pozi la shujaa wa yoga

Pozi la shujaa ni mojawapo ya maarufu zaidi katika yoga. Inakuza nguvu za ndani na uvumilivu, hujilimbikiza nishati muhimu. Kwa mtazamo wa kwanza, inaweza kuonekana kuwa rahisi sana kutekeleza. Lakini itachukua juhudi na hata ujasiri kutoka kwako kufikia urahisi na faraja katika asana hii. Tunaelewa ugumu wa utekelezaji sahihi wa pose ya shujaa, faida zake na vikwazo.

Wengi wetu tunakosa kujiamini, dhamira ya kufikia lengo. Kila mtu anayefanya mazoezi ya yoga anajua kuwa mkao wa shujaa unaweza kumpa mtu sifa hizi. Jina lake linajieleza yenyewe: pata pamoja, jisikie nguvu zako, unayo. Changamoto mwenyewe na ufikie ulichopanga, haijalishi!

Unataka kuangalia jinsi inavyofanya kazi? Huu hapa ni mtihani mmoja kwako. Sema jambo fupi kwenye video, kama vile una mipango gani kwa siku hiyo. Kisha weka simu yako chini, tandaza mkeka wako, na ufanye Warrior Pose (tazama hapa chini kwa maagizo ya hatua kwa hatua). Imetengenezwa? Nzuri! Tunachukua simu tena na kurekodi maandishi sawa kwenye video. Wote! Na sasa hebu tulinganishe jinsi sauti na hisia zako zimebadilika, ni kwa kiasi gani umekuwa mtulivu na ujasiri zaidi katika kufikia malengo ya leo? Nadhani ulihisi athari! Ndivyo inavyofanya kazi.

Picha: mitandao ya kijamii

Hadithi ya Virabhadra

Jina la Sanskrit la asana ni Virabhadrasana, ambalo linamaanisha "mkao wa shujaa mzuri." Na jina lake, kulingana na hadithi, Virabhadra. Bwana huyu mwenye nguvu, mwenye silaha nyingi na mwenye silaha mbalimbali ni picha ya Shiva mwenyewe. Kwa hasira kali, alichomoa kufuli la nywele zake na kuzitupa chini, hivyo Virabhadra alionekana.

Nini kilitangulia hii? Kuna matoleo kadhaa ya hadithi hii, lakini yote yanapungua hadi moja. Mke wa kwanza wa Bwana Shiva - Sati - alikuja kwenye sikukuu ya dhabihu kwa baba yake Daksha. Moja, hakumwalika Shiva. Sati hakuweza kuvumilia unyonge huu na akajitupa kwenye moto wa dhabihu. Shiva alipogundua juu ya kifo cha mkewe, alikasirika. Kutoka kwa nywele zake zilizoanguka, Virabhadra aliinuka na kuandamana dhidi ya Daksha na jeshi lake. Alimwadhibu baba asiyekuwa na heshima kwa kumkata kichwa.

Hapa kuna hadithi. Sasa, tukifanya pose ya shujaa, tunaweza kuhisi nguvu zake zote, kuhisi nia ya kufikia lengo.

Msimamo wa shujaa una sehemu tatu:

• Virabhadrasana I
• Virabhadrasana III
• Virabhadrasana III

Kila mmoja wao anaweza kufanywa tofauti kutoka kwa kila mmoja. Lakini itakuwa bora ikiwa wakati wa mazoezi yako unaunganisha sehemu zote tatu za pose ya shujaa. Lakini kwanza, hebu tuangalie faida na madhara ya mazoezi haya.

