Utthita Trikonasana ni mojawapo ya asanas maarufu katika hatha yoga. Leo tutakuambia jinsi ya kufanya zoezi hili kwa usahihi, na pia kuzungumza juu ya faida zake na madhara na vikwazo vinavyowezekana.
Unapokuja kwenye chumba cha yoga kwa darasa rahisi zaidi, moja ya asanas ya kwanza ambayo mwalimu atakuonyesha itakuwa utthita trikonasana. Usiogope jina gumu kama hili, hii ni nafasi rahisi ya kuonekana wakati mwili wa mwanadamu unaunda pembetatu ya kuona katika mwelekeo. Asana inaonekana rahisi na hauitaji mafunzo maalum, na hata mtu asiye na riadha sana anaweza kuifanya kwa urahisi mara ya kwanza. Rahisi, lakini si kweli. Ili kuifanya kwa usahihi, unahitaji kutumia sio mikono na miguu yako tu, lakini pia usambaze uzito kwa usahihi, na pia kudhibiti misuli ya nyuma. Tuko pamoja mwalimu wa yoga Anastasia Krasnikovskaya tutakuambia na kukuonyesha leo jinsi ya kufanya vizuri asana ya pembetatu iliyoinuliwa ili kupata faida kubwa kwa mwili.
Kwa nini unahitaji trikonasana kabisa? Asana yoyote inayohusishwa na kunyoosha katika yoga inafanya kazi ili kuimarisha sura ya misuli na kunyoosha misuli vizuri. Lazima umegundua kuwa unapofanya, kwa mfano, joto-up kabla ya kukimbia na kufanya kazi na goti na kiuno cha mguu mmoja, inakuwa dhahiri jinsi misuli inavyohisi tofauti, joto kabla ya mafunzo inahisi bora kuliko ile iliyobaki. baridi.
Ni sawa na pozi za kunyoosha. Katika maisha ya kawaida, hatuoni ambaye tunaye amepotoshwa kwenye mzigo wa misuli na kwenye mgongo, na kwenye mikono na miguu.
Kunyoosha vizuri kwa misuli husaidia kupatanisha pelvis, tani sawasawa za misuli ya miguu, mikono na nyuma. Trikonasana inakuwezesha kunyoosha vizuri misuli ngumu ya miguu na kupunguza mzigo kwenye mgongo, kuondoa uzito na maumivu nyuma. Ndiyo maana zoezi hili linajumuishwa katika mpango wa mazoezi ya matibabu.
Faida za mazoezi
Kama ilivyoelezwa hapo juu, mazoezi haya husaidia kunyoosha misuli ya miguu vizuri, kuimarisha na kuimarisha. Lakini pose ya pembetatu haina nguvu na miguu pekee. Baada ya yote, ili kufanya asana hii kwa usahihi, unahitaji kutumia mwili mzima na ujenge tena pelvis. Kufanya trikonasana kwa usahihi itakufundisha kudhibiti kiunga cha hip na kusawazisha msimamo wake, na hivyo kuathiri hali yake ya kawaida. Na msimamo sahihi wa pelvis huathiri sehemu zote za mgongo, ukiondoa clamps nyuma.
Ili kufanya pembetatu kwa usahihi, hakika unahitaji kugeuza kifua chako juu, na hivyo kufungua kifua chako. Huwezi tu kunyongwa na mfuko, haitakuwa pembetatu, lakini squiggle na haitatoa faida yoyote. Kuweka mwili katika mvutano na kufungua kifua, unaimarisha sura yako ya misuli, misuli ya nyuma na shingo, na pia kuruhusu kupumua kwa undani, kujaza mapafu yako.
Picha: mitandao ya kijamii
Anastasia Krasnikovskaya, mwalimu wa yoga, waliorodhesha sababu kuu za ushawishi wa trikonasana kwenye mwili:
- inakuza ufunguzi wa viungo vya hip;
- huimarisha misuli ya miguu;
- kunyoosha matao ya miguu, ndama, nyundo;
- kunyoosha mgongo;
- hufanya kazi kwenye mgongo wa lumbar (hasa muhimu kwa pose ya pembetatu iliyoingia);
- huongeza uhamaji wa kifua na kukuza ufunuo wake;
- hupunguza mvutano kutoka eneo lumbar na shingo;
- ina athari ya faida kwenye mfumo wa utumbo;
- inaboresha mzunguko wa damu;
- huendeleza hali ya usawa na uratibu.
