Yaliyomo
Chakula bora cha kijani. Nini unahitaji kujua kuhusu broccoli na jinsi ya kupika
Mwisho wa joto, mboga mpya hupungua, lakini kwa bahati nzuri, huu ndio msimu wa broccoli, bidhaa ya hadithi. Je! Kabichi hii ni nzuri kweli?
Brokoli ni bidhaa muhimu ya lishe, ina vitamini na virutubisho vingi, na wakati huo huo ina kalori kidogo. Broccoli ni ya familia ya msalaba, jamaa zake ni mimea ya Brussels, kolifulawa, kabichi nyeupe, kale, na pia rucola, pak choy saladi, mizuna, watercress, radish, horseradish, haradali na wasabi. Brokoli ina sulphorophane, kiwanja cha kiberiti kinachopatikana kwenye mboga za msalaba ambazo watafiti wa kupambana na saratani wameweka matumaini yao juu yake: inaaminika kuwa sulphorophane inaweza kupunguza hatari ya saratani fulani. Kwa kufurahisha, athari inayoweza kutokea kutoka kwa broccoli pia inahusishwa na dutu ile ile, kwani sulfurofan yenyewe ni sumu na hutumiwa na mmea kulinda dhidi ya wadudu.
Brokoli ilitengenezwa kutoka kabichi mwitu zamani za enzi ya Dola ya Kirumi, na Warumi walipenda bidhaa hiyo mpya sana. Jina broccoli linatokana na neno la Kiitaliano "broccolo" - "chipukizi la kabichi", na umaarufu ulimwenguni kwa mboga ulianza kuja miaka ya 1920, ingawa kilele halisi kilikuja mwanzoni mwa milenia ya tatu.
Faida za brokoli: ukweli
1.100 g ya brokoli ina 55 kcal.
- Brokoli ni chanzo bora cha vitamini K na C, chanzo kizuri cha asidi ya folic, carotenodia, potasiamu, nyuzi.
- Vitamini K ni muhimu kwa utendaji wa protini nyingi zinazohusika na kuganda damu, na pia husaidia kuimarisha tishu za mfupa, kwa hivyo brokoli inapendekezwa kwa ugonjwa wa mifupa. Watu wazima wanahitaji mcg 1 wa vitamini K kwa kila kilo ya uzani wa mwili. 100 g tu ya brokoli yenye mvuke itatoa mwili wako na mcg 145 wa vitamini K - virutubisho ambavyo ni rahisi kupata kutoka kwa lishe yako.
- Vitamini C hutoa collagen, ambayo huunda tishu na mifupa ya mwili na husaidia kuponya kupunguzwa na majeraha. Vitamini C ni antioxidant yenye nguvu na inalinda mwili kutokana na itikadi kali ya bure. Huduma ya 150g ya brokoli iliyopikwa ina vitamini C nyingi kama rangi ya machungwa na ni chanzo kizuri cha beta-carotene. Brokoli pia ina vitamini B1, B2, B3, B6, chuma, magnesiamu, potasiamu na zinki.
- Fiber inakuza mmeng'enyo wa chakula na husaidia kupunguza viwango vya cholesterol.
- Brokoli ina carotenoids kama vile lutein na zeaxanthin, ambayo mnamo 2006 na 2003 tafiti zilihusishwa na hatari iliyopunguzwa ya shida za kuona zinazohusiana na umri kama vile mtoto wa jicho na kuzorota kwa seli. Upofu wa usiku pia unahusishwa na upungufu wa vitamini A. Brokoli ina beta-carotene, ambayo mwili hubadilika kuwa vitamini A.
- Potasiamu ni madini na elektroliti ambayo ni muhimu kwa utendaji wa neva na mapigo ya moyo. Folate - Muhimu kwa uzalishaji na matengenezo ya seli mpya mwilini.
- Lakini sio hayo tu. Hatukuzoea kufikiria mboga zenye mafuta ya chini kama chanzo cha mafuta ya omega-3, lakini wakati brokoli ina ugavi mdogo, kiwango hiki cha omega-3 bado kinaweza kuchukua jukumu muhimu katika lishe. Gramu 300 za brokoli ina karibu 400 mg ya omega-3 kwa njia ya asidi ya alpha-linolenic - sawa na kibonge moja cha mafuta ya kitani - ya kutosha kutoa athari ndogo za kuzuia uchochezi.
Je! Brokoli inaweza kudhuruje?
