Yaliyomo
Kwenye kurasa za wavuti yetu tayari tumezungumza juu ya ufanisi wa njia ya Pilates ya kupunguza uzito na kuboresha ubora wa mwili.
Katika nakala hii tunakupa mazoezi ya uteuzi kutoka kwa Pilates kwa maeneo ya shida, ambayo itakusaidia kuimarisha misuli, kaza tumbo, kuboresha sura ya matako na miguu.
Pilates: ufanisi, faida na huduma
Pilates: huduma
Kwenye mazoezi kutoka kwa Pilates haswa tahadhari kwa wale ambao hawawezi kufanya mizigo ya athari kubwa kwa sababu ya shida na viungo na mishipa ya damu. Mara kwa mara Pilates husaidia kuondoa shida za mgongo, kuimarisha mgongo, kuboresha mkao na kuimarisha corset ya misuli.
Faida za Pilates:
- Kuimarisha misuli na mfumo wa mifupa
- Kuboresha ubora wa mwili
- Kuondoa maumivu ya mgongo na mgongo wa chini
- Kuondoa maumivu kwenye viungo
- Kuzuia majeraha ya mfumo wa musculoskeletal
- Uundaji wa mkao mzuri
- Kuboresha kubadilika na uhamaji wa pamoja
- Uratibu ulioboreshwa
- Kuondoa wasiwasi, kukosa usingizi na unyogovu
- Ukuaji wa mkusanyiko
- Pilates wanaweza kushughulika na kila mmoja
Tunakupa mazoezi 60 ya Pilates kwa maeneo yenye shida, ambayo kimsingi itakusaidia kufanya kazi kwenye misuli ya tumbo, mgongo, mapaja na matako. Mazoezi yote yamegawanywa katika vikundi vikubwa viwili: kwa Kompyuta na kwa hali ya juu zaidi. Katika mkusanyiko huu wa mazoezi yote ya msingi ya Pilates, pamoja na marekebisho maarufu na madhubuti. Kifurushi hiki kitakusaidia kufanya kazi kwa ufanisi na kwa ufanisi kwa vikundi vyote vya misuli.
Kwa Kompyuta na kwa hali ya juu, tumegawanya mazoezi ya Pilates katika vikundi vitatu:
- Mazoezi ya mfumo wa tumbo, mgongo na misuli
- Mazoezi ya mapaja na matako
- Mazoezi ya mwili wa juu
Kama unajua, mgawanyiko huo ni wa masharti sana. Kwa mfano, mazoezi mengi ya tumbo na nyuma hutumia misuli ya miguu na matako. Au kwa kiasi kikubwa mazoezi yote kwa mwili wa juu, hayahusishi tu misuli ya mikono na mabega, lakini tumbo, matako na miguu.
Kwa sababu mazoezi mengi, na kuyahifadhi baada ya usomaji mmoja haiwezekani, tunapendekeza uongeze nakala hii kwa alamisho zako (kuongeza kwenye alamisho bonyeza CTRL + D)kurudi kwenye uteuzi wa mazoezi kutoka kwa Pilates kwa wakati unaofaa.
Makala ya mazoezi ya Pilates:
- Mazoezi ya Pilates yanajaribu kunyoosha mgongo wako, nyoosha mabega yako na uwavute nyuma. Weka mwili ukiwa sawa na umekusanyika, haipaswi kupumzika.
- Katika bar ya msimamo haina kuinama, usishuke na usiinue pelvis juu. Mwili unapaswa kuunda mstari mmoja wa moja kwa moja.
- Wakati wa kufanya mazoezi kutoka kwa Pilates nyuma mgongo wa chini haupaswi kutoka sakafuni na kuinama nyuma kujaribu kumbandika chini. Vuta tumbo kuelekea mgongo wako usilegeze.
- Wakati wa masomo hatukujisaidia kwa shingo, fanya tu misuli ya msingi. Kichwa kinaendelea nyuma na juu.
- Mazoezi ya Pilates hufanywa kwa ubora, sio wingi na kasi. Rudia kila zoezi si zaidi ya mara 15-20, lakini fanya polepole na kwa kufikiria.
- Wakati wa kufanya Pilates lazima uzingatie misuli na kazi yao. Kwa mwanzo, usifanye Pilates zaidi ya dakika 20, kwa hivyo umakini wako haujafutwa, kama inavyotokea wakati wa mazoezi ya muda mrefu.
- Haipendekezi kufanya Pilates katika kuzidisha kwa papo hapo kwa magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal.
Mazoezi 30 ya Pilates kwa Kompyuta
Mazoezi kutoka kwa Pilates kwa tumbo na nyuma
1. Mamia
2. Kupotosha
3. Kubadilisha crunches
4. Miguu ya ugani
5. Miguu ya chini
6. Kupotosha kwa upande
7. Torso hupinduka
8. Kuvuta mguu mmoja
9. Kuvuta mguu wako ulio nyooka
10. Torso hupinduka
11. Gusa kisigino
12. Kupotosha kunapendeza
13. Kuinuka kwa mikono na miguu kwa miguu yote minne
14. Hyperextension.
15. Kuinuka kwa mgongo na mikono ya kuzaliana
16. Kuogelea
Mazoezi ya Pilates kwa miguu na matako
1. Daraja la gluteal
2. Kuinuka kwa miguu kwenye daraja la gluteal
3. Kuinua miguu kwa miguu yote minne
4. Kupanda kwa almasi ya miguu
Au hapa tofauti kama hii:
5. Mguu huinua upande
Au hapa tofauti kama hii:
6. Mguu huinua kwa paja la ndani
7. Inua miguu juu ya magoti yake
Mazoezi kutoka kwa Pilates kwa mwili wa juu:
1. Kamba
2. Kuinua miguu kwa ubao
3. Mfalme
4. Inageuka upande katika kamba
5. Kubadilisha ubao
6. Push-UPS kwa magoti + mguu wa Instep
Mazoezi 30 ya Pilates kwenda juu
Mazoezi kutoka kwa Pilates kwa tumbo na nyuma
1. "Mamia" na miguu iliyonyooka
2. Kuinua miguu mara mbili
3. Kuvuta mara mbili ya mguu ulionyooka
4. Kusokota kamili
5. Kuinua mwili
6. Rolls nyuma
7. Mashua
8. Torso hupinduka katika nafasi ya mashua
9. Baiskeli
10. Mikasi
11. Mzunguko wa miguu
12. Kilio cha upande
13. Kupanda kwa miguu iliyovuka
14. Superman
15. Kuogelea kwa hali ya juu
Mazoezi ya Pilates kwa miguu na matako
1. Daraja la utukufu kwenye mguu mmoja
2. Daraja la gluteal na mzunguko wa mguu
3. Daraja kwenye vidole
4. Mzunguko wa mguu kwa miguu yote minne
5. Mateke upande
6. Miguu ya kufungwa upande
7. Harakati za mviringo za mguu nyuma
8. Fanya kuinua miguu kulala kwenye tumbo
9. Inua miguu yako kwa gluti kando
Mazoezi kutoka kwa Pilates kwa mwili wa juu
1. Classic kushinikiza-UPS
2. Mbwa wa kushuka + kushinikiza-UPS
3. Gusa goti kwa kiwiko kwenye ubao
4. Kuinua miguu katika ubao wa pembeni
5. Pindisha kwa ubao wa upande
6. Torso hupinduka kwa ubao wa kando
7. Kusukuma miguu kuinua katika ubao
Asante kwa njia za gifs za youtube: Msichana wa Moja kwa Moja wa Kufaa, Kathryn Morgan, Aina ya Usawa, Linda Wooldridge.
Mpango wa mazoezi ya Pilates kwa Kompyuta
Kuanza tu kufanya Pilates? Kisha tunakupa mipango ya masomo tayari na seti ya msingi ya mazoezi rahisi ya Pilates. Ikiwa zoezi lolote huwezi kupata au kusababisha usumbufu, ruka au urekebishe chaguo rahisi zaidi.
- Mamia: Mara 30
- Kupiga: Mara 15
- Mguu wa chini: Mara 15 kwa kila mguu
- Kuvuta mguu mmoja: Mara 10 kwa kila mguu
- Kuinuka kwa mgongo na mikono ya kuzaliana: Mara 10
- kuogelea: Mara 10 kila upande
- Inua mikono na miguu kwa miguu yote minne: Mara 10 kila upande
- Daraja la gluteal: Mara 15
- Kuinua miguu kwa miguu yote minne: Mara 15 kwa kila mguu
- Kupanda kwa almasi ya miguu: Mara 15 kwa kila mguu
- Mguu huinua upande: Mara 10 kwa kila mguu
- Kuinua kwa mguu kwa paja la ndani: Mara 10 kwa kila mguu
- Panda: Sekunde 30
- Mermaid: Mara 10 kila upande
- Kubadilisha ubao: Reps 10 kwa kila mguu
Kwa wastani, zoezi hili litakuchukua kama dakika 20. Mazoezi yanaweza kubadilishana, lakini chaguo hili linawakilisha mpangilio wa jadi wa mazoezi katika Pilates.
Hakika ilipendekeza kusoma:
- Mazoezi 25 ya juu ya matako na miguu bila squats, mapafu na kuruka
- Mazoezi ya juu 50 ya misuli ya tumbo: punguza uzito na kaza vyombo vya habari
- Mazoezi 20 bora ya kuboresha mkao na kunyoosha nyuma
Kwa kupoteza uzito, Workout ya chini ya Belly