa kuongezea, pozi ya Cobra inasaidia kuongeza kiasi cha kifua, kufungua mabega na kurefusha shingo.

Uongo juu ya tumbo lako, miguu inapaswa kupumzika.
Konda juu ya mikono ya mbele na kuvuta pumzi, inua kichwa na kifua, ukikunja mgongo wako.
Ng'oa tumbo kutoka sakafuni, jisikie angani, mgongo usiovuliwa.
Jaribu kuturudisha nyuma ngumu kichwa.
Weka mikono yako sambamba, weka mitende ikitazamana.
Shikilia pozi kwa pumzi 5-6, kisha shuka chini na, ikiwa inataka, rudia zoezi hilo.

2. Mbwa pozi uso juu

Mbwa pose hukabiliana na kaimu laini kuliko pozi ya Cobra, na inasaidia sana maumivu ya mgongo ya asili tofauti.

Uongo juu ya tumbo lako, miguu ikipumzika kwenye vidole.
Kwenye kuvuta pumzi, nyoosha mikono polepole, ukiinua kichwa na mwili juu, ukipiga mgongo wako.
Jaribu kung'oa tumbo na kuvua sakafu, ukiweka mwili wa juu juu ya mikono na miguu iliyonyooshwa.
Kwenye exhale, shuka juu ya tumbo lako, ukipiga viwiko vyako na kupunguza kichwa chako.
Fanya zoezi hili kwa mizunguko 5-6 ya kuvuta pumzi.

3. Mkao wa Sphinx

Mkao wa Sphinx ni mzuri kwa wale ambao bado ni ngumu kufanya pozi au Cobra huweka chini ya mbwa kamili. Kwa kuongezea, pozi la Sphinx ni asana kamili ya kuboresha mkao.

Kulala juu ya tumbo lake, konda sakafuni na mikono yako kwa kuinama viwiko vyako na kubonyeza viwiko vyako kwa mwili wako.
Kwenye kuvuta pumzi inua kichwa na kifua chako, endelea kutegemea mikono iliyoinama kwenye viwiko.
Sikia jinsi uti wa mgongo ulivyonyoshwa na kupita hisia zisizofurahi katika eneo lumbar na shingo.
Kwenye pumzi, mwili wa chini, halafu pumua tena, inua.
Fanya mizunguko 6-7 ya kuvuta pumzi, kisha anguka, pumzika kidogo na urudie zoezi tena.

4. pozi pozi

Pozi ya nzige ni moja wapo ya asanas bora ya kuimarisha misuli yote ya nyuma. Inaweza pia kuendeshwa na mikono iliyonyooshwa, ikifanya pozi iwe sawa na zoezi maarufu la "mashua".

Kulala juu ya tumbo lake na kuegemea mikono, inua mikono juu ya sakafu na nyuma ya mgongo wako.
Kwenye kuvuta pumzi inua kichwa chako, mabega na kifua juu, ukishikilia mikono yake nyuma ya mgongo.
Pamoja na mwili kuinua miguu ili kuboresha ufanisi wa pozi.
Shikilia pozi kwa pumzi 5, kisha toa hewa kwenda chini.
Rudia zoezi hilo mara kadhaa, hatua kwa hatua ukiongeza muda uliotumika juu.

Yote kuhusu mashua ya mazoezi (Superman)

5. Msimamo wa meza

Asana hii ya nyuma-inaimarisha mikono na misuli ya tumbo, inasaidia kufungua viungo vya bega. Msimamo wa meza unapendekezwa kufanywa ili kurekebisha mkao na maumivu ya mgongo yanayosababishwa na maisha ya kukaa.

Kulala nyuma yako, piga magoti yako, weka mikono yako karibu na viungo vya bega na kwenye exhale, nyoosha mikono yako, ukisukuma mwili juu.
Kichwa hakirudi nyuma, vuta tumbo juu na mikono na miguu lazima iwe sawa na usawa.
Shikilia uzito wa mwili kwa mikono iliyonyooka na miguu iliyoinama magoti, kujaribu kushikilia mwili sambamba na sakafu.
Chukua pumzi 4-5 na ushuke chini.
Rudia zoezi hilo mara kadhaa hadi uhisi mvutano mgongoni, miguuni na mikononi.

