Tumekuandalia karatasi fupi, rahisi na inayofaa ya kudanganya virutubishi! Chapisha na kuiweka kwenye friji. "Cheat sheet" inakuonyesha jinsi ya kupata vitamini na madini yote unayohitaji kutoka kwa chakula cha kawaida cha mboga!
Vitamini vingi vinajulikana kwa sayansi ya kisasa, lakini 13 tu kati yao ni muhimu sana kwa afya. Zote zinaweza kupatikana kutoka kwa chakula kisicho na kuua:
· Vitamini A (beta-carotene) - muhimu kwa maono, kinga na damu. mafuta mumunyifu; ni antioxidant. Vyanzo: Mboga nyingi za machungwa-njano-nyekundu, kwa mfano, karoti, zukini, pilipili nyekundu, malenge. Pamoja na mboga za kijani na majani ya lettuce. Matunda (pia matunda ya njano na machungwa, hasa): machungwa, tangerines, maembe, peaches, tikiti, apricots, papaya, nk.
· 8 vitamini B - muhimu kwa afya ya ngozi, nywele, macho, mfumo wa neva. Kuzuia magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa; mumunyifu wa maji. Vyanzo: Maziwa, maharagwe, viazi, uyoga, broccoli, mimea ya Brussels, avokado, karanga, mbaazi, parachichi, machungwa, nyanya, tikiti maji, soya na bidhaa za soya, mchicha, beets, turnips, mkate mweupe na wa nafaka nzima, nafaka nzima. kwa kifungua kinywa na mkate, chachu ya chakula ("brewer's"), vijidudu vya ngano. Vitamini B12 - cobalamin - haipatikani katika vyakula vya mimea katika fomu inayopatikana kwa mwili, na lazima itumiwe kama nyongeza (peke yake au kwa maziwa ya soya yaliyoimarishwa, nafaka za kifungua kinywa zilizoimarishwa, nk - si vigumu!).
· Vitamini C (asidi ascorbic) - moja ya vitamini "maarufu" zaidi ulimwenguni. Maji mumunyifu. Husaidia mwili kutoa collagen, kwa hivyo ni muhimu sana kwa uponyaji wa jeraha na kwa hali ya ngozi na tishu za mwili kwa ujumla. Kizuia oksijeni. Vyanzo: matunda mapya au juisi zilizopuliwa hivi karibuni: zabibu, mananasi, machungwa, na pilipili nyekundu na kijani kibichi, currants nyeusi, jordgubbar, nyanya na kuweka nyanya, mchicha mbichi, viazi vya koti, nk.
· Vitamini D - muhimu kwa afya ya mfupa, kudumisha kinga, kupunguza uchochezi; hulinda dhidi ya ugonjwa wa Alzheimer. Mafuta mumunyifu. Vyanzo: maziwa, nafaka nzima, ultraviolet (yatokanayo na jua katika mavazi ya wazi).
· Vitamin K - muhimu kwa damu na mishipa ya damu, husaidia kunyonya kalsiamu. Mafuta mumunyifu. Vyanzo: Siagi, maziwa yote, mchicha, kabichi, cauliflower, broccoli, Chipukizi za Brossels, nettles, pumba za ngano, malenge, parachichi, matunda ya kiwi, ndizi, mafuta ya zeituni, soya na bidhaa za soya, pamoja na. hasa - jibini la soya la Kijapani "", nk.
· Vitamini E (tocopherol) - muhimu kwa mfumo wa kinga na neva, kwa macho, hulinda dhidi ya magonjwa ya moyo na mishipa na saratani, ni muhimu kwa hali nzuri ya ngozi na nywele. Kizuia oksijeni. Vyanzo: Hasa kunde, karanga, mbegu.
Kwa kuongezea vitamini 13 muhimu zaidi, ambayo kila kitu kiko wazi, vitu vifuatavyo vya isokaboni ni muhimu sana kwa afya:
· Iron: inashiriki katika usafiri wa oksijeni kwa tishu za mwili, katika michakato ya oxidative, ni muhimu kwa kudumisha mwili kwa sura nzuri na kwa afya ya nywele. Vyanzo, ikiwa ni pamoja na: beets, prunes, mchicha, zabibu.
· potasiamu - inadumisha usawa wa maji yenye afya, inashiriki katika uhamishaji wa msukumo wa ujasiri, katika utendaji mzuri wa misuli; huathiri usawa wa asidi-msingi, kazi ya moyo, nk Vyanzo: ndizi safi na matunda ya machungwa, viazi zilizooka, oatmeal na uji wa buckwheat, ngano ya ngano, nk.
· Sodium - inashiriki katika michakato mingi muhimu ya mwili, pamoja na. uhamisho wa maji na glucose. Vyanzo: chumvi, mkate, jibini, mboga zote.
· magnesium: kushiriki katika awali ya nishati na kimetaboliki ya protini katika mwili. Vyanzo: maziwa ya ng'ombe, buckwheat, mtama, mbaazi, maharagwe, watermelon, mchicha, mkate wowote, karanga na halva tahini.
· Calcium: muhimu kwa afya ya mifupa na meno. Vyanzo: jibini la jumba (maudhui ya juu!), cream ya sour, jibini, kisha maziwa mengine yenye rutuba na bidhaa za maziwa, almond, mchicha, mbegu za sesame.
· Fosforasi: muhimu kwa mifupa na meno, kwa mtiririko wa baadhi ya michakato muhimu katika seli za mwili. Vyanzo: Chachu ya Brewer's, maziwa na bidhaa za maziwa.
· Zinc: muhimu kwa malezi ya damu, uponyaji wa jeraha, kudumisha hamu ya afya, na pia kwa afya ya wanaume. Vyanzo: mbegu za ngano, mbegu za malenge (mbegu za malenge), blueberries, oatmeal, mbaazi ya kijani, kakao, mahindi, karanga, nk.
· Copper - muhimu kwa damu, ngozi ya vitamini C. Vyanzo: matango safi, karanga, kakao, viuno vya rose, nk.
· Selenium - antioxidant, inalinda mfumo wa moyo na mishipa na kuzuia ukuaji wa michakato ya uchochezi. Vyanzo: mbegu za ngano, karanga, oatmeal, buckwheat, vitunguu, chachu ya bia na chachu ya waokaji.
Kuna, bila shaka, vitamini na madini mengine mengi ambayo ni muhimu kwa afya. Wakati mmoja au mwingine, sayansi - na kwa hiyo sekta ya virutubisho na superfoods! - "kuchukuliwa" kwanza, kisha nyingine (kama ilivyokuwa kwa vitamini E), ikisisitiza umuhimu wa dutu hii. Lakini ni muhimu kukumbuka kwamba, kwanza, kila kitu - na hata vitamini na madini - ni nzuri kwa kiasi, na pili, chanzo bora cha virutubisho sio kemikali, hata ya ubora wa juu, kibao - lakini safi, hai, iliyopandwa. matunda na mboga katika jua, yaani tu katika yenyewe kamili, mbalimbali mboga mlo!