Mazoezi 50 bora zaidi ya mguu nyumbani + mpango wa mazoezi uliokamilika

Yaliyomo

Kanuni za utendaji wa mazoezi ya miguu
Zoezi la Cardio kwa miguu ya kupunguza uzito
Mazoezi ya miguu na dumbbells
Mazoezi ya miguu yamesimama
Mazoezi ya miguu kwenye sakafu
Mpango mazoezi ya mguu kwa Kompyuta na ya juu
Video 5 zilizo na mazoezi ya miguu nyumbani

Unataka kupunguza uzito kwenye viuno, kaza matako na kuondoa cellulite, haipangi kuhudhuria mazoezi au mazoezi ya kikundi? Tunakupa uteuzi mzuri wa mazoezi bora ya miguu nyumbani, ambayo itakusaidia kuchoma mafuta na kusahau juu ya maeneo yenye shida.

Kwa mafunzo unahitaji vifaa vichache na wakati wa bure kidogo, na mazoezi mengi yanafaa kwa kiwango chochote cha mafunzo. Mazoezi yaliyowasilishwa yatakusaidia kuimarisha misuli ya miguu na matako. Nakala hiyo pia ilitoa mpango mbaya wa mazoezi ambayo inaweza kubadilishwa na uwezo wao.

Kanuni za utendaji wa mazoezi ya miguu

Kama unataka kupoteza uzito miguuni, basi seti ya mazoezi nyumbani inapaswa kujumuisha: mazoezi ya Cardio ya kuchoma mafuta, fanya mazoezi na dumbbells ili kutoa mazoezi ya mwili bila uzito wa misuli myembamba myembamba Kama unataka kuongeza misuli, inatosha kufanya tu mazoezi ya nguvu na dumbbells na uzani mzito.
Fanya mazoezi ya miguu mara 2 kwa wiki kwa dakika 30-60. Kwa kupoteza uzito kwa miguu hakikisha kuchanganya mazoezi ya mwili na mazoezi ya sauti ya misuli. Ikiwa hauna uzito kupita kiasi na unahitaji tu kukaza mapaja na matako, basi moyo sio lazima.
Utaweza kupoteza uzito miguuni ikiwa watakutana na upungufu wa kalori, wakati mwili unapokea chakula kidogo kuliko unavyoweza kutumia kwa nguvu. Kwa hivyo, bila lishe haiwezi kufanya, ikiwa unataka kufikia matokeo unayotaka. Kupunguza pia kuona nakala juu ya lishe.
Ikiwa una shida na viungo na mishipa ya varicose, epuka kuruka, mapafu na squats. Ikiwa mazoezi yoyote yanasababisha usumbufu, ni bora kuwatenga kutoka kwa mafunzo.
Ikiwa huna kengele, unaweza kufundisha bila wao au kutumia kengele badala ya chupa za plastiki zilizojaa maji au mchanga. Lakini kwa mazoezi mazuri, kwa kweli, ni bora kununua dumbbell.
Zana nzuri zaidi za ziada kwa misuli ya miguu na matako ni bendi ya utimamu wa usawa Kufanya mazoezi magumu pia inaweza kutumia uzani wa kifundo cha mguu au bendi ya elastic.
Wakati wa utekelezaji wa squats na lunges, weka magoti nje juu ya soksi, mgongo wake ulikuwa sawa, nyuma ya chini hainami na haijapigwa.
Kabla ya kufanya mazoezi ya miguu itafanya mazoezi mafupi ya dakika 5 na baada ya mazoezi - kunyoosha misuli.
Kumbuka kwamba mwili hupoteza uzito kwa ujumla, sio katika maeneo ya shida ya mtu binafsi. Lakini unaweza kutoa msukumo wa ziada kwa mwili kwa kuchoma mafuta katika eneo unalo taka, ikiwa unafanya mazoezi ya muda ya moyo na kisha fanya mazoezi kadhaa kwa eneo lengwa.
Ili ugumu mazoezi ya miguu, tumia kanuni ya kusisimua ya mazoezi. Ni muhimu kwa mapafu, squats, na swings anuwai na kuinua mguu:

Tazama pia:

Viatu bora zaidi vya wanawake 20 kwa usawa
Juu 20 bora wanawake mbio viatu

Mazoezi ya Dumbbell

Uzito wa dumbbells hutegemea sana matokeo ya mazoezi yako. Ikiwa unataka kupoteza uzito, inawezekana kufundisha bila kelele, lakini kwa dumbbells za ukuaji na misuli ni muhimu kabisa. Misuli ya miguu na matako inahitaji uzito mwingi. Kwa mwanzo, unaweza kununua dumbbell inayoweza kuanguka 10 kg na kutofautisha mzigo.

Ikiwa unataka kupunguza idadi ya miguu, choma mafuta na misuli ya toni kwa sauti nyepesi, kisha unganisha katika mazoezi yao ya mazoezi ya mazoezi ya mwili na mazoezi ya nguvu na uzani mwepesi (3-8 kg).
Ikiwa unataka sio kuvuta tu na kusukuma juu na kuongeza misuli, unafanya mazoezi ya nguvu tu na kelele, na kwa uzani zaidi (10+ kg).
Ikiwa wewe ni kinyume, unataka kupoteza uzito na una aina hii ya sura ambayo mazoezi yoyote ya misuli huja kwa sauti na kuongezeka kwa saizi, zingatia mazoezi ya Cardio na mazoezi ya toning bila uzito.

Jinsi ya kuchagua DUMBBELLS: vidokezo na bei

Zoezi la Cardio kwa miguu ya kupunguza uzito

Mazoezi ya Cardio kwa miguu yatakusaidia kuchoma kalori zaidi, kuongeza mzunguko wa damu katika maeneo yenye shida na kuondoa mafuta ya paja. Chukua mazoezi ya moyo kwa karibu dakika 15-20 jumla ya dakika 45. Mazoezi yanayowakilishwa ya moyo na miguu nyumbani hupangwa kwa kuongeza kiwango cha ugumu.

Kwa zawadi kwa kifungu cha shukrani njia za youtube: mfit, nourishmovelove, Msichana anayefaa, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Teke mbele na nyuma

2. Kuruka baadaye

3. Lunge ya baadaye ya plyometric

4. Rukia kwenye squat pana

5. Kuruka kwa kamba kwa kuinua miguu

6. squats na kuruka

7. Sumo squats na kuruka

8. Kuruka digrii 180

9. Kuruka mapafu

10. Nyota ya kuruka

Tazama pia:

Anaruka kuzaliana mikono na miguu: mapitio ya mazoezi + chaguzi 10
Kuruka kwa squat na: huduma na mbinu

Mazoezi ya miguu na dumbbells

Mazoezi ya miguu na dumbbells itakusaidia kutoa sauti ya misuli yako, kaza glutes, na uondoe kulegalega katika sehemu ya chini ya mwili. Kwa mazoezi utahitaji dumbbells, kuchukua uzito ili kukidhi sifa zako. Dumbbells zinaweza kubadilishwa na chupa za maji.

Kompyuta wanaweza kutumia dumbbells 2-3 kg, uzoefu zaidi kushughulika na 5+kg. Kila zoezi kwa miguu, fanya marudio 15-20 (kwa sauti nyepesi ya misuli) au marudio 10-15 kwa kila mguu na uzani mzito (kwa ukuaji wa misuli 10+ kg).

1. squat na dumbbells

2. squat na soksi za kupanda

3. Uharibifu

4. Lunge mahali

5. Lunge ya baadaye

6. Mapafu yaliyopita

7. Shambulia tena katika squat ya chini

8. Lunges mbele

9. Sumo squat na dumbbell

10. Lunge ya Kibulgaria na dumbbell

10. Mguu huinua na dumbbell

Mazoezi ya miguu yamesimama

Mazoezi haya ya miguu nyumbani yatakusaidia kuongeza misuli na kufanya kazi kwenye maeneo ya shida ya mwili wa chini. Kwa madarasa hauitaji vifaa vya ziada, kiti cha juu au fanicha zingine zinazopatikana.

