Yaliyomo
Ingawa kufuata lishe ya mboga hupunguza hatari ya magonjwa kadhaa sugu, ni muhimu zaidi kuishi maisha yenye afya kuliko kukata bidhaa za wanyama. Wala mboga mboga na wala mboga mboga wanaweza kupata mlo usiofaa na mtindo wa maisha sawa na wanyama wanaokula omnivore: kwa mfano, kupendelea vyakula vya bei nafuu, maarufu, na vilivyo rahisi kutayarishwa na kupuuza matunda na mboga mboga kwa kupendelea peremende za vegan zenye ladha tamu ambazo ni vigumu kupinga vishawishi.
Mlo wa mboga ni msingi thabiti wa kujenga maisha yenye afya. Ili kuimarisha msingi huu, wacha nikupe vidokezo 10 ambavyo vitaimarisha azimio lako la kudumisha akili ya kawaida na uvumilivu.
1. Ulaji wa sodiamu
Mtu mzima wa wastani wa walaji mboga wa Marekani hutumia sodiamu mara 4-6 zaidi ya inavyohitajika, lakini kidogo kidogo kuliko Waamerika wanaokula chakula. Sehemu kubwa ya sodiamu hutokana na vyakula vilivyosindikwa: "chakula cha jioni cha televisheni" (nyama au samaki na sahani ya pembeni iliyofunikwa kwa karatasi ya alumini au plastiki) na mkate wa nyama, pamoja na vyakula vya mboga vya chumvi kama vile pretzels, supu za mifuko, karanga zilizotiwa chumvi, na tayari. vyakula. Haiwezekani kwamba unaweza kusema ni kiasi gani cha sodiamu kilichomo kwenye chakula cha jioni cha mgahawa, lakini tunaweza kusema kwa usalama kwamba kiasi hicho kinawezekana kikubwa. Bila kusema, huongeza ulaji wako wa sodiamu jumla.
Ni hatari gani ya kutumia sodiamu nyingi?
Mlo ulio na chumvi nyingi ni sababu kuu ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. Aidha, ongezeko la sodiamu katika chakula husababisha kupoteza kalsiamu - ukweli huu unaweza kuwa na riba hasa kwa vegans ambao mlo wao ni mdogo katika kalsiamu. Hebu tufanye mahesabu. Ikiwa unatumia chini ya miligramu 1500 za sodiamu kila siku (au si zaidi ya miligramu 400 kwa kila mlo, ukiacha nafasi ya vitafunio), unafanya kwa busara sana.
2. sukari
"Hizo cookies za vegan ambazo zinaonyeshwa kwenye dirisha ni kiasi gani?" Kabla ya kuuliza swali hili, kumbuka hilo hakuna haja ya sukari ya ziada! Na ikiwa taarifa kuhusu sodiamu ni ya kweli kwa sukari, walaji mboga hutumia kiwango sawa cha sukari na Mmarekani wa kawaida—karibu pauni 100 kwa mwaka. Sehemu kubwa ya sukari hii hutoka kwa sharubati ya mahindi yenye fructose, ambayo kwa kawaida hupatikana katika soda na juisi.
Madhara ya afya ya sukari ya ziada ni dhahiri si "tamu". Unene unaweza kusababisha ugonjwa wa kisukari, saratani na magonjwa ya moyo. Kwa kuongeza, vigumu mtu yeyote ana hamu ya kutumia muda zaidi katika kiti cha daktari wa meno, kupigana mashimo. Na vyakula vyenye sukari nyingi mara nyingi huzuia matunda na mboga hizo ambazo mama yako alikuambia kila wakati juu ya faida zake. Chaguo bora ni kutumia sukari kidogo iwezekanavyo.
3. Nafaka nzima
Tatizo jingine na vidakuzi vya vegan kwenye dirisha ni unga mweupe. Unga mweupe ni bidhaa inayobaki baada ya ngano kusindika na pumba na vijidudu, vyanzo vya nyuzi nyingi, antioxidants, vitamini na madini katika nafaka nzima, vimeondolewa.
Kwa hivyo, hizi bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwa mchele mweupe na unga mweupe (pasta, mkate, nk) ni uigaji wa rangi wa "jenereta za nishati" kama nafaka nzima. Jaribu kuchagua vyakula vilivyotengenezwa kutoka kwa nafaka nzima. Katika migahawa yako favorite ya Asia, omba wali wa kahawia; Kula mikate mingi ya nafaka na tambi, na shayiri zaidi, kwino, mchicha, buckwheat, spelled, na kamut. Weka nafaka katika mlo wako mzima; kahawia ni ajabu.
4. Mafuta mazuri na mabaya
Ingawa walaji mboga wengi hujivunia ulaji wao mdogo wa mafuta ya wanyama, milo yao inaweza kuwa na kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa, kutoka kwa maziwa na mayai, mafuta ya mawese na nazi, na mafuta ya trans, kutoka kwa mafuta ya mboga yenye hidrojeni kiasi. Mafuta ya Trans pia hupatikana katika bidhaa za kuoka, majarini na vyakula vya kukaanga. Mafuta yaliyojaa na ya trans huongeza kwa kiasi kikubwa hatari ya ugonjwa wa moyo. Mafuta yenye afya zaidi ni mafuta ya mizeituni, mafuta ya canola, na mafuta kutoka kwa parachichi, karanga na mbegu.
Wala mboga pia wanapaswa kufahamu mafuta ya omega-3 (ambayo hupatikana kwa kawaida katika samaki). Mafuta ya Omega-3 yamehusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Vyanzo vya mboga mboga vya dutu hii ni pamoja na mbegu za lin, mbegu za katani, mafuta ya flaxseed, na walnuts. Badala ya samosa za Kihindi zilizokaushwa na mafuta au mboga za Kichina zilizotiwa mafuta, agiza mkate wa ngano ya Hindi na mboga za Kichina zilizokaushwa na mchuzi tofauti. Vidakuzi vya Vegan pia vinafaa kuangalia.
5. Dhibiti ulaji wa vyakula vyote vilivyosindikwa
Vyakula vilivyosindikwa vina sodiamu nyingi, sukari na mafuta mengi na havina nafaka nzima. Wala mboga wengi hufurahia vyakula vya soya badala ya nyama za kawaida kama vile chop, kuku, na Bacon. Sawa na vyakula vingine vingi vilivyosindikwa, vyakula hivi havina kiasi sawa cha virutubishi kama vile ambavyo havijachakatwa na havipaswi kuwa kikuu katika lishe. Jaribu kula kidogo bidhaa za soya zilizochakatwa kama vile tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari na maziwa ya soya.
6. Kutumia Kiasi Kinachotosha cha TZLO
"Zana" zenye nguvu zaidi katika "arsenal" ya mboga inaweza kuwa mboga za kijani za kijani. - yenye nguvu sana hivi kwamba wanastahili ufupisho wao wenyewe: TZLO. Kundi hili linajumuisha mchicha, kabichi, brauncol, majani ya haradali, majani ya turnip, majani ya beet, na brokoli.
Mboga nyingi za rangi ya kijani kibichi zina virutubisho vingi vya antioxidants, madini, na nyuzinyuzi, na kalori chache sana, sukari, sodiamu na mafuta. Mbali na hilo, wao ni nafuu. Kiasi cha TGLO kinachotumiwa na walaji mboga ni kidogo tu kuliko kiasi cha TGLO kinachotumiwa na wasio mboga - tunazungumzia (takriban) kikombe cha 1/4 kwa siku. Hii ni kiasi cha kutosha kabisa, bila kujali ni vyakula vingine vinavyojumuishwa katika chakula. Kwa njia hii, Wala mboga wanahitaji kulipa kipaumbele maalum ili kuongeza ulaji wao wa TZLO.
7. Vyanzo Vizuri vya Madini Kama Kalsiamu, Iron, Iodini na Zinki
Madini kama kalsiamu, chuma, iodini na zinki huchukua jukumu muhimu katika miili yetu. Wanasaidia kujenga mifupa yenye nguvu, kuzuia upungufu wa damu, kuchochea kazi ya tezi, kusaidia mfumo wa kinga, na kukuza ukuaji na maendeleo. Madini yapo katika vyakula vingi. Kale, brauncol, tofu na sulfate ya kalsiamu, maziwa ya soya na juisi zilizoimarishwa na kalsiamu, na soya ni vyanzo vyema vya kalsiamu. Maharage, mboga mboga, na nafaka nzima ni vyanzo bora vya chuma kwa walaji mboga.
Vyakula kama vile machungwa, nyanya na tikitimaji vina vitamini C nyingi: vikitumiwa pamoja na vyakula vyenye madini ya chuma, uwezo wa mwili wa kunyonya madini ya chuma huboreka. Bidhaa kama vile chai, baadhi ya viungo, kahawa, na bidhaa za maziwa huzuia mwili kunyonya chuma. Virutubisho vya chuma vinaweza kuhitajika, haswa kwa wanawake wakati wa ujauzito na kabla ya kukoma hedhi.
Vyakula vya mboga vyenye kiasi kikubwa cha iodini ni mdogo kwa mwani na chumvi yenye iodized: Chumvi ya bahari na chumvi katika vyakula vilivyochakatwa kwa kawaida huwa na kiasi kidogo cha iodini. Watu ambao hupunguza kiwango cha chumvi katika lishe yao wanapaswa kuchukua kiasi cha kutosha cha iodini, ambayo inaweza kutoka kwa virutubisho vya lishe au mwani.
Vyanzo vyema vya zinki ni maharagwe yaliyokaushwa, oatmeal, vijidudu vya ngano, karanga, na bidhaa za soya. Maharage ya Adzuki (azuki) na mbegu za maboga huupa mwili kiwango cha juu cha kirutubisho hiki muhimu. Wanyama wanapaswa kulenga kutumia zinki zaidi kuliko RDA (Kipimo Kilichopendekezwa kwa Kirutubisho Mahususi (Bioactive Dutu)) ili kufidia ulaji mdogo wa zinki kutoka kwa vyakula ambavyo mara nyingi hujumuishwa katika lishe ya vegan.
8. Vitamini D
Vitamini D ina jukumu muhimu katika malezi ya mifupa, kuzuia saratani, na kunyonya kalsiamu, haswa wakati ulaji wa kalsiamu ni mdogo. Katika watu wa Caucasia, kiasi cha kutosha cha vitamini D kinaweza kuunganishwa kwa kuweka mikono na uso kwenye mwanga wa jua kwa dakika 15 kila siku. Wazee, watu wa rangi, na watu ambao ngozi yao haigusani na mwanga wa jua mara kwa mara wanahitaji vyanzo vingine vya vitamini D, kama vile vyakula vilivyoimarishwa na vitamini hii na virutubisho vya lishe vilivyomo. Bila kupata vitamini D ya kutosha, tunaendesha hatari ya "kujiondoa" wenyewe!
9. Vitamini B12
Vitamini B12 ni virutubisho muhimu ambavyo mwili wa binadamu unahitaji kwa kiasi kidogo tu.; hata hivyo, ikiwa haipo kwenye mlo wako, matatizo makubwa yanaweza kutokea. Vitamini hii ni muhimu hasa kwa watoto wachanga, watoto, na wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha.
Vitamini B12 haipatikani kwa kawaida katika vyakula vya mimea, hivyo vegans wanapaswa kufanya jitihada mbili za kuijumuisha katika mlo wao. Vyanzo vya kuaminika visivyo vya wanyama vya vitamini B12 ni pamoja na Msaada wa Mboga wa Red Star Mix chachu ya lishe, nafaka zilizoimarishwa na B12 na maziwa ya soya, na virutubisho vya lishe vyenye vitamini hii.
10. Mazoezi ya kimwili
Ingawa mazoezi yanahusishwa kwa uwazi na kupunguza hatari ya magonjwa mbalimbali na kuboresha afya, walaji mboga wanahisi kuhusu mazoezi kwa njia sawa na wasiopenda mboga. Mpango wa mazoezi ni sehemu muhimu ya maisha ya afya. Mazoezi yanahusiana moja kwa moja na wiani wa mfupa, ambayo ni muhimu kutokana na ulaji wa wastani wa kalsiamu wa kawaida wa walaji mboga.
Aina tatu za mazoezi zinahitajika ili kufikia afya ya jumla ya mwili.: kuinua uzito (huongeza wiani wa mfupa na misuli), mazoezi ya moyo na mishipa (huimarisha moyo na kupunguza shinikizo la damu), na mazoezi ya kunyoosha / kubadilika (huboresha uratibu, hupunguza hatari ya kuanguka).
Inawezekana kuimarisha asili ya kukuza afya ya mlo wa mboga kwa kufanya mabadiliko sahihi kwake. Pengine njia bora ya kufuata lishe bora ya mboga ni KUWA mnyama mwenye afya ambaye anatambua na kukumbatia tabia zenye afya zinazostahili kuangaliwa zaidi au kuboreshwa. Inapofaa, mwone mtaalamu wa lishe au mshauri wa kitaalamu.