Jinsi ya kuhesabu matumizi yako ya kalori: msingi na nyongeza

Jinsi ya kuhesabu matumizi yako ya msingi ya kalori

Sio siri kwamba kupoteza uzito, unahitaji kuchoma kalori juu kuliko ulaji wako. Ikiwa ulaji wa kalori unategemea tu ulaji wa chakula na vinywaji, basi matumizi yamegawanywa kwa msingi na nyongeza. Matumizi ya msingi ya kalori ni matumizi ya nishati kwa kudumisha maisha, na nyongeza ni kiwango cha nishati ambayo tunatumia kwenye mafunzo na shughuli nyingine yoyote ya mwili. Ili kuzuia kuchanganyikiwa katika dhana hizi, wacha tuangalie kwa undani zaidi.

Kuhesabu Kiwango cha Metaboli ya Msingi (BMR)

Mwili hutumia kalori nyingi zaidi kudumisha kazi muhimu kuliko shughuli za mafunzo. Hatutambui hii, lakini mwili wetu hutumia nguvu kwa kupumua, kimetaboliki ya protini, wanga na mafuta, kazi za utambuzi na msaada wa mfumo wa neva, mapigo ya moyo na kazi ya viungo vingine vya ndani, juu ya kudumisha viwango vya homoni, kulala, na harakati , na hata kwenye chakula. … Kazi ya mwili haachi kwa dakika.

Msingi wa matumizi ya kalori unaonyesha hali yako ya kimetaboliki. Inaweza kuhesabiwa kwa kutumia hesabu zifuatazo: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Kuhesabu matumizi ya kalori ya msingi kwa kutumia fomula ya Harris-Benedict

Hii ndio fomula maarufu na rahisi zaidi ya kuhesabu matumizi ya kalori kwa siku. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuonyesha urefu, uzito na umri. Mnamo 1984, ilibadilishwa ili kuonyesha mahitaji ya matibabu yaliyosasishwa.

Toleo la sasa la equation:

Wanaume: BMR = 88.362 + (13.397 × uzani wa kilo) + (4.799 × urefu kwa cm) - (5.677 × umri)

Wanawake: BMR = 447.593 + (9.247 × uzani wa kilo) + (urefu wa 3.098 × cm) - (umri wa miaka 4.330 ×)

Kuhesabu matumizi ya kalori ya msingi kwa kutumia fomula ya Mifflin-Geor

Fomula hii ilizaliwa mnamo 1990. Inachukuliwa kuwa moja ya sahihi zaidi. Ili kuhesabu, unahitaji pia kujua uzito, urefu na umri.

Wanaume: BMR = (10 × uzito kwa kilo) + (6,25 × urefu kwa cm) - (5 × umri) + 5

Wanawake: BMR = (10 × uzani wa kilo) + (6,25 × urefu kwa cm) - (5 × umri) - 161

Kuhesabu matumizi ya kalori ya msingi kwa kutumia fomula ya Catch-McArdle

Inachukuliwa kuwa sahihi zaidi, lakini imehesabiwa kwa msingi wa umati wa mwili bila mafuta, na kwa hili unahitaji kujua asilimia yako ya mafuta.

Hesabu ya Mwili wa Mwili (LBM) Hesabu:

LBM = [uzani (kg) × (100 -% mafuta)] / 100

Kuhesabu matumizi yako ya msingi ya kalori (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Matumizi ya kalori ya msingi yanahusiana na mafuta na misuli. Unavyo misuli zaidi, mwili wako hutumia nguvu zaidi kupumzika.

Kwa nini huwezi kuongeza matumizi kupitia lishe

Upungufu wa kalori haipaswi kamwe kuanguka chini ya matumizi ya msingi. Vinginevyo, mwili utaanza kuokoa nishati kwa sababu ya viwango vya homoni. Kwanza, itapunguza kiwango cha leptini (homoni ya kueneza), kisha tezi na homoni za uzazi. Unapaswa kila wakati kuwa na nishati inayopatikana ya kusaidia endocrine, neva na mifumo mingine. Chakula bora, upungufu wa kutosha na tabia ya kupoteza uzito wa muda mrefu itasaidia kuzuia usawa wa homoni.

Hesabu ya kalori ya kalori

Matumizi ya nishati ya ziada imegawanywa katika kalori zilizotumiwa katika mafunzo na kalori zinazotumiwa katika shughuli zisizo za mafunzo.

Katika mafunzo, tunatumia kalori chache - wastani wa kalori 400 kwa saa ya mazoezi makali. Pamoja na mazoezi matatu kwa wiki, hiyo inatupa tu kalori 1200. Walakini, ikiwa mafunzo yanalenga kuimarisha tishu za misuli, basi matumizi ya msingi ya nishati yataongezeka. Mwili hutumia kalori zaidi kujenga na kudumisha misuli kuliko kuhifadhi na kuhifadhi mafuta.

Shughuli isiyo ya mafunzo (NEAT) inamaanisha shughuli yoyote ya kawaida au ya kawaida: kutembea, kununua, kusafisha, kupika, kucheza na mtoto, na hata kufanya kazi kwenye kompyuta.

Unaweza kuhesabu matumizi ya ziada ya nishati katika Kikaguzi cha Matumizi ya Kalori. Unahitaji tu kuonyesha uzito wako, chagua aina ya shughuli na uonyeshe wakati kwa dakika. Mfumo utahesabu kila kitu kwako.

Kanuni za kutumia msingi na gharama za ziada

Kujua ni muda gani nishati inayotumika hukuruhusu kuhesabu kwa usahihi upungufu wa kalori kwa kupoteza uzito, lakini ni ngumu kutabiri kupoteza uzito halisi.

Ugumu unaweza kutokea kwa sababu ya:

• Makosa katika kuhesabu kalori zinazotumiwa;
• Tathmini ya makosa ya shughuli yako mwenyewe;
• Uhifadhi wa maji katika mwili;
• Uhifadhi wa giligili katika mwili wa kike katika awamu kadhaa za mzunguko;
• Ukuaji wa misuli ya wakati mmoja na kuchoma mafuta;
• Kushindwa kupunguza matumizi ya kalori ya msingi.

Ili kuepukana na shida zilizo hapo juu, kula vizuri ndani ya korido na BJU corridor, tathmini kwa busara shughuli yako isiyo ya mafunzo, kujaribu kuiweka kwa kiwango sawa kila siku, fanya mazoezi mara kwa mara, ujipime na pima ujazo kwa wakati mmoja, na pia uzingatia awamu ya mzunguko wa hedhi.