Kelele za sauti (hii ni neno la Kirusi linalotokana na Kijerumani "hantel") - aina ya uzito wa bure wa mafunzo haswa unaozingatia nguvu. Dumbbell ni kauri zilizounganishwa kwa njia ya mipira, rekodi au hexagoni na kuziunganisha "fimbo". Muundo unaonekana kuwa rahisi na isiyo ngumu hufanya vifaa kuwa rahisi na bora sana kwa mafunzo ya nguvu.
Tunakupa nyenzo za kina juu ya jinsi ya kuchagua dumbbells kwa mafunzo nyumbani. Tumia uzito wa bure kwa ukuaji wa misuli, kuchoma mafuta na faida ya nguvu ni wachache ambao wana shaka. Dumbbells ni vifaa anuwai, bora na rahisi kutumia kwa mafunzo ya nguvu na kujenga misuli nyumbani.
Faida za kununua dumbbells kwa Workout:
- dumbbells - hii ni vifaa vyenye ufanisi zaidi kwa ukuzaji wa misuli ya mwili
- hesabu ya ulimwengu wote: na jozi ya dumbbells unaweza kufanya angalau mazoezi kadhaa na aina zao
- dumbbells ni compact, ambayo huwafanya kufaa kwa mazoezi ya nyumbani
- dumbbells ni bei nzuri na maisha ya huduma ndefu sana
- dumbbells ni hesabu ya kutosha ya rununu, unaweza kuchukua nao kwenda kwenye nyumba ndogo, ukiwa safarini unapohamia nyumba mpya ili kuendelea kufundisha vizuri licha ya hali ya maisha
- dumbbells zinafaa sio tu kwa mafunzo ya nguvu, lakini pia kwa mazoezi ya muda na Cardio ya kuchoma mafuta
VIFAA VYA FITNESS: uhakiki wa kina
Dumbbells zilizotengenezwa
Kabla ya kuchagua dumbbells, unapaswa kujitambulisha na huduma zao za muundo. Sehemu zote hizi zimegawanywa katika vikundi vikubwa viwili: visivyoweza kutenganishwa (kutupwa) na vinaweza kusonga na uwezo wa kubadilisha uzito.
Kipengele kikuu cha dumbbell inayoanguka ni uzani wa kila wakati, ambao hauwezi kubadilika. Dumbbells zilizoundwa zaidi ni ukweli kwamba wakati wa mafunzo inahitajika kwa uzito wa mabadiliko ya uzito, unahitaji tu kupata jozi nyingine na uendelee kufanya. Uzito unaohitajika unaweza kutayarishwa mapema kabla ya utekelezaji wa njia hiyo, bega kwa bega naye. Na dumbbells zinazoanguka utalazimika kutumia wakati kuondoa na kuongeza pancake.
Uzito usioweza kutenganishwa utakaribia vikundi viwili vya wafunzwa:
- Kwa wale, ambao hufundisha toni ya misuli au kupoteza uzito. Badilisha uzito wa makombora katika hali kama hiyo ya mafunzo haihitajiki haswa. Unaweza kuchagua dumbbells ya uzito wa wastani ambayo itakuwa sawa kwa karibu mazoezi yote yaliyofanywa. Na hii itakuwa ya kutosha kupanga mafunzo kwa toni ndogo ya misuli na mafuta ya moto nyumbani. Ukuaji wa misuli inayoonekana katika kazi hizi haipaswi kusubiri, lakini sura nzuri na ardhi nzuri inaweza kununuliwa hata bila kuongeza uzito wa uzito.
- Wale ambao wana nafasi ya kununua safu ndogo ya "dumbbell". Ikiwa unazingatia ukuaji wa misuli na mazoezi mazito, dumbbell iliyoundwa inaweza kufaa tu chini ya hali ya uwepo wa jozi kadhaa za uzani tofauti (angalau jozi 3-4). Na unapoendelea, nguvu italazimika kununua uzito zaidi. Kabla ya kuchagua dumbbell ya muundo sawa wa mafunzo ya nyumbani, unapaswa kutathmini tu rasilimali zao za kifedha, lakini pia upatikanaji wa nafasi ya bure katika ghorofa: uwepo wa "chuma" nyingi (jozi 5-6 za dumbbells na zaidi ) inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa nafasi inayoweza kutumika ya nyumba.
Aina za dumbbells zisizoanguka
Aina ngumu na zingine za dumbbells zilizotengenezwa hufanywa kwa vifaa tofauti, ambayo kila moja ina sifa zake:
- Dumbbells za chuma. Dumbbells za chuma zinaweza kuwa alnaimi, na timu za kitaifa (uwezo wa kubadilisha uzito katika kesi ya pili bado haupo). Uzito huu ni wa kudumu sana na hauna gharama kubwa. Ukosefu wa jamaa kati ya wafunzwa wengine walisema kuwa na uzani wa chuma ni rahisi kujeruhiwa. Lakini hii ni taarifa yenye utata sana, kiwewe cha aina tofauti za dumbbells sawa, lakini kuiacha kwa bahati kwa mguu kunaweza kuwa na dumbbell yoyote.
- Mpira (mpira) dumbbells. Uzani uliopakwa mpira ni mzuri kugusa kuliko chuma, ili ushirikiane nao vizuri zaidi. Inaaminika kuwa kwa mazoezi ya nyumbani, chaguo hili ni rahisi zaidi na lina uwezekano mdogo wa kuharibu kifuniko cha sakafu. Ndani ya ganda la mpira kunaweza kuwa na chuma (hii ni chaguo nzuri) au lami (uimara wa bidhaa kama hizo unaweza kufadhaisha).
- Vibl (plastiki) barbells. Vibanda vya vinyl vilivyojazwa na mchanga au nyenzo zingine. Makombora haya kawaida huwa na uzito mdogo (kilo 5). Zimeundwa zaidi kwa vijana na wanawake. Katika muktadha wa madhumuni ambayo hutumiwa, tunaweza kusema kwamba chaguzi kama hizo hazina upungufu unaoonekana. Lakini kwa kweli, wanaume kama uzani mdogo wa dumbbells haifai kabisa kwa mafunzo makubwa ya nguvu.
- Dumbbells za neoprene. Dumbbells zilizo na mipako ya neoprene pia ni uzani wa kawaida wa kawaida. Urahisi dumbbells za neoprene ni kwamba hazitateleza kwa mkono wa jasho, lakini uso wa makombora haya yanaweza kuharibiwa kwa muda.
Kabla ya kuchagua dumbbell kwa ununuzi, fafanua wazi asili na malengo ya mafunzo, basi itakuwa rahisi kusuluhisha suala hilo na uchaguzi wa uzito, idadi ya jozi, nk ni muhimu kuelewa kuwa kuonekana kwa dumbbell ni ya sekondari, jambo kuu bado ni ubora na utendaji.
Ni nini kilichofungwa dumbbell ni bora kuchagua?
Kwa urahisi wa matumizi ya mafunzo ya uzani tunapendekeza kununua chrome dumbbells sura hexagonal (katika mfumo wa hexagoni). Miongoni mwa dumbbells ambazo haziwezi kuanguka ni moja wapo ya chaguo maarufu na rahisi kwa darasa zuri.
Tunapendekeza uchague chaguo la dumbbells kwa sababu nne:
- Uzito katika mfumo wa hexagoni (umbo la hexagonal) kutotembea kwenye sakafu ambayo haileti usumbufu wa ziada wakati wa mafunzo. Kwa kuongeza, hizi dumbbells ni thabiti zaidi ikiwa unafanya mazoezi kulingana na yale yaliyomo kwenye baa (kama ilivyo kwenye GIF hapo juu).
- Katika mikono kama hiyo ya gantela ina notch ya kina kirefu au kwa maneno mengine umbo la "anatomical", mzito kidogo katikati.
- Mipako ya mpira yenye kupendeza kwa kugusa na salama kwa sakafu (ikilinganishwa na, kwa mfano, na uzani wa chuma).
- Dumbbells hizi hufanyika na uzani mkubwa (kilo 30 +), kwa hivyo ninaweza kununua seti nzima ya uzani tofauti.
Uzito gani wa dumbbells kuchagua zinazoweza kutolewa?
Kwa wasichana
Wasichana, inashauriwa kutumia uzani wa kilo 2 hadi 10, hatua za kilo 2. Sio lazima ununue seti nzima (kwa mfano, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), inawezekana kununua uzito zaidi pole pole unapoendelea katika mafunzo. Wakati kilo 8-10 inahitajika hasa kwa ukuzaji wa mwili wa chini (miguu na matako). Dumbbells ndogo sana-1 kg kununua haina maana - mzigo ni mdogo sana kwamba hauwezi kutoa athari dhahiri hata katika hatua ya mwanzo ya mafunzo.
Seti ya uzani kutoka kilo 2 hadi kilo 10 ni sawa kwa mafunzo ya muda wa kupunguza uzito na misaada kidogo ya misuli. Vizuri wasichana hao ambao wanataka kuendelea na maendeleo katika mwelekeo wa nguvu wanaweza kuhitajika na uzani mzito - hadi kilo 15-20 (katika kesi hii ni bora kuzingatia kununua dumbbells zinazoanguka).
Mafunzo ya nguvu kwa wanawake: mpango wa mazoezi +
Kwa wanaume
Fiziolojia ya kiume ni tofauti na ya wanawake. Mifupa wanaume wana tendon nzito, zenye nguvu, misuli yenye nguvu na testosterone yenye nguvu zaidi imesimama zaidi. Ipasavyo, wanaume wanaofanya mazoezi wanahitaji uzito mkubwa. Chukua dumbbells rahisi 5 kg hakuna maana maalum - uzito kidogo hautatoa mzigo ambao misuli huitikia kwa kuongeza nguvu na misuli.
Kwa hivyo, wanaume wa mazoezi ya Kompyuta inashauriwa kupata seti ya uzito kutoka kilo 5 hadi kilo 20-25. Ikiwa utaendelea kufanya mazoezi ya nguvu nyumbani kwa ukuaji wa misuli, basi utahitaji uzani mzito, haswa kwa kufanya kukaa-UPS. Njia mbadala inaweza kuwa fimbo, ambayo ni nzuri kwa kufundisha miguu nyumbani.
Kwa kijana
Anza mazoezi na dumbbells sawa za kilo 2 au 4 kg, hatua kwa hatua kuongeza uzito unapoendeleza na ukuaji wa matokeo ya michezo. Wakati kufundisha mara kwa mara vijana wa miaka 15-16 wakati mwingine wana nguvu kuliko wanaume wazima - yote inategemea mtu binafsi na hali ya mafunzo. Vijana hawapaswi kuogopa mafunzo ya nguvu. Kufanya mazoezi na uzani wanariadha wachanga kutafaidika tu, lakini mradi tu wako chini ya usimamizi wa mshauri anayefaa.
Dumbbells zinazoanguka
Ikiwa uko kwenye mazoezi ya muda mrefu, ni busara kuchagua dumbbells zinazoanguka na uzani unaoweza kubadilika. Chaguo hili litaruhusu katika siku zijazo kuongeza uzito wa uzito kuwa mzito (hadi kilo 50), itatosha kununua keki mpya kwa seti zilizopo. Kushughulikia ni dumbbell inayoanguka inayoitwa shingo ya dumbbell. Ubunifu wake ni sawa na Griffon, urefu tu ni mfupi.
Dumbbells zinazoanguka ni chaguo nzuri kwa wale ambao wako tayari kwa mafunzo mazito nyumbani kwa miezi kadhaa (na labda miaka). Dumbbell yenye muundo mzito ina uwezo wa kuchukua nafasi ya kengele wakati wa kufundisha vikundi vikubwa vya misuli na, kimsingi, ni zana muhimu na muhimu kwa ujenzi wa misuli nyumbani.
Mbwa mwitu wa Dumbbell
Vidole vya kidole vinafanywa kwa dumbbells za kisasa za kupanga, kawaida ya chuma iliyofunikwa na chrome ni nyenzo bora kwa vitu kama hivyo. Haina kutu, haogopi jua, ni rahisi kusafisha. Mara chache hukutana na bidhaa zilizo na vidole vya plastiki, lakini chaguo hili la kununua halipendekezi kwa sababu ya nguvu ndogo na udhaifu.
