Jipasha moto kabla ya mazoezi: mazoezi 30 ya kupasha moto + mpango tayari

Joto kabla ya mafunzo ni seti ya mazoezi ya kuutayarisha mwili kwa mazoezi ya mwili, ambayo yatakusaidia kuumia na kufanya mazoezi vizuri iwezekanavyo. Kusudi kuu la joto ni kuongeza polepole joto la mwili na kupasha misuli misuli katika hali ya kutokuwa na shughuli.

Tunakupa zoezi la uteuzikwa kupasha moto na kuandaa mpango madhubuti wa utekelezaji wao. Mazoezi haya yanafaa sawa kufanya mazoezi nyumbani, uwanjani au kwenye mazoezi.

Kwa nini upate joto kabla ya mazoezi?

Kufanya joto kabla ya mazoezi ni sehemu muhimu ya madarasa ya mazoezi ya mwili. Joto nzuri itaongeza polepole mapigo ya moyo, kuongeza mzunguko wa damu kwenye misuli, tendon na mishipa, na kukuandaa kwa mafunzo na maoni ya akili. Bila kujali ikiwa utashiriki mazoezi ya nguvu au ya moyo ili kupata joto kabla ya mazoezi ni lazima.

Tumia joto kabla ya mazoezi:

  1. Una joto misuli, mishipa na tendons, inaboresha kubadilika kwao na hupunguza hatari ya majeraha na sprains.
  2. Joto kabla ya mazoezi itasaidia kunyoosha viungo ambavyo hupata mzigo mzito wakati wa mazoezi. Viungo vyako vina hatari ya kuumia ikiwa haikufanya mazoezi ya maandalizi.
  3. Misuli yenye joto imeshinikizwa vizuri na kupumzika wakati wa mazoezi, kwa hivyo nguvu yako na uwezo wako wakati wa mazoezi utakuwa juu.
  4. Mazoezi ya kuongeza joto kuongeza shughuli za mfumo wa moyo na mishipa: hii itasaidia kupunguza mzigo kwenye moyo wakati wa mazoezi.
  5. Joto kabla ya mazoezi inaboresha mzunguko, ambayo itajaza misuli yako na oksijeni na virutubisho. Hii inasaidia kuboresha uvumilivu wakati wa vikao.
  6. Wakati wa mazoezi mwili wako huongeza uzalishaji wa homoni zinazohusika na uzalishaji wa nishati.
  7. Mafunzo ni aina ya mkazo kwa mwili, kwa hivyo, joto-nzuri litakuandaa kwa mtazamo wa akili ya mwili, kuongeza uratibu na umakini.
  8. Wakati wa mazoezi mepesi ya kupasha joto kabla ya Workout ni kutolewa kwa adrenaline kwenye mfumo wa damu, na kuufanya mwili wako kukabiliana vyema na bidii ya mwili.

Joto nzuri kabla ya mazoezi itakusaidia sio tu kuepuka kuumia na shida na mfumo wa moyo, lakini pia fanya somo kwa ufanisi zaidi. Ikiwa unataka kuruka mazoezi na uhifadhi wakati wa kulipa kipaumbele zaidi kwa mizigo ya nguvu kwa matokeo ya haraka, basi hii ndio njia mbaya. Baada ya mazoezi ya mwili wako utafanya kazi vizuri, utakuwa hodari zaidi na hodari, ambayo itatoa matokeo bora zaidi katika siku zijazo.

Joto la nguvu linapaswa kufanywa kabla ya mazoezi yoyote bila kujali mizigo: mazoezi ya nguvu na uzani, mbio, mafunzo ya moyo, Baiskeli, ndondi, mazoezi ya densi, kunyoosha, mgawanyiko, msalaba na mchezo mwingine wowote. Jipatie joto kabla ya mazoezi inahitajika kama wakati wa kufanya chumba au nyumba (barabarani).

Kwa nini watu hawafanyi joto kabla ya mafunzo?

Watu wengi hawafanyi joto-UPS kabla ya mazoezi, ikizingatiwa ni kupoteza muda bila lazima. Labda ulilazimika kusikia kutoka kwa marafiki au marafiki: "Nilipiga mazoezi mara kwa mara na mazoezi ya moyo na kamwe sifanyi joto na joto. Hakuna ubaya wenyewe haujasikia ”. Kamwe usizingatie uzoefu wa mtu mwingine unaotiliwa shaka!

Kwanza, kila mtu ana kiwango chake cha kibinafsi cha nguvu, akiba ya mwili wako hakuna anayejua. Inaweza kushindwa kwa mwezi, miwili, mwaka na hata miaka michache, ikivaa polepole, lakini muda gani hii inaweza kuendelea haijulikani. Pili, kwa habari ya habari ya kupindukia na mara nyingi inayopingana juu ya usawa wa mwili, wengi wetu na kwa hivyo huruhusu makosa mengi ambayo yanaweza kuathiri afya. Kwa hivyo jaribu kufuata angalau mapendekezo ya Canon - fanya joto kabla ya kila mazoezi moja tu.

Ni muhimu kutambua kwamba hata wakufunzi wa kibinafsi na makocha madarasa ya vikundi hawawezi kupewa muda wa joto. Lakini kwa afya yako unawajibika kwako mwenyewe, kwa hivyo usiwe wavivu njoo dakika 10 kabla ya mazoezi yako na ufanye mazoezi. Hata ikiwa hadi leo umepita jeraha, kumbuka kuwa machozi baridi ya tendon au jeraha jingine baya linaweza kutokea wakati wowote.

Hali ni sawa na mazoezi ya nyumbani, ambayo sasa yanazalishwa kwa idadi kubwa. Kawaida mipango imeundwa kwa dakika 20-30, katika hali ya ajira ya juu ni muhimu sana kwa watu wengi. Na kwa kweli, katika programu fupi kama hizo, katika hali nzuri ya upashaji joto itapewa dakika 2-3, na wakati wa joto kali hautafanya.

Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu

Je! Ni hatari gani za ukosefu wa joto?

Uchunguzi unaonyesha kuwa 5% tu ya watu hufanya joto-nzuri kabla ya mafunzo, hii ni takwimu ya kusikitisha sana. Wataalamu wengi wanaamini kuwa hii ni kupoteza muda na ni mdogo sana kwenye mazoezi. Wacha tukumbuke tena kama inaweza kuwa hatari ukosefu wa joto kabla ya mazoezi isipokuwa kupunguza ufanisi wa darasa?

  1. Shida ya kawaida ambayo hufanyika kwa kukosekana kwa joto kabla ya mafunzo, hii ni gongo. Ugonjwa mbaya sana na chungu, ambao utalazimika kupumzika kwa mafunzo.
  2. Shida ngumu zaidi ni kuumia kwa viungo. Ikiwa unafanya kwenye kiungo baridi, kuna hatari kubwa ya kuiharibu. Hatari ya kiwewe kwa pamoja sio tu muda wa kupona, lakini kwamba baada ya jeraha atajikumbusha kila wakati. Kwa sababu ya mizigo isiyofaa mara nyingi huathiri viungo vya magoti, kifundo cha mguu, bega na nyonga pamoja.
  3. Bila joto-joto sahihi kwa sababu ya mzigo mkubwa juu ya moyo unaweza kupata kizunguzungu au hata kuzimia.
  4. Mzigo mkali ghafla bila sehemu ya maandalizi ya joto inaweza kusababisha kuruka kwa shinikizo kali, ambayo ni hatari sawa kwa watu wenye shinikizo la damu na shinikizo la damu.

Muundo wa joto-up kabla ya mazoezi

Inashauriwa kulipa joto kabla ya mazoezi kiwango cha chini cha dakika 7-10. Anza kupasha moto vizuri na kutembea mahali pa kupasha mwili joto. Kisha fanya mazoezi ya pamoja na mazoezi ya nguvu ya kunyoosha misuli. Ilikamilisha mazoezi ya joto-up ya moyo na kiwango cha wastani. Mwisho wa pumzi inayopona joto, ikitoa pumzi nzito na kutoa nje.

