Dakika 8 Workout ya Kupunguza Uzito wa Tabata: Viwanja na Pushups

mwandishi: Brad Borland

Choma Mafuta, Jenga Misuli, na Pata Bump na Workout ya Tabata ya Dakika 8 ya Viwanja na Pushups!

Maelezo ya mpango

Je! Unaweza kupata dakika 8 za kufanya mazoezi? Je! Unataka kutumia zaidi ya dakika 8?

Kwa wakati huu, neno Tabata-mafunzo labda tayari umejulikana kwako. Mazoezi ya kawaida ya mtindo wa Tabata hufanywa kwa dakika 4 na ni tofauti na huduma maalum.

Asili ya kisayansi

Dk Izumi Tabata aliendeleza aina hii ya HIIT wakati akifanya utafiti katika Taasisi ya Kitaifa ya Elimu ya Kimwili na Michezo huko Tokyo. Aligawanya washiriki katika jaribio katika vikundi viwili, ambavyo vilikuwa vikihusika katika itifaki tofauti za mafunzo. Kikundi cha kwanza kilifanya mazoezi ya saa moja kwa kiwango cha wastani mara 5 kwa wiki kwa wiki 6. Kikundi cha pili kilifanya mazoezi ya dakika 4, yenye nguvu sana mara 4 kwa wiki kwa wiki 6.

Kikundi cha pili kilitumia itifaki ambayo leo inajulikana kama Njia ya Tabata: seti ya sekunde 20 kwa kiwango cha juu inafuatwa na kupumzika kwa sekunde 10. 8 ya raundi hizi za kazi na mapumziko zitaongeza hadi Workout ya dakika 4.

Matokeo? Baada ya wiki 6, kikundi cha kwanza kilionyesha kuongezeka kwa uvumilivu wa aerobic (uimarishaji wa mfumo wa moyo na mishipa), lakini hakukuwa na mabadiliko katika sehemu ya anaerobic (mabadiliko ya misuli). Wakati huo huo, kikundi cha pili kilionyesha kuongezeka zaidi kwa uvumilivu wa aerobic pamoja na kuimarisha mifumo ya anaerobic.

Tabata inawezaje kukusaidia?

Kwa hivyo unawezaje kufanya mafunzo ya Tabata kukufanyie kazi? Je! Unazidishaje faida za kuchoma mafuta wakati wa kujenga misuli kutoka kwa itifaki bora ya mazoezi?

Chini ni mfano wa mazoezi ya Tabata yaliyoundwa na squats na push-ups iliyoundwa kuchoma mafuta wakati wa kuongeza misuli.

Kabla ya kuanza mazoezi, hakikisha upate joto juu ya baiskeli iliyosimama au treadmill, fanya viboreshaji kadhaa na squats na uzito wako mwenyewe, na kisha tu anza mafunzo ya HIIT. Kumbuka kuwa mafunzo ya kiwango cha juu yanahitaji mazoezi sahihi - usisahau kuhusu mbinu kwa sekunde moja!

Mafunzo ya Tabata ya kawaida

Sekunde mbadala za squats za uzito wa kati na sekunde 20 za kupumzika. Fanya raundi 10, fimbo na ratiba yako, na maliza kwa dakika 8. Baada ya kumaliza sehemu ya kwanza, pumzika kwa dakika 4 na fanya vivyo hivyo na kushinikiza.

Mafunzo ya Tabata ya kawaida "Squats na push-ups"

Rahisi sana?

Ili kuongeza kiwango cha ugumu, jaribu kubadilisha squats na kushinikiza-ups. Hiyo ni, unafanya seti ya pili ya squats 20, pumzika sekunde 10, kisha fanya push-up kwa sekunde 20, pumzika, na urudi kwenye squats. Mazoezi mbadala hadi uwe na raundi 8 (dakika 4). Baada ya kumaliza kitendo cha kwanza, pumzika kwa dakika 2-3, kisha fanya mduara mwingine kwa dakika 4 na ukamilishe mazoezi.

Bado una maswali juu ya mazoezi ya mtindo wa Tabata? Waulize kwenye maoni kwa nakala hiyo.

Soma zaidi: