1. Ongeza kiasi kidogo cha mafuta ya kitani au ya katani kwenye mavazi ya saladi au nafaka zilizopikwa. 2. Ongeza karanga na mbegu - zilizokaushwa au mbichi - kwa saladi, kitoweo cha mboga, michuzi, ketchups, na gravies. 3. Kula karanga na mbegu zilizokaushwa kama vitafunio (kiganja kidogo kwa siku). 4. Ongeza maziwa ya katani na mlozi kwa nafaka, puddings na supu. 5. Kaanga mboga katika mafuta kidogo ya mafuta au kuongeza mchuzi kwa mboga za mvuke. 6. Kula parachichi, ndizi, viazi vikuu, viazi, na vyakula vingine vyenye kalori nyingi lakini vyenye afya. 7. Kula sehemu kubwa ya nafaka zisizokobolewa kama vile wali wa kahawia, quinoa, shayiri, n.k., pamoja na sahani za maharage, supu ya moyo, mkate, na totilla za nafaka zilizochipua. 8. Kula matunda yaliyokaushwa, uwaongeze kwenye nafaka na puddings. 9. Ongeza tui la nazi na kari kwenye mboga za kukaanga. 10. Nyunyiza mbegu za kitani za ardhini juu ya laini na nafaka. 11. Tumia chachu ya lishe kufanya michuzi, mavazi ya saladi, popcorn. 12. Kula hummus na siagi ya nut wakati wa vitafunio au chakula cha mchana. 13. Kula kile kinachokufanya ujisikie vizuri na kukidhi njaa yako. 14. Jaribu kula sehemu 6-8 za matunda na mboga mboga kila siku pamoja na vyakula vilivyotajwa hapo juu. 15. Kunywa angalau lita 2 za maji na vinywaji vingine kila siku.
Pia, hakikisha unapata vitamini B 12 na D vya kutosha. Pia ni vyema kushauriana na daktari ambaye ni rafiki wa mboga mboga kuhusu tatizo lako la kupunguza uzito, pamoja na kufanya vipimo vya damu.
Judith Kingsbury