Virabhadrasana I

Faida za mazoezi

• huimarisha misuli ya miguu, toni magoti na vifundoni
• hufungua viungo vya hip na kuwatayarisha kwa asanas ngumu zaidi, kwa mfano, kwa nafasi ya Lotus - Padmasana (tazama maelezo katika sehemu yetu)
• inafanya kazi na osteochondrosis na sciatica katika eneo la lumbosacral
• inaboresha uhamaji wa viungo vya mabega na nyuma
• hufungua kifua na kuimarisha kupumua, na hivyo kuboresha mzunguko wa damu
• huongeza mkusanyiko na usawa
• inakuza kupoteza uzito katika pelvis na viuno

Zoezi madhara

Tahadhari kwa wale ambao wana wasiwasi juu ya shinikizo la damu na kuna ukiukwaji wa moyo! Kabla ya kuanza zoezi hili, unapaswa kushauriana na daktari wako kila wakati.

Virabhadrasana III

Faida za mazoezi

• huimarisha misuli ya miguu, nyuma, mshipi wa bega
• hasa manufaa katika magonjwa kama vile arthritis na osteochondrosis ya mgongo
• hupunguza amana ya mafuta katika kiuno na tumbo, kwani hupiga viungo vya tumbo
• huimarisha mfumo wa misuli ya mwili mzima
• huondoa michubuko kwenye nyonga na ndama
• huongeza uvumilivu na uratibu
• kupumua kwa kina kunakuza upanuzi wa mapafu, uingizaji hewa na uondoaji wa sumu
• husaidia kuhisi nguvu za ndani

Picha: mitandao ya kijamii

Zoezi madhara

Ni kinyume chake kufanya wakati wa kuongezeka kwa arthritis na osteochondrosis.

Virabhadrasana III

Faida za mazoezi

• huimarisha misuli ya nyuma ya chini na nyuma nzima, misuli ya mikono
• hufanya misuli ya miguu kuwa na nguvu na kuwapa sura nzuri
• toni viungo vya tumbo
• huimarisha nyundo, hivyo pose inapendekezwa kwa wale ambao wamepata majeraha ya hamstring na hata mishipa iliyopasuka
• kurejesha uhamaji wa magoti na uwezo wao wa kubeba mizigo
• inakufundisha kusawazisha akili na mwili

Picha: mitandao ya kijamii

Zoezi madhara

Wakati wa jeraha lolote la goti, zoezi hili ni kinyume chake. Haupaswi pia kufanya pose hii kwa wale ambao wana shinikizo la damu na matatizo katika kazi ya moyo.

MUHIMU. Ikiwa unafanya shujaa pose (sehemu zote tatu) mara kwa mara, mshipa wako wa bega na misuli ya nyuma itapumzika, ukandamizaji utaondoka, misuli ya mguu itaimarisha, mkao wako na gait itaboresha. Pia utathamini uboreshaji wa digestion.

Jinsi ya kufanya pozi la shujaa

UTAJIRI! Maelezo ya zoezi hilo hutolewa kwa mtu mwenye afya. Ni bora kuanza somo na mwalimu ambaye atakusaidia kujua utendaji sahihi na salama wa mkao huu watatu. Ikiwa unajifanya mwenyewe, angalia kwa uangalifu mafunzo yetu ya video! Mazoezi mabaya yanaweza kuwa bure na hata hatari kwa mwili.

Virabhadrasana I Hatua kwa Hatua Mbinu

hatua 1

Tunainuka katika Tadasana - nafasi ya mlima: tunaunganisha miguu pamoja, kuvuta magoti juu, kuelekeza coccyx chini, kuchukua mabega nyuma kwa mwendo wa mviringo juu na chini (kwa maelezo ya kina ya asana na video. somo, tazama sehemu yetu ya pozi za yoga).

hatua 2

Tunaeneza miguu yetu, na kuacha kidogo zaidi ya mita kati yao.

hatua 3

Kugeuza kikamilifu mwili na mguu wa kulia kwa haki. Pia tunageuza mguu wa kushoto kwenda kulia, lakini kwa digrii 60.

UTAJIRI! Tunageuza pelvis mbele. Kifua chetu ni wazi na mabega yetu ni sawa.

hatua 4

Tunapiga mguu wa kulia, kusukuma goti mbele, kana kwamba tunasukuma paja kutoka kwa pamoja. Mguu wa kushoto ni sawa.

