Calciamu na Vitamini D Wazee wanahitaji kutumia kalsiamu na vitamini D zaidi ili kudumisha afya ya mfupa. Calcium hupatikana katika bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo, nafaka zilizoimarishwa, juisi za matunda, na mboga za majani ya kijani kibichi. Calcium inapaswa kuingizwa mara tatu kwa siku. Virutubisho na multivitamini zilizo na kalsiamu lazima pia ziwe na vitamini D. Fiber Fiber ina athari nzuri juu ya utendaji wa matumbo na mfumo wa moyo. Ikiwa una shida na uzito wa ziada, unapaswa kutumia vyakula vingi vyenye fiber - hujaa mwili vizuri na kupunguza hisia ya njaa. Wanaume zaidi ya 50 wanahitaji gramu 30 za nyuzi kila siku. Fiber hupatikana katika kunde, nafaka nzima, mboga, matunda na matunda.
potasiamu Kwa shinikizo la damu, madaktari wanapendekeza kuongeza ulaji wako wa potasiamu na kupunguza ulaji wako wa sodiamu (chumvi). Vyanzo vyema vya potasiamu ni matunda, mboga mboga, na bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo. Chagua vyakula vilivyo na chumvi kidogo, na utumie mimea na viungo badala ya chumvi unapopika nyumbani.
mafuta yenye afya Ikiwa una uzito zaidi, unahitaji kupunguza ulaji wako wa mafuta kwa 20-35%. Mafuta ya mizeituni ya ziada, mafuta ya kanola, walnuts, almonds na parachichi yana mafuta yasiyokolea na ni nzuri kwa afya ya moyo. Watu wazee walio na viwango vya juu vya cholesterol katika damu wanapaswa kupunguza ulaji wao wa mafuta yaliyojaa na kula bidhaa za maziwa zilizo na mafuta mengi na vyakula vya kukaanga.
Hesabu kalori Lishe ya wazee inapaswa kuwa tofauti na lishe ya vijana. Kama sheria, kwa uzee tunapungua kazi na polepole kupoteza misa ya misuli, kiwango cha michakato ya metabolic mwilini hupungua, ambayo mara nyingi husababisha shida na uzito kupita kiasi.
Umri, jinsia na mtindo wa maisha huamua hitaji la mwili la nishati na kalori. Mapendekezo kwa wanaume walio na umri wa zaidi ya miaka 50: – Kutofanya kazi – kalori 2000 kwa siku – Kuongoza maisha ya kiasi – kalori 2200 – 2400 kwa siku – Kuongoza maisha ya shughuli – kalori 2400 – 2800 kwa siku.
Kwa watu wazee, shughuli za kimwili ni nzuri sana - angalau dakika 30 kwa siku (au angalau kila siku nyingine). Shughuli za michezo husaidia kuharakisha kimetaboliki, kurejesha misa ya misuli na kuongeza viwango vya nishati. Zaidi ya hayo, ni njia nzuri ya kufurahi.
Chanzo: earight.org Tafsiri: Lakshmi