Kuwa na vitamini D ya kutosha ni muhimu kwa sababu kadhaa, ikiwa ni pamoja na kudumisha afya ya mifupa na meno, na inaweza pia kulinda dhidi ya magonjwa kadhaa kama vile kansa, kisukari cha aina ya 1, na sclerosis nyingi.
Vitamini D ina jukumu kadhaa katika mwili, kusaidia:
- Kudumisha afya ya mifupa na meno
- Kusaidia afya ya mfumo wa kinga, ubongo na mfumo wa neva
- Kurekebisha viwango vya sukari kwenye damu
- Kudumisha kazi ya mapafu na moyo na mishipa
- Ushawishi wa jeni zinazohusika katika ukuzaji wa saratani
Kwa hivyo vitamini D ni nini?
Licha ya jina, vitamini D ni kitaalam prohormone, si vitamini. Vitamini ni virutubisho ambavyo haziwezi kuundwa na mwili na kwa hiyo lazima zichukuliwe na chakula. Hata hivyo, vitamini D inaweza kuunganishwa na miili yetu wakati mwanga wa jua unapiga ngozi yetu. Inakadiriwa kwamba mtu anahitaji dakika 5-10 za jua mara 2-3 kwa wiki, ambayo itasaidia mwili kuzalisha vitamini D. Lakini haitawezekana kuhifadhi juu yao kwa siku zijazo: vitamini D huondolewa haraka. kutoka kwa mwili, na akiba yake lazima ijazwe tena kila wakati. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa sehemu kubwa ya idadi ya watu duniani hawana vitamini D.
Wacha tuangalie kwa undani faida za vitamini D.
1. Mifupa yenye afya
Vitamini D ina jukumu muhimu katika kudhibiti kalsiamu na kudumisha viwango vya fosforasi katika damu, mambo mawili ambayo ni muhimu sana kwa kudumisha afya ya mifupa. Mwili wa mwanadamu unahitaji vitamini D ili kunyonya na kurejesha kalsiamu ndani ya matumbo, ambayo ni vinginevyo hutolewa kupitia figo.
Upungufu wa vitamini hii hujidhihirisha kwa watu wazima kama osteomalacia (kulainisha mifupa) au osteoporosis. Osteomalacia inaongoza kwa wiani mbaya wa mfupa na udhaifu wa misuli. Osteoporosis ni ugonjwa wa kawaida wa mifupa kati ya wanawake wa postmenopausal na wanaume wazee.
2. Kupunguza hatari ya mafua
Uchunguzi umeonyesha kwamba watoto ambao walipewa vitengo 1200 vya vitamini D kwa siku kwa miezi 4 wakati wa baridi walikuwa na hatari ya kupunguzwa kwa zaidi ya 40% ya kuambukizwa virusi vya mafua.
3. Kupunguza hatari ya kupata kisukari
Uchunguzi pia umeonyesha uhusiano wa kinyume kati ya mkusanyiko wa vitamini D katika mwili na hatari ya ugonjwa wa kisukari. Kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari, kiasi cha kutosha cha vitamini D katika mwili kinaweza kuathiri vibaya usiri wa insulini na uvumilivu wa glucose. Katika utafiti mmoja, watoto wachanga waliopokea vitengo 2000 vya vitamini kwa siku walikuwa na hatari iliyopunguzwa ya 88% ya kupata ugonjwa wa kisukari kabla ya umri wa miaka 32.
4. Watoto wenye afya njema
Viwango vya chini vya vitamini D vinahusishwa na hatari kubwa na ukali wa magonjwa ya utotoni na magonjwa ya mzio, pamoja na pumu, ugonjwa wa ngozi, na ukurutu. Vitamini D inaweza kuongeza athari za kuzuia uchochezi za glucocorticoids, na kuifanya kuwa muhimu sana kama tiba ya matengenezo kwa watu walio na pumu inayostahimili steroidi.
5. Mimba yenye afya
Wanawake wajawazito walio na upungufu wa vitamini D wako katika hatari kubwa ya kupata preeclampsia na kuhitaji upasuaji kwa njia ya upasuaji. Viwango vya chini vya vitamini pia vinahusishwa na ugonjwa wa kisukari wa ujauzito na vaginosis ya bakteria kwa wanawake wajawazito. Pia ni muhimu kutambua kwamba viwango vya juu vya vitamini D wakati wa ujauzito vinahusishwa na hatari kubwa ya kuendeleza mizio ya chakula katika miaka miwili ya kwanza ya maisha.
6. Kuzuia saratani
Vitamini D ni muhimu sana kwa kudhibiti ukuaji wa seli na kwa mawasiliano kati ya seli. Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa calcitriol (aina inayofanya kazi kihomoni ya vitamini D) inaweza kupunguza kuendelea kwa saratani kwa kupunguza kasi ya ukuaji na ukuzaji wa mishipa mipya ya damu kwenye tishu za saratani, kuongeza kifo cha seli za saratani, na kupunguza metastasis ya seli. Vitamini D huathiri zaidi ya jeni 200 za binadamu ambazo zinaweza kuharibika ikiwa huna vitamini D ya kutosha.