Katika nafasi hii ni muhimu sio "SAG" ya mwili, ukivuta mwili kwa laini. Sikia jinsi misuli inavyozidi kusumbuka.

6. Pembe iliyogeuzwa

Bango lililobadilishwa ni mazoezi bora ya kuimarisha misuli ya nyuma na tumbo, na sauti ya Idara ya uti wa mgongo.

Simama katika msimamo wa meza na magoti yaliyoinama na mikono iliyonyooka, kisha vuta miguu mbele, ukiegemea mikono na miguu.
Weka mikono yako sawa, fika tumbo juu, kichwa jaribu kuturudisha nyuma.
Inuka juu ya exhale, jishushe kwenye kuvuta pumzi, ukishikilia juu kwa pumzi 2-3.
Rudia mara 6-7 kuhisi jinsi misuli ya nyuma na kaza msingi wako.

7. Uliza ngamia

Asana hii ya nyuma itakusaidia kuimarisha mgongo wa chini, kuongeza kubadilika kwa mgongo na kupunguza uchovu wa neva.

Simama moja kwa moja kwa magoti yake, huinua kituo kinapaswa kupumzika sakafuni.
Kwenye exhale, pindua mgongo wako, ukishika mikono juu ya kifundo cha mguu, chini ya mstari wa mgongo uliowekwa.
Endesha kifua juu na kichwa na mabega upole kuvuta nyuma.
Upeo hupunguza vile, ukiacha nyuma na kunyoosha kifua.
Shikilia pozi kwa pumzi 5-7 na kurudia pozi mara kadhaa.

Ikiwa unahisi usumbufu kwenye shingo, ni bora kufanya mazoezi katika toleo nyepesi. Kwa watu walio na shida ya mkao wa mgongo wa kizazi inaweza kuonekana kuwa ngumu, lakini itaondoa maumivu katika eneo hili.

8. shujaa pose III

Warrior pose III sio tu asana nzuri kwa mgongo wako, ambayo husaidia kuimarisha misuli ya corset lakini pia inaboresha usawa na uratibu.

Simama sawa na juu ya exhale, tengeneza lunge pana na mguu wako wa kulia mbele.
Jisikie msaada chini ya mguu wako wa kulia, ukiinua kushoto kutoka kwenye sakafu kwa kugeuza nyuma mbele.
Inua mikono yote miwili kwa usawa na uiweke kwenye mstari mmoja na mgongo wako.
Inua mguu wa kushoto sambamba na sakafu.
Shikilia uzani wa mwili kwenye mguu wa kulia, ukinyoosha mguu wa kushoto, mgongo na mikono katika mstari mmoja.
Angalia moja kwa moja mbele na ushikilie pozi kwa pumzi 7.

9. Kamba ya mkao

Jalada la ubao ni moja ya asanas bora ya yoga kwa afya ya mgongo, kwani inaimarisha mwili mzima, haswa misuli ya ndani inayounga mkono mgongo.

Uongo juu ya tumbo lako, ukipumzika kwenye vidole vyako na ukainama kwenye viwiko.
Kwenye exhale, inua mwili wako juu juu ya mikono iliyonyooshwa.
Kaza tumbo lako, weka mgongo wako sawa, kichwa elekea chini kidogo.
Pumua kawaida, angalia moja kwa moja mbele.
Shikilia pozi kwa mizunguko 8 ya pumzi au dakika 1.

Kamba: Tofauti 45 tayari

10. Nafasi ya wafanyikazi kwenye nguzo nne

Msimamo wa wafanyikazi kwenye nguzo nne - moja ya mazoezi ya msingi ya yoga ambayo husaidia kuimarisha misuli ya mwili mzima, pamoja na misuli ya tumbo, mgongo, mikono, mabega, matako na miguu.

Uongo juu ya tumbo lako, ukipumzika kwenye vidole.
Weka mikono sambamba na kifua.
Kwenye exhale, inua mwili, mikono imeinama kwenye viwiko, mabega yanapaswa kuwa sawa na sakafu.
Sikia shida ya scapula na latissimus dorsi.
Shikilia pozi kwa exhale-exhale 3-4, kisha ushuke juu ya tumbo lako.
Rudia mzunguko mara kadhaa, kwa Kompyuta njia moja tu.

Ili kufanya pozi hii utahitaji ustadi katika kufanya Push-UPS. Kompyuta wanashauriwa kufanya magoti.