Ikiwa unataka kusumbua mazoezi haya kwa miguu, unaweza kutumia dumbbells au uzito wa kifundo cha mguu. Fanya kila zoezi kwa reps 15-20, unaweza kufanya mazoezi pia kusukuma mfano.

Mashambulizi: kwa nini tunahitaji chaguzi + 20

1. Mapafu ya diagonal

2. Lunge la Kibulgaria

3. Vipande kwenye duara

4. Kuuawa kwa mguu mmoja

5. Kuinua mguu kwa upande

6. Kuinua mguu mbele

7. Miguu ya utekaji nyara nyuma

8. Kuinua kwenye kiti + utekaji nyara kwa upande

9. squat juu ya vidole (miguu pamoja)

10. Squat na mguu ulioinuliwa

11. Kuinuka kutoka kwenye kiti

12. Kusukuma squi kwenye miguu

13. Kuinua mbadala kwenye soksi

14. Garland

15. Kutembea kwa mapafu mbele

Mazoezi ya miguu kwenye sakafu

Mazoezi ya miguu kwenye sakafu sio mzuri tu kwa kuondoa maeneo ya shida, lakini pia ni salama kwa wale ambao wana shida na viungo na mishipa ya varicose. Mazoezi kama haya ni zaidi mpole na yanafaa hata kwa Kompyuta.

Rudia mazoezi ya mara 15-25 inaweza kutumia uzito kwa miguu na mazoezi ya kusukuma ili kuongeza mzigo.

1. Kuinua mguu kwa upande kwa magoti yangu

2. Kuinua mguu katika ubao wa upande

3. Kuinua mguu umelala upande wako

4. Kuleta nyonga iliyolala upande wake

5. Inua miguu kwenye mapaja ya ndani

6. Inua miguu sambamba na sakafu

7.Shell

8. miguu ya kutekwa nyara kwa upande uliolala chali

9. Kuinua mguu wa kando kwa miguu yote minne

10. Kuinua miguu kwenye daraja

11. Kuinua miguu wakati umelala tumbo

12. Kuinua miguu kwenye daraja

10. Mguu wa juu

11. Kuinua mguu kwa miguu yote minne

12. Mwendo wa mviringo nyuma

13. Mikasi

Ikiwa unajali sana kuhusu eneo la breeches au mapaja ya ndani, kisha angalia nakala hizi:

Mazoezi 30 ya juu ya mapaja ya ndani
Mazoezi 30 ya juu ya paja la nje

Mpango mazoezi ya mguu kwa Kompyuta na ya juu

Tunakupa seti kadhaa za mazoezi tayari kwa miguu nyumbani ambayo unaweza kutumia kwa mafunzo au kubadilisha uwezo wao. Mafunzo yanajumuisha Pande zote za 4: mazoezi ya Cardio, mazoezi ya miguu na dumbbells, mazoezi ya miguu bila uzito, mazoezi ya mguu sakafuni.

Kati ya miduara na raundi sekunde 30-60 za kupumzika. Zilizobaki kati ya mazoezi hazifikiriwi (tu kwa raundi ya moyo), lakini unaweza kuomba ombi kwa sekunde 10-15.

Mpango wa mazoezi kwa Kompyuta: chaguo 1

Pande zote 1 (Marudio 3): Rukia kwenye squat pana, Rukia kwenye ubao na kuinua miguu, Piga teke mbele, nyuma, pembeni ya Plyometric lunge (kila zoezi lililofanyika kwa sekunde 30 kati ya mazoezi na kupumzika kwa sekunde 30).
Pande zote 2 (Raundi 2): Squats na dumbbells, mbele Lunges, deadlift, Side lunge (kila zoezi lilifanya marudio 10-15).
Pande zote 3 (Raundi 2): Viwiko kwenye miguu (miguu pamoja), lunge ya Kibulgaria, mguu Inua kwa upande, Kusukuma squi-squats kwenye vidole (kila zoezi linafanywa kwa reps 10-20).
Pande zote 4 (Mguu 1): Kuinua mguu kwa upande kwa magoti, kuleta mapaja upande-amelala Shell, mguu umeinuliwa kwenye daraja, mwendo wa duara nyuma (kila zoezi lilifanya marudio 10-15).

Mpango wa mazoezi kwa Kompyuta: chaguo 2

Pande zote 1 (Marudio 3): Kuruka baadaye, squat kuruka na kuruka kwenye kamba kwa kuinua miguu, Plyometric lateral lunge (kila zoezi lililofanyika kwa sekunde 30 kati ya mazoezi na kupumzika kwa sekunde 30).
Pande zote 2 (raundi ya 2): Sumo squat na dumbbell, Lunge mahali, fanya Mguu wa mguu na Lumbges nyuma ya Lunges (kila zoezi lilifanya marudio 10-15).
Pande zote 3 (raundi ya 2): kufa kwa mguu mmoja, kuinuka kutoka kiti, Kuinua miguu mbele, Kuinua sokisi (kila zoezi linafanywa kwa reps 10-20).
Pande zote 4 (Mguu 1): mguu Kuinua upande-amelala Side mguu kuinua kwa mikono na magoti, kuinua miguu kwa daraja, swing mguu Mikasi (kila zoezi lilifanya marudio 10-15).

Mpango wa mazoezi ya hali ya juu: chaguo 1

Pande zote 1 (Marudio 3): Kuruka digrii 180, kuruka baadaye, Kuruka kwa squat na mapafu ya kuruka (kila zoezi hufanywa kwa sekunde 40 kati ya mazoezi na kupumzika kwa sekunde 20)
Pande zote 2 (Marudio 2): Squat na punda huwafufua, mbele Lunges, deadlift, Lunge nyuma katika squat chini (kila zoezi lililofanyika kwa marudio 15-20).
Pande zote 3 (raundi ya 2): Mapafu ya diagonal, miguu ya utekaji nyara nyuma, Kutembea mbele ya mapafu, Vikosi vilivyoinuliwa mguu (kila zoezi lilifanya reps 15-25).
Pande zote 4 (Mguu 1): Kuinua mguu kwa paja la ndani, Kunyakua miguu kwa upande uliolala chali, kuinua miguu huku umelala juu ya mguu wa tumbo Inua kwa minne yote, Mwendo wa duara nyuma (kila zoezi lilifanya reps 20-25).

Mpango wa mazoezi ya hali ya juu: chaguo 2

Pande zote 1 (Marudio 3): Sumo-squat na kuruka Kick mbele, nyuma, Rukia squat pana, Rukia nyota (kila zoezi hufanywa kwa sekunde 40 kati ya mazoezi na kupumzika kwa sekunde 20).
Pande zote 2 (Raundi 2): Vikundi vyenye uzani wa bure, Lunges za nyuma, Sumo-squats na dumbbell, mguu huinua na dumbbell (kila zoezi lililofanyika kwa marudio 15-20).
Pande zote 3 (raundi ya 2): Hushambulia kwenye mduara, Garland, Panda kwenye kiti + miguu inayopigwa pembeni, Kusukuma squi-squats kwenye vidole (kila zoezi lilifanya reps 15-25).
Pande zote 4 (Mguu 1): Kuinua mguu kwa ubao wa upande, kuinua mguu sambamba na sakafu, mguu wa kugeuza, Mikasi, kuinua miguu ukiwa umelala tumbo (kila zoezi lilifanya reps 20-25).

Video 5 zilizo na mazoezi ya miguu nyumbani

Ikiwa unapenda kuwa na mazoezi ya video tayari, tunakupa mazoezi kadhaa maarufu kwa miguu ya makocha maarufu.

Tazama pia:

Mafunzo ya nguvu 15 ya juu na dumbbells kwa miguu na matako kutoka FitnessBlender
Video ya juu ya 18 kutoka kwa Nicole Steen: kwa mapaja na matako na kupoteza uzito
Video 20 za juu za mapaja na matako bila mapafu, squats na kuruka