Mafunzo ya nguvu 15 ya juu na dumbbells kwa miguu na matako kutoka FitnessBlender

Ikiwa unatafuta mafunzo ya uzito kwa matako na miguu nyumbani, basi mkusanyiko huu ni kwako tu! Pata mafunzo 15 ya nguvu na dumbbells kutoka FitnessBlender ambayo itakusaidia kufanya kazi vizuri juu ya misuli ya miguu na matako nyumbani.

Workout ya matako na miguu kutoka FitnessBlender hudumu kutoka dakika 20 hadi 60. Wengi wao ni pamoja na joto-up na hitch, lakini ikiwa sio, tunapendekeza uifanye mwenyewe. Kwa mfano, joto-up na hitch kutoka Kelly na Daniel:

  • Jitayarishe: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Maelezo Mataifa: muhtasari mfupi wa mafunzo, muda wa ugumu wa video kwa kiwango, uwepo wa joto-na baridi-chini, orodha ya mazoezi. Mazoezi yaliyoandikwa kwa Kiingereza, lakini majina yao mara nyingi ni ya moja kwa moja:

  • Squat - squats
  • Deadlift - mauti
  • Lunge - mapafu
  • Upepo wa upande wa Lunge
  • Lunge ya Curtsy - mapafu ya diagonal
  • Sumo Squat - squats na miguu pana mbali
  • Kuinua Mguu / Kuinua Mguu - kuinua mguu
  • Daraja - daraja la gluteal
  • Rukia - ruka
  • Ndama huinua - kupanda soksi

Kwa mazoezi utahitaji dumbbells (katika hali nadra pia kiti au jukwaa la hatua). Kwa sababu utafundisha mwili wa chini na kufanya mazoezi anuwai kama vile squats, lunges na mauti idadi ndogo ya kurudiwa, tunaweza kuchukua dumbbells nzito salama: kilo 5-10 (wasichana), kilo 10-15 (kiume).

  • Ikiwa unataka kusukuma misuli, matako ya pande zote na kuboresha umbo la miguu yako, kisha jihusishe na mafunzo yaliyopendekezwa mara 1-2 kwa wiki. Usiogope kuchukua bonlumbbells za uzani wa lichi - bila uzani wa ubora, misuli ya miguu na matako haitapata shinikizo la kutosha.
  • Ikiwa unataka kimsingi kupunguza kiwango cha miguu, ni bora kuzingatia mazoezi ya plyometric na Cardio na mafunzo ya nguvu kwa mwili wa chini kutofanya mara nyingi zaidi ya mara moja kwa wiki.

Mafunzo ya nguvu kwa miguu na matako

Ikiwa una shida za goti, tengeneza mishipa ya varicose au unapendelea mazoezi ya athari ya chini, angalia uteuzi wetu:

Video ya juu ya 18 ya athari ya chini kutoka kwa FitnessBlender

1. Ujenzi wa Misa Workout ya Chini

  • Muda: Dakika 33
  • Ugumu: 3
  • Pamoja na joto-up na hitch

Workout ni pamoja na mauti ya kufa, squats na mapafu. Kila zoezi hufanywa kwa sekunde 45, pumzika sekunde 15, rudia zoezi hilo na seti kuu kwa seti 2.

mazoezi: Sumo Squat, Vidole vya Kuinua ndani, Curtsy Lunge, Vidole vya Deadlift nje, Side Lunge, Deadlift, Safi na Wanahabari, Kikosi, Kuruka Lunge, Kubadilisha Lunge.

Misa ya Kujenga Workout ya Mwili wa chini - Workout ya Nguvu zote

2. Jenga Workout ya Booty: Nguvu na Pilato

Mpango huo ni pamoja na sehemu 2. Katika sehemu ya kwanza unaweza kupata mazoezi ya nguvu ya mapaja na matako na idadi ndogo ya iterations. Kelly hutumia kelele kutoka kwa kilo 4 hadi 10. Katika sehemu ya pili - mazoezi ya Pilates kwenye Mke bila vifaa.

Nguvu mazoezi (Raundi 3: 10, 8, na Marudio 6Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Kuinua Mguu wa Upande, Kutupa, Kubadilisha Lunges

mazoezi on Mat bila ya vifaa vya: Pilato Reverse Mguu Kuinua + kunde, Ndani ya Mguu Kuinua + kunde, Daraja + Shikilia.