Jinsi ya kujifunza kufanya kushinikiza-UPS kutoka mwanzoni

11. Kuweka pinde

Mkao wa uta huimarisha misuli ya nyuma na mikono, hufungua viungo vya bega, inaboresha mkao, huongeza mgongo na huongeza kubadilika kwake.

Uongo juu ya tumbo lako, weka mikono kwa uhuru.
Piga magoti ili miguu iwe juu ya viuno na kuvuta pumzi, shika kifundo cha mguu wako kwa mikono yako.
Vuta kisigino yenyewe, ukinyoosha kifua na unyoosha nyuma.
Jaribu kuinama iwezekanavyo, kupunguza umbali kati ya kichwa na miguu.
Shikilia pozi kwa pumzi 7 na urudie zoezi tena.

Kufanya asanas kwa nyuma, ni muhimu kusikiliza mwili. Pozi pose inaweza kuwa wasiwasi kwa wale ambao wana deflection nguvu katika nyuma ya chini. Katika kesi hii, inashauriwa sio kuinama sana na kuchanganya hii na pozi la mtoto wa asana.

12. Berezka au taa ya pose

Berezka sio tu inaimarisha nyuma lakini pia mikono, mabega, na pia inakua usawa. Lakini mazoezi haya ya yoga kwa afya ya mgongo hayapendekezi kwa wale wanaougua maumivu ya kichwa, shinikizo la damu, na wanawake katika siku muhimu.

Kulala nyuma yako, piga magoti yako na uwavute kuelekea kifua chako.
Kusaidia mitende bega na kutegemea mabega na mikono, juu ya exhale inua pelvis yako juu.
Unyoosha miguu yako kwa njia mbadala au pamoja.
Endesha miguu juu, ukijaribu kuvuta mgongo, ukilegeza shingo.
Kupumua kwa utulivu kupitia mizunguko 8 ya kupumua unaweza kubadilisha msimamo.

Mazoezi na lishe wakati wa hedhi

13. Chura hujitokeza kwenye tumbo

Chura hukaa kwenye tumbo inaboresha mzunguko wa damu kwenye viungo vya pelvic, hufungua viungo vya nyonga, huimarisha misuli ya miguu na kuwezesha maumivu wakati wa hedhi.

Uongo juu ya tumbo lako na piga magoti yako.
Kwenye exhale, inua mwili wako na uweke mikono yako nyuma yako.
Piga mikono yako miguu na ubonyeze dhidi ya makalio.
Weka mikono yako imeinama kwa magoti, na shins, jaribu kushika makalio yako.
Shikilia pozi kwa pumzi 5, kisha ushuke kwenye tumbo lako na urudie zoezi hilo.

14. Daraja la daraja

Ikiwa unatafuta zoezi bora kutoka kwa yoga ya mgongo, daraja la pose - hii ndio unayohitaji. Inasaidia kunyoosha mgongo, kupumzika mgongo wa kizazi, na kuimarisha misuli pana zaidi ya misuli ya nyuma na ya msingi.

Uongo nyuma yako na piga magoti yako.
Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na ujipange dhidi ya kiganja kilichofunguliwa.
Kwenye exhale, inua mwili wako juu, ukikunja mgongo wako na unene matako yako.
Jaribu kuinua mwili juu iwezekanavyo, ukinyoosha mikono.
Shikilia msimamo kwa pumzi 6, kisha rudi nyuma na kurudia ikiwa unahisi nguvu na hamu.

JINSI YA KUFIKA KWA DARAJA

15. Mkao wa miti

Mkao huu husaidia kuboresha usawa na kuvuta mgongo na kuandaa mwili kwa asanas ya kupumzika.

Simama wima, funga miguu yako na kati ya vidole vyako.
Pindisha mguu wa kulia wa goti na uweke mguu kwenye paja la ndani la mguu wa kushoto.
Funga mitende yako mbele ya kifua. Ukiruhusu kubadilika kuinua mikono yako na kunyoosha kichwa na mgongo mzima.
Zingatia kupumua kwako, angalia moja kwa moja mbele.
Shikilia pozi kwa pumzi 8-10 na kisha ubadilishe pande.

Juu bora asana kupumzika misuli ya nyuma

Unapofanya mazoezi ya kupumzika ya yoga kwa maumivu ya mgongo, zingatia kupumua kwako kwa kufanya kila pozi kwa dansi nzuri. Haupaswi kuhimili asana ikiwa inasababisha usumbufu, kwa sababu faida ya hii ndio unayopata. Uko kwenye mkao wakati mwingi unahisi ni wa kutosha kufikia kupumzika kamili kwa misuli na mgongo.

Mkao wa "Recumbent" ni rahisi kufanya moja baada ya nyingine, polepole hujengwa upya kutoka nafasi moja hadi nyingine.

1. Paka pose

Paka ya paka ni moja wapo ya mazoezi machache katika yoga, ambayo haina ubishani wowote. Asana bora huweka mgongo na inaboresha kubadilika kwake. Hasa muhimu ni mazoezi kwa watu walio na maisha ya kukaa.

Panda juu ya nne zote ili mitende yako iwe chini ya viungo vya bega na magoti chini ya kiuno.
Konda mikono na magoti na nguvu sare.
Pumzi ndefu, iliyooza kwa upole nyuma ya chini.
Kwenye exhale vegimite nyuma na exhale polepole.
Fanya zoezi kwa pumzi 7-8, hatua kwa hatua ukiongeza mwendo.

2. Uliza mbwa anayetazama chini

Uliza "Muzzle wa mbwa chini" mzuri sana huweka mgongo, hufungua kifua, huondoa vifungo kwenye mgongo wa kizazi na kunyoosha nyuma ya miguu yake.

Pata nafasi ya paka kwa miguu yote minne na utoe pumzi kuinua magoti kutoka sakafuni, ukiinua pelvis juu.
Jaribu kurudisha nyuma iwezekanavyo, ukinyoosha mgongo, punguza kichwa chako na unyooshe mikono kikamilifu kwa mwili uliounda sura ya pembetatu.
Piga magoti yako kimya ikiwa unahisi mvutano kwenye nyundo.
Weka nyuma yako sawa na ufikie mkia wa mkia juu.
Kisigino kinaweza kuwa chini ya sakafu au kusonga kwa nguvu, kikibadilisha uzito wa mguu kutoka kisigino hadi kidole.
Shikilia asana kwa pumzi nzito 6-7.

Ikiwa unafanya yoga kwa maumivu ya mgongo, basi fanya asana katika jozi ya "uso wa mbwa juu" ili kuondoa maumivu katika eneo lumbar na shingo.

3. Mkao wa daraja-nusu

Daraja la nusu hupunguza misuli ya nyuma kwa upole, hupunguza uchovu wa chini, hufungua kifua huku ikiimarisha misuli ya mapaja na matako.

Nafasi ya daraja-nusu inaweza kufanywa kwa hali au kwa nguvu. Katika toleo lenye nguvu, nyuma imeimarishwa, na wakati tuli - imetulia. Kwa pozi la nguvu, inua na punguza matako yako sakafuni kwa mahadhi ya pumzi.

Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uiweke karibu na mwili.
Kwenye kuvuta pumzi inua pelvis yako juu, kujaribu kufikia sambamba na uso wa sakafu.
Jizuie katika nafasi ya juu kwa sekunde chache, bila kusahau kupumua kwa undani na sawasawa. Kuinama kwenye mikono ya viwiko kunaweza kusaidia nyuma ya chini.
Kwenye exhale, tembeza chini na kurudia mzunguko mara 6-7.

Viatu vya wanawake 20 vya juu vya kukimbia

4. Upepo wa mkao

Msimamo wa upepo husaidia kuboresha unyoofu wa misuli ya shingo na nyuma, inasaidia joto la mgongo na ukuzaji wa kubadilika kwake, inaboresha lishe ya rekodi za intervertebral.

Kulala nyuma yako, piga miguu kwa magoti.
Kwenye exhale, vuta magoti kwako mwenyewe, akijisaidia kwa mikono yake. Inua kichwa chako na mabega kutoka sakafu.
Jiepushe na asana hadi pumzi 8, kisha nyoosha miguu.
Rudia pozi kwa mizunguko kadhaa ya kupumua, ili kuongeza athari.

5. Magoti hupinduka

Zoezi hili sio tu husaidia kufungua kifua na kuboresha uhamaji wa mgongo na kuimarisha misuli ya tumbo na kaza tumbo lako la chini.

Kulala nyuma yako, vuta magoti yako hadi kifua chako.
Mikono imeenea mbali.
Kwenye exhale punguza polepole magoti yako pande zote za mwili, ukijaribu kujisaidia kwa mikono yake.
Weka mgongo wako wa chini na sukuma magoti yako sakafuni kwenye mzunguko mmoja wa kuvuta pumzi.
Rudia mara 7 kwa kila mwelekeo, na kisha unaweza kupumzika na kurudia zoezi hilo.

6. Uliza kupindisha uongo

Ulizaji wa kusonga chini huondoa maumivu katika eneo lumbar, nyuma na shingo, na inaboresha mzunguko wa damu kwenye viungo vya pelvic. Hii ni moja ya mazoezi bora ya kupumzika nyuma.

Kulala nyuma yako, vuta goti lako la kulia kifuani, ukiacha mguu wako wa kushoto sawa.
Weka mikono yako imetengwa sana.
Kwenye exhale punguza goti la kulia kwenda upande wa kushoto, ukigusa sakafu ya magoti.
Jisikie mvutano kwenye lumbar.
Shikilia pozi kwa pumzi 7 na ubadilishe miguu.

7. Jembe linajitokeza

Asana atasaidia kufanyia kazi sehemu zote za mgongo kwa kupumzika misuli ya kina ya nyuma. Baada ya zoezi hili, inashauriwa kufanya traction au mteremko wa kuelekeza miguu ukiwa umekaa.

Uongo nyuma yako na pumzi, jaribu kuleta miguu iliyonyooka juu ya kichwa, miguu inaweza kuinama, ikiwa ni ngumu kufanya mazoezi.
Vidole vinagusa sakafu nyuma ya kichwa chako.
Ikiwa unahisi mvutano mkali kwenye shingo, jaribu kumfungua, ukiinua miguu yake kwa kidogo. Wakati maumivu yanasimamisha zoezi.
Shikilia asana kwa pumzi 5-6.

Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu

8. Mvuto wa mkao

Msimamo huu hupunguza lumbar na mgongo wa kizazi. Kwa athari ni sawa na mwelekeo wa miguu wakati wa kukaa (ijayo tukafikiria mazoezi), lakini inaruhusu kunyoosha zaidi ya mgongo.

Simama wima, jisikie ardhi chini ya miguu yako.
Juu ya exhale, piga magoti, ukisisitiza tumbo kwa mapaja.
Buruta paji la uso kwa magoti, ukivuta na sio Kruglaya nyuma.
Katika toleo la Lite nyuma lazima iwekwe sawa na paji la uso linapaswa kukaa kwenye viwiko vilivyoinama na mikono iliyofungwa.
Shikilia pozi kwa pumzi 7, kisha kaa juu na unyooshe, ikiwa unataka, unaweza kurudia zoezi hilo.

9. Tilt kwa miguu sawa wakati umeketi

Tilt kuelekeza miguu husaidia kujikwamua kupindika kwa nyuma, kunyoosha mgongo, kupumzika nyuma ya chini. Fanya zoezi hili baada ya POS, au kuzunguka nyuma nyuma ili kusawazisha mzigo.

Kaa sakafuni, mikono sambamba na mwili, nyuma na miguu sawa.
Kwenye exhale, piga miguu iliyonyooka, akijaribu kulala chini juu ya tumbo lake kwenye viuno.
Usirudie nyuma, vuta mgongo sambamba na miguu iliyonyooka.
Jaribu paji la uso kugusa magoti, ikiwa sio hivyo, basi vuta tu nyuma, ukisikia anga, mgongo.
Shikilia pozi kwa pumzi 6-8.

Mazoezi ya TOP-19 ya mgawanyiko

10. Pomboo la Dolphin

Pomboo la dolphin hufungua kifua kwa upole, hurefusha mgongo, huimarisha misuli ya tumbo, mgongo na mikono ya mbele. Pozi ya Dolphin sio asana inayojitegemea, inatumika sana kuandaa wima, hata hivyo, unaweza kufanya mazoezi haya mara kwa mara.