Muundo wa joto-up kabla ya mazoezi dakika 7-10:

  1. Kutembea mahali: 1 dakika
  2. Mazoezi ya sanaa: 2-3 dakika
  3. Kunyoosha nguvu: 2-3 dakika
  4. Cardio joto: 2-3 dakika
  5. Kupumua kupumua: Dakika 0,5-1

Mazoezi ya sanaa inamsha viungo, tendon na mishipa, inaboresha uhamaji wao na kusaidia kufanya kazi kwa misuli ya muda mfupi. Nguvu ya kunyoosha itafanya misuli yako kuwa laini zaidi, ambayo itawasaidia kufanya kazi kwa ufanisi zaidi wakati wote wa mazoezi. Cardio ya joto itaongeza joto la mwili, kuongeza mzunguko wa damu, itaandaa misuli yako kwa kunyoosha zaidi.

Kwa mazoezi haya utalazimisha moyo ufanye kazi haraka, kuharakisha mzunguko wa damu, upole Amka misuli ya mwili. Baada ya joto-joto sahihi mwili hueneza joto la kupendeza, utahisi sawa na umejaa nguvu. Ikiwa mazoezi uliyopanga kunyoosha au kunyoosha kufanya kugawanyika, basi joto la mwisho la moyo linaweza kuongezeka hadi dakika 5-7.

Usichanganye kuongezeka kwa joto kabla ya mazoezi na kunyoosha baada ya mazoezi. Katika mazoezi lengo lako ni kupasha misuli na viungo, kuongeza mzunguko wa damu na kuandaa mwili kusisitiza. Joto inapaswa kuwa polepole na tuli, unapaswa kuwa na joto nzuri. Baada ya mazoezi, wewe ni lazima upumue, punguza mapigo ya moyo wangu na ufanye mazoezi ya kunyoosha tuli.

Mazoezi ya kunyoosha baada ya mazoezi

Jipatie joto kabla ya mazoezi: dakika 7 [Mpenzi wa Fitness]

Mazoezi ya kuvutia

Umuhimu wa kuongeza joto ni ngumu kupitiliza, ni sehemu ya msingi ya mafunzo. Kwanza, joto nzuri kabla ya mazoezi hupunguza hatari ya kuumia. Pili, misuli ya joto hufanya kazi vizuri zaidi. Joto linapaswa kujumuisha seti kamili ya mazoezi ambayo itasaidia kuandaa mwili wako kwa mazoezi.

Hatua ya 1: Tembea mahali

Jipatie joto ni bora kuanza na kutembea chini, kidogo ili kupasha mwili joto na sio kuvuta misuli wakati wa kunyoosha kwa nguvu. Wakati wa kutembea mapigo yako yameinuliwa kidogo, na joto la mwili litaongezeka. Fanya mazoezi mawili kwa sekunde 30 kila moja.

1. Kutembea na kuinua magoti

Anza na kutembea kwa joto papo hapo. Inua goti lako juu, wakati huo huo uteleze mikono yako mwilini. Usizidi kupita kiasi, anza mazoezi, kasi ya kupumzika.

Jinsi ya kufanya: Kuinua goti 10 kwa kila mguu.

2. Kuinua mikono na magoti

Na zoezi jingine laini la joto. Endelea kuinua magoti, lakini sasa geukia kazi ya mikono. Inua mikono yako juu ya kichwa chako na chini chini kwa kuinama kwenye viwiko.

Jinsi ya kufanya: Kuinua goti 10 kwa kila mguu.

Hatua ya 2: mazoezi ya viungo

Gymnastics maalum ni sehemu muhimu ya joto kabla ya mazoezi, ikiwa hautaki shida za pamoja katika siku zijazo. Mazoezi ya pamoja kawaida yalifanya juu-chini, kuanzia na shingo na kuishia na miguu, lakini jukumu kuu la mpangilio wa mazoezi hayachezi. Mazoezi ya kuzunguka kumbuka kujaribu kila saa na saa.

Mazoezi ya sanaa yatakuwa muhimu, kwa njia, kama mazoezi ya kawaida ya asubuhi.

1. Kichwa kinageuka

Anza joto kabla ya mafunzo na shingo. Pindua kichwa chako kuelekea kulia-mbele-kushoto-mbele, ukijaribu kufanya harakati zozote za ghafla. Ago kichwa hakirudi nyuma.

Jinsi ya kufanya: kwa zamu 5 kwa kila mwelekeo.

2. Mzunguko wa mabega

Weka mikono yako chini pande zako na uanze kufanya mwendo wa kuzunguka wa mabega kwenye duara. Ongeza polepole amplitude, ukijaribu kunyoosha vizuri viungo vyako vya bega.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 kwa kila mwelekeo (saa na saa)

3. Mzunguko wa viwiko

Kabla ya zoezi hakikisha kupasha joto viungo vya kiwiko ambavyo hupata shinikizo kubwa wakati wa mazoezi ya mwili wa juu. Ili kufanya hivyo, inua mikono yako sambamba na sakafu na fanya mwendo wa kuzunguka wa mikono yake.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 kwa kila mwelekeo (saa na saa)

4. Mzunguko wa mikono

Endelea kupata joto kabla ya mazoezi na mizunguko ya mikono. Inua mikono yako juu ya kichwa chako na anza kuzizungusha, viungo vizuri vya bega. Songesha mikono yako kwa upana na amplitude, mzunguko haupaswi kuwa uvivu.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 kwa kila mwelekeo (saa na saa)

5. Mzunguko wa mikono

Ikiwa unafundisha silaha au kufanya mbao na kushinikiza-UPS, usisahau kunyoosha vizuri kabla ya mazoezi ya viungo vya mkono ambavyo vinapata mzigo mzito. Ili kufanya hivyo, piga mikono yako kwenye kiwiko na uanze kuzungusha mikono yako kwenye duara.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 kwa kila mwelekeo (saa na saa)

6. Mzunguko wa pelvis

Weka mikono yako kwenye kiuno, miguu imeenea pana kuliko mabega. Sasa zungusha viuno vyako kwenye duara kana kwamba unajaribu kuteka matako ya duara. Miguu haiinuliwa kutoka sakafu, mzunguko hutokea kutokana na harakati za pelvis na sio kesi.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 kwa kila mwelekeo (saa na saa)

7. Mzunguko wa miguu

Mikono imelala kiunoni, miguu iko karibu na kila mmoja. Inua mguu mmoja kutoka sakafuni na anza kumzunguka kwenye mduara, ukibadilisha pamoja ya kiuno. Knee kama inaelezea mduara, kiwiliwili kinabaki imara.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 kwa kila mwelekeo (saa moja kwa moja na kinyume cha saa) upande wa kulia na kushoto.

8. Mzunguko wa magoti

Pindisha mwili wako pindisha kidogo magoti yako na uiweke kwenye kiganja cha mkono wako. Sasa zungusha magoti, visigino haviinuliwe kutoka sakafu. Hili ni zoezi zuri la kupasha joto viungo vya magoti ambavyo hupata mzigo mzito wakati wa mazoezi.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 kwa kila mwelekeo (saa na saa)

9. Mzunguko wa kusimama

Simama wima, weka mikono yake kiunoni. Inua goti lako juu. Sasa zungusha mguu wako, kifundo cha mguu kinachoweza kubadilika vizuri. Jaribu kuzunguka mguu tu, kuweka mguu na paja bado.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 kwa kila mwelekeo (saa moja kwa moja na kinyume cha saa) upande wa kulia na kushoto.

Hatua ya 3: Kunyoosha kwa nguvu

Baada ya mazoezi ya pamoja ni hatua ya kunyoosha kwa nguvu ya vikundi tofauti vya misuli. Hapa unasubiri mazoezi ya nguvu zaidi ili joto kabla ya mazoezi ambayo yatatayarisha mwili wako kwa mafadhaiko.

