Kalsiamu ni nini na kwa nini tunahitaji?
Watoto mara nyingi hufundishwa kunywa maziwa ya ng'ombe na kula bidhaa za maziwa ili wawe wakubwa na wenye nguvu. Hii inafafanuliwa na ukweli kwamba bidhaa za maziwa ni matajiri katika kalsiamu, ambayo ni muhimu kwa afya ya mfupa.
“Kila siku tunapoteza kalsiamu kupitia ngozi, kucha, nywele, jasho, mkojo na kinyesi,” laripoti shirika la British National Osteoporosis Foundation (NOF). “Ndiyo maana ni muhimu kupata kalsiamu ya kutosha kutoka kwa chakula tunachokula. Wakati hatupati kalsiamu, mwili huanza kuichukua kutoka kwa mifupa yetu. Hili likitokea mara nyingi sana, mifupa inakuwa dhaifu na nyufa.” Dalili za upungufu wa kalsiamu ni pamoja na colic katika viungo, misuli ya misuli na hali ya chini. Kalsiamu nyingi katika mwili inaweza kusababisha hali isiyo ya kawaida inayojulikana kama hypercalcemia. Dalili za hypercalcemia zinaweza kujumuisha kiu nyingi, mkojo, udhaifu katika misuli na mifupa.
Kulingana na NOF, wanawake walio chini ya umri wa miaka 50 wanahitaji kuhusu miligramu 1000 za kalsiamu kwa siku, na wanawake wakubwa zaidi ya miligramu 1200. Upungufu wa kalsiamu ni kawaida sana kwa wanawake waliokoma hedhi na waliomaliza hedhi, kwa hivyo kiwango kinachopendekezwa ni kikubwa zaidi kwa wazee. NOF inabainisha kuwa mapendekezo ni tofauti kidogo kwa wanaume: hadi umri wa miaka 70 - 1000 mg, na baada ya 71 - 1200 mg.
Je, unaweza kupata kalsiamu kwenye lishe ya mimea?
Kwa mujibu wa Kamati ya Madaktari ya Madaktari Wajibu, ambayo ina wataalam 150 wa matibabu, chanzo bora cha kalsiamu sio maziwa, lakini mboga nyeusi na kunde.
"Brokoli, chipukizi za Brussels, kale, kale, haradali, chard na mboga zingine zina kalsiamu inayoweza kufyonzwa sana na virutubisho vingine vya faida. Isipokuwa ni mchicha, ambayo ina kiasi kikubwa cha kalsiamu, lakini haipatikani vizuri, "madaktari wanasema.
Maziwa ya ng'ombe na bidhaa zingine za maziwa zina kalsiamu, lakini faida za maziwa zinaweza kuzidi madhara yanayoweza kutokea. "Bidhaa za maziwa zina kalsiamu, lakini zina protini nyingi za wanyama, sukari, mafuta, kolesteroli, homoni, na dawa za nasibu," madaktari walisema.
Kwa kuongezea, madaktari wanaamini kwamba kalsiamu hutunzwa vizuri mwilini ikiwa kuna bidii ya mwili: "Watu walio hai huwa na kuhifadhi kalsiamu kwenye mifupa, na watu wachache wanaotembea hupoteza."
Vyanzo vya Vegan vya Calcium
1. Maziwa ya soya
Maziwa ya soya ni chanzo bora cha kalsiamu. "Kiwango cha kalsiamu katika bidhaa za maziwa ni sawa na viwango vya kalsiamu katika vinywaji vyetu vya soya, mtindi na desserts. Kwa hivyo, bidhaa zetu za soya zilizoimarishwa na kalsiamu ni mbadala nzuri kwa bidhaa za maziwa, "anasema mtayarishaji wa maziwa ya soya Alpro kwenye tovuti yake.
2 Tofu
Kama maziwa ya soya, tofu hutengenezwa kutoka kwa soya na ni chanzo kizuri cha kalsiamu. Gramu 200 za tofu zinaweza kuwa na takriban 861 mg ya kalsiamu. Aidha, tofu ina kiasi kikubwa cha magnesiamu, ambayo pia ni muhimu kwa mifupa yenye nguvu.
3. broccoli
Broccoli pia ina protini, chuma, magnesiamu na potasiamu. Utafiti umeonyesha kwamba matumizi ya mara kwa mara ya broccoli ya mvuke hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa kwa kupunguza jumla ya kiasi cha cholesterol katika mwili.
4. Tempe
Tempeh ina vitamini na madini mengi, ikiwa ni pamoja na protini, chuma, na kalsiamu. Tempeh inachukuliwa kuwa moja ya vyakula vyenye afya zaidi ulimwenguni. Ni bidhaa iliyochachushwa, na kwa hiyo ina ngozi ya juu ya virutubisho.
5. Mlozi
Lozi ndio karanga iliyo na kalsiamu zaidi. Gramu 30 za mlozi zina 8% ya ulaji wa kila siku wa kalsiamu uliopendekezwa.
6. Juisi ya machungwa
Juisi ya machungwa ina mkusanyiko mkubwa wa kalsiamu. Glasi ya juisi ya machungwa ina 300 mg ya kalsiamu kwa glasi.
7. Tarehe
Tende ni matajiri katika antioxidants, nyuzinyuzi na kalsiamu. Tini zilizokaushwa zina kalsiamu zaidi kuliko matunda mengine yaliyokaushwa. Tini 10 za kati zilizokaushwa zina takriban 136 mg ya kalsiamu.
8. Njegere
Kikombe kimoja cha maharagwe ya kuchemsha kina zaidi ya 100 mg ya kalsiamu. Vifaranga pia vina vitamini na madini mengine mengi, ikiwa ni pamoja na potasiamu, chuma, magnesiamu na protini.
9. Mbegu za poppy
Mbegu za poppy, kama chia na ufuta, zina kalsiamu nyingi. Kijiko 1 (gramu 9) cha mbegu za poppy kina 13% ya ulaji wa kila siku uliopendekezwa. Sehemu ya mbegu za ufuta ina 9% ya thamani ya kila siku iliyopendekezwa.
Yana Dotsenko
chanzo: