Bila shaka, ni muhimu kuondokana na sababu ya usingizi mbaya, na sio matokeo yake. Lakini nini cha kufanya ikiwa hivi sasa matokeo haya yanaweza kuingilia mapumziko yako?
"Mara nyingi watu husema wamechoka kimwili lakini hawawezi kutuliza akili zao, hasa ikiwa wana wasiwasi sana au wasiwasi kuhusu jambo fulani," anasema James Ph.D., na mkurugenzi wa programu ya kliniki ya Chuo Kikuu cha Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine. Findlay.
Hata hivyo, kulingana na Findley, kuna baadhi ya hila ambazo zinaweza kusaidia ubongo wako kughairi "kukutana-kwa-usiku" na utulivu ili uweze kupumzika. Wapeleke kwenye huduma na utumie ikiwa una usingizi ghafla.
Tengeneza orodha ya mambo ya kufanya
"Wasiwasi huwaamsha watu, na si lazima kuwa uzoefu mbaya," Findlay anasema. "Pia inaweza kuwa kitu chanya ambacho unapanga, kama safari au hafla kubwa yenye mambo mengi unayohitaji kukumbuka."
Chukua muda wakati wa mchana au mapema jioni ili kutatua masuala haya. Andika orodha ya mambo ya kufanya kwenye daftari au daftari. Lakini usikae chini kwa ajili yao usiku sana ili ubongo uwe na wakati wa kuchakata habari hii na kuiacha.
Utafiti wa hivi majuzi ulionyesha kuwa kutengeneza orodha ya mambo ya kufanya kwa siku zijazo kuliwasaidia watu kulala kwa dakika tisa haraka kuliko wale walioandika kuhusu kazi zao za kila siku. Kwa kuongezea, orodha ya kazi zinazokuja ina maelezo zaidi na ndefu, ndivyo unavyolala haraka. Inaweza kuonekana kuwa kinyume kwamba kuzingatia majukumu ya kesho kutasababisha usingizi wa utulivu, lakini watafiti wana hakika kwamba ikiwa unawahamisha kutoka kichwa chako hadi karatasi, unasafisha akili yako na kuacha mtiririko wa mawazo.
Ondoka kitandani
Ikiwa unahisi kuwa umelala chini na haujaweza kulala kwa muda mrefu, toka kitandani. Mazoezi ya kukaa kitandani wakati wa kukosa usingizi yanaweza kufundisha ubongo wako kwa kuunganisha kwa karibu mambo hayo mawili. Ikiwa huwezi kulala kwa zaidi ya dakika 20-30, nenda mahali pengine na ufanye kitu kingine. Fanya mambo mengine mpaka uchoke ili ulale na ulale kwa amani.
Kuna imani kwamba kwa kupumzika vizuri mtu anahitaji saa nane za usingizi. Hata hivyo, kila mtu ni tofauti, na saa sita au saba inaweza kuwa ya kutosha kwa mwili wako. Ukweli huu pia unaweza kuwa sababu ya usingizi wako, hivyo tumia muda kabla ya kulala si kitandani, lakini kufanya kitu kingine.
Soma kitabu
"Huwezi kusimamisha mawazo katika ubongo wako, lakini unaweza kuivuruga kwa kuzingatia kitu kisichoegemea upande wowote," Findlay anasema.
Kumbuka kwamba vitabu vingine vinakufanya ulale. Inaweza kuwa kitu cha kisayansi, lakini usisome vitabu na njama ya kusisimua usiku. Soma kwa dakika 20-30 au mpaka uhisi usingizi.
Sikiliza podcast
Podikasti na vitabu vya kusikiliza vinaweza kukusaidia kuondoa wasiwasi wako. Inaweza kuwa njia mbadala nzuri ya kusoma ikiwa hutaki kuwasha taa au kukaza macho yako ya uchovu wa mchana. Ikiwa hauko peke yako chumbani, sikiliza ukitumia vipokea sauti vya masikioni.
Walakini, sheria za podcasts na vitabu vya sauti hubaki sawa na za vitabu. Tafuta mada isiyosisimua au kusumbua sana (usichague mijadala ya kisiasa au uchunguzi wa mauaji), toka kitandani na usikilize kwingineko, kama vile kwenye kochi sebuleni.
