Programu Les Mills Zima: maelezo ya kina ya mazoezi yote

Zima: Shujaa wa mwisho - seti ya mazoezi, yaliyotengenezwa kwa pamoja na Les mills na BeachBody. Tayari tuliandika juu ya mpango huu, lakini leo tumeamua kukaa kando kwenye kila mazoezi, ambayo ni bora sana kukimbia hata nje ya tata.

Kwa njia, kuchora kwa kina darasa la mpango wa Zima tuliuliza mmoja wa wasomaji wetu Julia. Tunashukuru sana, kwa sababu itakuwa habari muhimu kwa wale ambao hawajapanga kufanya kazi kwa anuwai, lakini wangependa kujaribu mazoezi ya kibinafsi. Ikiwa una vidokezo na maoni yoyote ya kupendeza, tafadhali waandike kwenye maoni, tunafurahi kwa fursa za kuzitimiza.

Zima tata: Ultimate Warrior ni pamoja na mazoezi 12. Kila mmoja wenu anaweza kufanya kwa kujitegemea. Wacha tuangalie kwa undani masomo haya, haswa yanafaa sana kwa kupunguza uzito na kuimarisha misuli. Kwa ujumla, mazoezi yote yanaweza kugawanywa katika vikundi 3.

Zima: mazoezi ya Cardio kwa msingi wa michezo ya kupigana

Mazoezi haya yatafaa wale wanaotafuta darasa la Cardio kwa kuchoma mafuta

• Zima 30 ~ Kick Start (dakika 30)
• Zima 45 ~ Power Kata (dakika 45)
• Zima 60 ~ Mpiganaji Mkali wa Cardio (dakika 60)
• Zima 30 ~ Moja kwa Moja (dakika 30)
• Zima 60 ~ Moja kwa Moja (dakika 60)

Zima ni mafunzo ya kawaida ya Cardio, ambayo yanategemea mambo kutoka kwa sanaa ya kijeshi. Je! Utafanya podpiski, kulabu na midundo, mateke ya nguvu na mikono ili kuongeza kiwango cha moyo wako kwa kiwango cha juu. Kila Workout ina sehemu fupi za dakika 5. Kila sehemu imejitolea kwa seti tofauti ya mazoezi. Kwanza, wewe hufanya mwendo wa kibinafsi, na kisha uwakusanye kwa pamoja. Kwa kuwa harakati zote hurudiwa mara kadhaa, kuzikumbuka kwa urahisi.

Tofauti kati ya mazoezi haya matatu tu wakati wa mafunzo na kiwango cha ugumu. Ipasavyo, Zima 30 - chaguo cha bei nafuu zaidi na huchukua dakika 30. Zima 60 - imeendelea, na somo hudumu kwa dakika 60. Pia programu inajumuisha programu mbili kwa mtindo wa moja kwa moja. Mazoezi ya majaribio ya mazoezi ya mwili ya Les mills yanaonyesha kwenye hatua mbele ya kikundi cha watu wanaofunzwa. Kupambana na Zilizo mtandaoni Workout changamoto zaidi, hivyo bora kuanza na Zima 30.

Kwa kifupi juu ya faida za Zima Cardio:

• mafunzo ya muda, ambayo inamaanisha utachoma kiwango cha juu cha kalori wakati wa mazoezi;
• hakuna kuruka kwa mshtuko, kiwango cha moyo huongezeka kwa gharama ya ngumi na swings ya mguu;
• kuna chaguzi kadhaa juu ya muda na ugumu;
• mapumziko mafupi kati ya sehemu yatakuruhusu kupona;
• madarasa ni ya kufurahi sana, muziki wa kufurahisha na harakati za densi.
• hauitaji vifaa vya ziada.

Kiwango cha ugumu wa Zima ya Cardio ni juu ya wastani. Lakini vitu ni anuwai ya kasi na kasi, kwa hivyo unaweza kuzoea mazoezi kama vile kiwango cha awali na cha juu.

Attention: kabla ya kuendelea na Zima ya mafunzo ya moyo, hakikisha uangalie kwa karibu Video Msingi, ambapo wakufunzi wanaelezea kwa undani mbinu ya kufanya mazoezi. Kwa usahihi zaidi utafanya harakati, mafanikio zaidi ya mafunzo.

