Njia bora ya kutuliza katika hali ya kusumbua ni kufanya mazoezi matatu rahisi ya kupumua. Lakini kwanza unahitaji kufanya kazi katika hali ya utulivu, anashauri mwanasaikolojia na mwalimu wa yoga Alyssa Yo.
Kama mwanasaikolojia anayefanya mazoezi, mara nyingi huwa naona watu wakipambana na wasiwasi. Isitoshe, baadhi ya marafiki na watu wa jamaa yangu wanakubali kwamba mara nyingi wanakuwa na mahangaiko. Ndiyo, na mimi mwenyewe mara nyingi nimelazimika kushughulika na mawazo na hisia zinazosumbua.
Kuna habari nyingi juu ya jinsi ya kushinda wasiwasi na kudhibiti vizuri hisia zako, lakini inaweza kuwa ngumu kuigundua peke yako. Wapi kuanza? Hapa kuna mazoezi ya msingi ya kupumua ambayo unaweza kutumia mara tu unapoanza kuhisi wasiwasi. Jaribu mbinu zote tatu ili kuona ni ipi inayofaa zaidi kwako.
Kadiri unavyofanya mazoezi mara nyingi katika hali ya utulivu, ndivyo utaweza kutumia uzoefu huu katika hali zinazosababisha wasiwasi.
Hata kupumua
Hili ni zoezi rahisi sana la kupumua ambalo linaweza kufanywa mahali popote na wakati wowote. Inasaidia kutuliza mfumo mkuu wa neva, ambayo huongeza umakini na kupunguza dalili za wasiwasi na mafadhaiko. Mbinu hii ni muhimu hasa unapohisi kuwashwa na hasira, au ikiwa huwezi kulala kwa muda mrefu.
Hivyo:
- Vuta pumzi kupitia pua yako kwa hesabu ya nne.
- Shikilia pumzi yako.
- Exhale kupitia pua yako, pia kuhesabu hadi nne.
Ikiwa huwezi kuzuia hasira yako, unaweza kuvuta pumzi kupitia mdomo wako.
Unapozoea kuhesabu hadi nne, anza kuongeza hesabu wakati wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi hadi sita, na kisha hadi nane.
Kupumua kwa tumbo (diaphragmatic).
Wengi wetu tumesahau jinsi ya kupumua vizuri. Tunapumua kwa mdomo: juu juu, kwa kina, kivitendo bila kutumia diaphragm. Kwa kupumua vile, ni sehemu ya juu tu ya mapafu inayohusika na tunapokea oksijeni kidogo.
Kwa kupumua kwa undani, sio tu kuongeza kiasi cha oksijeni inhaled, lakini pia kujiandaa kwa ajili ya mazoezi ya ukolezi na kutafakari.
1. Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako. Unapopumua kwa kina, mkono juu ya tumbo lako unapaswa kupanda juu kuliko mkono kwenye kifua chako. Hii inahakikisha kwamba diaphragm inajaza mapafu kabisa na hewa.
2. Baada ya kuvuta pumzi kupitia mdomo wako, vuta pumzi polepole kupitia pua yako kwa hesabu ya nne au tano na ushikilie pumzi yako kwa sekunde 4-5.
3. Pumua polepole kupitia mdomo wako kwa hesabu ya tano.
Wakati hewa inapotolewa na misuli ya tumbo kupumzika, kaza ili kuondokana na hewa iliyobaki.
4. Rudia mzunguko mara nne zaidi (kwa jumla ya pumzi tano za kina), na kisha jaribu kuchukua pumzi moja kila sekunde kumi (yaani, pumzi sita kwa dakika).
Unapojua mbinu hii, unaweza kuingiza maneno katika zoezi: kwa mfano, inhale juu ya neno "kupumzika" na exhale juu ya "dhiki" au "hasira". Wazo ni kwamba unapovuta pumzi, unachukua hisia chanya, na unapotoka nje, toa hasi.
Kupumua na pua zinazobadilishana
Ili kufanya zoezi hili, pumua kupitia pua moja, ushikilie pumzi yako, na kisha exhale kupitia nyingine kwa uwiano wa 2: 8: 4. "Njia" moja ina hatua sita. Anza na mbinu tatu na hatua kwa hatua kuongeza idadi yao.
Kwa kupumua huku, unatumia Vishnu mudra (ishara ya ishara katika Uhindu na Ubuddha): funga na ufungue pua kwa mkono wako wa kulia. Bonyeza index na vidole vya kati kwenye kiganja chako na ulete mkono wako kwenye pua yako. Kidole kinapaswa kuwa kwenye pua ya kulia, na kidole kidogo na kidole cha pete upande wa kushoto.
Hatua ndani ya mbinu moja:
- Pumua kupitia pua ya kushoto, funga kulia na kidole chako na uhesabu hadi nne.
- Shikilia pumzi yako kwa kufunga pua zote mbili na kuhesabu hadi kumi na sita.
- Exhale kupitia pua ya kulia, kufunga kushoto na pete na vidole vidogo na kuhesabu hadi nane.
- Kuvuta pumzi kupitia pua ya kulia (kushoto bado imefungwa na pete na vidole vidogo) kuhesabu hadi nne.
- Shikilia pumzi yako kwa kufunga pua zote mbili na kuhesabu hadi kumi na sita.
- Exhale kupitia pua ya kushoto (kulia bado imefungwa na kidole gumba), kuhesabu hadi nane.
Alyssa Yo ni mwanasaikolojia na mwalimu wa yoga.