Yaliyomo
- Kufanya mazoezi ya muda wa Cardio kutoka Natalie ICO
- 1. Ulagishaji wa Mafuta ya Kikatili wa HIIT wa Dakika 30
- 2. Workout Kamili ya Dakika 32 na Uzito
- 3. Choma Kalori 500 - Workout ya Tabata ya Kuungua kwa Mafuta na Toning
- 4. Mchoro wa Mafuta ya Kuungua kwa Mafuta ya Cardio na Dumbbells
- 5. Dakika 33 ya Hiit Cardio Workout ya Kupoteza Mafuta na Nguvu
- 6. Hardcore Fat Kuungua Workout Cardio
- 7. Workout ya kickboxing ya Cardio na Kamba ya Rukia
- Bonus: Workout ya kikatili ya Kettlebell Nyumbani
IKO Natalie (Natalie Yco) ni mkufunzi maarufu wa Amerika na mtaalam wa mafunzo ya mzunguko wa muda. Labda unamjua Natalie, kwa sababu yeye ni karibu mshiriki wa kudumu wa programu za Jillian Michaels. Natalie hukutana nasi kwenye Shred 30 Day, Kupinduka kwa Mwili, Killer Abs, Killer Buns & paghs na video zingine, kwa hivyo anajulikana sana kwa mashabiki wa mafunzo ya nyumbani.
Natalie IKO ni mkufunzi wa kibinafsi aliyethibitishwa na uzoefu wa zaidi ya miaka 20 katika mazoezi ya mwili. Utaalam wake, Workout ya moyo, HIIT, mchezo wa ndondi. Alishiriki sio tu katika programu za Gillian Mikes, lakini katika video nyingi za ExerciseTv, OnDemand na GymRa. Natalie pia alifundisha nyota mashuhuri za Hollywood na anahitajika sana kama mkufunzi wa mazoezi ya mwili huko California.
Tunakupa mazoezi 8 ya moyo kutoka kwa Natalie na kituo cha GymRa kwa kuchoma mafuta, kuondoa maeneo ya shida na sauti ya mwili. Muda wa mafunzo ni dakika 30-45, zinafaa kwa kiwango cha juu au kwa wastani, lakini kwa uvumilivu mzuri kwa mafadhaiko ya moyo na mishipa. Programu ni za asili kwa asili na huchukua kanuni ya duara.
Natalie hufundisha darasa moja ambalo ni ndogo ukosefu wa mafunzo. Yeye huwa anazungumza juu ya marekebisho yaliyorahisishwa / magumu ya mazoezi, kwa hivyo italazimika kufuata mwendo wake, au kujaribu mwenyewe. Walakini njia ya kupumzika na ya kirafiki ya kazi, na pia mazoezi mazuri yaliyopangwa yanapuuza ubaya huu.
Kufanya mazoezi ya muda wa Cardio kutoka Natalie ICO
1. Ulagishaji wa Mafuta ya Kikatili wa HIIT wa Dakika 30
- Muda: Dakika 30
- Vifaa: dumbbells
- Kalori: ~ kalori 300
Mafunzo ya HIIT, ambayo ni pamoja na katika yenyewe ubadilishaji wa mazoezi ya moyo na nguvu kwa misuli ya mwili wote. Utapata mazoezi 10 mfululizo ambayo hudumu kwa sekunde 45-60 na kurudia kwa mizunguko miwili. Wakati wa mazoezi yote, Natalie anatoa muda kidogo wa kupumzika kati ya seti. Miongoni mwa mazoezi ambayo utakutana na mapafu ya kando, kuruka kwa plyometric, squats, mazoezi ya ubao, mistari kwenye kitanda. Natalie anakukumbusha mara nyingine tena kuwa faida kuu ya mafunzo ya HIIT: unachoma kalori sio tu wakati wa darasa, lakini ndani ya masaa 2 baadaye.
2. Workout Kamili ya Dakika 32 na Uzito
- Muda: Dakika 30
- Vifaa: dumbbells
Poteza mafuta na sauti mikono yako, mabega, tumbo, matako na miguu na Workout Kamili ya video na Uzito mwili kamili kutoka kwa Natalie IKO Utapata mafunzo bora ya muda. Katika programu raundi 5 za mazoezi, kila raundi inajumuisha Uzito 2 na mazoezi 2 ya moyo. Utafanya kazi kulingana na mpango: sekunde 45 fanya mazoezi sekunde 15 pumzika. Miongoni mwa mazoezi ya Cardio, utakutana na aerobics, plyometric, kickboxing. Mazoezi ya nguvu hufanywa na dumbbells.
