Yaliyomo
Wanasayansi wa Kideni walifanya utafiti mkubwa ambao watu wenye maumivu kwenye shingo na mabega walifanya mazoezi ya nguvu. Washiriki katika jaribio walifanya mazoezi yaliyoelezewa hapo chini, na kwa sababu hiyo, wengi wao walikuwa na upunguzaji dhahiri wa maumivu ya misuli.
Kwa athari bora, mazoezi haya yanapaswa kufanywa mara 3 kwa wiki kwa mpangilio ufuatao:
• Siku ya kwanza ya mafunzo - mazoezi 1, 2 na 5,
• Siku ya pili ya mafunzo - mazoezi 1, 3 na 4,
• Siku ya tatu ya mafunzo - tena 1, 2 na 5, na kadhalika.
Katika wiki moja na nusu hadi wiki mbili za kwanza, unahitaji kufanya mazoezi 2, kurudia kila mara 12. Basi unaweza kwenda kwa mizunguko 3.
Kwenye juma la mafunzo 4 (kuanzia Workout 11), unaweza kuongeza uzito wa dumbbells na, ipasavyo, punguza kidogo idadi ya marudio katika kila njia (hadi marudio 8-10).
Unapohisi kuwa unaweza kumaliza kwa urahisi mizunguko yote 3 ya mazoezi na idadi ya juu ya marudio, unaweza kuongeza uzito wa dumbbells.
Ni muhimu kufanya mazoezi kwa usahihi, kwa hivyo hakikisha kufuata maelezo yao.
Zoezi 1: Kuinua mabega
Weka miguu yako upana wa bega. Polepole, bila kuguna, inua mabega yako juu na ushuke vizuri chini.
Kuwa mwangalifu usisumbue taya na shingo yako.
Zoezi la 2: Kunyoosha mikono
Simama kama inavyoonekana kwenye picha. Kutegemea benchi na goti na mkono wako. Chukua kengele kwenye mkono wako wa bure. Nafasi ya kuanza: mkono uko chini. Kisha uilete kifuani mwako na uipunguze pole pole.
Zoezi la 3: Shrug
Weka miguu yako upana wa bega. Chukua kelele za dumb. Weka mikono yako mbele yako.
Inua mikono yako katika harakati hata moja kwa moja mpaka dumbbells ziko karibu katikati ya kifua chako.
Jaribu kupata kengele za karibu karibu na kifua chako, huku ukiweka viwiko vyako juu juu na juu ya kengele.
Zoezi la 4: Workout ya Bega la Nyuma
Zoezi hili linahitaji mwili wako uwe kwenye pembe ya digrii 45. Kwa hivyo, tunapendekeza utumie benchi au mashine maalum ya mazoezi.
Chukua nafasi ya kuanza, chukua kelele, lala kwenye benchi, punguza mikono yako chini.
Panua mikono yako na dumbbells pande kwa nafasi ya usawa, na kisha upole chini.
Weka viwiko vyako vikiwa vimepindika kidogo wakati wote wa mazoezi.
Zoezi la 5: Kuinua mikono
Weka miguu yako kwa upana wa bega, punguza mikono yako na dumbbells kando ya mwili wako. Inua mikono miwili wakati huo huo hadi kwenye nafasi ya usawa, halafu punguza chini kwa upole.
Weka viwiko vyako vikiwa vimepindika kidogo wakati wote wa mazoezi.