Ili kupunguza uzito, imarisha misuli na uondoe mafuta mengi sio lazima tembelea mazoezi mara kwa mara. Ili kupata mwili wako katika sura kamili iwezekanavyo na nyumbani. Toa mazoezi ya nyumbani kwa wasichana na mpango wa mazoezi na vidokezo vya mazoezi ya kupoteza uzito mzuri.
Na ikiwa unafikiria mafunzo yanahitaji usajili kwa kilabu cha mazoezi ya mwili au vifaa vya gharama kubwa, sivyo. Ili kufundisha mwili wako vizuri na vifaa vichache.
Mafunzo nyumbani kwa wasichana: huduma
Mpango wa mazoezi kwa wanawake ambao hutolewa hapa chini ni chaguo bora kwa wale ambao wanataka kuanza mafunzo nyumbani. Walakini, mazoezi haya hayatakuwa ya faida kwa wale tu ambao wanataka kupoteza uzito, lakini pia kwa wale ambao wanataka tu kushikamana na mtindo mzuri wa maisha. Kuna masomo mengi juu ya faida za mazoezi ya kawaida: hii inatumika kwa uboreshaji wa mfumo wa moyo na mishipa na kupunguza hatari ya kutokea kwa unyogovu, na kuzuia magonjwa kama ugonjwa wa sukari, saratani na kiharusi.
Hata ikiwa umesheheni maswala ya kazi na familia, dakika 30 za mazoezi ya mwili mara kadhaa kwa wiki zinaweza kuwa kila wakati. Hasa ikiwa unaandaa mazoezi mazuri nyumbani. Ikiwa ulifikiri mazoezi ya nyumbani kwa wasichana ni mazoezi kidogo, jaribu mpango wetu wa mazoezi ya kupunguza uzito na misuli ya toni ya mwili mzima na upate mwili wenye mwili wenye mwili mwembamba.
Kwa nini unapaswa kuzingatia usawa wa nyumbani? Je! Ni faida na hasara za mafunzo nyumbani kwa wasichana ikilinganishwa na kutembelea kilabu cha mazoezi ya mwili?
Faida za mafunzo nyumbani:
- Unaokoa muda kwenye barabara ya ukumbi wa michezo.
- Hakuna haja ya kuzoea ratiba ya kilabu cha mazoezi ya mwili.
- Unaokoa pesa kwenye ununuzi wa usajili.
- Ili kushiriki vizuri kisaikolojia, hakuna mtu anayekutazama na hasababishi usumbufu.
- Huna haja ya kununua mavazi maalum ya mazoezi ya mwili, unaweza kufanya nyumbani fulana na kaptula.
- Kwa akina mama wachanga kwenye mafunzo ya likizo ya uzazi nyumbani ndio njia pekee ya kutoka, ikiwa sio nani wa kumwacha mtoto.
- Programu anuwai za video zilizokamilishwa na mazoea hufanya mazoezi ya nyumbani kwa wasichana ni tofauti na yenye ufanisi.
- Utakuwa na bafu ya kuoga au umwagaji na vifaa vyote muhimu.
- Unaweza kufanya mapema asubuhi kabla ya kazi au jioni baada ya kazi.
Hasara ya mafunzo nyumbani:
- Hakuna kocha ambaye atasambaza mbinu sahihi ya mazoezi.
- Nyumbani kuna vifaa anuwai na vifaa vya ziada lazima vinunuliwe.
- Utahitaji kuzingatia na kufanya seti ya mazoezi au kutafuta programu inayofaa.
- Kwa mafunzo nyumbani, wasichana wanahitaji kuwa na motisha kubwa ya kufanya mazoezi, hakuna upande wa "podpisyvat" hatafanya hivyo.
- Nyumbani usumbufu mwingi ambao unaweza kumaliza mazoezi: nyumbani, familia, inahitaji uangalifu, hamu ya kupumzika au kutumia mtandao, nk.
Walakini, urahisi na faraja ya mazoezi ya nyumbani huzidi orodha ndogo ya hasara. Unachohitaji kwa mazoezi nyumbani ni kutengeneza mraba mdogo wa nafasi katika ghorofa, kutenga dakika 30-60 kwa mpango wa somo la mazoezi na kuanza kufanya mazoezi.
Vifaa vya mafunzo nyumbani
Kwa kupoteza uzito na sauti ya mwili unaweza kufanya nyumbani bila vifaa vya ziada. Zoezi la kupoteza uzito hukupa mazoezi mazuri na husaidia kufanya kazi misuli ya msingi na kuharakisha mchakato wa kupunguza uzito. Walakini, kwa bkuhusuMafunzo ya Lisa ya kutofautisha, inahitajika kuwa na dumbbells angalau: zinafaa sana wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu. Mbali na kelele, unaweza kuhitaji kiti, kitanda au meza ya kitanda kwa mazoezi kadhaa, ambayo yanahitaji msaada.
