Linapokuja suala la kutoa ushauri wa lishe kwa walaji mboga, walaji wengi wa nyama hujiona kuwa wataalam katika fani hiyo. Lakini kwa kawaida hii sivyo. Kwa kweli, ni wachache sana wataalam katika suala hili.
Protini (au protini) ndio watu ambao watakuwa walaji mboga wanahangaikia zaidi. Mama na baba wenye wasiwasi husema aina hii ya maneno: "Lakini vipi kuhusu squirrels?" kana kwamba dutu hii ni ngumu kupata kama almasi. Huna haja ya kuwa na wasiwasi juu ya ukosefu wa protini. Kwa kweli, ungependelea kukimbia kutoka kwa kiboko aliyekasirika kwenye barabara yako mwenyewe kuliko kutafuta mboga yenye njaa ya protini. Protini inahitajika kwa sababu inakuza ukuaji. Inakuza uponyaji wa jeraha na husaidia kupambana na maambukizi. Habari njema ni kwamba karibu vyakula vyote, pamoja na matunda na mboga, vina protini. Kunde ni chanzo bora cha protini. Hizi ni pamoja na mbaazi na dengu pamoja na washiriki wengine wote wa jamii ya mikunde kama vile maharagwe na maharagwe mapana. Lakini mwanachama bora wa familia hii ni soya, ambayo hutumiwa karibu na kila aina ya bidhaa za mboga, ikiwa ni pamoja na tofu, burgers ya veggie na sausages, na maziwa ya soya. Protini pia hupatikana katika jibini, karanga, mbegu na hata mchele. Protini huundwa na amino asidi mbalimbali, na bidhaa za soya kama vile maziwa, jibini, na nyama zina asidi zote za amino. Vyakula vingine vina asidi ya amino tu. Kwa kula tu vyakula mbalimbali, pamoja na vyakula vya mboga mboga au vegan, unaweza kuwa na uhakika kwamba asidi tofauti za amino huchanganyika pamoja ili kutengeneza protini nzuri. Shirika lolote linalodhibiti sekta ya chakula duniani litakubaliana na kauli hii. Hatuhitaji hata kula vyakula hivi vyote mara moja, kwa sababu mwili wetu una uwezo wa kukusanya na kuhifadhi amino asidi hadi zinahitajika. Katika miongozo ya vyakula iliyochapishwa mwaka wa 1995, serikali ya Marekani ilibainisha haswa ukweli kwamba walaji mboga hupata protini yote wanayohitaji. Jumuiya ya Madaktari ya Uingereza, moja ya mashirika maarufu zaidi ya matibabu ulimwenguni, ilisema ukweli huo miaka michache mapema, ambayo ni sawa kabisa, kwani hakuna kesi moja ya upungufu wa protini kati ya walaji mboga imepatikana katika nchi za Magharibi. Ulimwengu. Ndiyo maana nasema kwamba huna chochote cha kuwa na wasiwasi kuhusu. Iron ni kipengele kingine ambacho wazazi wana wasiwasi kuhusu, na kwa sababu nzuri. Iron inawajibika kwa kudumisha afya ya seli nyekundu za damu, ambazo husafirisha oksijeni kwa sehemu zote za mwili. Upungufu wa madini ya chuma, unaojulikana kama anemia, husababisha mwili na ubongo wako kukosa oksijeni ya kutosha, na kukuacha unahisi uchovu kila wakati. Hili ndilo tatizo kubwa zaidi la chakula nchini Uingereza, hasa kwa wanawake. Madini ya chuma hayapatikani kwenye nyama tu, bali pia katika vyakula vyote vya mboga mboga, ikiwa ni pamoja na kunde, mkate wa unga, mboga za majani kama mchicha, matunda yaliyokaushwa, hasa parachichi na tini, na kakao, ambayo inahalalisha matumizi mabaya ya chokoleti. Chuma pia hupatikana katika pasta, malenge, ufuta, pistachio, korosho, nafaka na viazi (zilizochemshwa kwenye ngozi zao). Pia, Jumuiya ya Madaktari ya Uingereza inadai kwamba kesi za upungufu wa chuma katika mwili wa vegans na mboga sio kawaida zaidi kuliko wale wanaokula nyama. Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Surrey pia wameona afya ya vegans nchini Uingereza. Katika jarida la lishe la Uingereza, wanadai kwamba viwango vya chuma vya vegan viko katika viwango vya kawaida na kwamba watoto waliolelewa pekee kwenye vyakula vya vegan walikuwa na afya nzuri. Kwa kweli, upungufu wa damu mara nyingi huanza si kwa sababu mtu hawana chuma cha kutosha kutoka kwa chakula, lakini kwa sababu mwili wake hauwezi kunyonya chuma kutoka kwa chakula kwa kiasi cha kutosha. Vitamini C husaidia mwili kunyonya chuma na kwa bahati nzuri mboga mboga na mboga hupata vitamini hii ya kutosha kwani hupatikana katika mboga nyingi: viazi, nyanya, matunda ya machungwa na mboga za majani. Vitamini hii huongezwa hata kwa pakiti za juisi na viazi za papo hapo. Watu ambao hivi karibuni wamekuwa mboga mara nyingi huwa na wasiwasi juu ya ukosefu wa kalsiamu, lakini bure. Kwa mtu ambaye anakuwa mboga, anaacha kula nyama na samaki, lakini hutumia maziwa, jibini, siagi na bidhaa nyingine za maziwa, hakuna tofauti kwa sababu kuna vigumu kalsiamu katika nyama. Calcium inachangia malezi ya meno na mifupa yenye afya, pamoja na kazi ya misuli. Kama vile bidhaa za maziwa, kalsiamu hupatikana katika karanga na mbegu, kunde, mboga za majani, na maziwa ya soya. Kwa njia hii vegans hawajisikii wameachwa pia. Lishe tofauti ya mboga mboga na mboga inajumuisha vitamini na madini yote muhimu, kwa hivyo usiruhusu mtu yeyote akuambie kwamba ukiacha kula nyama, utakuwa na upungufu. Kila vitamini na madini ina kazi na wengi wao wanaweza kuhifadhiwa na mwili, hivyo si lazima kula kila siku, lakini vitamini C ni ubaguzi. Ilikuwa ni ukosefu wa vitamini C uliosababisha mabaharia kufa wakati wa safari ndefu za baharini (wakiwa bado kwenye meli) kutokana na ugonjwa unaoitwa scurvy, hii ilitokea wakati meli ilipoishiwa na matunda na mboga. Katika siku hizo, hakukuwa na friji bado, na mabaharia walikula ukungu unaoonekana kwenye mkate ili kupata angalau chakula cha mmea. Licha ya ukweli kwamba vitamini C hupatikana karibu na mboga zote safi, inapaswa kuwa sehemu ya chakula cha kila siku. Kitaalamu, unahitaji vitamini C kidogo sana kila siku ili kuwa na afya njema, lakini kadiri tunavyojifunza kuhusu vitamini C, ndivyo inavyokuwa muhimu zaidi katika mapambano dhidi ya magonjwa. Kwa hivyo ushauri wangu ungekuwa kula matunda na mboga mboga nyingi iwezekanavyo. Vitamini moja ambayo vegans na walaji mboga mara nyingi huulizwa ni vitamini B12, ambayo hutolewa na microorganisms katika udongo. Wazee wetu walipata vitamini hii kwa kula mboga na mabaki ya dunia juu yao. Siku hizi, walaji mboga hupata vitamini hii kutoka kwa bidhaa za maziwa, wakati vegans hupata kiasi kamili kutoka kwa vyakula