3. squats na Deadlifts: Mwili Workout

Mafunzo ni pamoja na aina 2 za mazoezi: squats (Kikosi) na mauti (Kuuawa), pamoja na marekebisho yao. Muundo wa programu: sekunde 45 mazoezi, sekunde 15 kupumzika, seti 2.

mazoezi: Viwanja, Kuuawa, Mabomba ya squat, Deadlift kwa Lunge, Kuinua Mguu wa Mguu, Deadlift Kickouts, Ski squat Ndani ya Paji Kuinua, Deadlift - Vidole ndani, Sumo squats, Deadlift - Vidole nje ya Ndama Kuinua squat Side, Wide Deadlift.

4. Nyumbani Kitako na paja Workout

Mafunzo hayo yalifanyika kwa muundo wa: sekunde 45 wakifanya kupumzika kwa sekunde 15. Zoezi kurudia supersets katika viwiko 2. Madhara ya mpango huo, mafunzo ya Kelly bila viatu vya kukimbia.

Zoezi: Kuinuliwa kwa Mguu Mmoja, Njia 3 ya Lunge, Kushikilia na Mwamba, Kuinua Ndama wa Curts, Kuinua Viwiko vya Uzito, Kikosi Pana + Kuinua Mguu wa Pande, Bastola Iliyosaidiwa, Kuinua Kickout & Kuinua, Kubadilisha Mguu Kuinua + kunde kupitia mapumziko ya Upinde wa nyuma, Kuandamana Daraja + Kick.

5. Kitako cha mwisho na mazoezi ya paja kwa watu ambao wanachoka kwa urahisi

Workout anuwai ya miguu na matako, ambayo ni pamoja na raundi 6 za mazoezi 6 kwa kila raundi. Utafanya marudio 10 ya kila zoezi, kwa hivyo uzito wa dumbbells unaweza kuchukua zaidi (Kelly hutumia kilo 5-10). Pia utapata mazoezi kadhaa ya plyometric.

mazoezi: Kikosi cha Msingi, Kuuawa, Kubadilisha Lunge Mbaya, Kuruka kwa Kuinua, Kuinua kwa nyuma, kunde, Kuinua Mguu wa Pembeni, Viwiko Wingi / Sumo, Kuinua vidole - Vidole ndani, Vipande vya Curtsy, Kuruka kwa baadaye, Daraja, Kuinua Mguu wa Mbele, Kikundi cha Kujikongoja, Kuanguka kwa vidole vya miguu. Kati, Rangi ya Nguvu za Pigo mara mbili, Pilates Side Mguu huinua, Kuinua Mbwa chini, Viwanja vya Ski, Kuanguka - Msimamo Mkubwa, Vipande vya Upande, Viwanja vya Pop, Bow Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Kitako cha kikatili na mazoezi ya paja

Kwa zoezi hili mwili wa chini utahitaji kiti au hatua ya juu. Utafanya marudio 8 ya kila zoezi. Utapata raundi 4 mazoezi 2 kila raundi, kurudiwa kwa seti 2. Kelly hutumia uzito kutoka kilo 3.5 hadi 7.

Mazoezi: Vikundi, Kubadilisha Hatua ya Ups, Stand Ups / kusaidiwa Bastola / Bastola ya Bastola, Kubadilisha Wafu wa Mguu mmoja, Kikosi + Lunge Reverse, Upande wa Juu, Kuuawa, Safi na Wanahabari.

7. Nguvu ya chini ya mwili Workout ya Dumbbell

Mafunzo ni pamoja na mazoezi 9 ya kawaida kwa miguu na matako kwa marudio 10 kwa kila zoezi.

mazoezi: Mguu wa Mguu Mmoja, Kuinua wafu, Lunge Upande, Piga, Kuvuta, squat, Kuinua Ndama, Kubadilisha Lunge, Ups Step, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Kwenye Nguvu za Nyumbani na Kitako cha Pilato na Workout ya Paja

Katika mpango huu wa miguu na matako utapata mazoezi 5 ya nguvu na dumbbells na mazoezi 5 ya Pilates. Mazoezi hufanywa na supersets. Kelly hutumia uzito kutoka kilo 3.5 hadi 5

Zoezi: Squat ya Upande na Curtsy, Kuinua Mguu wa Pande, Kikosi, Daraja Moja la Mguu Reverse Lunge Bastola, Kuinua Mguu wa Ndani, Kuinua, Kuinua Mguu, Hatua Kupitia Lunge, Upinde wa Nyuma.

