Kuvuta-ups za Australia kwenye bar ya usawa - ni nini na vipengele vya zoezi hilo

Kuvuta-up ya Australia ni mbadala rahisi zaidi ya kuvuta-up ya kawaida ya kengele. Zoezi hili linafaa kwa wanaume na wanawake wa ngazi yoyote ya fitness.

Kuvuta-ups za Australia pia hujulikana kama mshiko mlalo, upau wa chini, kengele, kengele, kuning'inia, au kuvuta-ups mlalo.

Hii sio maarufu zaidi, lakini mazoezi rahisi na yenye ufanisi sana kwa nyuma. Inafaa kwa wanaume na wanawake wa viwango vyote vya usawa.

Jinsi kuvuta-ups za Australia hufanywa

Mwili umewekwa katika nafasi ili bar ya kuvuta iko kwenye kiwango cha kifua. Miguu kwa hakika inapaswa kupumzika kwenye pancake ya baa iliyolala sakafuni. Ikiwa hakuna pancake, miguu imewekwa kwenye sakafu kwa msisitizo juu ya kisigino, magoti yanapigwa kidogo.

Halafu wanafanya kulingana na algorithm ifuatayo:

  1. Fanya kunyongwa kwenye msalaba kwa mtego wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega.
  2. Chukua hatua moja au mbili mbele na upumzishe mwili.
  3. Kwa msukumo, vuta mwili hadi kwenye msalaba kwa sababu ya mvutano wa misuli ya nyuma.
  4. Kabla ya kufikia 3-5 cm kwa bar ya bar, wao kupunguza vile bega na kushikilia pumzi yao kwa sekunde kadhaa.
  5. Wakati wa kuvuta pumzi, latissimus dorsi huchujwa na kuteremshwa chini vizuri, na hivyo kuzuia mwili kulegea.

Kwa toleo nyepesi la mazoezi, inaruhusiwa kupiga magoti yako kwa pembe ya kulia. Mkao huu huongeza nguvu na huongeza utulivu.

Wanyanyuaji wenye uzoefu hufanya mazoezi ya Australia ya kuvuta mkono mmoja.

  1. Kiungo cha juu cha bure kinasisitizwa kwa upande, na kinachofanya kazi kinahamishiwa katikati ya mwili kutoka kwa tabia ya nafasi ya mtego mwembamba.
  2. Miguu imeenea kwa upana. Misuli yote ya mwili hukaza na kuvuta kifua kwa msalaba. Zamu ndogo za mwili na mbinu hii haziepukiki. Torso haipaswi kusonga mbele na nyuma, hii ndiyo kosa maarufu zaidi ya tofauti hii ya zoezi.
  3. Kwenye baa zinazofanana, ni rahisi kufanya kuvuta-ups za Australia kwa mshiko wa upande wowote. Msimamo huu wa mwili katika nafasi hutoa mzigo kwenye viwiko na mabega.
  4. Upau wa chini ni, jitihada zaidi unapaswa kuweka. Wakati wainua wenye ujuzi wa juu wanapunguza bar, ni muhimu kuhakikisha kwamba mwili haupumziki kwenye sakafu kwenye hatua ya chini kabisa. Umbali kutoka nyuma hadi sakafu unapaswa kuwa angalau 10 cm.

Zoezi hili litakuwa mwanzo mzuri kwa wale ambao wanataka baadaye kujifunza jinsi ya kujiondoa kwa njia ya classical kwenye bar ya usawa.

Faida kuu na hasara za kuvuta-ups za Australia

  • Faida kuu ya zoezi hili ni usalama. Haitoi decompression yoyote au mzigo wa axial kwenye mgongo. Mzigo kwenye cuff ya rotator ya bega ni 50% chini kuliko na kuvuta-ups classic (hii ni jambo muhimu kwa watu wenye uzito mkubwa wa mwili).
  • Kwa upande mwingine, mbinu hii haikuruhusu kusukuma nyuma pana. Kwa kusudi hili, unahitaji bar ya usawa ya classic. Kwa mtazamo wa wanaume ambao wanataka kupata misuli yenye nguvu, hii ni minus. Na kutoka kwa mtazamo wa wasichana ambao wanajitahidi kubaki neema na wakati huo huo maelezo ya misuli ya juu ya nyuma, hii ni pamoja.

Ni misuli gani inayoingia kwenye hatua

Ikiwa utaweka miguu yako kwenye sakafu na kuchukua mtego wa kati moja kwa moja, mzigo kuu utakuwa kwenye:

  • latissimus dorsi
  • deltoids ya nyuma;
  • biceps;
  • mkono wa mbele;
  • mkono.

Wakati wa mazoezi, nyuma ya paja, misuli ya gluteal, rectus abdominis na extensors ya mgongo pia hufanya kazi.

Mbadala kwa kuvuta-ups za kitamaduni za Australia

Kwa kuongezea tofauti za mazoezi ambayo yameelezewa hapo juu, aina nne zaidi ni maarufu kati ya wanariadha wanaoanza na wa kati:

  1. Katika mashine ya Smith - Hii ni tofauti rahisi zaidi. Miguu hupumzika dhidi ya racks ya simulator, shingo imewekwa kwa ukali, urefu wa msalaba ni rahisi kurekebisha.
  2. Mtego wa kurudi nyuma - Aina hii huongeza mzigo kwenye biceps na hupunguza mvutano kutoka nyuma. Umbali kati ya mitende iliyowekwa kwenye mtego wa nyuma unapaswa kutofautiana kati ya cm 30-40.
  3. Kwenye baa zisizo sawa - Baa ni nzuri kwa sababu hutoa urefu mzuri. Hata hivyo, vidole vinaweza kuwa na wasiwasi ikiwa crossbar ina kipenyo kikubwa sana. Katika hali kama hiyo, kamba za brashi zitakuja kuwaokoa. Ikiwa utaweka miguu yako kwenye msaada, mwili utaanguka kwenye ndege ya usawa. Kutoka kwa hitaji la kudumisha msimamo wa wakati wa moja kwa moja, mzigo kwenye misuli yote itaongezeka sana: nyuma, mabega, mikono na msingi.
  4. Juu ya pete na matanzi - Zoezi hili ni sawa na kuvuta-ups za TRX. Wakati wa utekelezaji wake, unaweza kugeuza mikono yako - kwa mfano, kuanza kutoka nafasi ya sambamba na kumaliza pronateed. Kufanya kazi na pete huimarisha misuli ya msaada wa arch ya pamoja ya bega. Inafaa tu kwa wanariadha wenye uzoefu kutokana na ugumu wa utekelezaji na hatari kubwa ya kuumia.

Kuvuta-ups ya Australia ni mazoezi mengi ambayo yanaweza kufanywa nyumbani.

Acha Reply