Lishe ya unyogovu, siku 7, -2 kg

Kupunguza uzito hadi kilo 2 kwa siku 7.

Kiwango cha wastani cha kalori ya kila siku ni 970 Kcal.

Je! Umewahi kufikiria juu ya ukweli kwamba mhemko wetu unategemea ni vyakula gani tunakula? Na ni kweli. Wataalam wameunda lishe maalum ambayo inachangia kudumisha uhai mzuri. Leo tutakuletea lishe ya unyogovu. Na sio lazima usubiri huzuni na kutamani kukushinda. Ni bora kuzuia shida hii kwa kufuata miongozo hapa chini. Kwa hivyo, unahitaji kula nini ili, kama wanasema, kuwa mweusi?

Mahitaji ya lishe kwa unyogovu

Ikumbukwe mara moja kwamba ikiwa kuna unyogovu mkubwa, ole, lishe peke yake haitoshi. Na aina kali ya ugonjwa huu, kama sheria, hamu ya maisha hupotea kwa ujumla, sembuse hamu ya kula. Hii inahitaji msaada wa mtaalamu wa taaluma ya saikolojia.

Watu wengi hupata aina ndogo ya unyogovu ambapo hamu ya kula kawaida haipunguzi. Kinyume chake, tunavutiwa na vyakula vitamu, vya mafuta, vya wanga na hatari nyinginezo za kitamu au vinywaji vyenye pombe. Lakini uchaguzi huu wa chakula na vinywaji haufai sana. Pipi zote mbili na pombe (ambazo, kwa kweli, ni hatari zaidi) hufanya kwa njia sawa. Wao huchochea kutolewa kwa kile kinachoitwa homoni za furaha katika ubongo wetu. Lakini ushawishi huu haudumu kwa muda mrefu. Hivi karibuni, ikiwa mtu hukamata au kunywa dhiki, blues hurudi tena, na tunavutiwa tena na "tunda lililokatazwa". Njia hii ya kukabiliana na unyogovu haiwezekani kutatua tatizo. Ni vizuri ikiwa "tiba" hii haizidishi tatizo na haiongoi kupata uzito. Kwa kuongeza, mwili unapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kusindika sukari ya ziada inayotolewa. Katika mchakato huo, akiba ya vitamini B na chromium hutumiwa, ukosefu wa ambayo inaweza kusababisha ongezeko kubwa zaidi katika hali ya unyogovu. Kwa hivyo, ni bora kufurahiya na chakula kilicho na vitu hivi. Pia, bidhaa zilizo na asidi ya mafuta ya omega-3, seleniamu, tryptophan zina athari nzuri katika kutatua tatizo hili.

Ili kuelewa vizuri jinsi mambo yanavyofanya kazi, wacha tugeukie sayansi. Bila kupata chromium ya kutosha mwilini, insulini, ambayo husaidia kudumisha sukari katika viwango vya kawaida, haiwezi kufanya kazi vizuri. Kulingana na wataalamu, mhemko husawazishwa ikiwa unatumia angalau 150 (na ikiwezekana karibu 200) mcg ya chromium kwa siku. Kiasi chake kinaweza kupatikana katika vyakula kama nyama ya ng'ombe, vitunguu, viazi, asali asili, maapulo, nyanya, karoti, saladi ya romaine, machungwa na ndizi.

Serotonin inachukuliwa kuwa moja ya homoni inayofaa zaidi ya furaha. Imetengenezwa katika ubongo wa mwanadamu kutoka kwa asidi ya amino iitwayo tryptophan. Kwa utendaji wa kawaida wa mwili, inashauriwa kwa wanawake kutumia angalau 320 mg ya tryptophan kwa siku, na kwa jinsia yenye nguvu - zote 390. Walakini, kiasi hiki ni rahisi kupata kwa kupeana lishe yako na vitambaa vya kuku na nyama ya kuku. , kalvar, dagaa anuwai, samaki (ambayo ni cod na tuna) na karanga. Uingizaji wa tryptophan huongeza ulaji wake katika kampuni ya wanga tata. Itakuwa nzuri ikiwa utakula, kwa mfano, kipande cha kifua cha kuku cha kuchemsha na sehemu ya buckwheat.