Imetolewa na tasnia ya Kirusi na ya kigeni ya dumbbell kipenyo mbili za kawaida:
- 25 mm (inchi), kiwango hiki kilitujia kutoka USA
- 30 mm ni toleo la Uropa
- 50 mm - shingo fupi zisizo za kawaida na fani (hii sio dumbbell kabisa, lakini ni baa ndogo)
Wakati wa kuchagua ubao wa vidole kwa dumbbells zinazoanguka, angalia sifa zifuatazo:
- Je! Kuna abrazivnie wa fretboard kwa mtego mzuri zaidi
- Je! Kuna katikati katikati ya shingo (fomu ya anatomiki)
- Ikiwa kuna notches au la (ingawa chaguo ni mbwa mwitu bila notches sasa nadra sana)
- Ni aina gani ya kufuli inayotumiwa na nyuzi au laini
- Shingo ni urefu gani (kawaida muhuri ni mkubwa, panka zaidi unaweza kutegemea)
- Je! Viti ni vipi urefu wa viti, yaani tovuti ambazo weka paniki (kubwa zaidi, ngumu zaidi itakuwa uzito wa juu wa dumbbell)
Ikiwa unapanga kutumia kengele nyumbani, ni busara kabla ya kuchagua kengele, kushangaa juu ya kuungana kwa fimbo ya dumbbell na tai, ambayo ni kupata vultures wa kipenyo sawa. Katika kesi hii, unaweza kutumia pancake kama barbells, na dumbbells.
Pancakes kwa dumbbells
Pancakes za dumbbell kimuundo sawa na keki za fimbo na hata kipenyo cha kuzaa mara nyingi zina sawa (25 au 30 mm) na hutofautiana tu na uzito mdogo na vipimo vya kijiometri. Nyenzo za uzalishaji, zinaweza kuwa chuma au mpira (ya mwisho ni rahisi zaidi kwa nyumba, kwa sababu haiharibu sakafu). Katika mifano ya kisasa ya nyuso kwa ujumla imezungukwa.
Uzito wa keki ni kati ya kilo 0.5 hadi kilo 5, Wanariadha wengine wa kiume wakati mwingine hutumia keki 7.5 kg na kilo 10 kutoka kwa upana wa kutua kwa baa, lakini inaweza kuwa ngumu kufanya mazoezi kwa sababu ya kipenyo kikubwa cha nje. Kuchukua dumbbells zinazoanguka zinaweza kutofautiana kulingana na mtengenezaji.
Ikiwa unununua pancake za dumbbells kando na fretboard, basi tafadhali kumbuka kuwa kipenyo cha shingo na kipenyo cha rekodi zinapaswa kuwa sawa.
Mfumo wa kufunga
Kufuli kwa dumbbells huja katika aina kuu tatu:
- Karanga. Karanga zimejazwa kwenye vidokezo vilivyofungwa vya tai. Kwa jumla hii ndio aina salama zaidi ya kufunga, ingawa uzani kama huu unakwenda polepole. Kupinduka kunahitajika sekunde zenye thamani, ambazo zinaweza kupunguza ufanisi wa seti za kushuka. Aina hii ya kufuli ni ya kawaida, ya gharama nafuu na rahisi.
- Sehemu. Clamps hutumiwa kulainisha vidokezo vya tai. Kimuundo, ni tofauti. Chaguo maarufu zaidi - pete ya kukwama kwa chemchemi. Pia ni nzuri, lakini inaaminika kidogo kuliko nati, na inaweza kuvaliwa. Kwa kuongeza, pete nyembamba sio rahisi kila wakati kufungua (haswa wasichana). Kwa urahisi wa matumizi inashauriwa kununua clamp na vidokezo vya plastiki (kama inavyoonyeshwa hapa chini).