Zoezi madhara
Ni ngumu kuzungumza juu ya ubaya wowote wakati, kwa ujumla, asana yoyote kwenye yoga inalenga kuleta faida na faida kwa mwili. Lakini ikiwa utafanya asana yoyote mbele yako, bila kusikiliza mwili wako, basi unaweza kuumiza hata wakati wa utendaji wa uponyaji.
Kwa trikonasana, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa mgongo na magoti. Wakati wa utekelezaji wake, matatizo ya misuli chini ya goti na karibu na magoti ya pamoja sio ya kawaida. Baada ya yote, baridi, sio misuli iliyoinuliwa ni vigumu sana kuvuta bila joto. Na kwa kasi kunyoosha mguu bila udhibiti wa misuli na goti ni rahisi kupata sprain.
Pia, ikiwa hutadhibiti na kunyoosha mgongo katika nafasi hii, lakini pindua kwa mwelekeo wa mguu bila kufungua kifua, basi katika twist hii unaweza kunyoosha misuli ya nyuma au hata kupata clamp katika nyuma ya chini. Kwa hivyo, ni muhimu kukaribia zoezi hilo kwa ustadi, na pia kudhibiti sehemu zote za mwili wako zinazohusika katika utekelezaji wake.
Anastasia Krasnikovskaya, mwalimu wa yoga:
"Asana hii rahisi ina vikwazo ambavyo ni bora kwako kukataa kuifanya. Ni:
- maumivu katika mkoa wa sacroiliac;
- trimester ya tatu ya ujauzito (kwa parivrita (inverted) trikonasana - kipindi chote cha ujauzito);
- majeraha ya misuli ya nyuma ya paja;
- hyperextension ya goti.
Wanawake wajawazito wanapaswa kuwa waangalifu sana na asana hii. Ni bora kukataa kufanya pozi la pembetatu, haswa ikiwa unahisi usumbufu ndani yake.
Mbinu ya Kuweka Trikonasana
Kuwa mwangalifu sana unapofanya pozi hili. Ni bora kufanya toleo rahisi la trikonasana, ambalo litajadiliwa sasa, na kufungua kifua kwa usahihi na kunyoosha mgongo, kuliko kufukuza toleo ngumu zaidi la asana, kufanya na makosa:
- simama moja kwa moja, miguu kwenye mstari huo huo kwa umbali wa mita, sio pana, ili iwe rahisi kutegemea upande;
- nyoosha mikono yako kwa mwelekeo tofauti sawasawa;
- kugeuza mguu wa kulia kwa haki kuhusu digrii 90, kugeuza mguu wa kushoto kidogo kuelekea kulia. Tazama goti la mguu wa kushoto ili iweze kuvutwa;
- chukua pelvis upande wa kushoto na uanze kutegemea mguu wa kulia wa moja kwa moja, huku ukijinyoosha kwa mikono yako kwa njia tofauti;
- pumzika kwenye shin ya mguu wako wa kulia na mkono wako wa kulia ili ujirekebishe katika nafasi hii. Kwa hali yoyote usiweke mkono wako juu ya goti, unaweza kuiharibu;
- ikiwa unasikia mvutano mkali chini ya goti ambalo uliegemea, uinamishe ili usinyooshe misuli;
- kuvuta mkono wako wa kushoto juu, kufungua kanda ya thoracic. Tazama juu ya mkono wako wa kushoto au moja kwa moja mbele ikiwa unahisi mvutano mgongoni mwako. Kaa hivi kwa takriban dakika moja.
- ili kuondoka vizuri, piga goti lako la kulia na kwa nyuma moja kwa moja, inhale, kupanda kwa nafasi moja kwa moja.