Benchi kwa mkono mmoja katika nafasi ya kukabiliwa

Bonyeza mkono mmoja katika nafasi ya supine - mazoezi ya mbinu:

1. Lala kwenye sakafu au kwenye kitanda cha mazoezi ya mwili. Piga magoti yako kidogo.
2. Pata usaidizi kutoka kwa mshirika ambaye anahitaji kukupa fretboard. Kunyakua shingo kwa mkono mmoja. Mwanzoni mwa mazoezi, mkono umenyooshwa kabisa, jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi. Weka mtego wa shingo upande wowote (kiganja kikitazama ndani kwa kiwiliwili).
3. Mkono wa bure ukilala sakafuni.
4. Wakati wa kuvuta pumzi, punguza kengele chini hadi kiwiko kiguse sakafu.
5. Juu ya exhale, inua shingo, uirudishe kwenye nafasi yake ya awali.
6. Kamilisha idadi inayotakiwa ya marudio.
7. Badilisha mikono na kurudia zoezi hilo.

Tofauti: unaweza pia kufanya zoezi hili kwa kutumia dumbbells. Katika kesi hii kuna kutengwa zaidi kwa misuli ya pectoral.

Kumbuka: baada ya zoezi hilo, usishuke barbell ya shingo au dumbbell kwenye sakafu, kwa sababu hii inaweza kusababisha kuumia kwa mkono. Kunyakua uzito kwa mikono miwili na kuweka kando.