- Kufuli na kizuizi. Kufuli na kizuizi pia hutumiwa kulainisha vidokezo vya tai. Faida zao - mabadiliko ya haraka kuendesha na kuegemea juu. Kufuli za kawaida ni za kudumu kabisa, ni rahisi kuweka na kuchukua. Lakini kwa mbwa-mwitu wa dumbbell mfumo huu wa kupandisha haupendwi sana.
Kwa hali yoyote, kabla ya kuanza seti nyingine kufuli za usalama zinapaswa kuchunguzwa. Ikiwa dumbbell ya timu itaanguka wakati wa mazoezi - athari zinaweza kuwa mbaya.
Uchaguzi wa dumbbells katika kesi
Chaguo la kupendeza sana na rahisi ni seti ya dumbbells katika kesi (kesi maalum). Inaweza kuwa rahisi kwa wale ambao mara nyingi hubadilisha makazi yao, wanaishi katika vyumba vya kukodi, mara nyingi wanapumzika nchini au huondoka kwa safari ya biashara ndefu kwa wiki au miezi michache. Kwa maisha kama haya sanduku la michezo litaweka regimen ya mafunzo bila kujali hali. Na kwa ujumla, katika kesi ya dumbbell ni rahisi sana kuhifadhi nyumbani - zitakuwa zimewekwa vizuri mahali pamoja.
Mara nyingi pamoja na jozi ya dumbbells katika muundo wa seti kama hizo pia ni shingo ndogo inayoweza kugonga kwa fimbo. Kabla ya kuchagua kengele za dumbwi katika kesi ya ununuzi, unaweza kuzingatia seti hizi: uwepo wa sio tu kengele, lakini barbells kutofautisha mafunzo na kupanua Arsenal ya mazoezi yaliyofanywa. Kwa kuongeza, ni bora kununua seti na seti kubwa ya mizani. Unapoendelea kwa dumbbells ndogo unaweza kuhitaji kununua keki mpya na kuziweka kwenye sanduku litakuwa limepotea.
Vidokezo vya kuchagua dumbbells zinazoanguka:
- Dumbbells za ubora sio lazima zizalishwe na chapa inayojulikana ya Magharibi - usilipe sana jina.
- Usipuuze pancake 0,5 kg hata ikiwa haijajumuishwa - ununue kando; kwa mazoezi mengi yanahitaji hatua ndogo katika kupata uzito wa kilo 0.5-1.
- Unapoendelea kwa hali ya nguvu pata pancakes mpya 5-10 kg.
- Unganisha kipenyo cha Griffon (ikiwa ipo) na kununuliwa kwa dumbbells - ni rahisi sana.
- Hakikisha uangalie ubora wa kufuli na shingo. Karanga zinapaswa kuwa rahisi bila juhudi na ugumu wa kudanganya. Vifungo vilivyofungwa vinalazimika kukaa vizuri kwenye fretboard bila dalili ya kuingizwa, lakini ni rahisi kutengana, kubadilisha keki wakati wa mafunzo kupita haraka.
- Kumbuka dumbbell inayoanguka katika sanduku ni chaguo nzuri kwa mazoezi nyumbani.
Je! Ni dumbbells zenye uzito zipi za kuchagua?
Kwa wanaume
Wanaume kwa mara ya kwanza, unaweza kununua dumbbells zinazoanguka kwa kilo 20-25, uzito unapaswa kuwa wa kutosha kwa Kompyuta kufanya nyumbani. Kuongezeka zaidi kwa uzito wa makombora inawezekana kupitia upatikanaji wa keki kwenye kilo 5, kilo 7.5 na kilo 10 (maendeleo dumbbell 30-40-50kg haitaonekana kuwa ya kigeni tena).
Kupakia dumbbells rahisi na rahisi, unaweza kuongeza uzito wa projectile kila wakati, kupata tu pancakes za ziada. Kwa kweli, dumbbells za wanaume wa tai zinapaswa kuwa ndefu vya kutosha kwa pancake kuwa na nafasi ya kutosha. Wanaume ni bora kuchukua urefu wa juu wa shingo ya dumbbell (35 cm au zaidi).