Ikiwa una vifaa vya ziada nyumbani au una nafasi ya kuinunua, basi hii itakusaidia kutofautisha mazoezi na kuongeza ufanisi wa mafunzo. Walakini, dumbbell ni vifaa vya msingi zaidi, ambavyo vitatosha kwa mazoezi kamili ya mwili nyumbani kwa wasichana. Inapendeza pia kuwa na zulia au Mkeka sakafuni ikiwa una sakafu ngumu au baridi.
Ni hesabu gani inayoweza kununuliwa:
- Uzito: hesabu ya kimsingi, bila ambayo hakuna gharama, hakuna mafunzo ya nguvu ya nyumbani.
- Bendi ya mpira wa mazoezi ya mwili: vifaa maarufu zaidi katika nyakati za hivi karibuni, bora kwa mapaja na matako.
- Mkeka: vifaa muhimu ambavyo vinahitajika kwa karibu mafunzo yote nyumbani.
- Fitball: mpira wa pande zote kwa mazoezi ya tumbo na ukuzaji wa misuli ya utulivu wa tumbo.
- Exubular expander: bora kwa mafunzo ya mikono, mabega na nyuma.
- Mkanda wa elastic: ni muhimu sana kwa mazoezi ya nguvu na kunyoosha.
- Roller ya massage ya kupona misuli baada ya mazoezi magumu na kujipiga.
- TRX: mafunzo ya kazi nyumbani.
Ikiwa una ellipsoid, mashine ya kukanyaga au mkufunzi wa baiskeli, zinaweza kutumiwa vyema kwa mazoezi ya moyo. Lakini ikiwa sio lazima ununue vifaa vya mazoezi sio lazima. Cardio unaweza kufanya bila vifaa vya ziada, na uzito wa mwili wake mwenyewe.
Mazoezi 30 bora ya moyo kwa viwango vyote
Kwa hivyo, kwa mazoezi ya moyo na mazoezi ya kufanya kazi kwa sauti ya mwili unaweza kufanya bila vifaa vya ziada, na uzito wa mwili wake mwenyewe. Kwa mafunzo ya nguvu utahitaji dumbbells kutoka kilo 1 hadi 10 kg kulingana na uwezo na malengo yako.
Ikiwa unapanga kufundisha nyumbani, ni bora kununua dumbbells zinazoanguka:
Workout ya nyumbani kwa wasichana: sheria
1. Daima mazoezi yoyote yanapaswa kuanza na joto-up (dakika 7-10) na kumaliza kwa kunyoosha (dakika 5-7). Hii ni sheria ya lazima ambayo unapaswa kukumbuka kila wakati. Tazama mazoezi yetu ya kupasha moto na kunyoosha:
- Jipasha moto kabla ya mazoezi: mpango wa mazoezi +
- Kunyoosha baada ya Workout: zoezi + mpango
2. Usifanye mazoezi kwa tumbo kamili. Mafunzo yanapaswa kuanza ndani ya masaa 1-2 baada ya chakula cha mwisho.
3. Kwa masaa 1.5-2 kabla ya mazoezi, unaweza kumudu chakula kamili. Ikiwa hii haiwezekani, basi fanya vitafunio vidogo vya wanga kwa dakika 45-60 kabla ya somo. Dakika 30 baada ya mazoezi ni bora kula sehemu ndogo ya protini + wanga (kwa mfano, 100 g ya jibini la kottage + Apple au 1 protini ya whey na maziwa). Lakini kupunguza kitu muhimu zaidi, sio kile unachokula kabla na baada ya mazoezi na jinsi unakula siku nzima.
4. Katika kupoteza uzito ni 80% ya mafanikio inategemea lishe. Ikiwa unatumia kalori nyingi kuliko mwili wako unavyoweza kutumia, hata mazoezi ya kila siku hayatakuongoza kwenye lengo. Kwa mwanzo, unaweza kuanza kula chakula kizuri au kuanza kuhesabu kalori.
Lishe sahihi: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua
5. Unaweza kufundisha asubuhi juu ya tumbo tupu. Darasa haliathiri mchakato wa kupoteza uzito, kwa hivyo chagua masaa ya asubuhi, ikiwa tu uko sawa kufanya baada ya Kuamka. Kiamsha kinywa kinaweza kuchukuliwa kwa dakika 30 baada ya darasa, ikiwezekana protini + carbs.