Les Mills: mipango yote timu yenye mafanikio zaidi ya wakufunzi wa mazoezi ya mwili

Mafunzo juu ya kanuni ya HIIT (mafunzo ya muda mrefu)

Yanafaa kwa wale ambao unataka kuchoma mafuta na kuimarisha misuli, na usiogope mizigo ya juu. Madarasa yote yamejengwa juu ya kanuni ya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, ambayo inamaanisha utafanya bidii.

• HIIT 1 ~ Nguvu (dakika 30)
• HIIT 2 ~ Mshtuko Plyo (dakika 30)
• Mpiganaji 1 ~ Mwili wa Juu Utatoka (Dakika 25)
• Shujaa 2 ~ Mwili wa Chini Konda Kati (dakika 30)

HIIT 1 ~ Nguvu

Hii ni mazoezi ya haraka ambayo yanajumuisha mafunzo ya nguvu na dumbbells (au barbell) kwa vikundi kadhaa vya misuli. Kwa mfano, katika sehemu ya kwanza utafanya mazoezi kwa kuzingatia mabega, matako na mapaja. Na, unajua, misuli inahusika zaidi kwenye harakati, kalori zaidi unazowaka. Mbali na hilo, lazima ufanye mazoezi ya nguvu kwa kasi kubwa sana, na itatoa athari ya ziada ya kupoteza uzito.

Katika Power inakusubiri, mazoezi kama squats, lunges, Push-UPS, vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell, burpees, mbao. Kurudia kwa kila zoezi litakuwa kidogo, lakini hufanywa kwa kasi na hubadilika mara kwa mara. Haitakuwa rahisi.

HIIT 2 ~ Mshtuko Plyo

Ikiwa unaogopa kuruka, Workout ya Shock Plyo itakuwa na wewe akilini. Kuchoma mafuta kwa programu hiyo imeundwa kwa kiwango cha juu cha moyo na mazoezi ya kuzingatia mwili wa chini. Mshangao wa mafunzo na ukali wake kutoka dakika ya kwanza. Walakini, jambo muhimu zaidi ni kuhimili nusu ya kwanza ya darasa. Katika sehemu ya pili ya mafunzo ya kasi yatapungua, na dakika tano za mwisho zinajumuisha mzigo tu.

Programu hutumia mazoezi sawa na Nguvu iliyotangulia. Lakini katika mshtuko Plyo bonMkazo wa LSI uko juu plyometrics na uvumilivu wa moyo, mafunzo ya nguvu hapa ndio nambari ya chini.

Mpiganaji 1 ~ Mwili wa Juu Ulipuka

Mafunzo ya nguvu kwa mwili wa juu hufanyika kwa kasi ya kuwaka na mazoezi yanayobadilika haraka. Anza somo bila ya kujengwa, kwa hivyo uwe tayari kufanya kazi kutoka kwa sekunde ya kwanza ya programu. Mazoezi mengine hutumiwa miguu, lakini harakati nyingi hic triceps, biceps, mabega na kifua. Imeongeza mazoezi ya moyo ili kuongeza kiwango cha moyo na kuchoma mafuta. Lakini ikilinganishwa na programu zilizoelezwa hapo juu, Mwili wa Juu hupiga kiwango kidogo cha kasi.

Unasubiri kushinikiza-UPS, vyombo vya habari vya benchi la dumbbell, kila aina ya kuruka kwenye mazoezi ya mazoezi na ubao wa mwisho. Hata kama mwili wa juu sio kipaumbele chako, jisikie huru kufahamu zoezi hili. Itakuruhusu kuboresha mwili mzima.

Mpiganaji 2 ~ Mwili wa Chini Hutegemea

Mafunzo ya Mwili wa chini huegemea nje na msisitizo juu ya sehemu ya chini ya mwili sio duni kwa kiwango cha juu cha mafunzo na kasi. Shughuli hii itakuruhusu kupunguza makalio, lakini kuboresha uvumilivu wako wa moyo na moyo. Utakuwa katika mwendo unaoendelea kwa darasa lote, na mwishowe tu utapata sehemu fupi sakafuni kwa miguu. Mazoezi ya nguvu yapo karibu, msisitizo wa kiwango cha juu ni juu ya moyo na nguvu.

