Yaliyomo
Kiwango cha wastani cha kalori ya kila siku ni 950 Kcal.
Chakula cha Dukan sio lishe kwa maana yake ya moja kwa moja (kama buckwheat), lakini inahusu mifumo ya lishe (kama lishe ya Protasov). Mwandishi wa mfumo huu wa lishe, Mfaransa Pierre Dukan, ana zaidi ya uzoefu wa miaka 30 katika lishe, ambayo imesababisha mbinu bora ya kupunguza uzito.
Menyu ya lishe ya Ducan inategemea vyakula vilivyo na protini nyingi na wanga kidogo, kama vile samaki, nyama isiyo na mafuta na mayai. Bidhaa hizi zinaweza kuliwa bila vikwazo katika awamu ya kwanza ya chakula. Vyakula vya chini vya protini havina kalori nyingi na ni nzuri katika kupunguza njaa. Toleo la mwandishi wa chakula hupunguza muda wa awamu ya kwanza kwa si zaidi ya siku 7, vinginevyo uharibifu usiokubalika kwa afya unaweza kusababishwa.
Lishe hii inafaa kabisa katika densi ya kisasa ya maisha, wakati utendaji wa hali ya juu na umakini unahitajika kwa siku nzima, ambayo ni ngumu kufikia kwenye lishe zingine zenye kiwango cha chini cha kaboni (kama chokoleti).
Muda wa lishe ya Ducan unaweza kufikia miezi kadhaa, na menyu ya lishe ni tofauti sana na kupoteza uzito hakuambatani na mafadhaiko kwa mwili. Na kwa muda mrefu, mwili huzoea lishe mpya, ya kawaida, yaani kimetaboliki ni kawaida.
ujumla Mahitaji ya lishe ya Dk. Ducan:
- kila siku unahitaji kunywa angalau lita 1,5 za maji ya kawaida (yasiyo ya kaboni na yasiyo ya madini);
- kila siku ongeza oat bran kwa chakula (kiasi kitategemea hatua ya lishe);
- fanya mazoezi ya asubuhi kila siku;
- tembea angalau dakika 20 katika hewa safi kila siku.
Chakula cha Ducan kina awamu nne za kujitegemea, ambayo kila moja ina mahitaji maalum ya chakula na bidhaa zinazotumiwa. Ni wazi kuwa ufanisi na ufanisi utategemea kufuata kamili na sahihi na mahitaji katika awamu zote za lishe:
- awamu ya mashambulizi;
- hatua ubadilishaji;
- awamu ya kutia nanga;
- awamu ya utulivu.
Awamu ya kwanza ya lishe ya Ducan - "shambulio"
Hatua ya kwanza ya lishe inaonyeshwa na kupungua kwa kiasi na kupoteza uzito haraka. Hatua ya kwanza ina mahitaji ya menyu yenye masharti magumu zaidi na inahitajika kutimiza yote bila kasoro, kwa sababu jumla ya kupoteza uzito katika lishe nzima imedhamiriwa katika hatua hii.
Kama sehemu ya menyu katika hatua hii, kipaumbele hupewa bidhaa zilizo na kiwango cha juu cha protini - hizi ni bidhaa za wanyama na bidhaa kadhaa za maziwa yenye rutuba na kiwango cha chini cha mafuta (isiyo na mafuta).
Katika hatua hii, kizunguzungu, kinywa kavu na ishara zingine za kuzorota kwa afya zinawezekana. Hii inaonyesha kuwa lishe inafanya kazi na upotezaji wa tishu za adipose hufanyika. kwa sababu muda wa awamu hii ina kikomo cha wakati mkali na inategemea ustawi wako - ikiwa mwili wako haukubali lishe kama hiyo, punguza muda wa awamu kwa kiwango cha chini iwezekanavyo, ikiwa unajisikia vizuri, basi ongeza muda wa awamu hiyo hadi kikomo cha juu katika anuwai yako ya unene kupita kiasi:
- uzito kupita kiasi hadi kilo 20 - muda wa awamu ya kwanza ni siku 3-5;
- uzani mzito kutoka kilo 20 hadi 30 - muda wa awamu ni siku 5-7;
- uzani zaidi ya kilo 30 - muda wa hatua ya kwanza ni siku 5-10.
Muda wa juu awamu ya kwanza haipaswi kuwa zaidi ya siku 10.
Vyakula vilivyoruhusiwa katika Awamu ya Mlo wa Ducan XNUMX:
- hakikisha kula 1,5 tbsp / l ya oat bran kila siku;
- hakikisha kunywa angalau lita 1,5 za maji ya kawaida (yasiyo ya kaboni na yasiyo ya madini) kila siku;
- nyama konda, nyama ya farasi, kalvar;
- figo za ndama na ini;
- kuku isiyo na ngozi na nyama ya Uturuki;
- ulimi wa nyama ya ng'ombe au nyama ya nyama;
- dagaa yoyote;
- mayai;
- samaki yoyote (kuchemshwa, kukaushwa au kukaangwa);
- bidhaa za maziwa ya skim;
- vitunguu na vitunguu;
- konda (mafuta ya chini) ham;
- Unaweza kuongeza siki, chumvi, viungo na viungo kwenye chakula.
Vyakula vyote vinavyoruhusiwa katika lishe wakati wa mchana vinaweza kuchanganywa kama unavyopenda.
Katika awamu ya kwanza, inapaswa kutengwa:
- sukari
- goose
- bata
- nyama ya sungura
- nyama ya nguruwe
Awamu ya pili ya lishe ya Dk. Ducan - "ubadilishaji"
Awamu hii ilipata jina lake kwa sababu ya mpango wa lishe, wakati menyu mbili tofauti za lishe "protini" na "protini iliyo na mboga" hubadilika na muda sawa. Ikiwa uzito wa ziada ulikuwa chini ya kilo 10 kabla ya kuanza lishe, muundo wa ubadilishaji unaweza kupanuliwa au kufupishwa wakati wowote. Chaguzi za mfano:
- siku moja ya protini - siku moja "mboga + protini"
- siku tatu "protini" - siku tatu "mboga + protini"
- "protini" za siku tano - siku tano "mboga + protini"
Ikiwa, kabla ya kuanza lishe, uzito wa ziada ulikuwa zaidi ya kilo 10, basi mpango wa ubadilishaji ni siku 5 hadi 5 tu (yaani siku tano za "protini" - siku tano za "mboga + protini").
Muda wa hatua ya pili ya lishe ya Ducan inategemea uzito uliopotea wakati wa hatua ya kwanza ya lishe kulingana na fomula: 1 kg ya kupoteza uzito katika hatua ya kwanza - siku 10 katika awamu ya pili ya "ubadilishaji". Kwa mfano:
- jumla ya kupoteza uzito katika hatua ya kwanza kilo 3 - muda wa awamu ya pili siku 30
- kupoteza uzito katika hatua ya kwanza kilo 4,5 - muda wa awamu ya ubadilishaji siku 45
- kupoteza uzito katika awamu ya kwanza ya lishe 5,2 kg - muda wa awamu ya ubadilishaji siku 52
Katika hatua ya pili, matokeo ya awamu ya kwanza yamerekebishwa na lishe iko karibu na kawaida. Lengo kuu la awamu hii ni kuzuia kurudi kwa kilo zilizopotea wakati wa awamu ya kwanza.
Menyu ya awamu ya pili ya chakula cha Ducan ina bidhaa zote kutoka kwa awamu ya kwanza kwa siku ya "protini" na vyakula sawa na kuongeza mboga: nyanya, matango, mchicha, maharagwe ya kijani, radishes, asparagus, kabichi, celery. , mbilingani, zukini, uyoga, karoti, beets, pilipili - kwa siku kulingana na orodha ya "mboga + protini". Mboga inaweza kuliwa kwa kiasi chochote na njia ya maandalizi - mbichi, kuchemsha, kuoka au kuoka.
Vyakula vilivyoruhusiwa katika Awamu ya II ya Chakula cha Ducan:
- lazima kila siku ongeza vijiko 2 kwenye chakula. vijiko vya oat bran
- lazima kila siku kunywa angalau lita 1,5 za maji ya kawaida (yasiyo ya kaboni na yasiyo ya madini)
- bidhaa zote za menyu za awamu ya "mashambulizi".
- mboga isiyo na wanga
- jibini (yaliyomo mafuta chini ya 6%) - 30 gr.
- matunda (zabibu, cherries na ndizi haziruhusiwi)
- kakao - 1 tsp
- maziwa
- wanga - 1 tbsp
- gelatin
- cream - 1 tsp
- vitunguu
- Ketchup
- viungo, adjika, pilipili kali
- mafuta ya mboga kwa kukaranga (haswa matone 3)
- Gherkins
- mkate - vipande 2
- divai nyeupe au nyekundu - 50 g.
zaidi bidhaa za awamu ya pili hazipaswi kuchanganywa kama bidhaa kutoka hatua ya kwanza - kutoka kwao unaweza kuchagua tu bidhaa mbili kila siku. Katika kesi hii, bidhaa za awamu ya kwanza, kama hapo awali, changanya kiholela.
Katika awamu ya pili inapaswa kutengwa:
- mchele
- mazao
- avocado
- lenti
- maharagwe mapana
- mbaazi
- viazi
- pasta
- maharage
- nafaka
Awamu ya tatu ya lishe ya Ducan - "ujumuishaji"
Wakati wa awamu ya tatu, uzito uliopatikana katika awamu mbili za kwanza hutulia. Muda wa awamu ya tatu ya lishe huhesabiwa, pamoja na muda wa awamu ya pili - kulingana na uzito uliopotea wakati wa hatua ya kwanza ya lishe (kwa kilo 1 ya uzito uliopotea katika hatua ya kwanza - siku 10 katika awamu ya tatu ya "ujumuishaji"). Menyu iko karibu zaidi na kawaida.
Katika hatua ya tatu, unahitaji kufuata kanuni moja: wakati wa wiki siku moja inapaswa kutumiwa kwenye menyu ya awamu ya kwanza (siku ya "protini")
Vyakula vilivyoruhusiwa katika Lishe ya Awamu ya Tatu ya Dk. Ducan:
- lazima kila siku ongeza vijiko 2,5. vijiko vya oat bran kwa chakula
- kila siku ni lazima lazima unywe angalau lita 1,5 za maji ya kawaida (bado na yasiyo ya kaboni)
- bidhaa zote za menyu ya awamu ya kwanza
- mboga zote za menyu ya awamu ya pili
- matunda kila siku (isipokuwa zabibu, ndizi na cherries)
- Vipande 2 vya mkate
- jibini la mafuta kidogo (40 g)
- unaweza viazi, mchele, mahindi, mbaazi, maharagwe, tambi na vyakula vingine vyenye wanga - mara 2 kwa wiki.
Unaweza kula chochote unachotaka mara mbili kwa wiki, lakini badala ya chakula kimoja (au badala ya kiamsha kinywa, au chakula cha mchana, au chakula cha jioni).
Awamu ya nne ya lishe ya Ducan - "utulivu"
Awamu hii haihusiani moja kwa moja na lishe yenyewe - lishe hii ni ya maisha. Kuna vikwazo vinne tu rahisi unahitaji kufuata:
- kila siku ni muhimu kunywa angalau lita 1,5 za maji ya kawaida (yasiyo ya kaboni na yasiyo ya madini)
- hakikisha kuongeza tbsp 3 kwa chakula kila siku. vijiko vya oat bran
- kila siku kiasi chochote cha chakula cha protini, mboga mboga na matunda, kipande cha jibini, vipande viwili vya mkate, vyakula vyovyote viwili vyenye wanga mwingi
- moja ya siku za juma lazima zitumike kwenye menyu kutoka kwa awamu ya kwanza (siku ya "protini")
Sheria hizi nne rahisi zitaweka uzito wako ndani ya mipaka fulani kwa kula chochote unachotaka kwa siku 6 zilizobaki za wiki.
Faida za lishe ya Ducan
- Lishe muhimu zaidi ya lishe ya Ducan ni kwamba paundi zilizopotea hazijarejeshwa. Hata kurudi kwa regimen ya kawaida baada ya lishe haina kusababisha uzito kwa urefu wowote wa muda (unahitaji tu kufuata sheria 4 rahisi).
- Ufanisi wa lishe ya Ducan ni ya juu sana na viashiria vya kilo 3-6 kwa wiki.
- Vizuizi vya lishe ni vya chini sana, ili iweze kufanywa nyumbani, wakati wa chakula cha mchana kazini, na katika cafe na hata kwenye mgahawa. Hata pombe inakubalika, ili usiwe kondoo mweusi, unakaribishwa kwenye maadhimisho au sherehe ya ushirika.
- Lishe hiyo ni salama iwezekanavyo - haihusishi utumiaji wa viongeza vya kemikali au maandalizi - kila bidhaa moja ni ya asili kabisa.
- Hakuna kizuizi juu ya kiwango cha chakula kinachotumiwa (ni idadi ndogo tu ya lishe inaweza kujivunia hii - buckwheat, lishe ya Montignac na lishe ya Atkins).
- Hakuna vizuizi vikali kwa wakati wa kula - itawafaa wale wote wanaoamka mapema na wale wanaopenda kulala.
- Kupunguza uzito ni muhimu kutoka siku za kwanza kabisa za lishe - mara moja unathibitishwa na ufanisi wake mkubwa. Kwa kuongezea, ufanisi haupunguzi, hata ikiwa lishe zingine hazikusaidia tena (kama vile lishe ya matibabu).
- Chakula ni rahisi sana kufuata - sheria rahisi hazihitaji mahesabu ya awali ya orodha. Na idadi kubwa ya bidhaa hufanya iwezekanavyo kuonyesha vipaji vyao vya upishi (hii ni kwa wale wanaopenda kupika na kula).
Upungufu wa lishe ya Ducan
- Lishe hupunguza kiwango cha mafuta. Ongea na daktari wako juu ya chaguzi na vizuizi vya lishe. Inaweza kuwa muhimu kubadilisha menyu na nyongeza ndogo ya mafuta ya mboga (kwa mfano, mzeituni).
- Kama lishe zote, lishe ya Dk Ducan haina usawa kabisa - kwa hivyo, inahitajika kuchukua vitamini na madini tata.
- Awamu ya kwanza ya lishe ni ngumu sana (lakini ufanisi wake ni mkubwa zaidi katika kipindi hiki). Kwa wakati huu, kuongezeka kwa uchovu kunawezekana.
- Chakula kinahitaji ulaji wa kila siku wa oat bran. Bidhaa hii haipatikani kila mahali - kuagiza mapema na utoaji inaweza kuhitajika. Kwa kweli, katika kesi hii, agizo litahitajika kuwekwa mapema, kwa kuzingatia wakati wa utayarishaji wa agizo na utoaji.
Ufanisi wa lishe ya Ducan
Matokeo ya vitendo yanathibitishwa na mazoezi ya kliniki. Ufanisi katika kesi hii inamaanisha utulivu wa uzito uliopatikana baada ya vipindi viwili vya muda: ya kwanza kutoka miezi 6 hadi 12 na ya pili kutoka miezi 18 hadi miaka 2 na matokeo:
- kutoka miezi 6 hadi 12 - 83,3% ya utulivu wa uzito
- kutoka miezi 18 hadi miaka 2 - 62,1% ya utulivu wa uzito
Takwimu zinathibitisha ufanisi mkubwa wa lishe hiyo, kwa sababu hata miaka 2 baada ya lishe, 62% ya wale ambao walipitia uchunguzi walibaki katika anuwai inayopatikana wakati wa lishe.