1. Kuzaliana mikono kwa mabega, mgongo na kifua

Simama sawa na miguu upana wa bega. Mikono ilipanuliwa na sambamba na sakafu. Kisha uvuke mikono, uiweke kwenye kifua. Wakati wa mazoezi haya ili joto kabla ya mafunzo, unahisi kunyoosha kwa kupendeza nyuma kati ya vile bega.

Jinsi ya kufanya: Marudio 10

2. Viwiko vya kuzaa kwa deltas na viungo vya bega

Kaa umesimama wima, piga viwiko vyako kwa pembe ya kulia na uinue sawa na sakafu. Weka mikono yako pamoja. Kisha panua mikono kwa pande bila kuacha viwiko. Fanya kazi viungo vya bega na mvutano katika delts (misuli ya bega) na triceps (misuli nyuma ya mikono).

Jinsi ya kufanya: Marudio 10

3. Kuinama kwa mikono kwa biceps na triceps

Hili ni zoezi rahisi sana la kujiwasha moto kabla ya mazoezi ambayo itakusaidia kunyoosha misuli yako ya mkono - biceps na triceps. Ili kufanya hivyo, chukua mkono wa moja kwa moja nyuma zaidi na uanze kuinama na kufungua mikono kwa kiwango cha juu.

Jinsi ya kufanya: Marudio 10

4. Twists kwa misuli ya abs na oblique

Simama wima na miguu imeenea kote. Mikono ilipanuka sambamba na sakafu. Anza kwa njia mbadala kuzungusha mwili kushoto na kulia. Mzunguko lazima uwe kwa sababu ya kupinduka kwa mwili, na sio kuzunguka pelvis. Zoezi hili ni muhimu sana kupasha misuli ya tumbo.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 katika kila mwelekeo

5. Tilts kwa upande wa misuli ya abs na oblique

Zoezi lingine bora kwa misuli ya abs na oblique. Weka mikono yako kwenye mkanda na anza kufanya ubadilishaji wa kugeuza kulia na kushoto, ukinyoosha juu ya mkono wake ulionyoshwa. Zoezi hili pia ni nzuri kupunguza mvutano kutoka nyuma na kunyoosha mgongo.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 katika kila mwelekeo

6. Kuinama mgongo na mgongo

Hili ni zoezi rahisi sana na lenye ufanisi sana, sio tu kujipasha joto kabla ya mazoezi lakini kwa kupumzika kwa mgongo. Inaweza kufanywa, ikiwa unahisi mvutano na ugumu nyuma. Kaa kwenye squat nusu ya kina kirefu, mikono imewekwa kwenye viuno, nyuma ya upungufu mdogo. Zunguka mgongo katika kifua, kuinua kidogo kwa squat. Kisha tena, pindua mgongo wako.

Jinsi ya kufanya: Wawakilishi 7

7. Tilt katika squat kwa nyuma na mabega

Teremka kwenye squat ya sumo ya kina, kurudi nyuma kidogo, mikono imewekwa kwa magoti. Anza kuinama mguu wa kwanza, halafu mwingine. Fanya zoezi hili ili upate joto kabla ya mafunzo katika mienendo.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 katika kila mwelekeo

8. Kuinama chini na zamu

Simama sawa na mikono iliyopanuliwa, miguu pana. Anza kufanya mteremko kwenye sakafu, ukigeuza mwili na kujaribu kugusa sakafu kwanza kwa mkono mmoja kisha mkono mwingine. Weka mgongo wako sawa, usisumbue shingo yako, futa mabega mbali na masikio yako.

Jinsi ya kufanya: 5 inainama kwa kila upande

9. Squati zilizoinua mikono

Panua miguu yako kwa upana na uinue mikono yako juu ya kichwa chako. Punguza pelvis chini, ukifanya squat mpaka mapaja sambamba na sakafu. Mikono hutembea sawasawa, ikizama chini pamoja na squat. Wakati wa squat usiweke magoti mbele na kuweka kisigino chako kutoka sakafuni.

Jinsi ya kufanya: Squats 10

Ikiwa unataka kuwezesha zoezi hili kwa kupasha moto kabla ya mafunzo au huna mpango wa mafunzo mazito, unaweza kufanya propriedade:

10. Mapafu ya kando ya kupasha miguu joto

Panua miguu yako kwa upana, mikono imekunjwa karibu na kifua chake. Anza kuchuchumaa, ukibadilisha uzito wa mwili kwenye mguu wa kulia sambamba na sakafu. kuzama kwenye lunge upande. Mguu wa kushoto unabaki kupanuliwa kabisa. Kisha nyoosha na fanya lunge kwenye mguu wa kushoto. Fanya mipasuko kwenye lunge ya upande ili upate joto la miguu kabla ya mazoezi.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 katika kila mwelekeo

11. Lunge za kupasha moto miguu

Simama sawa na miguu mabega nyembamba kidogo. Anza kurudisha mapafu, wakati huo huo akiinua mikono yake juu ya kichwa chake. Hiari kupunguza magoti yako kwa pembe ya kulia, katika joto-up kabla ya mafunzo mazoezi halali ya anuwai ya sehemu. Ikiwa unapata shida kuweka usawa, unaweza kuweka mikono kwenye viuno au kushikilia ukuta au kiti.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 katika kila mwelekeo

Ikiwa unataka kuwezesha zoezi hili au huna mpango wa mafunzo mazito, unaweza kufanya polyvyany.

12. Miti kwa nyuma ya paja

Simama na mkono wako wa kulia umevaa kiuno, inua mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako. Mguu wa kulia weka mguu mbele na msaada kwenye kisigino na unyooshe kabisa. Kisha piga mguu wa kulia kwa mgongo ulio sawa, ukigusa mkono wa kushoto wa sock ya kulia. Mguu wa kushoto umeinama kwa goti. Jisikie kunyoosha nyuma ya paja, nyundo na ndama.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 katika kila mwelekeo

13. Kuinua miguu mbele ili kunyoosha matako

Simama wima, pinda mkono na uwe karibu naye. Inua goti la mguu mmoja na uvute mikono yake kifuani. Sikia mvutano katika misuli ya gluteal. Kisha kurudi kwenye nafasi ya asili na kaza mguu wake mwingine.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 katika kila mwelekeo

14. Mguu huinua ili kunyoosha quadriceps

Simama wima, mikono chini kando ya shina. Pinda mguu mmoja na uvute mkono wako mguu kwenye matako. Shikilia kwa sekunde, ukinyoosha quadriceps (paja ya mbele). Kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza na vuta mguu wako mguu mwingine kwenye matako.

Jinsi ya kufanya Marudio 5 katika kila mwelekeo

Hatua ya 4: Cardio-joto

Katika hatua ya mwisho ya kupasha moto tutafanya mazoezi kadhaa ya moyo ili kuongeza joto ili kuongeza joto la mwili. Kasi na nguvu ya mazoezi unaweza kuongeza au kupunguza urefu wa joto-la mwisho la moyo ni dakika 2-3. Kasi na kasi ya mazoezi huangalia uwezo wake.

1. Kukimbia mahali na Zahlest Shin

Simama wima, piga mkono kwenye viwiko, mitende inakabiliwa mbele. Anza kukimbia mahali, ukiinua miguu juu, mikono hutembea kwa uhuru kando ya mwili. Miguu hufanya ujanja kama unajaribu kupiga visigino vyake kwenye matako.

Jinsi ya kukimbia: kwa miguu 15 huinua kila upande

Ikiwa hautakimbia, tembea mahali kwa kasi, ukiinua magoti sana (fanya mazoezi # 1 katika hatua ya kwanza).

2. Kamba ya kuruka

Simama wima, pinda mkono kwenye kiwiko na usambaze pembeni kana kwamba umeshikilia kamba. Furahiya mikoba nyepesi na laini, ikiiga kamba ya kuruka. Hatupaswi kuruka haraka sana, bado ni joto kabla ya mafunzo, sio mafunzo.

