Video 20 za juu za youtube za mapaja na matako bila mapafu, squats na kuruka. Salama kwa magoti!

Maumivu kwenye viungo vya magoti labda ni shida ya kawaida inayokabiliwa na wapenda mazoezi ya mwili. Hii inaweka mapungufu makubwa juu ya utekelezaji ya mazoezi ya mapaja na matako: squats kawaida na mapafu yanaweza kuongeza shida na magoti.

Lakini vipi ikiwa kazi kwenye sehemu ya chini ya mwili ni ya haraka? Tunakupa uteuzi wa mazoezi ya bure kwenye YouTube kwa mapaja yako na gluti bila squats, lunges na anaruka. Video hizi zitakusaidia kufanya kazi vizuri kwenye sehemu ya chini ya mwili bila mafadhaiko mabaya kwenye magoti. Hakikisha kusoma pia:

  • Mazoezi 30 ya juu ya paja la ndani + mpango wa masomo tayari
  • Mazoezi 30 ya juu ya paja la nje: jinsi ya kusafisha breeches

Ni makosa kudhani kuwa mazoezi bila mapafu na squats hayafanyi kazi kwa malezi ya miguu nyembamba na punda. Jaribu kufanya video zilizopendekezwa mara kwa mara na utaona mabadiliko ya kushangaza baada ya wiki 3-4 tu.

Kuongeza ugumu wa mazoezi yaliyopendekezwa kununua bendi za usawa. na uzito wa kifundo cha mguu (kilo 0.5 na zaidi). Lakini kwa mara ya kwanza, uwezekano mkubwa utakuwa mzigo wa kutosha kutoka kwa uzito wa mwili wake mwenyewe bila upinzani zaidi.

Video kutoka kwa FitnessBlender

FitnessBlender ni kituo maarufu zaidi kwenye youtube. Hapa unaweza kupata programu anuwai kwa maeneo yote yenye shida. Wakufunzi wa FitnessBlender hutoa video zenye ubora wa juu wa mapaja na matako bila mapafu na squats. Ikiwa unataka mazoezi kamili salama kwa mwili wa chini, inashauriwa kuanza na video hizi.

1. Hakuna mazoezi ya squat kwa kitako na paja (dakika 25)

Katika mazoezi haya ya dakika 25 kwa mapaja na matako bila utapata chaguo bora la mazoezi sakafuni, ukibadilishana na mazoezi ya kusimama (kuinua miguu, mateke, Mahi). Yanafaa kwa anuwai ya kushughulika.

Hakuna mazoezi ya squat kwa kitako na paja - Workout ya Mguu bila squats au Lunges

2. Kitako cha bure cha squat na mazoezi ya paja (dakika 40)

Hii ni mazoezi mengine ya mwili wa chini bila mafadhaiko juu ya magoti, muda mrefu kidogo. Vikao vilifanyika katika nafasi tofauti: amesimama na msaada kwenye kiti, amelala chali, kwa miguu yote minne, upande wake, katika mbwa anayetazama chini. Mapaja na matako yamehakikishiwa kupata mazoezi mazuri!

3. Kitako cha Pilato na Kikosi cha Kuchoma Moto paja Bure (dakika 9)

Hii ni video fupi kwa mapaja na matako bila mzigo kwenye viungo vya goti husaidia kabisa mafunzo yako yoyote. Sehemu kubwa ya mazoezi ni kuinua miguu na kukimbia kwa miguu yote minne, kutegemea viwiko.

4. Mguu wa Pilates Vipu vya mguu na paja (dakika 10)

Mwisho wa video fupi ya matako na mapaja sakafuni:

Video kutoka kwa Blogilates

Blogi maarufu wa youtube Cassey Ho hutoa safu ya video fupi na nzuri kwa mapaja yako na gluti bila squats na mapafu. Wote ni msingi juu ya vitu vya Pilates na wako katika nafasi ya usawa. Madarasa yanaweza kuwa magumu zaidi, kuifanya kwa uzito kwenye miguu yake. Unaweza kuunganisha mazoezi mengi kutoka kwa kituo cha youtube cha Blogilates katika programu moja au kurudia mapumziko ya dakika 10 kwa mizunguko 3-4 kwa mzigo wa ziada.

1. Pilato kamili ya mazoezi ya miguu (Dakika 15)

2. Mazoezi 5 Bora ya Kupunguza Paji (dakika 10)

3. Upungufu wa haraka wa Saddlebags: Mbele ya nje ya nje (dakika 9)

Haraka Burn SADDLEBAGS Upungufu! Kufanya mazoezi bora ya paja!

Na pia video inayofuata ~ dakika 10:

Video kutoka kwa Jessica Smith

Jessica Smith anajulikana kwa yake mchangamfu na rafiki namna ya kufanya mafunzo. Programu zake zinaweza kuelezewa kama kupatikana, bora na inayofaa kwa anuwai ya mwanafunzi. Miongoni mwa video zake, hakika utapata mwenyewe mpango mzuri.

1. Dakika 30 Knee Kirafiki Jumla ya Workout Barre (dakika 30)

Mafunzo haya ya Barna kikamilifu amesimama. Utafanya mazoezi ya ballet karibu na kiti, lakini bila squats za kina na mapafu. Utahitaji pia jozi ya dumbbells. Zoezi laini la goti litakusaidia kufanyia kazi maeneo yote yenye shida ya mwili wa chini.

2. Mazoezi Bora ya Mwili wa Chini kwa Goti Mbaya (dakika 15)

Mazoezi pia hupotea kwa kusimama na ni pamoja na idadi kubwa ya kuinua miguu kwa mwili wa chini. Utahitaji kiti na jozi ya kengele.

3. Kupunguza Paja, Mapaja ya Ndani, Pilato: Mguu Urefu Kamili (dakika 15)

Nusu ya kwanza ya darasa imesimama na nusu nyingine katika nafasi ya kukabiliwa. Hesabu hauitaji. Somo pia linajumuisha mazoezi mazuri sana kwa paja la ndani.

4. Mazoezi Bora ya Kitako kwa Goti Mbaya (Dak. 7)

Hii ni video fupi ya matako pia ni salama kabisa kwa viungo vyako vya goti. Somo liko kabisa kwenye sakafu, hesabu haihitajiki.

Video kutoka kwa Anelie Skripnik

Anelia Skripnik anadai kuwa unaweza kufikia mapaja yenye tani na kushona matako bila kukaa-UPS! Mafunzo yafuatayo yako kabisa sakafuni, na kusisitiza gluteus Maximus na misuli ya mguu. Kwa kweli, wewe kujenga misuli na mazoezi haya hautafaulu, lakini kufanya matako yako kuwa mviringo, na makalio ni nadhifu - yanaweza kabisa.

1. Glutes kamili bila squats (dakika 20)

2. Mazoezi ya kitako (dakika 15)

3. Jinsi ya kusafisha breeches: tata kwa makalio (dakika 15)

3. Workout ya Bosu kwa paja la ndani (dakika 15)

Video kutoka kwa makocha wengine

Pia kukupa video kutoka kwa wakufunzi wengine, ambayo itakuwa nyongeza nzuri kwa madarasa yako muhimu. Jaribu video hizi kwa mapaja nyembamba na matako yenye tani bila mzigo kwenye viungo vya magoti.

1. Hakuna Changamoto ya Viatu vya squat (dakika 10)

Kituo cha Youtube Upendo wa Sweat Fitness hutoa kifupi lakini video muhimu kwa matako hakuna mzigo kwenye viungo vya goti. Fuata mafunzo haya kwa mapao 2-3, ikiwa dakika 10 haitoshi:

Pia kutoka kwa safu hii kwenye kituo cha Upendo wa Jasho la Upendo:

2. Hakuna Kikundi Hakuna mazoezi ya mwili wa chini (dakika 35)

Ili kuendesha programu hii kutoka kwa kituo utahitaji mpira wa mazoezi na jozi ya kengele. Unasubiri mbao, kuinua miguu, mazoezi rahisi na mpira wa miguu. Ni mazoezi mazuri kutoka kwa kituo cha Fitness na PJ, ambayo itakusaidia kufanya mapaja na matako kuwa mepesi bila mzigo kwenye magoti.

3. Hakuna Kikundi Hakuna Mchoro wa Mwili wa Chini na Miguu ya Toni (dakika 18)

AngieFitnessTV inatoa mazoezi kwa mapaja na matako, ambayo kikamilifu hupita sakafuni. Utapata mazoezi 3 ya kitengo, kutekeleza zingine zinahitaji ukuta au uso mwingine wima. Kocha hutumia uzani, lakini unaweza kufanya bila wao.

4. Hakuna Workout ya squat inayolenga Utukufu (dakika 22)

Fanya mazoezi kwa msisitizo kwenye matako kikamilifu kwenye sakafu. Kwa Kompyuta, somo linaweza kuonekana kuwa la kutisha, lakini likizo ya dakika za mara kwa mara itakusaidia kuishi video kutoka mwanzo hadi mwisho. Hesabu haihitajiki.

Kuwa na shida na viungo vya goti, lakini unataka kufundisha vyema gluti na nyundo? Jaribu programu hizi, na utaweza kuunda miguu nyembamba na matako nyembamba bila mzigo kwenye magoti.

Soma pia: Video 15 za juu kutoka kwa maumivu ya mgongo na Olga Saga.

Kwa mazoezi ya ukuaji wa toni na ukuaji wa misuli, Miguu na gluti

Acha Reply