Mafunzo hayajumuishi sio tu kuruka kwa nguvu na kukimbia mahali, lakini vitu vingine vya mchezo wa ndondi kwa mwili wa chini. Dakika tano za mwisho, utafanya mazoezi kwenye Mkeka, makalio na matako.

Kwa kifupi juu ya faida za mafunzo ya muda:

• kwa sababu ya mapigo ya juu ambayo hudumishwa wakati wote wa programu, utakuwa unasukuma mafuta mwilini mwote.
• mafunzo ya muda wa kiwango cha juu hukuruhusu kuchoma kalori sio tu wakati, lakini kwa masaa baada ya mafunzo.
• wakati wa masomo kuna utafiti thabiti wa misuli yote ya mwili kupitia mazoezi ya nguvu.
• utaweza kuboresha sana uvumilivu wako wa moyo na moyo.
• nusu saa ya mafunzo kama haya juu ya ufanisi ni sawa na saa ya aerobics kwa kasi ya wastani.

Kiwango cha ugumu wa mazoezi haya ya muda - imeendelea. Lakini ikiwa unafanya mazoezi katika lahaja rahisi (kama inavyoonyeshwa na mmoja wa wasichana), basi programu hizi zitafaa mwanafunzi asiye na uzoefu. Tafadhali kumbuka, mafunzo mengi yana idadi kubwa ya kuruka.

Kwa mazoezi mengine utahitaji dumbbells. Les mills wanasema ni hii:

• 0-2. Kilo 5 - kwa Kompyuta
• 2,5-5 kg ​​- kwa kiwango cha kati
• Kilo 5-10 - imeendelea

Lakini unaweza kupata dumbbells zako zenye uzito kwa nguvu.

Mafunzo ya ziada

• Shambulio la Msingi (dk 20)
• Shujaa wa ndani ~ Kunyoosha na Nguvu (dakika 20)

Shambulio la msingi

Mafunzo kwenye sakafu haswa kwa misuli ya tumbo, lakini ambayo pia inahusisha wote misuli ya corset. Kipengele cha programu hiyo ni ubadilishaji wa msimamo wa kila wakati: utafanya mazoezi nyuma, nafasi ya baa. Kila sehemu mpya huanza na muundo rahisi wa mazoezi, lakini polepole ugumu wa mazoezi huongezeka hadi kiwango cha juu.

Mara ya kwanza labda itakuwa ngumu kurudia madarasa kwenye chaguo ngumu, lakini polepole misuli hubadilika. Mafunzo ya Mashambulizi ya Msingi hutoa mzigo mzuri kwenye misuli ya tumbo, kwa hivyo nawashauri wale ambao wanataka kufanikiwa tumbo laini la gorofa. Unaweza kutumia dumbbells kuongeza ugumu wa mazoezi.

Kunyoosha & Nguvu

Workout tulivu, ambayo inaongozwa na mzigo tuli. Utafikia misuli nzuri ndefu na ufanye kazi kwa kunyoosha. Mpango huu hautakuwa na kujenga tena na kanuni ngumu, kwa hivyo ya kupendeza sana na isiyo ngumu. Walakini, misuli yako ingeingizwa katika darasa lote. Dakika tano za mwisho zilizowekwa kwa kunyoosha misuli. Walakini, kuwa mwangalifu na kamba, harakati mbaya inaweza kuwaharibu.

Isipokuwa mafunzo mawili ya mwisho masomo yote kutoka kwa programu ya Zima yanaweza kuelezewa kwa maneno mawili - kulipuka na kali. Na masomo ya kawaida na vinu vya Les utaondoa uzito kupita kiasi na kaza mwili. Kweli, ikiwa una nia ya tata hii kwa ujumla, basi soma zaidi juu yake hapa. Inadumu kwa miezi 2, wakati ambao utainua kiwango chako cha usawa.