UTAJIRI! Paja inapaswa kuwa sawa na sakafu, na mguu wa chini unapaswa kuwa perpendicular. Pembe katika mguu ulioinama ni angalau digrii 90.

Tazama msimamo wa miguu: tunasisitiza moja inayoenda mbele kwenye sakafu, ya pili inakaa kwenye kidole.

hatua 5

Inyoosha mgongo wako wa chini iwezekanavyo. Tunanyoosha taji ya kichwa juu. Sisi itapunguza coccyx.

UTAJIRI! Kuweka coccyx kwa sura nzuri itakuwa na manufaa sana, kwani utaboresha utoaji wa damu kwenye viungo vya hip na kuwatayarisha kwa upole kwa mkao wa lotus.

hatua 6

Tunasukuma sakafu kwa miguu yetu, kunyoosha mikono yetu juu na mbele (wakati mwingine inashauriwa kujiunga na mitende).

UTAJIRI! Hatuna shingo, inaendelea bend ya mgongo. Hatuna viwiko vyetu.

hatua 7

Tunanyoosha juu, kupanua mikono na nyuma. Mtazamo unaelekezwa baada ya mikono - juu.

hatua 8

Toka kwenye pose: inhale, exhale na kupunguza mikono yako. Tunarudia zoezi kwa upande mwingine.

Wakati wa utekelezaji: sekunde 30-60. Hatua kwa hatua, inaweza kuongezeka hadi uhisi vizuri katika nafasi hii.

Vidokezo vya Waanzilishi wa Yoga:

• Misuli ya mapaja yako bado haina nguvu, kwa hivyo unaweza kuegemea mikono yako mwanzoni. Usiwainue, lakini uwaache kwenye sakafu, karibu na mguu.
• Na bado ni bora kujaribu mara moja kufanya asana kulingana na sheria zote, kwa hivyo utafikia athari haraka.
• Unaweza kuongeza faida za zoezi hilo kwa kuongeza upungufu katika nyuma ya chini na nyuma ya kifua. Hii itafungua kifua chako zaidi.

Virabhadrasana II Mbinu ya Hatua kwa Hatua

hatua 1

Tunainuka Tadasana, kwa kuvuta pumzi tunaeneza miguu yetu kwa umbali wa sentimita 120. Tunageuza mwili na mguu wa kulia kabisa kulia, kushoto - pia kulia, lakini kwa digrii 60.

UTAJIRI! Miguu imesisitizwa kwa sakafu, vidole vinapanuliwa.

hatua 2

Tunaendelea kusukuma sakafu kwa miguu yetu, piga goti la kulia.

UTAJIRI! Fuatilia msimamo wa miguu: paja la kulia ni sawa na sakafu, mguu wa kushoto umenyooshwa na mvutano.

hatua 3

Tunavuta coccyx chini, mfupa wa pubic juu.

UTAJIRI! Msimamo huu unakuwezesha kunyoosha nyuma ya chini na kuimarisha viungo vya hip.

hatua 4

Tunaeneza mikono yetu kwa pande na kuwashikilia kwa kiwango cha bega. Mitende inayoelekeza chini.

UTAJIRI! Mwili wote lazima uwe kwenye ndege moja! Mikono yako imesisitizwa kana kwamba unavutwa kwa njia tofauti.

hatua 5

Vuta taji juu, kisha ugeuze kichwa kulia. Mtazamo unaelekezwa mbele.

hatua 6

Tunadumisha pozi kwa sekunde 30. Juu ya kichwa ni daima kunyoosha juu.

UTAJIRI! Unafanya kila kitu sawa ikiwa pelvis yako imefunguliwa na kifua chako kimegeuzwa upande.

hatua 7

Toka kwenye pose: pumua kwa kina, exhale kabisa na kupunguza mikono yako. Rudia zoezi hilo kwa upande mwingine na ushikilie pose kwa sekunde 30. Baada ya muda, tunaongeza muda wa kukaa katika asana.