Jinsi ya kufanya: 30 kuruka

Ikiwa hauruki, basi endelea kutembea mahali kwa kasi, ukiinua magoti yao juu. Geukia kazi ya mikono yake, ukizisogeza juu na chini (fanya mazoezi # 2 katika hatua ya kwanza).

3. Kuruka kuzaliana mikono na miguu

Unapaswa kusimama sawa na miguu pamoja. Bouncing, miguu iliyoenea sana na weka mikono yako juu ya kichwa chako. Weka magoti yako yameinama kidogo. Ardhi laini kwenye vidole vyako ili kupunguza mafadhaiko kwenye viungo. Kupumua kwa dansi ya anaruka. Anaruka kama hizo huitwa Kuruka Jack, na zinafaa kwa kupasha moto na kwa mazoezi yoyote ya moyo.

Ikiwa hauruki, badala ya kuruka ostavlyaite kwa njia mbadala, kwanza mguu mmoja, kisha mwingine. Mikono hutembea sawasawa.

Jinsi ya kufanya: 30 kuruka

Hatua ya 5: Kurejesha kupumua

Daima kumbuka kupumua baada ya kufanya mazoezi ya moyo, kufanya kuvuta pumzi kwa kina na kutoa nje kwa sekunde 30 hadi 60. Chagua moja ya mazoezi yafuatayo au uifanye yote mawili.

1. Rejesha kupumua kwa kuelekeza

Inua mikono iliyonyooka juu ya kichwa chako na pumua kwa nguvu. Kwenye exhale, pindua mwili wako na mikono, ukifanya pumzi ndefu na kifua kamili. Sikia kama kupunguzwa kwa kiwango cha moyo na kutuliza kupumua haraka.

Jinsi ya kufanya 10 inainama

2. Rejesha kupumua na squat

Zoezi hili linafaa zaidi kwa wale ambao huhisi kizunguzungu wakati wa kuinamisha kichwa sakafuni kama ilivyokuwa katika zoezi la awali. Kaa chini na kuvuka kwenye kifua na mikono wakati unapumua pumzi nzito. Kwenye exhale ya kina nyoosha kabisa na inua mikono yako juu ya kichwa chako.

Jinsi ya kufanya 10 inainama

Hatua ya 6: Joto maalum

Ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu na uzani zaidi, basi hakikisha kuwa makini na mazoezi maalum. Inalenga kutengeneza joto juu ya misuli ambayo itahusika kikamilifu katika mafunzo. Katika mfumo wa mazoezi maalum unapaswa kufanya mazoezi kutoka kwa ngumu kuu, lakini bila uzani au na uzani mwepesi (20-30% ya kiwango cha juu).

Hapa kuna mfano wa mazoezi maalum. Wacha tuseme una squat iliyopangwa na barbell yenye uzani wa kilo 80. Kwa hivyo, kabla ya zoezi hili, unapaswa kufanya njia ya kukandia marudio 10-15 na fretboard tupu au ubao wa vidole na uzani wa 20-30% ya uzani wako mkubwa.

Joto maalum lazima lifanyike mara moja kabla ya mazoezi au kabla ya mazoezi kwa kikundi cha misuli. Makini, joto-maalum haibadilishi Joto la joto kabla ya mafunzo! Hii ni moja tu ya hatua za somo, lakini pia ni muhimu sana.

Tunasisitiza tena, kuwa joto-maalum hufanywa baada ya kawaida, sio badala yake.

Jinsi ya kunyoosha kabla ya kukimbia au moyo?

Jinsi ya kupata joto kabla ya kukimbia au nyingine ya moyo trenirovki? Katika kesi hii, kitendo ni mpango sawa kabisa: moyo mwepesi huwasha moto kwa dakika 2 (kukimbia mahali, kamba rahisi ya kuruka) na kisha mazoezi ya articular + kukaza. Na tu baada ya hapo endelea moja kwa moja kwa mazoezi ya Cardio, hatua kwa hatua kuongeza nguvu.

