Kufanya mazoezi mafupi kwa Kompyuta kutoka kwa Anna Tsukur kwa lugha ya Kirusi

Anna Tsukur anapendwa na wasomaji wetu kwa shukrani kwa changamoto ya mpango wa Plank ambayo mkufunzi hutoa video fupi ya dakika 8 ili kuimarisha misuli ya tumbo na kutoa sauti kwa mwili mzima. Leo tunakupa uteuzi wa mazoezi mafupi kutoka kwa Anna Tsukur kwa Kompyuta katika lugha ya Kirusi, ambayo unaweza kuanza kufanya nyumbani.

Anna Tsukur haswa hutoa mazoezi mafupi kwa dakika 10-15 na uzito wa mwili wake mwenyewe (hakuna vifaa). Madarasa yake yatakusaidia kupunguza uzito, kuimarisha misuli, kuondoa sagging na cellulite. Siri ya ufanisi wa mafunzo ya Anna ni kwamba yeye hufanya kanuni ya mafunzo ya muda na hutumia mazoezi ambayo hutumia vikundi vingi vya misuli. Programu iliyopendekezwa ya uteuzi inafaa kwa Kompyuta na kiwango cha kati.

Tazama pia makusanyo yetu mengine:

• Mazoezi ya juu 20 ya sauti ya misuli na dumbbells na Heather Robertson
• Mazoezi 20 ya juu ya moyo na mishipa ya kupunguza uzito wa kituo cha Popsugar cha youtube

Sheria za jumla za mafunzo:

• Daima anza mazoezi na joto na kumaliza kunyoosha
• Hakikisha kushiriki katika sneakers!
• Jaribu kufundisha mwili wako wote sawasawa na sio tu eneo la shida
• Unaweza kufanya video moja, na unaweza kuchanganya mazoezi kadhaa katika programu moja
• Ikiwa unahisi baada ya darasa mzigo huo hautoshi, unaweza kurudia video kwa miguu kadhaa au fanya mafunzo mengine

Jipasha moto na hit kutoka kwa Anna Tsukur:

• Jipasha moto kabla ya mazoezi: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• Piga baada ya mazoezi: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Ikiwa unaanza kutoa mafunzo, inashauriwa kutazama video hizi 2 kutoka kwa Anna Tsukur: jinsi ya kuchuchumaa na jinsi ya kufanya mapafu. Ikiwa mbinu isiyo sahihi ya mazoezi ambayo inaweza kuumiza vibaya viungo vya goti, kifundo cha mguu, vuta kano au tendon.

• Jinsi ya kuchuchumaa: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• Jinsi ya kufanya mapafu: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Mazoezi 10 kutoka kwa Anna Tsukur kwa Kompyuta

1. Workout inayofaa kwa Kompyuta (dakika 21)

Ni mazoezi ya kiwanja ambayo yanajumuisha vikundi vingi vya misuli, Zoezi litakusaidia kuharakisha kimetaboliki na sauti ya mwili mzima. Katika mpango huu utapata mazoezi 7 ambayo hufanywa katika mzunguko wa sekunde 50 kazi / sekunde 10 kupumzika. Mazoezi yanarudiwa katika raundi 3. Zoezi: podpiski mahali, lunge na kuzunguka kwa mwili, miguu ya kuteka nyara nyuma katika squat nusu, squat na mzunguko, ubao na kuzunguka, kupindisha pande tatu, mkasi kwenye vyombo vya habari.

2. Zoezi kwa matako kwa Kompyuta (dakika 8)

Zoezi hili fupi litakusaidia kukaza mapaja na matako na kuondoa maeneo yenye shida katika sehemu ya chini ya mwili. Programu hiyo ina mazoezi 4 ambayo hufanywa kulingana na mpango wa sekunde 30 za kazi / sekunde 10 za kupumzika na kurudiwa kwa raundi 3. Zoezi: squat ya kina juu ya 1-2-3, lunge mahali, squat + kick nyuma.

3. Workout ya AB kwa Kompyuta (dakika 10)

Workout hii ni pamoja na mazoezi rahisi, lakini yenye ufanisi kwa misuli ya tumbo. Crunches haisaidii kupoteza uzito, lakini husaidia kukaza tumbo, kuimarisha misuli ya msingi na mgongo, kuondoa tumbo la kupendeza. Somo linafanywa kabisa kwenye sakafu na inajumuisha mazoezi 5 ya marudio 20 polepole. Kwa hiari, kurudia zoezi hilo kwa miguu miwili. Mazoezi: kupindisha, kuinua nyumba + sakafu ya kugusa, geuza mwili katika nafasi ya kukaa nusu, ushiriki wa mguu kwa mkono, ukibadilisha kuinua mguu.

4. Mazoezi tuli ya miguu na gluti (dakika 11)

Katika zoezi hili hautahitaji kuruka, kuchuchumaa au miguu ya kugeuza, mazoezi yote hufanywa kwa tuli. Mpango mzuri wa kutamka miguu yako na matako: rahisi, lakini yenye ufanisi sana. Kukungojea mazoezi 14 kwa sekunde 45 bila kupumzika: utaganda katika nafasi fulani kwa mvutano katika misuli ya mwili wa chini. Mazoezi (yote ya tuli!): Squat, squie squat, lunge upande, squat pana, lunge, lunge magoti, inua miguu iliyonyooka, kutegemea viwiko, daraja lenye gluteal, daraja na mguu ulioinuka.

