Yaliyomo
Crossover ni simulator ya kutenganisha nguvu na hukuruhusu kufundisha misuli ya kifua, mshipa wa bega, mgongo na vyombo vya habari, wakati mzigo unasambazwa tu kwenye misuli inayolengwa.
Shukrani kwa maendeleo ya kazi ya sekta ya fitness, bidhaa nyingi za kuvutia mpya zimeonekana kwenye soko la bidhaa za michezo. Na maarufu zaidi katika "familia" ya vifaa kwa ajili ya mazoezi ni crossovers - simulators multifunctional uzito-block. Zimeundwa kufanya mazoezi ya kujitenga na zinafaa kwa kufanyia kazi vikundi vyote vya misuli. Na kwa ukweli kwamba crossover hukuruhusu kufanya mazoezi magumu ya nguvu papo hapo, mara nyingi huitwa mazoezi kwenye mazoezi.
Muundo wa crossover unategemea fremu mbili za rack zilizounganishwa na msalaba. Kila sura ina vifaa vya kuzuia mzigo uliowekwa kwenye nyaya na usambazaji wa sahani za uzito. Wakati wa kufanya kazi kwenye simulator, vizuizi vya traction vinasonga kwenye trajectories fulani. Katika kesi hii, mtumiaji anaweza kuvuta vipini kwa mwelekeo tofauti, akifanya kazi nje ya misuli kwa pembe inayotaka. Crossover ni ya kipekee kwa kuwa inakuwezesha kufanya mazoezi ya kujitenga yenye lengo la misaada. Mazoezi haya hayafunika viungo kadhaa na vikundi vya misuli mara moja, lakini huathiri kikundi fulani kwa kutengwa.
Muhimu! Crossover inaweza kutumika kwa ajili ya ukarabati wa watu wenye majeraha na matatizo ya mfumo wa musculoskeletal. Angalia pia: Jinsi ya kukuza nguvu ya mwili?
Faida za wakufunzi wa crossover
Aina za kuzuia uzani zinafaa kwa wanaume na wanawake na zinathaminiwa kwa:
- Urahisi wa uendeshaji - hakuna vifungo ngumu ndani yao, na uzito wa kazi umewekwa na kusonga lever ambayo hutengeneza vitalu vya traction.
- Urahisi - Tofauti na uzani wa bure ambapo kiinua hana msaada halisi, mafunzo ya crossover hufanya iwe rahisi kudumisha msimamo sahihi wa mwili na usawa.
- Uwezo mwingi - wanariadha wa kitaalam na wanaoanza wanaweza kufanya mazoezi juu yao.
- Tofauti - kwenye msalaba, unaweza kufanya idadi kubwa ya mazoezi katika tofauti tofauti, kwa hivyo Workout hakika haitakuwa ya kupendeza.
- Usalama wa juu - vipengele vyote vya simulator vimefungwa kwa usalama, na mizigo iko mbali na mtumiaji.
- Multifunctionality - wakati wa mafunzo, unaweza kufanya kazi nje ya misuli ya dorsal na pectoral, mshipa wa bega, mikono, viuno, matako, misuli ya tumbo. Wakati huo huo, bila kujali zoezi lililochaguliwa, wengine hupigwa wakati huo huo na misuli inayolengwa, ambayo hufanya mafunzo kuwa magumu.
Sheria za mafunzo ya Crossover
Waalimu wa Gym wanapendekeza kufanya mazoezi ya kuvuka mara baada ya joto-up, kwani mazoezi ya nguvu yanahitaji nguvu nyingi kufanya. Kuhusu sheria za kufanya kazi kwenye simulator, kuna kadhaa yao:
- mzigo lazima uchaguliwe kulingana na hali ya kimwili na mafunzo ya mtumiaji;
- wakati wa mazoezi, nyuma inapaswa kuwa sawa, na unahitaji kusonga vipini wakati wa kufanya traction wakati wa kupumua;
- ni bora kufundisha misuli ya mwili wa juu na wa chini sio ndani ya kikao sawa, lakini kila siku nyingine - njia hii itaepuka kupakia mwili kupita kiasi.
Ushauri wa mwalimu wa mazoezi ya mwili. Kuna njia mbili za kubadilisha kiwango cha mafunzo kwenye crossover - kwa kuongeza (kupungua) idadi ya marudio au kwa kurekebisha uzito wa mzigo. Angalia pia: Kujifunza kuvuta juu ya msalaba!