6. Usisahau kunywa maji. Kunywa glasi ya maji dakika 20-30 kabla ya mafunzo na glasi moja au mbili za maji baada ya mazoezi yako. Wakati wa darasa, kunywa kila dakika 10, ukichukua SIPS chache.
7. Hakikisha kufanya mazoezi ya sneakers, sio kuumiza viungo vya miguu. Pia vaa brashi ya michezo ili kudumisha kifua na mavazi mazuri yaliyotengenezwa kwa vitambaa vya asili, ambayo haizuii harakati. Ikiwa unafanya yoga, Pilates au unafanya mazoezi ya kupumzika kwenye sakafu, basi viatu sio lazima.
Viatu vya wanawake 20 vya juu vya kukimbia
8. Haipaswi kuzidiwa na mafunzo, mara ya kwanza inatosha kufanya mara 3 kwa wiki kwa dakika 30. Unaweza polepole kuongeza muda na mzunguko wa vikao: mara 4-5 kwa wiki kwa dakika 45, ikiwa unataka kuongeza matokeo.
9. Tunapendekeza utumie mfuatiliaji wa mazoezi ya mwili kufuatilia mapigo ya moyo, kudumisha kupunguza uzito wa eneo na kuhesabu kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi.
10. Ikiwa unataka kupoteza uzito na kuchoma mafuta, wakati mafunzo ya nguvu, tumia dumbbells za uzani mwepesi kwa kilo 1-3. Ikiwa unataka kuleta misuli na kuiimarisha, tumia kengele za dumbbells za kilo 4-7 kwa mwili wa juu na kilo 5-10 kwa mwili wa chini.
11. Usisahau kuhusu kupumua wakati wa mazoezi nyumbani. Kulazimisha exhale ya kina kupitia pua, pumzi ya kupumzika katika kinywa chako. Haiwezekani kushikilia pumzi yako wakati wa kufanya mazoezi.
12. Kushiriki kwenye programu zilizopendekezwa zinahitaji angalau miezi 1.5-2 wakati wa kuongeza muda wa mazoezi na kuongeza uzito wa dumbbells. Basi unaweza kubadilisha programu, ugumu wa mazoezi au kuongeza uzito.
13. Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka, jaribu kuongeza shughuli za mwili wakati wa mchana: kutembea au shughuli za nje.
14. Baada ya kupata matokeo unayotaka, unahitaji kuendelea na mazoezi ya mwili ikiwa unataka kujiweka sawa.
15. Ikiwa una shida ya mgongo, ni bora kupunguza mazoezi ya mwili ambayo hufanywa nyuma, ukibadilisha na mbao na tofauti za hyperextensive:
Zoezi la nyumbani kwa wasichana: mpango wa mazoezi
Tunakupa Seti 4 ya mazoezi tayariambayo itakusaidia kupunguza uzito au kuleta misuli kwa sauti kulingana na malengo yako:
- Workout ya nyumbani kwa kupoteza uzito kwa Kompyuta na watu wenye uzito mkubwa
- Workout ya nyumbani kwa kupoteza uzito na kuchoma mafuta
- Workout ya nyumbani kwa sauti ya misuli na kupunguza mafuta mwilini
- Mafunzo ya nguvu nyumbani ili kuimarisha misuli na seti ya misuli.
Kila lahaja inapendekeza mpango wa mazoezi kwa mwili wote kwa siku 3. Unaweza kufanya mara 3 kwa wiki au mara nyingi zaidi, badilisha mazoezi 3 pamoja.
Workout nyumbani kwa Kompyuta
Ikiwa unatafuta mazoezi ya nyumbani kwa wasichana ambao wanaanza mazoezi ya mwili au wana uzito mkubwa, tunakupa programu rahisi ya mazoezi kwa Kompyuta. Inayo mazoezi ya moyo ya chini na mazoezi ya nguvu bila vifaa. Zoezi mara 3 kwa wiki kwa dakika 20-30 kwa miezi 1-2 na nenda kwa mpango mgumu zaidi na polepole ueneze mazoezi ya mazoezi makali zaidi.
Workout tayari kwa Kompyuta: zoezi + mpango
Kwa mafunzo tunatumia mzunguko: kila zoezi lililofanyika kwa sekunde 30 + sekunde 30 pumzika na kisha nenda kwa zoezi linalofuata. Baada ya kumalizika kwa duru tunasimama kwa dakika 2 na kuanza mduara tena kutoka kwa mazoezi ya kwanza. Rudia zoezi katika raundi 3 (kwa kuanzia, unaweza kufanya miduara 1-2, rejea afya yako). Ikiwa zoezi hilo limefanywa pande mbili, kisha fanya sekunde 30, kwanza kwa upande mmoja kisha sekunde 30 kwa upande mwingine. Kila paja itakuchukua kama dakika 7-8.
Siku 1
1. Ndondi
2. Kuinua mguu (pande zote mbili)
3. Kamba tuli (unaweza kupiga magoti)
4. Skaters
5. Kuinua miguu kwenye daraja
6. Gusa kifundo cha mguu
Siku 2
1. Inua magoti kwa kifua
2. Pindisha-squat
3. "Mbwa wa uwindaji"
4. Kuzaliana mikono na miguu
5. Kuleta hip-uongo (pande zote mbili)
6. Baiskeli
Siku 3
1. Kuinua miguu
2. Kunyunyizwa kwa miguu kwenye bracket iliyo kinyume
3. Lunge la baadaye (pande zote mbili)
4. Kutembea na mikono ya kuzaliana na zahlest Shin
5. Kuinua mguu kwa pande zote nne (pande zote mbili)
6. Kirusi twist
Workout ya nyumbani kwa kupoteza uzito na kuchoma mafuta
Ikiwa unatafuta mazoezi ya nyumbani kwa wasichana ambao wanataka kupoteza uzito na angalau uzoefu mdogo wa mazoezi ya mwili, tunakupa mazoezi magumu ya kuchoma mafuta kulingana na Cardio na mazoezi ya misuli ya toni. Katika hali hii, mazoezi ya nyumbani hauitaji vifaa vya ziada.
Kwa madarasa tena tumia mzunguko: kila zoezi hufanywa kwa sekunde 40 + sekunde 20 kupumzika na kisha nenda kwenye zoezi linalofuata. Baada ya kumalizika kwa duru tunaacha kwa dakika 1-2 na kuanza mduara tena na mazoezi ya kwanza. Rudia zoezi mduara 3-4 (unaweza kutaka kuanza kufanya miduara 1-2, rejelea afya yako). Ikiwa zoezi hilo limefanywa kwa pande mbili, kukimbia kwanza kwa mwelekeo mmoja na kisha mwingine. Kila paja itakuchukua dakika 8.
Siku 1
1. Kukimbia na kuinua goti kubwa
2. Kutembea kwa mapafu mbele
3. Kuinuka kwa mikono katika kamba
4. Mchezo wa kuteleza
5. Kuinua mguu kwa upande (pande zote mbili)
6. Pindisha ubao wa upande (pande zote mbili)
Siku 2
1. Kuruka kuzaliana mikono na miguu
2. Lunge la Kibulgaria (pande zote mbili)
3. Superman
4. Jogging ya usawa
5. Mguu wa juu (pande zote mbili)
6. Twists katika kamba
Siku 3
1. Kuruka baadaye
2. Kuinuka kutoka kiti na mguu ulioinuliwa (pande zote mbili)
3. Kuogelea
4. Kuruka kwa kamba kwa kuinua miguu
5. Inua miguu juu (pande zote mbili)
6. - Gusa kamba ya bega
Workout ya nyumbani kwa sauti ya misuli na kupunguza mafuta mwilini
Ikiwa unatafuta mazoezi ya nyumbani kwa wasichana ambayo hayana uzito kupita kiasi, lakini nataka kuleta mwili kwa sauti, tunakupa seti ya mazoezi ya kuimarisha misuli na kupunguza mafuta. Tofauti na mchoro uliopita, mduara una zoezi moja tu la moyo, mazoezi mengine yanalenga kutia misuli na kuondoa maeneo yenye shida. Utahitaji dumbbells za kilo 2-5
Zoezi sawa na raundi ya Robin: kila zoezi hufanywa kwa sekunde 40 + sekunde 20 kupumzika na kisha nenda kwenye zoezi linalofuata. Baada ya kumalizika kwa duru tunaacha kwa dakika 1-2 na kuanza mduara tena na mazoezi ya kwanza. Rudia zoezi mduara 3-4 (unaweza kutaka kuanza kufanya miduara 1-2, rejelea afya yako). Ikiwa zoezi hilo limefanywa kwa pande mbili, kukimbia kwanza kwa mwelekeo mmoja na kisha mwingine. Kila paja itakuchukua kama dakika 7-8.
Siku 1
1. Sumo squat na dumbbell
2. Kuvuta vishindo kwenye bar
3. squats na kuruka
4. Pushups (kwa magoti)
Soma zaidi: Jinsi ya kujifunza kufanya kushinikiza-UPS?
5. Vipande kwenye duara (pande zote mbili)
6. Kupotosha mara mbili
Siku 2
1. Lunge mahali (pande zote mbili)
2. Kuzaliana mikono na dumbbells kwenye mteremko
3. Burpees
4. squat na soksi za kupanda
5. Spank ya Spank
6. Kujikunja kwa upande mmoja (pande zote mbili)
Siku 3
1. Mapafu ya diagonal (na dumbbells)
2. ubao wa upande (pande zote mbili)
3. Rukia kwenye squat pana
4. Lunge la baadaye (pande zote mbili)
5. Rejea pushups
6. Mikasi
Mafunzo ya nguvu nyumbani ili kuimarisha misuli na kukuza nguvu
Ikiwa unataka kuimarisha misuli, kukuza nguvu na kuboresha muundo wa mwili, kukupa mafunzo ya nguvu kwa wasichana nyumbani. Mpango huo ni pamoja na mafunzo ya nguvu na dumbbells. Fanya mazoezi idadi maalum ya seti na reps (kwa mfano, 4 × 10-12 kwa seti 4 za reps 10-12). Kati ya seti hupumzika sekunde 30-60 kati ya mazoezi pumzika dakika 2-3.
Tayari mafunzo ya nguvu: zoezi + mpango
Ikiwa unataka kufanya kazi vizuri juu ya misuli, uzito wa dumbbells unahitaji kuchukua hii kwa upunguzaji wa hivi karibuni katika njia hiyo ulifanywa kwa mkazo wa kiwango cha juu (kutoka kilo 5 na zaidi). Ikiwa una dumbbells nyepesi tu, basi fanya bonidadi kubwa zaidi ya marudio (kwa mfano, marudio 15-20), lakini katika kesi hii, mafunzo sio nguvu na gyrosigma.
Kwa mazoezi tofauti unahitaji dumbbells tofauti za uzani. Kwa mafunzo ya vikundi vidogo vya misuli (mikono, mabega, kifua) dumbbells za uzito zinahitaji chini. Kwa mafunzo ya vikundi vikubwa vya misuli (nyuma, miguu) inapaswa kuchukua uzito zaidi. Sisitiza kuwa ukuaji wa misuli unahitaji uzito mwingi na ziada ya kalori. Lakini ili kuboresha ubora wa mwili na mwinuko mdogo dumbbells za kutosha kilo 10 na mafunzo ya kawaida.
Siku 1
1. Pushups (kutoka magoti): 3 × 10-12
2. squat na dumbbells: 4 × 10-12
3. Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kwa kifua: 3 × 12-15
4. Mapigo ya mbele: 4 × 8-10 (kila mguu)
5. Bonch vyombo vya habari kwa triceps: 3 × 12-15
6. Gusa miguu: 4 × 15-20
Siku 2
1. Tupa kelele kwenye mteremko kwa nyuma: 5 × 10-12
2. Kuuawa: 4 × 10-12
3. Kuinua mikono juu ya biceps: 3 × 12-15
4. Lunge upande: 4 × 8-10 (kila mguu)
5. Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kwa mabega: 3 × 12-15
6. Mguu huinua: 4 × 15-20
Siku 3
1. Rejea pushups: 3 × 10-12
2. Sumo squat na dumbbell: 4 × 10-12
3. Mapafu ya nyuma: 4 × 8-10 (kila mguu)
4. Kuinua dumbbells kwa mabega ya kifua: 3 × 12-15
5. Kuzaliana mikono na dumbbells wakati umelala kwa kifua: 3 × 12-15
6. Kutembea kwenye baa: 2 × 10-15 (kila upande)
kwa gifs shukrani kwa idhaa za youtube: mfit, Linda Wooldridge, njia-fupi_kufaa, Msichana anayefaa, nourishmovelove, Msichana wa Moja kwa Moja, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Ikiwa unataka kufanya juu ya kumaliza mazoezi ya video na fanya mpango wa mazoezi, kisha angalia:
- Makocha 50 maarufu kwenye YouTube: chaguo bora zaidi
Ikiwa unataka kuongezea mazoezi haya na mazoezi mengine, utaona:
- Mazoezi ya juu 50 ya tumbo gorofa
- Mazoezi ya juu 50 ya miguu nyembamba
- Mazoezi ya juu 50 ya matako yenye tani
- Mazoezi 20 ya juu ya mikono nyembamba
Wanawake wengi wanaamini kuwa mafunzo nyumbani kwa wasichana hayana maana katika suala la kupoteza uzito na kuondoa uzito kupita kiasi. Walakini, ikiwa una uwezo wa kujenga biashara, jifunze mara kwa mara na usijipe mapumziko, utaweza kupata sura nzuri hata nyumbani.
Kwa Kompyuta, kupungua