5. Mafunzo ya kimsingi kwa msingi wa vipande (dakika 8)

Plank ni moja ya mazoezi bora zaidi ya kuimarisha misuli ya tumbo, mgongo na mikono. Ikiwa bado ni ngumu kutekeleza changamoto ya Plank kutoka kwa Anna Tsukur, anza kufanya mazoezi ya video hii ni ya Kompyuta. Katika programu hii utapata kamba 4 ambazo zinaendesha chini ya mpango wa sekunde 30 za kazi / sekunde 10 kupumzika. Mazoezi yanarudiwa katika raundi 3. Zoezi: ubao juu ya viwiko, ubao mikononi, ubao juu ya viwiko na miguu ya kujiondoa, ubao juu ya mikono inaongoza mikono.

6. Zoezi kwa matako: Je! Ni salama kwa magoti (dakika 15)

Workout hii itakusaidia kukaza matako na kufanya kitako chako kiweze kuwa na mafadhaiko juu ya magoti. Mazoezi yote yanafanywa kusimama kwa miguu yote, mapafu na squat hawatafanya. Unapokimbia unaweza kuweka chini ya kitambaa cha magoti, ikiwa una Mke mwembamba. Katika programu hii utapata mazoezi 4 kwa kila mguu, unaorudiwa kwa miguu miwili. Kila zoezi hufanywa kwa takriban dakika 2. Mazoezi yote yanawakilisha kupanda na kugeuzwa kwa miguu kusimama kwa miguu yote minne.

7. Mazoezi ya mapaja ya ndani: ni salama kwa magoti (dakika 12)

Workout hii itakusaidia kukaza mapaja ya ndani ambayo ni eneo la shida kwa wanawake wengi. Somo liko kabisa sakafuni, linafaa hata kwa wale ambao wana shida na magoti au mishipa ya varicose. Mafunzo hayo yalifanyika kwenye mzunguko sekunde 30 kazi / sekunde 5 kupumzika, fanya mazoezi kwa raundi 4 (mbili kila upande). Zoezi: kuinua miguu huku umelala chali, mkasi, mgawanyo wa miguu katika msimamo ukilenga mikono, ukileta miguu imelala upande wao, chemchemi zimelala upande wao.

8. TABATA-cardio kali kwa Kompyuta (dakika 8)

Hii ni mafunzo mafupi ya TABATA ni kamili kwa Kompyuta au wale ambao wanataka Kuongeza kazi yao kuu mzigo rahisi wa Cardio. Mafunzo hufanywa kulingana na mpango wa sekunde 20 kazi / sekunde 10 kupumzika kwa kazi. Zoezi (mguu 1): kuegemea mguu, kukimbia kwa kuinua magoti juu, kuchuchumaa + miguu ya kuteka nyara nyuma, kukimbia na kuinua magoti juu, squat kando, kukimbia na kuinua magoti juu, burpee polepole, kukimbia na kuinua juu magoti yake. Mazoezi (raundi ya 2): kuegemea mguu, kuvuta goti kifuani kwa ubao, squat + miguu ya kuteka nyara nyuma, magoti kwa kifua kwenye ubao, squat upande, magoti hadi kamba ya kifua, magoti ya burpee polepole kwa kifua kwenye ubao .

9. Workout kwa Kompyuta kupoteza uzito (dakika 8)

Hii ni kupoteza uzito mzuri wa mazoezi sio tu kwa Kompyuta lakini pia kushughulika na uzoefu. Mpango mzima unategemea zoezi moja rahisi - kutembea kwa baa (Anna anawaita burpee "wavivu"). Kuna mazoezi 5, kila mazoezi hufanywa mara 10. Workout nzima ina marudio 50. Zoezi: ubao wa kutembea + kiwiko cha goti, ubao wa kutembea + bega-goti, kutembea kwa bar + squat, kutembea bar + kugeukia ubao wa upande, kutembea plank + kina lunge.

Burpee: huduma na faida kwa kupoteza uzito

10. Workout ya Cardio bila kuruka na kukimbia (dakika 30)

Zoezi hili ni kamili sio tu kwa Kompyuta lakini pia kwa wale ambao hawaruki na kukimbia. Somo ni kasi ya michezo ya wasichana, kwa hivyo unaweza kupoteza uzito na kuondoa mafuta mengi. Pia, mpango huu unafaa kwa wale ambao wanataka kaza misuli ya mapaja na matako. Mafunzo hayo yalifanyika kwa gharama ya mpango huo piramidi: duru ya kwanza unafanya kila zoezi marudio 10, duru ya pili ya kila mazoezi mara 20, halafu reps 30, reps 20 na reps 10. Mazoezi: squat, elekea goti kwa kifua, lunge mbele, lunge nyuma goti mbele squat pana na mzunguko, lunge kirefu nyuma kwenye swing ya mbele.

Mazoezi haya Anna Tsukur yanafaa kwa Kompyuta. Lakini ikiwa una mazoezi dhaifu ya mwili au kuna ubishani mkubwa kwa afya, ni bora uangalie uchaguzi wetu wa mazoezi:

• Mafunzo ya video 10 ya juu kwa msingi wa kutembea
• HASfit Workout kwa Kompyuta na watu walio na majeraha
• Athari ndogo ya mazoezi kutoka kwa Popusoi Natalia kwa Kirusi.

Kwa Kompyuta, mazoezi ya kupunguza athari duni