Kama ilivyoelezwa hapo juu, sulfurofan, ambayo hutengenezwa katika brokoli wakati mimea imeharibiwa au kukatwa, ni kinga ya asili dhidi ya wadudu wa brokoli. Kwa wadudu wengine wadogo, ni hatari. Je! Ni hatari kwa wanadamu? Mara moja katika damu, sulfurofan hutolewa kutoka haraka iwezekanavyo - baada ya masaa matatu. Walakini, watu walio na unyeti wa kemikali, kinga dhaifu, ini na / au magonjwa ya njia ya utumbo wanaweza kuwa na uwezekano wa kupata dalili zinazohusiana na kemikali za asili kwenye mboga fulani ambazo kawaida hazina madhara. Kwa kuwa sulfurofan inaweza kukandamiza shughuli ya tezi ya tezi, watu walio na hypothyroidism (tezi ya tezi isiyo na kazi) ni bora kutumia msalabani kwa tahadhari.
Je, ni broccoli gani yenye afya - mbichi au iliyopikwa?
Ripoti ya 2008 iliyochapishwa na Jarida la Kilimo na Kemia ya Chakula iligundua kuchemsha na kuanika ni bora kwa kuhifadhi mali ya antioxidant ya broccoli. Walakini, kupika huharibu vitamini C. Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa brokoli mbichi ni bora kwa kuhifadhi viwango vya sulforaphane. Kwa maneno mengine, ikiwa unakula brokoli mbichi au iliyopikwa, ni sehemu muhimu ya lishe bora.
Jinsi ya kupika broccoli
Kwanza kabisa, unahitaji kuchagua kichwa sahihi cha kabichi. Brokoli inapaswa kuwa safi - rangi ya kijani kibichi, bila rangi ya manjano, hudhurungi, matangazo meusi, na inflorescence zenye kijani kibichi. Njia za kupikia zinaweza kuathiri yaliyomo kwenye virutubishi na faida za kiafya za brokoli. Kwa mfano, kuchemsha kunaweza kuondoa hadi 90% ya virutubisho muhimu kutoka kwa brokoli. Wakati huo huo, oveni za kukausha, kukausha, kukausha kwa kina na microwave huwa na kuhifadhi virutubisho. Ikiwa unachemsha broccoli, fanya haraka na mara moja weka mboga kwenye maji ya barafu, kama ilivyo kwenye mapishi hapa chini, ili kudumisha rangi ya kijani kibichi na virutubisho vingi.
Brokoli: mapishi
Inflorescence ya Broccoli hutumiwa katika chakula. Zinaweza kutumika katika saladi na sahani mbichi au zilizopikwa, au kwenye supu ya cream, iliyoongezwa kwa vitisho na vidonge vingine vya pai, na kwenye laini. Jaribu sahani hizi.
Omelet ya brokoli
Tenganisha brokoli ndani ya florets ndogo. Mimina ½ cm ya maji kwenye sufuria. Chemsha maji na usambaze inflorescence ya kabichi kwenye safu moja. Kupika, kufunikwa kwa dakika 1 hadi 2. Futa maji, ongeza siagi na mimina kwenye mchanganyiko wa maziwa ya yai. Nyunyiza na jibini la Hutsul iliyokatwa au jibini lingine. Ifuatayo, pika na utumie kama omelet ya kawaida.
Brokoli na mchuzi mzuri
Tenganisha vichwa 2-3 vya brokoli ndani ya inflorescence. Chemsha maji kwenye sufuria na uandae bakuli la maji baridi (ikiwezekana barafu) mapema. Punguza inflorescence katika maji ya moto, upika kwa dakika 1-2. Ondoa broccoli na uweke kwenye maji ya barafu.
Weka 100 ml ya cream (15-50%) kwenye jiko ili upate joto. Kuleta kwenye Bubbles ndogo juu ya moto mdogo na kuongeza 20-25 g ya Parmesan iliyokunwa au jibini la rangi ya samawati. Koroga hadi laini na uondoe kwenye moto. Kutumikia brokoli iliyomwagikwa na jibini la cream, kama nyongeza ya sahani ya moto au kama kozi kuu.
Brokoli na mchuzi wa vitunguu
Chemsha broccoli kulingana na mapishi hapo juu au uwape moto. Pitisha karafuu 1-2 ya vitunguu kupitia vyombo vya habari, chumvi, msimu na pilipili nyeusi na uchanganya na 50-100 ml ya mafuta. Msimu wa brokoli na mafuta ya vitunguu na utumie. Kwa chakula cha kujaza zaidi, ongeza tambi ya ngano ya durumu kwenye broccoli (1 hadi 1). Mchuzi huu huenda vizuri na broccoli mbichi na saladi nayo. Ikiwa inataka, onja mavazi na mafuta ya sesame na tumia mchuzi wa soya badala ya chumvi.
Brokoli kwenye oveni
Preheat oven hadi 220 ° C. Weka karatasi ya kuoka na karatasi ya aluminium, brashi na mafuta ya mboga. Panga florets za brokoli na chaga mafuta pia. Panua mafuta juu ya kabichi, chumvi kidogo na nyunyiza na Parmesan. Oka kwa dakika 15-20, kutumika kama sahani ya kando au kama vitafunio vya joto.