Inachangia uzalishaji wa mwili wa serotonini na asidi ya mafuta ya omega-3. Zinapatikana katika mafuta ya kitani, malenge na mbegu za alizeti, mimea anuwai na karanga (haswa walnuts). Na bingwa katika yaliyomo ni samaki mwenye mafuta.

Dawa nyingine ya kukandamiza asili ni seleniamu. Kwa ukosefu wake, kuna nafasi kubwa sana za kukutana na kuongezeka kwa wasiwasi, kuwashwa, uchovu na zingine mbali na hali nzuri. Uyoga anuwai, nazi, vitunguu na jibini la feta ni matajiri katika seleniamu.

Kuingizwa kwa minofu ya nyama, jibini ngumu, mayai ya kuku, majani ya lettuce, mlozi na walnuts, jordgubbar, mimea ya Brussels na kolifulawa, kunde na kefir kwenye lishe inaweza kufidia ukosefu wa vitamini B nyingi.

Wataalam hata huchagua aina bidhaa za juu za antidepressantsambayo husaidia kukabiliana na hali mbaya ya unyogovu haraka iwezekanavyo na kupunguza uwezekano wa kuikabili. Viungo 8 vya upishi viko juu. Wacha tuangalie athari za kila mmoja wao kwenye mwili wetu.

Samaki

Asidi ya mafuta ya omega-3 inayopatikana kwenye samaki husaidia mwili wote kufanya kazi vizuri. Pia katika samaki kulikuwa na nafasi nyingi ya vitamini D na tryptophan, ambayo huongeza kinga na kutoa hali nzuri.

Mayai

Zina asidi nyingi za mafuta, na vitamini A, B, E, D. Mayai ni ghala halisi la vitu muhimu ambavyo, pamoja na kuwa na athari nzuri kwa mhemko wetu, huimarisha meno na tishu za mfupa, zina anti-kansa. athari na kusaidia mfumo wa moyo.

Matunda na mboga nyekundu na machungwa

Machungwa, tangerini, maboga, beets, pilipili ya kengele, karoti na zawadi zingine za maumbile, ambazo zina rangi angavu, hutulaji na mhemko mzuri. Hii hufanyika sana kwa sababu zina kiasi kikubwa cha vitamini C. Inapoingia mwilini, inakuza usindikaji wa asidi ya amino katika protini za wanyama kuwa serotonini, homoni inayojulikana ya furaha.

Dagaa

Wakazi hawa wa bahari, haswa uduvi, wana iodini kwa idadi ya kutosha, bila ambayo, kulingana na madaktari, kimetaboliki sahihi haiwezekani. Pia, iodini ina athari nzuri kwenye shughuli za ubongo na huongeza utendaji wa akili na mwili.

mimea ya jikoni

Cardamom, nutmeg, anise ya nyota na manukato mengine sio tu yatakupa joto katika hali ya hewa ya baridi, lakini pia itasaidia kuunda hali nzuri na nzuri ya kihemko, kupumzika na kupunguza milipuko ya mkazo. Lakini ni muhimu usizidishe pamoja nao. Bana ya viungo iliyoongezwa kwenye kinywaji au sahani inapaswa kuwa ya kutosha.

Chocolate

Maharage ya kakao yana tryptophan nyingi. Sio bure kwamba vinywaji na bidhaa kulingana nao zinahitajika sana katika msimu wa joto, wakati baridi ya baridi na mabadiliko ya hali ya hewa hutufanya huzuni. Kiasi cha wastani cha chokoleti haitakuwa na athari mbaya kwa takwimu, lakini hakika itainua hali. Kulingana na wataalamu, 30 g ya chokoleti kwa siku ni ya kutosha kwa hili.

Pulse

Mbaazi, maharagwe na jamii ya kunde ni moja wapo ya vyanzo vikuu vya vitamini B. Uwepo wao wa kutosha katika lishe husaidia kuboresha utendaji wa mfumo wa neva, una athari nzuri kwa mhemko na huokoa kutoka kwa usingizi.

ndizi

Ndizi zina dutu inayoitwa harman alkaloid, ambayo kawaida husababisha hisia za furaha na furaha. Na wingi wa vitamini B6 hufanya matunda haya kuwa muhimu sana kwa uchovu wa haraka na udhaifu mkuu wa mwili.

