Yaliyomo
Sheria za lishe ambazo zitasaidia kuimarisha afya ya moyo na mishipa ya damu
Magonjwa ya moyo na mishipa yanasalia kuwa sababu kuu ya vifo katika nchi nyingi za ulimwengu, pamoja na Urusi. Kila siku sisi sote tunafanya uchaguzi: kufanya mema au mabaya kwa moyo wetu. Kila siku tunaweza kumsaidia kwa kutoa upendeleo kwa angalau kutembea kwa muda mfupi juu ya basi, matunda yaliyoiva juu ya kipande cha keki. Chini ni orodha ya vyakula vyenye afya vinavyoboresha kazi ya moyo.
Vitamini vya kuimarisha moyo
Moja ya viungo muhimu katika superfoods ni antioxidants. Vitamini A, C, D, E zina mali ya antioxidant, pamoja na madini na phytonutrients mbalimbali kama vile carotenoids na polyphenols zinazopatikana katika mboga na matunda.
TOP 10 vyakula vyenye afya zaidi kwa moyo
Kwa hivyo ni nini, vyakula muhimu zaidi vya kuimarisha moyo na mishipa ya damu?
- blueberries
Blueberries ina antioxidants yenye nguvu inayoitwa polyphenols. Wanalinda mishipa ya damu kutokana na uharibifu unaosababishwa na kuvimba. Anthocyanins husaidia kuzuia shinikizo la damu.
- Mafuta
Mafuta ya monounsaturated, ambayo yana mafuta mengi ya mboga, pamoja na mafuta ya ziada ya mizeituni (kijana mwingine), kulinda moyo na mfumo wa moyo
- Karanga
Lozi, walnuts, na makadamia yana vitamini, madini, protini, na mafuta yenye afya. Mafuta haya huongeza kiwango cha cholesterol nzuri, na cholesterol "mbaya" huchukuliwa kutoka kwa mishipa ya damu hadi kwenye ini, ambako huharibiwa. Karanga pia zina vitamini E, ambayo hulinda seli za mishipa zilizoharibiwa na radicals bure.
- Samaki yenye mafuta hupatikana katika maji baridi
Vyakula muhimu kwa moyo na mishipa ya damu: lax, makrill, anchovies, herring, trout, sardini ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3. Wanalinda moyo, kupunguza cholesterol na shinikizo la damu, kupunguza uvimbe, na kupunguza kasi ya malezi ya plaque katika mishipa.
- Mboga ya kijani kibichi yenye rangi ya kijani kibichi
Kale, mchicha, na mboga nyingine za giza zina carotenoids, asidi ya folic, magnesiamu, potasiamu, na kalsiamu. Electrolytes hurekebisha shinikizo la damu, carotenoids na virutubisho vingine hulinda kuta za mishipa ya damu kutokana na uharibifu wa oksidi, na folate husaidia kupunguza viwango vya homocysteine ambayo inaweza kuharibu mfumo wa moyo na mishipa.
- Chokoleti ya giza
Epicatechin katika kakao huongeza mkusanyiko wa oksidi ya nitriki, kiwanja muhimu kwa afya ya mishipa ya damu, na husaidia kudhibiti shinikizo la damu. Chagua chokoleti ya giza tu na maudhui ya kakao ya angalau 70%.
- Avocado
Parachichi, ambayo yana mafuta mengi yenye afya ya moyo na vitamini E, yanaendelea kwenye orodha ya vyakula vyenye afya kwa afya ya moyo. Ongeza kwenye saladi ili kuongeza ngozi ya carotenoids (kama vile mchicha, nyanya, karoti, pilipili), ambayo pia hulinda moyo.
- Chia na mbegu za kitani
Ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, asidi ya alpha-linolenic, madini, nyuzi za mumunyifu na zisizo na maji.
- Vitunguu
Kwa kuzuia uzuiaji wa mishipa ya damu, vitunguu hupunguza kasi ya maendeleo ya atherosclerosis na kupunguza shinikizo la damu. Na antioxidants nyingi asilia husaidia kulinda moyo na mishipa ya damu.
- nyanya
Nyanya zina carotenoids na lycopene yenye nguvu ya antioxidant. Inapunguza shinikizo la damu na viwango vya cholesterol mbaya, na hivyo kulinda moyo na mishipa ya damu.
JUU ya vyakula vyenye madhara zaidi kwa moyo
Kwa afya bora na ustawi, ni muhimu kujaribu kula chakula cha mimea kilicho matajiri katika antioxidants. Wakati huo huo, ni muhimu kupunguza matumizi ya kalori "tupu" zinazosababisha magonjwa. Bila shaka, wakati mwingine unaweza kujifurahisha mwenyewe, unahitaji tu kujua wakati wa kuacha. Tayari unajua ni vyakula gani vinavyofaa kwa moyo, lakini vyakula hivyo vinavyosababisha kuvimba kwa mwili.
- Sukari iliyoongezwa
Sukari iliyoongezwa (kwa mfano, katika vyakula vilivyotengenezwa viwandani) huchochea kutolewa kwa cytokines za uchochezi.
- Wanga iliyosafishwa
Unga nyeupe iliyosafishwa, mchele mweupe na vyakula vilivyopikwa vina athari mbaya ya haraka kwenye sukari ya damu na hujulikana kwa athari zao za uchochezi. Jaribu kuchagua kabohaidreti za nafaka zisizochapwa na vyakula vinavyotokana (mkate, pasta, nk) - buckwheat, amaranth, mtama, teff, oats, mahindi, quinoa, iliyoandikwa.
- Transgender
Vinapatikana katika vyakula vya haraka na vyakula vya kukaanga na kuokwa kama vile keki, biskuti, donati, vitafunio, vikaki, chipsi na baadhi ya majarini. Utafiti umeonyesha kuwa matumizi ya mafuta ya trans yanahusishwa na viwango vya juu vya alama za kibaolojia kwenye damu.
- Monosodium glutamate - kiboreshaji cha ladha
Glutamate ya monosodiamu inachangia ukuaji wa uvimbe mkubwa, fetma ya jumla na kisukari cha aina ya II. Kwa kuongeza, husababisha kuvimba kwa ini na steatohepatitis isiyo ya pombe.
- lishe virutubisho
Hizi ni pamoja na vyakula vyote visivyo vya asili vinavyoongezwa kwa chakula ili kuongeza maisha ya rafu, kupunguza gharama, na kubadilisha ladha ya asili. Kwa mfano, vihifadhi, vitamu vya bandia, rangi na ladha.
- Pombe kupita kiasi
Kiasi kidogo cha pombe - hadi vinywaji 7 vya kawaida kwa wiki - vinaweza hata kufaidi mwili, kulingana na tafiti kadhaa, lakini kuzidi kipimo hiki huongeza alama za uchochezi.
Mapendekezo ya jumla ya kuboresha utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa
Tafiti mbalimbali zinaonyesha kwamba kutembea kwa saa 1-2 tu kwa wiki (yaani, dakika 15-20 kwa siku) kunapunguza uwezekano wa mshtuko wa moyo, kiharusi au kisukari, na kupunguza hatari ya kifo cha mapema.
Kuna njia moja pekee ya kuondokana na kuvimba - kula vyakula katika "fomu yao ya asili". Toa upendeleo kwa wanga tata (kama vile matunda na mboga mboga). Punguza ulaji wako wa mafuta mengi ya omega-6 na vyakula vilivyochakatwa vilivyotayarishwa navyo. Kumbuka kwamba unahitaji vyakula na vitamini ili kuweka mfumo wako wa moyo na mishipa kuwa na afya.