Watu wengi wanafikiria kuwa kabla ya mazoezi ya Cardio kupata joto sio lazima. Walakini, hii sio sahihi. Misuli, viungo, moyo hupata mzigo mzito wakati wa kukimbia na kuruka, kwa hivyo bila joto-kufanya ni hatari sana. Kutembea tu, na polepole kuongeza nguvu bila kufanya mazoezi ya joto-up kwa viungo na misuli ya kutosha! Hakikisha kufanya mazoezi ya pamoja na kunyoosha kabla ya mazoezi ya moyo.

Tayari ya joto-up na hitch kwa kukimbia na moyo

Inaangazia joto kabla ya mazoezi:

  1. Workout inayoendesha juu hadi chini (shingo, mabega, mikono, kifua, nyuma, msingi, miguu). Lakini ni njia ya jadi ya mazoezi ya joto, jukumu kuu la mpangilio wa mazoezi sio kucheza.
  2. Joto linapaswa kufanyika kwa kasi ya nguvu lakini ya upole. Kusudi lako ni upole wa joto na ujiandae kwa mizigo mikali zaidi. Unapaswa kuhisi joto kote kutoka kwa mazoezi, lakini usiiongezee.
  3. Kuanza joto inapaswa kuwa na tempo polepole na anuwai ndogo ya mwendo, ikiongezeka polepole tempo na amplitude.
  4. Epuka masharti ya muda mrefu ya tuli, joto-kabla kabla ya mafunzo inapaswa kujumuisha mazoezi ya nguvu. Haipaswi kuchanganyikiwa na kunyoosha baada ya mazoezi, wakati ambayo inapaswa kufungia katika nafasi moja kwa sekunde 30-60 kunyoosha misuli.
  5. Wakati wa joto kabla ya mazoezi nyumbani au kwenye mazoezi, epuka harakati za ghafla, jaribu kufanya mazoezi vizuri. Haiwezekani kuzuia maumivu au usumbufu kwenye viungo (crunch kwenye viungo inaweza kuwa, inatisha).
  6. Ikiwa uko kwenye chumba baridi (au nje), basi tafadhali vaa joto kwa kupokanzwa haraka zaidi au ongeza joto hadi dakika 15-20.
  7. Ikiwa unajua kuwa leo itafundisha sehemu fulani ya mwili kuwa kali sana, italipa kipaumbele maalum wakati wa mazoezi. Kwa mfano, katika siku ya mazoezi ya mwili wa chini panya vizuri viungo vya nyonga na magoti na unyooshe misuli ya miguu na matako.
  8. Ikiwa uko kwenye mazoezi, joto la moyo linaweza kutumia mashine ya kukanyaga au mkufunzi wa mviringo. Daima anza na tempo polepole, mapigo yanapaswa kuongezeka polepole.

Video ya joto kabla ya mafunzo

Ikiwa unahitaji chaguo chagua joto kabla ya mazoezi, kisha mpe 6 video fupihiyo itakusaidia kupasha moto na kujiandaa kwa mizigo mizito. Programu zinachukua dakika 5-10 na zinafaa kwa wanaume na wanawake.

Video ya joto katika Kirusi

1. Workout ya ulimwengu kabla ya mazoezi kwa dakika 7

2. Jipatie mazoezi ya mapema kwa dakika 7

3. Jipatie mazoezi ya mapema kwa dakika 8

Video ya kupasha moto kwa Kiingereza

1. Dakika 5 Jumla ya mazoezi ya joto ya mwili

2. Dakika 5 Kufanya mazoezi ya haraka ya Cardio

3. Dakika 10 Kabla ya Workout Joto

Popote ulipo: nyumbani, mitaani au kwenye mazoezi, hakikisha kufanya joto kabla ya mazoezi, na kisha mazoezi ya mwili yatakuletea raha, kufaidika na matokeo.

Tazama pia:

Yoga na kunyoosha

Acha Reply