3. Choma Kalori 500 - Workout ya Tabata ya Kuungua kwa Mafuta na Toning
- Muda: Dakika 45
- Hesabu: haihitajiki
- Kalori: ~ kalori 500
Hakuna zaidi ufanisi njia ya kuchoma mafuta kuliko TABATA-Workout. Natalie amekuandalia video ya dakika 45 ambayo inajumuisha vipindi 5. Katika kila raundi mtakuwa wawiliwawili kufanya mazoezi 2 na uzito wa mwili wake mwenyewe (moyo na nguvu). Utakuwa na kanuni ya TABATA: sekunde 20 fanya mazoezi sekunde 10 pumzika. Maoni juu ya mpango huu kutoka kwa mteja wetu, Helen:
Tazama video hii katika YouTube
4. Mchoro wa Mafuta ya Kuungua kwa Mafuta ya Cardio na Dumbbells
- Muda: Dakika 33
- Vifaa: dumbbells
- Kalori: kalori 350-480
Mafunzo haya ya mzunguko na Natalie yanajumuisha kubadilisha mazoezi ya moyo na kuchoma mafuta na kuamsha mwili. Utapata mazoezi 3 ya duara. Kila duara ni pamoja na 6 mazoezi ya aerobic na nguvu ya tabiaambayo hujirudia kwa seti 2. Mazoezi huchukua sekunde 30. Mafunzo ni ya haraka sana, na hautaona jinsi 3 ya masharti ya mazoezi yatabaki nyuma. Kwa kubadilisha mazoezi na mazoezi ya moyo na dumbbells utaweza kuhimili kutoka mwanzo hadi mwisho.
Tazama video hii katika YouTube
5. Dakika 33 ya Hiit Cardio Workout ya Kupoteza Mafuta na Nguvu
- Muda: Dakika 30
- Vifaa: dumbbells
- Kalori: ~ kalori 300
Workout hii nzuri ya HIIT itakusaidia kuchoma mafuta, kuimarisha mwili na kuongeza kimetaboliki. Ni kidogo muundo tofauti na video iliyotangulia. Utapata mazoezi 5 kwa mwili mzima ambayo hurudiwa katika madarasa yote. Katika raundi ya kwanza utazikamilisha kwa sekunde 60, ya pili kwa sekunde 50, ya tatu kwa sekunde 40 na ya nne kwa sekunde 30. Mazoezi yanahusisha vikundi kadhaa vya misuli: burpees + zingine, wizi wa kufa + mapafu, ubao wa kutembea, kuruka kwenye ubao, ubao wa kando. Utahitaji jozi ya dumbbells.
Tazama video hii katika YouTube
6. Hardcore Fat Kuungua Workout Cardio
- Muda: Dakika 45
- Hesabu: haihitajiki
- Kalori: 350-400 kcal
Hard Workout Fat Burning Cardio - hii ni mazoezi mengine ya muda wa mzunguko wa moyo kwa mwili wote. Katika video hii Natalie aligeuka mara tatu. Kila raundi inajumuisha mazoezi 3 ya kupunguza uzito wote wa mwili na nguvu ya tabia. Jizoeze mduara tena katika seti 5. Katika video hii utapata mengi ya mazoezi mazuri ya Cora, haishangazi darasa linaitwa Hardcore.
7. Workout ya kickboxing ya Cardio na Kamba ya Rukia
- Muda: Dakika 30
- Vifaa: ruka kamba
- Kalori: kalori 220-300
Workout ya kupendeza sana ambayo inachanganya mazoezi na kamba ya kuruka na mchezo wa ndondi. Ikiwa hauna kamba, hakuna cha kuwa na wasiwasi, unaweza kuruka / kukimbia mahali bila kuitumia. Mpango ni kama ifuatavyo: dakika 1 ya kickboxing dakika 1 kamba ya kuruka. Kuna Mazoezi 10 tofauti kutoka kwa kickboxing, kati ya ambayo utaruka kamba. Mafunzo Bosu na yanafaa sana kwa wapenzi wote wa kamba ya kuruka.
Tazama video hii katika YouTube
Bonus: Workout ya kikatili ya Kettlebell Nyumbani
- Muda: Dakika 20
- Hesabu: uzani 2 kg 3-6
- Kalori: 200-250 kcal
Programu hii haijajumuishwa kwenye kilele chetu, kwani haiwezi kuhusishwa na mafunzo ya moyo, lakini haionyeshi. Katika video hii, Natalie analenga kufanya kazi nje ya misuli yote katika mwili wako, ondoa mwili kutoka kwenye sagging na kaza maeneo yoyote ya shida. Kwa hili utahitaji kettle 2, lakini ikiwa hutafanya hivyo, unaweza kuzibadilisha na kengele za dumb. Mpango huo ni pamoja na raundi 5, kila raundi ina mazoezi ya mwili wa chini na mwili wa juu. Mazoezi yote hufanywa katika kurudia kwa 16.
Tazama video hii katika YouTube
Tuna hakika kuwa mashabiki wa mafunzo ya HIIT watajumuisha mpango wa Natalie ICO kwenye mkusanyiko wako wa mazoezi ya mwili. Mazoezi anuwai na yenye ufanisi sana kutoka GymRa itakusaidia kuchukua hatua kubwa kuelekea takwimu nyembamba.
Soma pia: Mazoezi ya juu 20 ya kuboresha mkao na kunyoosha nyuma.
Bila hisa, Kwa kupoteza uzito, Workout ya Cardio