Kwa hiyo, wakati wa kuunda chakula kwa unyogovu, inashauriwa kuzingatia bidhaa zilizo hapo juu.

RђRѕS, kukataa (au angalau kupunguza kwa kiasi kikubwa matumizi) unahitaji kutoka:

- bidhaa yoyote ambayo ina sukari;

- pasta laini ya ngano;

- kachumbari anuwai (pamoja na samaki na karanga na chumvi iliyoongezwa);

- mkate mweupe;

- vyakula vyenye viungo vingi;

- sausage ya mafuta;

- bidhaa za chakula cha haraka;

- kahawa kali;

- pombe;

- vinywaji vya nishati.

Unahitaji kula lishe ya kuzuia unyogovu mara 5 kwa siku. Kwanza, chakula cha sehemu ni nzuri zaidi kwa kazi ya njia ya utumbo na, ikiwa ni lazima, husaidia kupunguza uzito kwa kuharakisha kimetaboliki. Pili, vipindi vidogo kati ya chakula hupunguza njaa, ambayo inaweza kusababisha kuwasha na hata hasira, ambayo haifai sana sasa.

Kiasi cha chakula kinapaswa kuhesabiwa kulingana na upendeleo wako mwenyewe wa kisaikolojia. Jaribu kupata ardhi ya kati - saizi ya sahani ambazo zitakusaidia kueneza mwili, lakini wakati huo huo epuka kula kupita kiasi.

Kwa muda wa lishe ya unyogovu, kulingana na watengenezaji wake, matokeo mazuri ya kwanza katika hali ya maboresho yanayofaa inapaswa kuonekana ndani ya siku chache baada ya mwanzo wa maisha kulingana na sheria zake. Hakuna kipindi wazi cha juu cha kufuata mapendekezo ya mbinu ya mwandishi.

Ikiwa utunzaji wa sheria za mbinu hii haikufanyi usumbufu, unaweza kushikamana na zile kuu kwa muda mrefu kama unavyotaka. Chakula bora kinapaswa kukusaidia kulala vizuri, usiwe na hasira juu ya vitapeli, na kupambana na unyogovu.

Menyu ya unyogovu

Mfano wa lishe ya lishe kwa unyogovu kwa wiki

Siku 1

Kiamsha kinywa: uji wa mchele na cherries.

Vitafunio: saladi ya karoti iliyokatwa au ya kuoka, cilantro na karanga chache.

Chakula cha mchana: bakuli la cauliflower na supu ya brokoli ya puree; kipande cha kitambaa cha kuchemsha cha veal na uji wa buckwheat na mimea.

Salama, apple.

Chakula cha jioni: saladi ya uyoga wa kuchemsha, maharagwe na arugula.

Siku 2

Kiamsha kinywa: sehemu ya shayiri, ambayo inaweza kupikwa katika maziwa, na kuongeza ya viini vya ngano na karanga zako unazozipenda.

Vitafunio: glasi ya laini ya kijani kibichi.

Chakula cha mchana: viazi zilizochujwa na supu ya feta cheese.

Vitafunio vya alasiri: casserole ya jibini la kottage na matunda.

Chakula cha jioni: risotto na uyoga.

Siku 3

Kiamsha kinywa: bulgur na vipande vya apricot na mdalasini.

Vitafunio: mkate wote wa nafaka na pate ya uyoga yenye mafuta kidogo.

Chakula cha mchana: bakuli la supu ya mbaazi; lax iliyooka na majani ya saladi.

Vitafunio vya alasiri: roll ndogo ndogo ya nafaka na jibini la kottage au jibini kidogo la jumba na matunda.

Chakula cha jioni: broccoli iliyooka na saladi ya apple.

Siku 4

Kiamsha kinywa: mchele na vipande vya ndizi.

Vitafunio: Viboreshaji kadhaa au biskuti za oatmeal.

Chakula cha mchana: kabichi ya kuchemsha (unaweza kutumia aina tofauti za kabichi kutoa ladha ya kupendeza) na jibini ngumu iliyokunwa, pistachios, mimea au mimea ya viungo.

Vitafunio: Vipande vya nazi ambavyo vinaweza kutumbukizwa kwenye chokoleti ngumu nyeusi, au kipande cha chokoleti cha kakao.