Vidokezo vya Waanzilishi wa Yoga:

• Usipunguze pelvis chini sana, hii itafanya kazi ya hip iwe rahisi, na hatuhitaji hili.
• Hatuchukui pelvis kwa upande, inaonekana mbele.
• Mwili wote uko kwenye ndege moja.

Picha: mitandao ya kijamii

Virabhadrasana III Mbinu ya Hatua kwa Hatua

hatua 1

Tunafanya Virabhadrasana I. Kumbuka kwamba mguu wa mguu unaounga mkono unaelekezwa mbele, umesisitizwa kwa nguvu kwenye sakafu, na vidole vinapanuliwa.

hatua 2

Unapopumua, punguza kifua chako kwenye paja la kulia, ambalo linakwenda mbele, na unyoosha mikono yako mbele yako. Tunakaa kidogo katika nafasi hii.

UTAJIRI! Tunanyoosha mikono yetu sambamba na sakafu, mitende "inatazama" kwa kila mmoja. Kichwa kinaelekea juu mbele.

hatua 3

Kuinua na kunyoosha nyuma mguu wa kushoto, nyoosha goti la mguu wa kulia unaounga mkono. Tunageuza pelvis kwenye sakafu. Unapaswa kupata mstari wa moja kwa moja kutoka kisigino cha mguu wako wa kushoto hadi vidokezo vya vidole vyako.

UTAJIRI! Miguu yote miwili imepanuliwa. Uso wa mbele wa kulia ulioinuliwa ni sawa na sakafu. Kidole cha mguu wa kushoto kinaelekeza chini, kisigino kinaelekea juu.

hatua 4

Tunashikilia pose kwa muda mrefu iwezekanavyo, tukijaribu kutuliza ndani. Mtazamo unaelekezwa kwa sakafu. Angalia: mikono imenyooshwa kwenye viwiko.

hatua 5

Toka kwa uangalifu asana na fanya mazoezi kwa upande mwingine.

Wakati wa kukimbia: kulingana na hisia zangu mwenyewe. Muda mrefu kama unaweza kushikilia katika nafasi hii na utakuwa vizuri.

Vidokezo vya Waanzilishi wa Yoga:

• Itakuwa rahisi kudumisha usawa katika pose ikiwa unazingatia pointi tatu za kumbukumbu za mguu: mbili mbele, ya tatu katika kisigino. Wabonye kwenye sakafu.
• Mawazo pia yatasaidia kushikilia pose: fikiria kwamba unavutwa na mikono yako mbele na kwa mguu wako nyuma.
• Lakini ikiwa pozi haifanyi kazi, usifanye hata hivyo.
• Kisha bwana asana katika sehemu, lakini hakikisha kuweka mikono na miguu yako sawa na kunyoosha.
• Kulipa kipaumbele maalum kwa shingo, usiifanye.
• Ikiwa unahisi maumivu ya haraka kwenye nyuma yako ya chini, inamaanisha kuwa bado haijawa tayari kwa mizigo hiyo. Kuanza, bwana pose, kuweka mikono yako juu ya sakafu au juu ya goti lako. Mara tu unapogundua kuwa uko tayari kwenda zaidi, jaribu kunyoosha mikono yako mbele, huku ukiacha mguu unaounga mkono umeinama kidogo kwenye goti.
• Na bado ushauri wetu kwako: usichukuliwe na kurahisisha. Kama inavyoonyesha mazoezi, basi ni ngumu zaidi na mvivu zaidi kutekeleza pozi inavyopaswa. Jaribu mara moja kufanya jambo sahihi, hata kidogo - pumzika na urejee kazi. Na hivi karibuni bwana na kupata athari upeo.

  Kuwa na mazoezi mazuri!