kama vile maziwa ya soya na nafaka nyingi. Dondoo la chachu pia ni chanzo kizuri cha vitamini B12. Ini letu lina uwezo wa kuhifadhi vitamini hii kwa miaka mingi, na mwili wetu unahitaji milioni moja ya gramu ya vitamini B12 kwa siku. Kwa hiyo unaweza kula vyakula vingi vyenye vitamini hii kwa siku moja na usijali kuhusu ukosefu wake kwa muda mrefu. Nini kingine unaweza kukosa ikiwa utaacha kula nyama? Sio chochote. Kuanza, ni lazima kusema kwamba hakuna vitamini C katika nyama na vitamini kidogo au hakuna D, K na E. Nyama haina beta-carotene, ambayo mwili wetu hubadilisha kuwa vitamini A, ambayo hutulinda na magonjwa. Kwa kweli, kuna vitamini chache sana katika nyama. Kwa kula aina mbalimbali za matunda, mboga mboga na kunde, unaweza kupata vitamini vyote muhimu, tu hawana haja ya kutegemea sana chips na pipi. Karibu hakuna mtu anayezungumza juu ya wanga, kana kwamba uwepo au kutokuwepo kwao haijalishi. Lakini kwa kweli wao ni muhimu sana. Kabohaidreti tata hupatikana katika nafaka, ikiwa ni pamoja na mkate, pasta, shayiri, mchele na rye, pamoja na mboga za mizizi - viazi vitamu na viazi. Wanga hizi ni muhimu sana kwa sababu hulisha mwili kwa nishati muhimu. Watu wengi bado wanafikiri kwamba kula tata ya kabohaidreti husababisha kupata uzito, na jaribu kula vyakula vichache vilivyo na kabohaidreti iwezekanavyo. Kosa kubwa! Shirika lolote la afya katika nchi yoyote ile, pamoja na Shirika la Afya Ulimwenguni, linadai kwamba tunapaswa kula vyakula hivi vingi iwezekanavyo. Bidhaa zenye mchanganyiko wa kabohaidreti zinapaswa kuwa sehemu kubwa ya lishe yetu. Lakini jambo la kuvutia zaidi ni kwamba haipo katika nyama. Mafuta na mafuta pia yana jukumu muhimu. Wanachangia urejesho wa tishu zilizoharibiwa, hutoa homoni fulani na vitamini vya usafiri. Kila mtu anahitaji kiasi kidogo cha mafuta na mafuta, na hupatikana zaidi katika mbegu na karanga na baadhi ya mboga kama parachichi—haziji katika chupa au pakiti. Lakini kile ambacho mwili wako hauhitaji kabisa ni mafuta yaliyojaa, ambayo hupatikana katika bidhaa za wanyama, na cholesterol inayojulikana, moja ya majina ya idadi kubwa ya mafuta tofauti. Na sasa tunakabiliwa na swali muhimu zaidi - ni nini chakula cha usawa? Jibu rahisi ni kwamba ili kula chakula cha usawa, unahitaji kula aina nyingi iwezekanavyo. Ikiwa ni pamoja na wanga na mboga na matunda mengi tofauti iwezekanavyo. Jaribu aina mbalimbali za kunde, matunda yaliyokaushwa, uyoga na vyakula maalum kwa walaji mboga. Huna haja ya kula vyakula hivi vyote kwa mlo mmoja na hata kila siku, fanya tu menyu yako kuwa tofauti. Lakini kuna kanuni moja ya dhahabu: tofauti zaidi ya chakula chako, bora mlo wako, hii inatumika pia kwa walaji nyama. Pia ni kweli kwamba vyakula vilivyosindikwa kidogo ndivyo vyenye virutubisho vingi. Hivyo, mkate wa unga na wali wa maganda, kwa mfano, una vitamini, madini, na nyuzi nyingi zaidi kuliko mkate mweupe na wali. Unaweza pia kula pasta ya unga na pasta, lakini kibinafsi ningependa kula kadibodi kuliko bidhaa hizi.