Chakula cha jioni: minofu ya kuku iliyooka na saladi ya nyanya, mozzarella na mimea.

Siku 5

Kiamsha kinywa: oatmeal na jordgubbar na lozi chache.

Vitafunio: laini ya kijani kibichi.

Chakula cha mchana: minofu ya kuku iliyohifadhiwa kwenye mtindi wa asili au cream ya chini ya mafuta; vinaigrette.

Vitafunio vya alasiri: pancakes kadhaa za buckwheat, ambazo zinaweza kutolewa na asali kidogo ya asili.

Chakula cha jioni: vipande vya minofu nyembamba ya nyama na tango na saladi ya nyanya.

Siku 6

Kiamsha kinywa: omelet ya mayai mawili ya kuku na nyanya iliyokatwa na wiki unayopenda; Mikate 1-2 ya nafaka.

Vitafunio: squash 3-4.

Chakula cha mchana: bakuli la borscht ya mboga.

Vitafunio vya alasiri: sandwich ya roll ya nafaka nzima na kipande cha jibini na nyanya.

Chakula cha jioni: saladi ya uyoga, maharagwe ya kuchemsha na mimea.

Siku 7

Kiamsha kinywa: ndizi na pistachio zilizosokotwa na mtindi wa asili bila viongeza.

Vitafunio: dumplings ya msingi wa beet; wachache wa walnuts.

Chakula cha mchana: supu ya celery na pea; cutlet ya samaki yenye mvuke na majani ya lettuce.

Vitafunio vya alasiri: vijiko kadhaa vya asali na chai ya kijani, au kula tu matunda unayopenda.

Chakula cha jioni: kitoweo cha mboga na apple.

Uthibitishaji wa lishe kwa unyogovu

  • Ikiwa hakuna shida kubwa za kiafya au sifa za mwili ambazo zinahitaji lishe maalum tofauti, unaweza kufuata lishe ya kupunguza unyogovu iliyopendekezwa hapo juu.
  • Kwa kawaida, hupaswi kutumia bidhaa yoyote iliyopendekezwa ikiwa una mzio kwao.

Faida za Lishe ya Unyogovu

Kula chakula cha unyogovu kuna faida nyingi.

  1. Mbali na ukweli kwamba inasaidia kutatua shida kuu ya kisaikolojia, mwili hupokea vitu vyote muhimu, huanza kufanya kazi kawaida, na afya ya jumla imeimarishwa.
  2. Inajulikana kuwa lishe huathiri hali ya ngozi, nywele, kucha, nk Vyakula vyenye afya ambavyo ni msingi wa lishe ya unyogovu husaidia sana katika kuboresha muonekano.
  3. Wakati wa kusahihisha yaliyomo kwenye kalori ya lishe hii, lishe hii inaweza kusaidia wote kupoteza na kupata uzito ikiwa unafuata moja ya malengo haya.
  4. Kwa kupanga chakula chako kulingana na sheria hizi za lishe, hautalazimika kukabiliwa na udhaifu, kuongezeka kwa uchovu na hali zingine mbaya, ambazo hazifai sana ikiwa kuna dalili za unyogovu. Badala yake, mbinu hiyo inatoa nguvu na nguvu, ambayo hukuruhusu kwenda kwenye michezo na kwa ujumla kuongoza maisha kamili ya kazi. Mazoezi pia yanajulikana kutolewa kwa homoni zinazokufanya uwe na furaha zaidi.
  5. Lishe kwenye lishe ya unyogovu ni ya kitamu na tofauti. Kila mtu hakika atapata katika orodha ya bidhaa zinazotolewa wale wanaopenda, na ataweza kuunda chakula kulingana na mapendekezo yao ya upishi.

Upungufu wa lishe kwa unyogovu

Hitilafu kubwa katika tiba ya kupambana na unyogovu ni ngumu kupata. Ndio, huenda isiwe rahisi kuacha vyakula unavyopenda. Lakini hakuna mfumo wa usambazaji wa umeme anayeweza kufanya bila vizuizi fulani.

Kula tena kwa unyogovu

Unaweza kurudi kufuata sheria za lishe za unyogovu wakati wowote (kwa kweli, kwa kukosekana kwa ubashiri unaohusiana na hali ya kiafya).

Acha Reply