9. Nguvu ya Mwili wa Chini kwa Misa

Mafunzo ya nguvu kwa misuli ya mguu na matako. Inajumuisha seti 3 za marudio 8 kwa kila zoezi.

Mazoezi: Kuinuka kwa kufa, Kuinua Mguu, Vipande vya Upande, Kuinua Mguu wa Ndani, Viwiko, Ndama huinuka, Vipande vinavyobadilishana / Vipande vya Kuruka (Moja Weka Max).

Nguvu ya Mwili wa Chini kwa Misa - Workout ya Mwisho ya Nyumbani kwa Misa ya Mwili wa Chini

10. Workout Bora ya Kujenga Booty na Mapaja ya Toni

Kwa zoezi hili mwili wa chini utahitaji jukwaa la kuongeza hatua. Utapata duru 5 za mazoezi, ambayo yanarudiwa kwa mapaja 2. Kila zoezi hufanywa mara 10.

Zoezi: Viwanja vya Ski, Lunges za Curtsy, Deadlifts, Rukia squats, Mbadala Safi na Waandishi wa habari, Rudisha Lunges, Hatua za Juu, Ups Side Steps, Madaraja, Mguu Unainua Kupiga Magoti.

11. Mwili wa Chini: Workout ya kitako na paja

Mafunzo haya ya nguvu kwa mapaja na matako ni pamoja na mazoezi 7 ambayo hurudiwa kwa seti 2. Kila zoezi hufanywa mara 10.

mazoezi: Lunges, Deadlifts, squats, Lunges za pembeni, Ndama huinuka, Mguu huinuka, Daraja.

12. Kitako cha kikatili na mazoezi ya paja - Achia kama squat!

Workout ni pamoja na raundi 5 za mazoezi 2, yaliyorudiwa kwa mapaja 2. Kila zoezi hufanywa mara 10. Kimsingi unasubiri squats, mauti na mapafu. Kelly hutumia dumbbells kilo 5-11.

mazoezi: Viwanja vya jadi, Kuanguka kwa wafu, Viwanja vya Ski, Kuanguka kwa vidole ndani, Viunga vya Sumo, Vidole vya kuua kwa nje, Lunges za Curtsy, Lunges za pembeni, Vikundi vya kuruka, Kuruka baadaye.

13. Kitako cha mwisho na mazoezi ya paja kwa kitako kilichoinuliwa pande zote

Katika mazoezi haya ni pamoja na mazoezi ya kawaida kwa matako, sio tu na kelele, lakini kwenye sakafu. Katika zoezi moja utahitaji benchi au mwenyekiti.

Mazoezi: Kuuawa, Vikundi, Kettlebell Mawimbi, Uzito Hatua ya Juu, Kneeling mguu Inaleta, Mara mbili Dip Kubadili Vipande, Safi na Waandishi wa habari, Curtsy Lunge, Rukia squats.

14. Workout ya kitako na paja kwa kitako kikubwa

Zoezi fupi la gluti. Inajumuisha vikundi 5 vya mazoezi 2 katika kila kikundi. Utafanya marudio 10 ya kila zoezi, dumbbells za uzito, unaweza kuchukua zaidi.

mazoezi: Kuanguka kwa watu waliofariki, squats, Reverse Lunges ndefu, squats za Ski, squats za Sumo, kuvuka juu ya mabawa, kuruka kwa squat, kuruka kwa nguvu, mguu wa kukwama uliopigwa huinua kunde, madaraja.

15. Workout ya chini ya mwili

Katika mafunzo haya ya uzani wa mapaja na matako lazima ufanye vikundi 5 vya mazoezi. Mafunzo ni TABATA: zoezi la sekunde 20, kupumzika kwa sekunde 10, njia 8 kwa kila zoezi. Zoezi moja (Kutafuta Humle) - plyometric.

Mazoezi: Vikundi, Kuuawa, Kutafuta Hops, Kubadilisha Vipande, Flutterkick, Ndama huinua, squats za Sumo, Twists Kirusi, Lunges za Crossover, Upinde wa Nyuma.

Tazama pia:

Kwa sauti na kuongeza misuli, Miguu na gluti, Pamoja na uzani, mazoezi ya nguvu

Acha Reply