Upungufu wa vitamini D pia unahusishwa na kuongezeka kwa hatari ya ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, ugonjwa wa sclerosis nyingi, tawahudi, ugonjwa wa Alzeima, ugonjwa wa baridi yabisi, pumu, na mafua ya nguruwe.
Ulaji Unaopendekezwa wa Vitamini D
Ulaji wa vitamini D unaweza kupimwa kwa njia mbili: katika micrograms (mcg) na katika vitengo vya kimataifa (IU). Mikrogramu moja ya vitamini ni sawa na 40 IU.
Vipimo vilivyopendekezwa vya vitamini D vilisasishwa na Taasisi ya Marekani mwaka 2010 na kwa sasa ni kama ifuatavyo:
Watoto wachanga wa miezi 0-12: 400 IU (10 mcg) Watoto wa miaka 1-18: 600 IU (15 mcg) Watu wazima chini ya 70: 600 IU (15 mcg) Watu wazima zaidi ya 70: 800 IU (20 mcg) Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha : IU (600 mcg)
Upungufu wa vitamini D
Rangi ya ngozi nyeusi zaidi na matumizi ya mafuta ya kuzuia jua hupunguza uwezo wa mwili wa kunyonya miale ya urujuanimno kutoka kwenye jua inayohitajika ili kutoa vitamini D. Kwa mfano, mafuta ya kujikinga na jua yenye SPF 30 hupunguza uwezo wa mwili wa kuunganisha vitamini kwa 95%. Ili kuanza kutoa vitamini D, ngozi lazima iwe wazi kwa jua moja kwa moja na sio kufunikwa na nguo.
Watu wanaoishi katika latitudo za kaskazini au maeneo yenye viwango vya juu vya uchafuzi wa mazingira, wanaofanya kazi usiku, au walio ndani ya nyumba mchana kutwa, wanapaswa kuongeza ulaji wao wa vitamini D wakati wowote inapowezekana, hasa kupitia chakula. Unaweza kuchukua virutubisho vya vitamini D, lakini ni bora kupata vitamini na madini yako yote kupitia vyanzo asilia.
Dalili za upungufu wa vitamini D:
– Magonjwa ya mara kwa mara – Maumivu kwenye mifupa na mgongo – Msongo wa mawazo – Kupona polepole kwa majeraha – Kukatika kwa nywele – Maumivu kwenye misuli.
Ikiwa upungufu wa vitamini D utaendelea kwa muda mrefu, inaweza kusababisha shida zifuatazo:
– Fetma – Kisukari – Shinikizo la damu – Msongo wa Mawazo – Fibromyalgia (maumivu ya musculoskeletal) – Ugonjwa wa uchovu wa muda mrefu – Osteoporosis – Magonjwa ya neurodegenerative kama vile ugonjwa wa Alzheimer’s
Upungufu wa vitamini D unaweza pia kuchangia ukuaji wa aina fulani za saratani, haswa saratani ya matiti, kibofu na koloni.
Vyanzo vya mimea ya vitamini D
Chanzo cha kawaida cha vitamini D ni jua. Walakini, vitamini nyingi hupatikana katika bidhaa za wanyama kama vile mafuta ya samaki na samaki wenye mafuta. Mbali na vyakula vya wanyama, vitamini D inaweza kupatikana kutoka kwa vyakula vya mboga:
- Uyoga wa Maitake, chanterelles, morels, shiitake, uyoga wa oyster, portobello
– Viazi vilivyopondwa na siagi na maziwa
- Champignons
Vitamini D nyingi
Kiwango cha juu kinachopendekezwa kwa vitamini D ni 4000 IU kwa siku. Walakini, Taasisi za Kitaifa za Afya zimependekeza kuwa sumu ya vitamini D haiwezekani kwa ulaji wa kila siku wa hadi 10000 IU ya vitamini D kwa siku.
Vitamini D kupita kiasi (hypervitaminosis D) inaweza kusababisha calcification nyingi ya mifupa na ugumu wa mishipa ya damu, figo, mapafu, na moyo. Dalili za kawaida za hypervitaminosis D ni maumivu ya kichwa na kichefuchefu, lakini pia inaweza kujumuisha kupoteza hamu ya kula, kinywa kavu, ladha ya metali, kutapika, kuvimbiwa, na kuhara.
Ni bora kuchagua vyanzo asilia vya vitamini D. Lakini ikiwa unachagua kiongeza, tafiti kwa uangalifu chapa ya bidhaa za wanyama (ikiwa wewe ni mboga au mboga), sintetiki, kemikali, na ukaguzi wa bidhaa.