Simama kwenye mbwa unaoangalia chini na punguza mikono yako chini.
Unganisha mikono pamoja ili kufikia uendelevu zaidi.
Buruta mgongo wa chini na fupanyonga juu, jisikie mgongo.
Ikiwa hakuna kubadilika kwa kutosha, weka magoti yako yameinama kidogo na mgongo wako wa kuvuta au kuinama kwa kiwango cha juu.
Shikilia pozi ya Dolphin kwa mizunguko 6-7 ya kupumua.

11. Uliza mtoto mwenye furaha

Mtoto mwenye furaha sio tu ananyoosha mgongo wako, lakini pia husafisha na mpasuko laini katika mpigo wa kupumua.

Uongo nyuma yako na juu ya exhale, vuta magoti yako hadi kifua chako.
Kwenye kuvuta pumzi, shika mikono yako ndama, ukibonyeza mkia wa sakafu.
Sikia jinsi kunyoosha mgongo, zingatia kupumua kwako.
Punguza upole mgongoni mwake, ukijaribu kuhisi kupumzika kwa misuli.
Fanya pumzi nzito 8-10 ili kupumzika kabisa nyuma.

12. Mkao wa mtoto

Pozi ya mtoto ni nzuri kwa kupumzika kati ya asanas zenye changamoto zaidi za yoga, na baada ya kazi ya siku ngumu. Asana huondoa kabisa uchovu, mvutano na kuwashwa.

Piga magoti kisha kaa kwenye kifundo cha mguu, ukinyoosha mikono yake na kugusa paji la uso kwa sakafu.
Silaha na nyuma hufikia mbele bila kuinua matako yako kutoka kwa vifundoni.
Fuata pumzi, jisikie kama misuli ngumu inaanza kumaliza mvutano.
Shikilia pozi kwa pumzi 8.

13. Mkao wa pembetatu

Pembe ya pembetatu husaidia kunyoosha Idara ya bega na misuli pana zaidi ya nyuma, inaboresha uhamaji wa viungo vya nyonga, kwa upole ukinyoosha nyuma ya miguu na matako.

Panua miguu yako kwa upana na ushike mkono wa kushoto kifundo cha mguu wa kushoto.
Kuinua mkono wa kushoto juu.
Kichwa hugeuka baada ya mkono wa kushoto na kuangalia juu ya kiganja chake kilichonyooshwa.
Shikilia pozi kwa pumzi 8-10 na pumzi, kisha urudia kwa upande wa kulia.

Lishe sahihi: mwongozo wa kina

14. Msimamo ulioinama mshumaa

Msimamo wa mshumaa sio tu una athari nzuri kwa mgawanyiko mzima wa mgongo, lakini pia huondoa uvimbe wa miguu. Mishumaa iliyoinama mkao pia inaweza kufanywa kwa kuweka mto chini ya pelvis.

Uongo nyuma yako na uweke miguu yako iliyoinama ukutani.
Inua miguu yako iliyonyooka juu ukigusa uso wa ukuta wa chini wa mwili wote kutoka kwenye matako na kuishia na visigino.
Weka mikono kiholela, na ujisikie shingo, kiuno, mabega.
Pumua tumbo, pole pole na kwa kina, usikilize hisia za mwili.
Shikilia pozi kwa dakika chache, ukijaribu kufikia upeo wa juu.

15. Maiti pozi

Kufanya yoga kwa mgongo wenye afya, usisahau mwisho kupumzika mwili mzima. Hii itasaidia maiti kuweka, ambayo itakuruhusu kupumzika kamili na kufupisha mafunzo.

Pumzika vizuri mgongoni mwako, panua miguu yako na uweke mikono bila mpangilio, kwa hivyo walishirikiana.
Vuta pumzi ndefu na usumbue misuli yote ya mwili, kisha utoe pumzi na kupumzika.
Usihusishe mabega, jaribu kunyoosha na kupumzika mgongo, kutoka mkoa wa shingo na kuishia na nyuma ya chini.
Kaa katika nafasi kwa dakika 5, bila kusonga na kujaribu kupumzika misuli yote.

Tazama pia:

Mazoezi 25 ya juu ya matako na miguu bila squats na kuruka
Makocha bora wa 10 kwa Kompyuta + mkusanyiko wa video uliopangwa tayari
Programu bora 20 za bure za mazoezi ya mwili za Android za mafunzo nyumbani

Yoga na kunyoosha Mgongo na viuno

Mazoezi 30 ya juu ya yoga kwa afya ya mgongo: kuimarisha na kupumzika