Kwa wasichana na vijana
Wasichana kawaida hupata portable 10 dumbbells, uzito unapaswa kuwa wa kutosha kwa Kompyuta kufanya nyumbani. Inashauriwa kuwa na seti ya pancake ndogo na kilo 0.5-1. Hatua kubwa zaidi katika kubadilisha mizigo zinaweza kuzuia mafunzo ya wanawake, na kufanya ganda kuwa nzito sana. Baada ya muda, misuli itakua na unaweza kununua keki kwenye kilo 5 ili kuongeza mzigo.
Mapendekezo kwa wasichana tu na kwa vijana. Wakati vijana ni jambo la busara kununua mbwa-mwitu wa dumbbell "kwa ukuaji", kwa sababu wanapokua wakubwa na kukomaa kwa uzito kunahitaji uzito zaidi na zaidi. Kuanza mafunzo katika ujana, ikiwezekana na uzani mzuri na chini ya usimamizi wa kocha.
Workout na dumbbells
Ikiwa umechagua dumbbells za mafunzo nyumbani, wacha tuangalie kwa karibu mafunzo hayo na uzani yenyewe.
Jinsi ya kuamua uzito wa dumbbells kwa mazoezi?
Wakati mafunzo ya mtindo wa ujenzi wa mwili katika mazoezi mengi uzito wa makombora unahitaji kupata njia ya kuweza kurudia marudio 6-12 "karibu kutofaulu". Hiyo inapaswa kupatikana, wakati uliotumiwa chini ya mzigo, ambayo ni muhimu kuzindua mifumo ya ukuaji wa misuli. Marudio machache sana (<5) yanaweza kutoa kuongezeka kwa nguvu, lakini hayatasababisha ongezeko kubwa la misuli.
Katika harakati zingine (vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell imelala, squats, kuinua biceps) hutoa matokeo mazuri, mpango huo unakaribia-5 × 5 reps - pata ongezeko nzuri la uzito na kwa suala la nguvu. Na kwa kweli, uzito unapaswa kuchaguliwa ili kutimiza idadi inayotakiwa ya marudio ni safi na bila udanganyifu.
Inawezekana kusukuma misuli nyumbani? Katika mafunzo ya nguvu, motisha muhimu sana - unahitaji mtu aliye na "moto ndani", ambayo inamfanya mwanariadha mara kwa mara kuchukua uzito na kufanya ugumu wote wa seti na reps, kushinda uvivu na majaribu. Mbele ya motisha na hata vifaa rahisi kuna nafasi ya kufanikiwa katika mafunzo, ikitoa, kwa kweli, mazoezi bora ya ujenzi, kupumzika na lishe.
LISHE SAHIHI: wapi pa kuanzia
Sheria za jumla za mazoezi na dumbbells:
- Kabla ya njia kuu lazima zifanye joto-up.
- Njia za kufanya kazi zinapaswa kuwa na kiwango cha kutosha kuchochea majibu ya anabolic ya mwili (ikiwa unafanya kazi kwa ukuaji wa misuli).
- Mazoezi ya misuli na uzani mzito kwa kurudia 8-12 seti 4-5.
- Kuchoma zoezi la mafuta na laini ya misuli na uzani mwepesi kwa reps 15-20, njia ya 3-4.
- Mazoezi na anuwai yao yanahitaji kubadilishwa mara kwa mara ili kuzuia mazoea ya misuli kusisitiza.
- Dhiki ya mafunzo inapaswa kubadilishwa na vipindi vya kutosha vya kupona, ambavyo, kwa upande wake, vina "vifaa" viwili - kupumzika na lishe.
- Zoezi linapaswa kuwa la kawaida, na mizigo ya uwezo uliopangwa.
- Ni muhimu kuchunguza mbinu sahihi ya mazoezi.
- Kwa kupoteza uzito na kuchoma mafuta mara 1-2 kwa wiki unapaswa kufanya mazoezi ya Cardio au Workout ya HIIT.
