Fiber ni sehemu muhimu ya lishe yoyote nzuri. Faida zake kwa mwili wetu ni kubwa sana - kutoka kwa malezi ya microflora ya matumbo hadi kupunguza cholesterol na kuzuia viboko. Lakini ni kiasi gani na ni kutoka kwa vyanzo vipi ni bora kuingiza nyuzi kwenye lishe yako?
Kwa nini tunahitaji nyuzi
Kuna aina tatu za nyuzi ambazo ni muhimu kwa afya yetu:
hakuna nyuzinyuzi wanahusika na uundaji wa kinyesi, kusaidia kudumisha matumbo, kueneza na kuharakisha upitishaji wa chakula kupitia njia ya utumbo.
Nyuzi mumunyifu kutenda kama prebiotic, kusaidia ukuaji wa bakteria yenye faida na afya ya jumla ya kumengenya. Wanasimamia kiwango cha cholesterol na sukari kwenye damu. Kwa kuongezea, nyuzi mumunyifu hupunguza kupita kwa chakula kupitia njia ya utumbo, na kuchangia shibe.
Wanga sugu hufanya kama nyuzi kwa sababu aina hii ya wanga haichamiki. Inasaidia afya ya utumbo wa bakteria, inasaidia kudhibiti unyonyaji wa sukari, huongeza unyeti wa insulini, na huongeza shibe.
Wakati hatupati nyuzi za kutosha, shida zifuatazo zinaweza kutokea:
- kuvimbiwa,
- nyufa za mkundu na bawasiri,
- kuongezeka kwa sukari ya damu,
- viwango vya cholesterol visivyo vya afya,
- uvivu wa mfumo wa utumbo,
- bloating na kujaa tumbo
- hisia iliyojaa ya njaa.
Vyanzo bora vya nyuzi
Inaaminika sana kuwa unahitaji kula mkate mwingi, nafaka, na tambi ili kupata nyuzi unayohitaji. Walakini, hizi sio vyanzo bora. Je! Unajua kwamba peari moja tu ina gramu 6 za nyuzi, nusu ya parachichi ina gramu 6,5, wakati vipande kadhaa vya mkate wa nafaka vina gramu 4 na huduma moja ya matawi ina gramu 5-7? Hiyo inasemwa, matunda na mboga zina afya sio tu kwa sababu zina utajiri wa nyuzi - zimejaa virutubisho na vioksidishaji.
Inaaminika kuwa watu wazima wanapaswa kupata gramu 25-30 za nyuzi kwa siku. Na hapa kuna vyanzo bora vya kuingiza kwenye lishe yako.
Lentili
Nusu glasi - gramu 8 za nyuzi
Ni chanzo bora cha chuma na husaidia kikamilifu chakula chochote.
Maharagwe meupe
Kikombe cha nusu - gramu 9,5 za nyuzi
Maharagwe haya mazuri ya kitamu huenda vizuri na viungo vingi na inaweza kutumika katika supu, saladi, vivutio, kama kozi kuu au kama sahani ya kando.
Maharage nyeusi
Kikombe cha nusu - gramu 7,5 za nyuzi
Kama dengu na jamii ya kunde, maharagwe yanaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupambana na saratani.
Raspberry
Kikombe 1 - gramu 8 za nyuzi
Berries ni ladha na chanzo kizuri cha vitamini na antioxidants. Smoothies, saladi na sahani zingine za beri ni chaguzi nzuri kwa dessert nzuri.
Artichokes
1 artichoke ya kati - gramu 10 za nyuzi
Artichokes ni miongoni mwa vyanzo bora vya nyuzi katika ufalme wa mmea na ni rahisi kuandaa. Jaribu kichocheo hiki cha artichokes iliyooka na vitunguu na limao, kwa mfano.
Avocado
Nusu parachichi la kati - nyuzi 6,5 gramu
Parachichi ni chakula cha kweli na chanzo cha asidi ya mafuta isiyosababishwa kwa afya. Parachichi ni rahisi kuingiza kwenye lishe bora, programu yangu ya rununu ina mapishi rahisi: saladi, vitafunio, na kifungua kinywa cha parachichi.
Pear
1 peari ya kati - gramu 6 za nyuzi
Pears ni kuongeza ladha kwa juisi, Visa na saladi unazopenda. Vivyo hivyo apples na machungwa, ambayo kila moja ina gramu 4 za nyuzi.
Shtaka
Kikombe 1 kilichopikwa chard - gramu 4 za nyuzi
Mangold ni moja ya vyakula vyenye virutubisho vingi ulimwenguni. Mboga haya ya kijani kibichi yenye kupendeza yanaweza kuongezwa kwenye sahani na juisi nyingi. Kwa njia, kale iliyopikwa ina gramu 5 za nyuzi, mchicha na wiki ya beet - gramu 4 kila moja, na kale - gramu 3.
Brussels sprouts
Kikombe 1 cha mimea ya Brussels - gramu 6 za nyuzi
Mimea ya Brussels (kale ninayopenda) ni moja wapo ya vyakula ambavyo watu mara nyingi huinua pua zao. Lakini inapopikwa vizuri, ni ladha kweli! Jaribu kichocheo hiki rahisi cha vitunguu cha Brussels, kwa mfano. Mboga mengine yenye misokoto mingi ni pamoja na brokoli (gramu 5 kwa kutumikia) na kolifulawa (gramu 4). Kwa njia, kabichi ni ghala la vioksidishaji, ambayo inafanya kuwa moja ya vyakula muhimu zaidi.
Lozi
Gramu 30 za mlozi - gramu 3 za nyuzi
Lozi na karanga zingine zina gramu 2-4 za nyuzi kwa kutumikia. Mtu yeyote anaweza kumudu karanga ndogo kwa siku. Baada ya yote, ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya, vitamini na madini.
Mbegu za chia
Kijiko 1 cha mbegu za chia - gramu 6 za nyuzi
Chia ni chakula kingine cha juu. Mbegu hizi, kwa sababu ya uwezo wao wa kugeuka kuwa dutu inayofanana na gel, zinaweza kuunda msingi wa dawati zenye afya na zenye lishe. Mbegu zingine pia ni vyanzo bora vya nyuzi, kama mbegu za kitani (gramu 2 kwa kijiko) au mbegu za ufuta (kikombe cha robo kina gramu 4).