Je, ninakula nini kufanya mazoezi?

"Ili kuboresha uwezo wako wa kisaikolojia wakati wa mazoezi na kuwa sawa, ni muhimu kusambaza michango yako ya lishe siku nzima", anashauri Vanessa Bedjaï-Haddad, mtaalamu wa lishe. Vyakula vyote vya wanga, matunda na mboga katika kila mlo, nyama, samaki au mayai (angalau mara moja kwa siku) na bidhaa za maziwa mbili au tatu kila siku ni sehemu ya menyu ya mwanariadha. "Kwa ugavi wa kawaida wa nishati, tunakula mara kwa mara bila kuruka kifungua kinywa. Hii huamua mwendo wa siku, lakini pia kupona! ", Anaonya mtaalamu.

Protini, wanga na mafuta

"Protini ni muhimu ili kukidhi mahitaji ya misuli wakati wa mazoezi. Wanapatikana katika nyama, kunde na soya. Inahitajika pia kupendelea kabohaidreti ambazo zina sukari yenye fahirisi ya wastani na ya chini ya glycemic, kama vile nafaka na bidhaa zinazotokana na nafaka, na kuzitumia kwa kila mlo ili kutoa misuli kipimo chao cha mafuta. Na upande wa lipids, wenye nguvu sana, ni bora kuzipunguza. Pendelea zile zilizomo katika mafuta ya mboga, mbegu za mafuta na samaki wenye mafuta, wanashiriki katika utendaji mzuri wa mfumo wa moyo na mishipa na ulinzi wake wakati wa mazoezi, "anasema mtaalamu wa lishe.

Baada ya juhudi, faraja

“Tunatia maji kwa wingi wa bicarbonate ambayo husaidia kudhibiti pH ya mwili. Ikiwa unatoka jasho sana, unachukua maji ya kaboni yenye madini mengi. Lakini unaweza pia kunywa mchuzi wa mboga, "anapendekeza Vanessa Bedjaï-Haddad. Upande wa sahani: “Tunakula ndani ya saa mbili za kipindi. Mara tu baada ya mazoezi, sukari ya haraka (ndizi, matunda yaliyokaushwa, baa za nafaka) hulipa fidia kwa upungufu huo, "anashauri mtaalamu wa lishe. Snack ambayo "hutengeneza" tishu baada ya Workout? "Tunachanganya ndizi 1, 100 ml ya maziwa ya mlozi, mtindi 1, 15 g ya oatmeal na ina ladha nzuri sana! "

Mboga kavu

Kunde lazima ziwe kwenye menyu ya mwanariadha kwa sababu zinashughulikia mahitaji ya wanga tata, ambayo hutoa nishati kwa muda mrefu. Kuishi kwa muda mrefu mbaazi, dengu, maharagwe kavu na maharagwe ya soya, ambayo yameunganishwa na nafaka nzima: mchele / dengu, semolina / chickpeas ...

Mayai

Tajiri katika protini, na 13 g kwa 100 g ya mayai, huongeza utendaji wa riadha. Na, zinazotumiwa mwanzoni mwa chakula, protini ni satietogenic. Fanya mazoezi ya kula kidogo kabla ya juhudi! Chanzo cha chuma, zinki na seleniamu, mayai yana vitamini A, B, D, E na K. Ni nzuri kwa wanariadha.

Vitunguu

Almonds, walnuts (korosho, pecan ...), hazelnuts, pistachios zinatosha kutoa nishati kabla ya mazoezi. Yakiwa yamemeng'enywa, yana lipids bora - hasa omega 3s, na ni matajiri katika protini na madini. Kuhusishwa na matunda yaliyokaushwa, huunda cocktail ya kuvutia ya vipengele vya kufuatilia ndani ya mfumo wa mazoezi ya michezo.

Samaki yenye mafuta

Zina protini bora na haswa asidi zisizojaa mafuta - haswa omega 3. Inasemekana kuwa "muhimu", kwa sababu mwili haujui jinsi ya kuziunganisha na kwa hivyo lishe lazima iwape, na kwa sababu ni muhimu kwa utendaji mzuri wa ubongo na uadilifu wa mfumo wa moyo na mishipa.

Chokoleti ya giza

Chokoleti ya giza ina athari ya kusisimua kwa sababu inakuza uzalishaji wa serotonin, homoni inayohusika na ustawi ... Kwa kuongeza, ina flavonoids, antioxidant ya kuvutia na ina index ya chini ya glycemic. Kwa hivyo, usisite kuuma kwenye mraba kama vitafunio!

Jibini nyeupe

Jibini na yoghurts asili, shukrani kwa chachu zilizomo, hudhibiti mimea ya matumbo na kuwezesha usafirishaji. Ni muhimu sana katika awamu ya kurejesha, ni chanzo kizuri cha protini, kalsiamu, zinki na vitamini D.

Ndizi

Mbali na kuwa na nguvu hasa (90 kcal kwa 100 g), ni rahisi kuchimba. Inafaa kama vitafunio, ndizi zina potasiamu nyingi ambayo huchangia kupona na kuzuia matumbo. Pia ni bomu la fosforasi, kalsiamu na vitamini A, B1, B2 na C.

Chia mbegu

Sifa zao kama "chakula bora" ni kwa sababu ya kiwango chao cha protini (karibu 20%) ya ubora mzuri kwa sababu zina asidi nane za amino ambazo mwili unahitaji. Mbegu za Chia ni mkusanyiko wa madini (kalsiamu, chuma, magnesiamu, fosforasi) na asidi ya mafuta kutoka kwa familia ya omega 3.