Mazoezi halisi kwenye simulator ya kuvuka
Miongoni mwa mazoezi muhimu zaidi yaliyofanywa kwenye simulator ya crossover:
Kwa mwili wa juu:
- Kupunguza mikono - inakuwezesha kufanya kazi nje ya misuli ya pectoral na kuunda misaada nzuri. Inafanywa na mgongo wa moja kwa moja na mikono yote miwili kwa wakati mmoja, ambayo hupunguzwa mbele yako ili viwiko visiguse torso.
- Flexion na upanuzi wa mikono (ni mbadala ya mazoezi na dumbbells au barbell) - hufundisha biceps na triceps. Ili kufundisha biceps, vipini vinapaswa kushikamana na kizuizi cha chini cha traction, na triceps zinafanywa kwa kushughulikia moja kwa moja katika harakati za juu au chini.
- "Lumberjack" ni zoezi la ufanisi kwa ajili ya kuimarisha misuli ya tumbo. Inafanywa kwa kila mwelekeo tofauti, na msukumo unafanywa kwa mikono miwili kwa kushughulikia moja.
Kwa mwili wa chini:
- Squats kutoka kwa kuzuia uzito wa chini - kutoa mzigo mkubwa kwenye misuli ya gluteal bila athari mbaya kwa magoti. Na misuli ya viuno, mgongo, na tumbo hufanyiwa kazi kama bonasi.
- Swings za mguu (nyuma na kwa upande) - hufanywa chini ya mzigo na kila mguu kwa upande wake, hukuruhusu kusukuma misuli ya gluteal.
Crossover ni mashine bora ya mafunzo ya nguvu zote kwa moja. Na ili kuzuia majeraha na upakiaji, ni bora kuanza kufanya kazi nayo chini ya mwongozo wa mwalimu. Angalia pia: Mafunzo ya msalaba katika usawa ni nini?
Mbinu ya kufanya mazoezi kwenye simulator ya kuvuka
Crossover ni mashine ya kutenganisha nguvu na inakuwezesha kufundisha misuli ya kifua, mshipa wa bega, nyuma na vyombo vya habari, wakati mzigo unasambazwa tu kwenye misuli ya lengo muhimu. Simulator ina fremu mbili za kuzuia uzito zilizounganishwa na jumper. Cables na vipini hupigwa kwa vitalu vya uzito, na wakati wa kutumia simulator unapaswa kuvuta nyaya na uzito muhimu.
Zoezi kuu lililofanywa kwa msaada wa crossover ni kupunguzwa kwa mikono. Kuifanya kwa tofauti tofauti, unaweza kusisitiza mzigo kwenye sehemu tofauti za misuli ya pectoral. Uzito wa kufanya kazi haujalishi: ni muhimu zaidi kuhisi kunyoosha na kusinyaa kwa misuli ya kifua. Angalia pia: Kwa nini unahitaji mafunzo ya hypertrophy ya misuli?
Mbinu ya kufanya mazoezi kwenye vizuizi vya chini:
- weka uzito, chukua vipini, simama katikati ya simulator, ukiweka miguu yako kwenye mstari huo huo;
- kusukuma kifua chako mbele na juu, kuchukua mabega yako nyuma.
- wakati wa kuvuta pumzi, inua mikono yako juu na uwalete pamoja;
- usichuze biceps ikiwa unataka mzigo uwe tu kwenye kifua;
- kuchukua mapumziko mafupi katika hatua ya kilele;
- unapovuta pumzi, punguza mikono yako chini, ukiweka upungufu kwenye mgongo wa thoracic.
Mbinu ya kufanya mazoezi kwenye vizuizi vya juu:
- weka uzito, chukua vipini, simama katikati ya simulator, ukiweka miguu yako kwenye mstari huo huo;
- pinda, ukiweka mgongo wako sawa (pembe ya digrii 45);
- unapotoka nje, kuleta mikono yako pamoja mbele yako, ukijaribu kufanya harakati kutokana na kazi ya misuli ya kifua;
- katika hatua ya contraction kilele, pause kidogo;
- kueneza mikono yako kwa pande kama wewe exhale.
Hakuna mazoezi ya bure ya uzani yatatoa mzigo wa XNUMX% kwenye misuli ya kifuani, tofauti na uvukaji. Lakini kuwa mwangalifu: fuata mbinu na uwasiliane na mkufunzi ikiwa umejitayarisha vya kutosha kutumia crossover (hasa kuleta mikono yako kupitia vitalu vya chini). Angalia pia: Jinsi ya kuchagua mkufunzi sahihi wa kibinafsi?