Yaliyomo
Mwili wa juu - mfumo wa mafunzo kwa mgongo wa juu, kifua na mikono. Mwelekeo huu unachanganya vipengele vya aerobics na mafunzo ya nguvu. Mwili wa juu utasaidia kuongeza nguvu na uvumilivu, na pia kupata takwimu ndogo na kujiamini.
Kiwango cha ugumu: kwa Kompyuta
Mwili wa juu - aerobics ya nguvu, ambayo inalenga kukuza misuli ya sehemu ya juu ya mwili: kifua, biceps na triceps, deltas, latissimus dorsi na abs. Mzigo wakati wa mafunzo huanguka hasa kwenye mikono na nyuma ya juu. Shukrani kwa hili, mwili wa Juu ni maarufu sana kati ya wanaume.
Mwili wa juu hutumiwa kuimarisha misuli, kurejesha shughuli za magari ya miguu ya juu. Kasi ya juu ya mafunzo inachangia uchomaji wa haraka wa kalori. Soma pia: Mazoezi ya Mwili wa Chini
Hii ina maana kwamba kwa ujenzi sahihi wa madarasa, unaweza wakati huo huo kujenga tishu za misuli na kuondokana na mafuta ya mwili. Mwili wa juu utakusaidia kupata nguvu za kimwili na uvumilivu.
Jinsi ya kuanza mazoezi ya mwili wa juu
Mafunzo katika mtindo wa mwili wa Juu huanza na joto-up, baada ya hapo huja mzigo mkuu wa nguvu. Muda wa Workout ni dakika 45-50. Somo linaisha kwa kusukuma misuli ya tumbo na kurejesha kupumua.
Kwa mafunzo, mzigo wa ziada hutumiwa, ambayo inamaanisha kuwa mwanariadha ana uzani:
- kelele za sauti;
- vijiti:
- twende
Unaweza pia kuhitaji jukwaa la hatua na mkeka kwa somo. Wakati wa kuchagua uzito wa dumbbell au bodybar, unapaswa kuanza na uzani mdogo na uwaongeze sambamba na ukuaji wa misuli. Hasa, hii inatumika kwa wale ambao hawana mafunzo ya michezo. Tazama pia: mafunzo ya nguvu
Sababu kuu za Kuanza Mazoezi ya Mwili wa Juu
- Ufanisi - Kasi ya juu na ukali wa Workout hufanya iwe na ufanisi haswa. Kwa kuongezea, mwanariadha anaweza kuchagua uzani wa uzani mwenyewe ili kudhibiti mzigo.
- Nguvu na uvumilivu - Nguvu ya kimwili na uvumilivu ni kazi kuu za mafunzo katika mwili wa Juu. Ukuaji wa nguvu za mikono, misuli ya nyuma na abs huchangia uimarishaji wa jumla wa mwili.
- Hakuna upakiaji mwingi - Kusukuma misuli kwenye mazoezi, wanariadha huwa na uzani mwingi iwezekanavyo. Matokeo yake, kuna hatari ya sprains au majeraha mengine, na mzigo kwenye mfumo wa moyo na mishipa pia huongezeka. Kufanya kazi na uzani mwepesi kwa kasi ya kazi, unaweza kupunguza mkazo wa mwili kwenye mwili bila kupunguza ufanisi wa mafunzo.
- Kupunguza uzito - Mazoezi ya haraka husaidia kuchoma kalori. Ili kupunguza uzito hata ufanisi zaidi, madarasa yanapendekezwa kuunganishwa na lishe sahihi. Kupunguza uzito bora bila mafadhaiko kwa mwili ni kutoka kilo 1 hadi 3 kwa mwezi.
Mafunzo katika mtindo wa Mwili wa Juu huchaguliwa na wanariadha wa kitaaluma na wa novice. Wana faida nyingi, kuchanganya vipengele vya aerobics, Cardio na mafunzo ya nguvu. Tazama pia: Workout ya barbell
Mazoezi ya kimsingi ya mwili wa juu
Mazoezi ya mwili wa juu huchaguliwa mmoja mmoja na kocha, kulingana na jinsia, usawa wa mwili na uvumilivu wa washiriki wa kikundi. Mara nyingi, mafunzo ni pamoja na mazoezi yafuatayo ya kimsingi:
- Kuvuta kwa kengele ya juu - Vyombo vya habari vya benchi ya jeshi, au msukumo wa juu kutoka kwa nafasi ya kusimama.
- Kuvuta ukanda - Nafasi ya kuanzia: miguu upana wa mabega kando, mwili umeinamisha mbele. Kitambaa, mwamba wa mwili au dumbbell huinuliwa kutoka sakafu hadi kiwango cha mgongo wa chini.
- Push ups - Kwa wanawake, push-ups kutoka kwa benchi au jukwaa zinaweza kufanywa, kwa wanaume - kutoka sakafu.
- Kuvuta barbell au bodybar kwa mabega kutoka nafasi ya kusimama - Nafasi ya kuanza: kusimama, mikono iliyotolewa. Projectile inainuliwa sambamba na mwili kwa mabega, kisha hupunguzwa.
Kila zoezi huchukua dakika 1-2 kukamilisha. Mapumziko huwekwa kwa kiwango cha chini ili kufikia kiwango cha juu cha mafunzo. Soma pia: Mazoezi ya kimsingi
Mapendekezo ya mazoezi ya mwili wa juu
Mwili wa juu ni mzuri kwa wale ambao wanatafuta njia mbadala ya kufanya mazoezi kwenye mazoezi. Mpango huo hutoa matokeo sawa na kufanya kazi na uzani mzito katika "kiti cha kutikisa", lakini hufanyika katika fomu ya kikundi na chini ya usimamizi wa kocha.
Mazoezi ya mwili wa juu hayana ubishi wowote. Isipokuwa ni watu ambao shughuli za mwili ni marufuku kwa kanuni. Kwa mfano, mbele ya magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa au kupumua. Soma pia: Mazoezi ya Mwili Kamili
Inafaa kuahirisha mafunzo kwa wanariadha ambao hivi karibuni wamepata majeraha na majeraha kwa mgongo, shingo au miguu ya juu. Pia, wasichana hawapaswi kushiriki wakati wa ujauzito na wakati wa kunyonyesha.