Mazoezi 5 ya tumbo

Shambulia misuli yako ya tumbo pande zote! Chukua changamoto ya usawa na ujenge nguvu na mazoezi haya ya mazoezi-5!

mwandishi: Katie Chang Hua

Crunches ni nzuri, lakini kwa mazoezi kamili, lazima ushambulie misuli yako ya tumbo kwa pande zote. Mazoezi yangu hufanya kazi misuli yako yote ya tumbo na safu ya mazoezi tano ambayo yatapunguza tumbo lako au kusisitiza pakiti yako sita!

Programu iliyopendekezwa haijaundwa kufundisha misuli ya tumbo kutoka mwanzoni; Nimepata mazoezi ambayo husaidia kuweka tumbo langu gorofa na misuli yangu ya kiwiliwili. Itifaki ya wawakilishi wengi imechaguliwa na mapumziko mafupi ya kupumzika, kwa hivyo jiandae jasho na ujikate dirisha kwa tumbo lisilo na kasoro!

1. Kuvuta miguu kwa kifua kwenye fitball

Jinsi ya kufanya hivyo: weka miguu yako kwenye fitball, na ulaze mitende yako sakafuni ili uwe katika nafasi ya kuanza kwa kushinikiza. Kuleta magoti yako kwenye kifua chako na kisha unyooshe miguu yako kwa kutumia misuli yako ya tumbo kama motors.

Kitendo cha Tumbo: Zoezi hili lina athari tatu. Haina pampu tu misuli ya shina - hitaji la kusawazisha kwenye vifaa hukua nguvu za misuli na uwezo wa kuweka usawa. Kile ninachopenda sana juu ya zizi kwenye fitball ni kwamba nusu ya mwili iko juu ya ardhi kwenye mpira unaozunguka, na hii inaleta mfadhaiko wa ziada.

2. Kupotosha kwenye fitball

Jinsi ya kufanya hivyo: hizi sio crunches kwa bibi! Nataka ujiunge na mikono yako na ujaribu kufikia dari. Zingatia hisia hii ya kunyooshwa juu.

Kitendo cha Tumbo: Msaada wa mpira mahiri hufanya misuli yako ya msingi ifanye kazi kwa bidii na inachukua utulivu ambao unatarajia kutoka kwa crunches za kawaida. Na kutokuwa na utulivu huwa kichocheo cha ziada cha mafunzo!

3. Plank kwenye fitball

Jinsi ya kufanya hivyo: weka mikono yako juu kwenye fitball, nyoosha miguu yako nyuma na chukua msimamo wa ubao. Kuwa mwangalifu usiruhusu tumbo lako lisie na matako yako juu sana.

Hatua juu ya misuli ya tumbo: unatafuta vichocheo vya ziada? Ili ugumu wa zoezi hili, jaribu kuifanya kwa mguu mmoja, au ongeza sehemu ya nguvu kwenye ubao wa kawaida kwa kutembeza mpira wa miguu nyuma na nje.

4. Kuvuta miguu kifuani

Jinsi ya kufanya hivyo: kaa kwenye mkeka wa mazoezi, pumzika kwenye viwiko vyako na inua miguu yako sakafuni. Kisha inua kiwiliwili chako na wakati huo huo vuta magoti yako, na vuta magoti yako kwa njia ya kushoto, kisha upande wa kulia.

Kitendo cha Tumbo: Ninapenda zoezi hili kwa sababu linatunyima upeo wetu na kututoa nje ya eneo letu la raha. Lazima ubadilishe kutoka upande hadi upande na wakati huo huo uinue miguu yako kulia na kisha kushoto. Hakikisha kuweka misuli ya tumbo wakati na sio baridi wakati wa harakati.

5. Kugusa miguu

Jinsi ya kufanya hivyo: lala chali, inua mguu mmoja juu na gusa vidole vyako kwa mkono, ukiinua vile vya bega juu ya mkeka wa mazoezi. Kuinua mbadala kwa mguu wa kulia na kushoto.

Hatua juu ya misuli ya tumbo: chini ya hali yoyote pumzika kati ya marudio. Nataka uweke misuli yako ya kiwiliwili kwa seti nzima!

Mafunzo

Soma zaidi: