Kwa ujumla, vyakula vibichi vinaupa mwili vitamini, madini na virutubishi vinavyoweza kusaga kwa urahisi zaidi kuliko vyakula vilivyopikwa, kwani virutubishi vinaweza kupotea wakati wa kupikia. Isipokuwa ni lycopene, maudhui ambayo huongezeka kwa nyanya wakati wa kupikia, na vitu vingine kadhaa vinavyofanana. Lakini nakisi yao ni rahisi kutengeneza kutoka kwa idadi - tena, bado mbichi! - mboga mboga na matunda. Kwa mfano, kuhusu lycopene, hupatikana katika watermelon, zabibu za pink na guava.
Changamoto ya kweli kwa muuzaji wa chakula kibichi sio vitu vya kufuatilia, lakini hisia ya njaa ambayo inaweza kuonekana wakati wa mchana. Ikiwa umejifunza kukabiliana na hili, basi hatua ya pili muhimu ni haja ya kutumia kalori za kutosha. Mlo wako unapaswa kuwa wa aina mbalimbali na ujumuishe matunda na mboga mboga kwa wingi, pamoja na (kwa kiasi kinachofaa) vyanzo vya mafuta yenye afya kama vile karanga, mbegu, parachichi, nazi, mizeituni.
Kumbuka kuwa wewe ni wa kipekee. Kiwango cha kalori na ulaji wa virutubishi kwa watunzi wawili wa vyakula mbichi vinaweza kutofautiana - sawa na kwa watu wawili wanaotumia chakula kilichosindikwa kwa joto. Chakula kinapaswa kuzingatia mahitaji yako ya kalori ya kibinafsi - hutegemea umri, maisha na mambo mengine mengi.
Lakini kuna sheria za jumla kwa kila mtu: hutumia wanga wa kutosha wenye afya, protini ya mimea na mafuta yenye afya (kutoka karanga, nk). Kwa hivyo kanuni ya kwanza ya muuzaji wa chakula kibichi ni kula vya kutosha, na hiyo inajumuisha kutumia virutubishi tofauti vya kutosha.
Tutakuambia jinsi ya kutatua shida zote mbili za lishe mbichi: kwanza, jinsi ya kutohisi njaa, na pili, jinsi ya kutumia vikundi tofauti vya virutubishi bila kubadilisha kanuni zilizochaguliwa za lishe mbichi yenye afya kwa njia yoyote.
1. Pakia matunda
Matunda yana fiber nyingi, ambayo itakusaidia kujisikia kamili. Kila mtu anajua kwamba wanajaa vitamini, madini na antioxidants, hivyo kula matunda daima ni jambo sahihi kufanya!
Haupaswi kutibu matunda kama kitu kinacholiwa "kwa dessert", "kwa dessert" au kwa sehemu ndogo. Kwa sababu sio "tamu", lakini chakula. Sukari katika matunda sio sawa na katika pipi zenye madhara, lakini iko kwenye "kifurushi" cha nyuzi zenye afya, kwa hivyo inafyonzwa polepole zaidi kuliko, kwa mfano, syrup ya fructose au sukari nyeupe ya kawaida! Pakia matunda.
Jinsi ya kuandaa sahani kamili, yenye kuridhisha ya matunda ghafi - hata rahisi na kwa kasi zaidi kuliko saladi ya matunda? Kwa mfano, unaweza kutengeneza laini kwa kukoroga ndizi chache, kikombe cha matunda, na maji ya machungwa yaliyokamuliwa hivi karibuni.
Kwa kweli, matunda pia ni nzuri kama dessert au vitafunio (pamoja na marehemu - kuondoa hisia ya utupu ndani ya tumbo, lakini pia sio kuiweka usiku, kwa mfano, na karanga).
Washa mawazo yako - vumbua mahali pengine unaweza kuongeza matunda! Kwa mfano, tumia kwa ukarimu katika saladi za mboga na sandwichi za mkate mbichi. Kwa kweli, uwezekano wa kutumia matunda katika kupikia chakula kibichi sio mdogo.
2. Kunywa maji zaidi
Ni wazi kuwa maji hayana lishe kama matunda na mboga. Lakini, kwanza, ni muhimu kwa afya; pili, inatoa hisia ya satiety, ikiwa ni pamoja na kati ya milo kuu. Kunywa maji ya kutosha hutoa ongezeko kubwa la vivacity, na pia huharakisha kimetaboliki na husaidia mwili kuondokana na sumu ambayo inaweza "kutulia" mahali fulani ndani yake muda mrefu uliopita. Kunywa glasi kubwa ya maji baada ya kila mlo.
Ikiwa unaona ni vigumu kunywa maji mengi - tusijifanye, inaweza kuwa ya kuchosha sana! - kisha badilisha ladha yake. Kwa mfano, ongeza mint, vanilla au dondoo la machungwa - hautapata tena maji, lakini kama kinywaji, ambacho ni rahisi zaidi na cha kupendeza zaidi kutumia kwa kiasi muhimu kwa afya. Unaweza kusisitiza juu ya mimea ya maji (mint sawa, au, kwa mfano, basil), kuweka jug kwenye jokofu kwa usiku mmoja. Ujanja mwingine wa kushinda-kushinda ni kufinya machungwa safi au chokaa ndani ya maji! Unaweza kubadilisha suluhisho hili kwa kuongeza maji, kwa mfano, juisi safi kutoka kwa zabibu au juisi ya kiwi.
3. Jumuisha mafuta yenye afya katika lishe yako
Vyanzo vyenye afya vya mafuta vinahitajika kama sehemu ya lishe mbichi kwa sababu, kama matunda, yana nyuzi nyingi. Kwa kuongeza, mafuta ni nzuri kwa kuzuia njaa. Karanga, mbegu, parachichi, nazi, durian (tunda la kigeni) ni vyanzo bora vya mafuta yenye afya (tofauti na mafuta ya mboga, ambayo pia, kwa kweli, ni mafuta sana, bidhaa hizi pia zina vitu vingine vingi muhimu). Vyakula hivi vinaweza kuliwa peke yao au kuchanganywa katika laini, mavazi ya saladi, michuzi au supu. Jisikie huru kuunda sahani mpya za kushangaza! Avocado na nyama ya nazi inaweza kutumika katika kupikia nyumbani kwa njia ile ile ambayo karanga na mbegu huongezwa kwa mafuta na satiety, lakini pia hufanya ice cream ya ajabu!
4. Epuka vitafunio Vitafunio ni jibu la njaa kwa muuzaji yeyote wa chakula mbichi! Ingawa matunda na mboga mbichi zina lishe bora, zina kiwango kidogo cha kalori, kwa hivyo kwa kula mara 3 tu kwa siku, ni ngumu kukidhi mahitaji ya kila siku ya kalori. Hutaki kula kupita kiasi… Suluhisho ni rahisi (na ladha): vitafunio kati ya milo! Hakikisha mapema kwamba wakati wa mchana hautakosa vitafunio nyepesi: kwa mfano, inaweza kuosha na kukaushwa karoti, au maganda ya celery, au tarehe - yote haya yatafaa sana, pamoja na kwenye chombo kwenye chumba cha glavu cha gari. . Weka mchanganyiko wa karanga, zabibu kavu na kakao kwenye eneo-kazi lako ofisini na nyumbani. Na, bila shaka, hakuna mtu anayekukataza kuchukua matunda kila mahali na wewe - kwa mfano, michache ya machungwa na apples.
5. Panga milo yako
Njia ya haraka ya kuhisi njaa kwenye lishe mbichi ni kuruka milo. Ikiwa hutajiwekea ratiba ya chakula, kuna uwezekano mkubwa wa kuhisi njaa kila mara.
Inachukua dakika chache tu kuandika kile utakachokula (angalau kwa ufupi) kwa wiki ijayo. Pia ni wazo zuri kuweka akiba ya vitafunio kwa kipindi hiki mara tu baada ya (ona kidokezo hapo juu) ili usilazimike kukifikiria kila siku. Zaidi ya hayo, unaweza hata kutengeneza saladi, vitafunio, vipodozi na michuzi yako mwenyewe kabla ya wakati—na kisha utoe tu kutoka kwenye friji inapohitajika. Kupikia kwenda haraka! Kadiri unavyopanga na kujiandaa mapema, ndivyo bora zaidi.
Ukifuata vidokezo hivi 5 rahisi, hakika utaweza kuepuka hisia za njaa na ukosefu wa virutubisho.
Kulingana na vifaa