Kuongeza mafuta kwenye kitoweo cha mboga ni hiari. Katika kupikia, unaweza kufanya bila mafuta kabisa. Kwa kweli, siagi (ambayo haina afya hata kidogo) kwa kawaida huongeza mafuta na kalori kwenye mlo.
Mtaalamu wa lishe Julianne Hiver asema hivi: “Kinyume na maoni ya watu wengi, mafuta si chakula chenye afya. Siagi ni asilimia 100 ya mafuta, yenye kalori 120 kwa kijiko cha siagi, chini ya virutubishi lakini kalori nyingi. Ingawa baadhi ya mafuta yana kiasi kidogo cha virutubisho, hakuna faida halisi kutoka kwao. Kupunguza au kuondoa ulaji wa mafuta ni njia rahisi ya kupunguza ulaji wako wa kalori na mafuta. Kwa hivyo, ni bora kupika kitoweo cha mboga bila mafuta, ikiwezekana.
Hapa ndivyo:
1. Kununua au kufanya mchuzi mzuri wa mboga.
Badala ya kuweka mboga moja kwa moja kwenye sufuria, ongeza maji au mchuzi wa mboga kwanza. Tatizo ni kwamba unapaswa kupika na kununua mapema, lakini kwa kuwa unununua mafuta hata hivyo, hii haitakuletea shida yoyote ya ziada.
Kupika mchuzi sio ngumu sana: unaweza kupata kichocheo cha mchuzi bora wa sodiamu, baada ya hapo uko tayari kupika kitoweo cha mboga bila mafuta. Usifikirie kuwa unapoteza muda na pesa zako! Mchuzi wa mboga unaweza kutumika katika supu, mboga za kitoweo, na inaweza hata kugandishwa kwenye cubes kwa matumizi ya baadaye.
2. Tafuta sufuria isiyo na fimbo au wok.
Kwa kuwa mafuta hulainisha sufuria na kuzuia chakula kisiungue, kukiacha kunaweza kusababisha usumbufu fulani. Ikiwa tayari huna sufuria nzuri isiyo na fimbo, ni thamani ya kupata moja.
Usifikiri kwamba hutawahi kuitumia au unapoteza pesa kwenye vyombo vya jikoni vya ziada, kwa sababu sufuria hii itakutumikia kwa muda mrefu sana ikiwa utaitunza vizuri na ni ya kutosha sana. Chochote cha brand unachochagua, hakikisha kwamba mipako haifanywa kutoka kwa vifaa vyenye madhara sana (chagua mipako ya eco-kirafiki ikiwa inawezekana), hakikisha kuosha sufuria kwa mikono yako ili usiondoe mipako.
3. Kwanza joto sufuria.
Preheat skillet/wok juu ya joto la kati vizuri kabla ya kuongeza mboga. Ili kuhakikisha kuwa sufuria ina moto wa kutosha, ongeza maji na uone ikiwa huyeyuka. Ikiwa ndivyo, sufuria iko tayari.
Ongeza takriban kikombe ¼ (au zaidi) cha mchuzi wa mboga au maji, kisha ongeza kitunguu saumu, vitunguu na karoti, mboga nyingine na upike kidogo. Baada ya dakika 10-20, ongeza mboga za kijani kibichi, maganda ya maharagwe, au mboga nyingine yoyote unayopenda. Ongeza mchuzi wa soya wa sodiamu kidogo, tangawizi, au Viungo 5 vya Kichina kwa kaanga kubwa!
Usitegemee sana mafuta: si lazima kuitumia katika kaanga au kuoka. Kwa kuongeza, kukataa kwa mafuta inakuwezesha kufunua vizuri ladha ya mboga. Wakati ujao jaribu vidokezo hivi kwa kitoweo cha mboga kitamu na cha ladha!