Au jaribu sauti za kutuliza
Hakuna masomo mazuri kuhusu tiba ya sauti, lakini inaweza kufanya kazi kwa baadhi ya watu. Baadhi ya watu wasio na usingizi husikiliza sauti ya bahari au mvua na huwafanya walale.
Pakua programu ya muziki wa usingizi au ununue mfumo maalum wa sauti ili kujaribu njia hii. Hii itasaidia kuunda mazingira mazuri ya kulala. Sauti pia zinaweza kurudisha kumbukumbu za kumbukumbu za furaha zaidi za zamani na kukusaidia kuondoa mawazo yako kwenye kile kinachokusumbua kwa sasa.
Kuzingatia pumzi yako
Njia nyingine ya kutuliza mawazo yako ni kupitia mazoezi rahisi ya kupumua. Akili yako bila shaka itarudi kwenye mawazo mengine, lakini ni muhimu kuendelea kuzingatia pumzi yako. Kupumua kwa kina na polepole kunaweza kupunguza mapigo ya moyo wako, ambayo inaweza kukusaidia ikiwa una wasiwasi kuhusu jambo fulani.
Mtaalamu wa usingizi na Ph.D. Michael Breus anashauri mbinu ifuatayo ya kupumua: Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine juu ya tumbo lako, vuta pumzi kupitia pua yako kwa sekunde mbili, ukihisi tumbo lako likipanuka, kisha ubonyeze kwa upole unapotoa pumzi. Rudia hadi uhisi utulivu.
Mbinu nyingine ni rahisi lakini yenye ufanisi sana. Rudia mwenyewe kwa kila kuvuta pumzi "moja", na kwa kila pumzi "mbili". Baada ya dakika 5-10 za kurudia, wewe mwenyewe hautaona jinsi unavyolala.
Jaribu kutafakari
"Wazo tena ni kuelekeza mawazo yako kwenye jambo ambalo huna wasiwasi nalo," Findlay anasema. "Unaweza kuzama ndani ya pumzi yako au kufikiria kuwa unatembea ufukweni au kuogelea kwenye mawingu."
Kadiri unavyofanya mazoezi ya kutafakari na taswira inayoongozwa, ndivyo kutakavyoathiri usingizi wako kwa ufanisi zaidi. Unaweza kutumia programu maalum au video za YouTube ili kuanza. Lakini ni bora kufanya mazoezi ya kutafakari wakati wa mchana ili akili yako iwe wazi na kupumzika jioni.
Kula kitu cha carb
Milo nzito kabla ya kulala inaweza kupunguza kasi ya digestion na kusababisha usumbufu wa usingizi, na sukari nyingi iliyosafishwa bila shaka itazuia macho yako kufungwa. Lakini vitafunio vyepesi na vyenye afya vya kabohaidreti vinaweza kusaidia kwa usingizi wenye afya. Kwa mfano, inaweza kuwa popcorn (bila kiasi kikubwa cha mafuta na chumvi) au crackers nzima ya nafaka.
Wanga huchangia katika uzalishaji wa serotonini, ambayo inadhibitiwa na ubongo. Ikiwa imepita muda mrefu sana tangu mlo wako wa mwisho na unahisi njaa lakini hutaki kushiba usiku, pata vitafunio ili kuvuruga ubongo wako kutoka kwenye tumbo tupu.
Ongea na daktari wako
Tunakosa usingizi mara kwa mara, lakini ikiwa mchakato huu utakuwa wa kudumu, ni wakati wa kuzungumza na daktari wako. Mtaalamu anaweza kutathmini ikiwa dawa zozote unazotumia au tabia zako zinachangia hili. Pia atapendekeza njia mpya za kutatua tatizo fulani au kutoa ushauri mzuri wa matibabu.
Daktari wako anaweza pia kupendekeza vikao vya tiba ya tabia ya utambuzi, wakati ambapo mtaalamu anaweza kukusaidia kutambua na kuondokana na matatizo ambayo yanaingilia usingizi wako.
"Tuna watu wanaofuatilia usingizi wao na shajara za usingizi na tunatumia hiyo kutoa mapendekezo," Findlay anaelezea.
Dawa za usingizi hazipendekezi kwa sababu hazikusudiwa kwa matibabu ya muda mrefu. Aidha, baada ya kufuta madawa ya kulevya, huwezi kulala tena. Kwa hiyo, ni bora kukabiliana na sababu za usingizi ili usifanye kazi na matokeo.
Kwa njia, sasa tunayo! Jisajili!