Mafunzo ya nguvu kwa wanaume:
- Siku ya 1: Nyuma na biceps
- Siku ya 2: Miguu
- Siku ya 3: Kifua na triceps
- Siku ya 4: Mabega
Mafunzo ya nguvu kwa wasichana:
- Siku ya 1: Nyuma na biceps
- Siku ya 2: Miguu + Mabega
- Siku ya 3: Kifua na triceps
- Siku ya 4: Miguu
Ikiwa unafanya kazi kwa misuli, mara nyingi zaidi ya mara 4 kwa wiki kutoa mafunzo haifai. Ikiwa unafanya kazi ya kuchoma mafuta na unapanga kufanya kazi mara 5-6 kwa wiki, basi mafunzo ya nguvu yanaweza kubadilishwa na mazoezi ya moyo.
Mazoezi ya kifua na triceps
1. Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kutoka kifua
2. Kuzaliana mikono na dumbbells
3. Triceps ya kifua na kifua
4. Bonch vyombo vya habari kwa triceps
5. Elekeza mikono juu ya triceps
6. Mikono iliyonyooka imelala juu ya triceps
Mazoezi ya nyuma na biceps
1. Uharibifu
2. Kutoa dumbbell
3. Vuta dumbbell kwa mkono mmoja
4. Kuinama kwa mikono kwenye biceps
5. Kuinama kwa mikono kwenye biceps na mabadiliko ya mikono
6. Kuinama mikono juu ya biceps na mtego wa nyundo
Ikiwa una bar, kisha anza mazoezi nyuma na biceps na Vuta-UPS. Hata ikiwa huwezi kupata na haujawahi kufanya hivyo, hakikisha uangalie nakala yetu na maagizo ya hatua kwa hatua juu ya Vuta-UPS.
Mazoezi ya mabega (misuli ya deltoid)
1. Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kwa mabega
2. Anainua mikono mbele yake
3. Kuzaliana mkono kwa mkono
4. Kuinua kelele kwa kifua
5. Kuzaliana mkono kwenye mteremko
Mazoezi ya miguu na matako
1. squat na dumbbells
2. Chagua squat
3. Lunge mahali
4. Lunges mbele
5. Mapafu yaliyopita
6. Mapafu ya Kibulgaria
7. Lunge ya baadaye
8. Mapafu ya diagonal
9. Swing mguu na dumbbell
10. Daraja kwa mguu mmoja
Asante kwa njia za gifs za youtube: Msichana wa Moja kwa Moja anayefaa, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Matokeo muhimu:
- Mfano wa dumbbell na uzani wa kubadilishana, ceteris paribus ununuzi mzuri zaidi kwa mazoezi yako ya nyumbani kuliko monolith.
- Dumbbells ni chini ya kiwewe kuliko fimbo. Wakati wa kufanya kazi na dumbbells haihitajiki na bima, trajectory ya harakati ni ya asili zaidi kwa sababu ya kwamba ganda mbili hujitegemea kwa kila mmoja.
- Dumbbells ni bora kwa mafunzo ya mwili wa juu. Walakini, na kuongezeka kwa usawa wa kufanya squats na dumbbells nzito za uzito wa kilo 50 wanariadha-wanaume watakosekana: ingekuwa imeshangaza fimbo ya ununuzi.
- Mafunzo ya nyumbani na uzani ni mbadala mzuri wa muda kwa wale ambao wangependa kutembelea mazoezi, lakini kwa sababu moja au nyingine, bado hawawezi kufanya hivyo. Walakini, mazoezi kama hayo nyumbani yanafaa na yenye thamani ndani yao.
- Watu wengine hawaendi kwenye ukumbi wa mazoezi, wanaaibisha mwili wake (kwa sababu ya kukonda kupita kiasi au, badala yake, kwa sababu ya uzito wa ziada). Katika hali kama hii kuanza kufundisha nyumbani kufanya kazi kwenye fomu na kisha kwenda kwenye mazoezi ni mbinu nzuri sana.
Tazama pia:
- Crossfit: ni nini, faida na madhara, mafunzo ya mzunguko na jinsi ya kujiandaa
- Misuli ya msingi: ni nini, kwa nini inahitajika, fanya mazoezi + mpango wa somo
- Mafunzo ya TABATA: mazoezi 10 yaliyopangwa tayari kwa kupoteza uzito