Yaliyomo
Miaka ya kwanza ya maisha ya mwanadamu ina sifa ya mabadiliko ya haraka ya mwili katika mwili, ambayo inahitaji njia maalum ya lishe. Wakati wa ujauzito na kunyonyesha, utoto, utoto na ujana, mahitaji yetu ya virutubisho vingi ni makubwa kuliko wakati mwingine wowote maishani.
Katika watu wazima, lengo kuu ni kuzuia magonjwa ya muda mrefu. Kwa maneno mengine, chakula kinapaswa kuwa na mafuta kidogo na fiber zaidi, na katika miaka ya mwanzo ya maisha, tahadhari zaidi inapaswa kulipwa kwa ukuaji na maendeleo ya mwili, yaani, kwa vyanzo vya kujilimbikizia vya nishati na virutubisho. Kwa kuzingatia tofauti hizi za kimsingi katika mahitaji ya lishe ya mwili wako, unaweza kutambua kikamilifu athari chanya ya lishe ya mboga kwenye afya yako.
Mimba na kunyonyesha
Swali linaweza kutokea - je, mlo wako wa mboga unatosha kumsaidia mwanamume huyu mdogo anayeshiriki chakula nawe? Usijali. Kwa akili ya kawaida kidogo, unaweza kupata virutubisho vyote muhimu wewe na mtoto wako mnahitaji. Kuna faida kadhaa kwa wanawake wa mboga mboga wakati wa ujauzito na kunyonyesha, ikiwa ni pamoja na kupunguza hatari ya fetma na shinikizo la damu. Aidha, mlo wa mboga kwa kawaida huwa na virutubishi vingi katika nafaka, matunda, na mboga, na ni mdogo sana katika vyakula vya mafuta vilivyochakatwa sana.
Kwa lacto-ovo-mboga, hatari ya ulaji wa kutosha wa virutubisho katika mwili sio juu kuliko kwa watu "omnivorous". Wakati wa kupanga mlo wako kwa kipindi cha ujauzito, unapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa chuma, zinki na, ikiwezekana, protini. Ikilinganishwa na mwanamke mjamzito asiye na mboga, mboga ya lacto-ovo itakuwa na matatizo machache ya kutoa mwili kwa asidi ya folic na kalsiamu.
Wanawake wa mboga ambao hupanga lishe yao kwa uangalifu pia wanaweza kukidhi mahitaji yote ya mwili wao bila shida yoyote. Mbali na zinki, chuma na protini, ambayo inaweza kuwa ngumu kwa mboga za lacto-ovo na vegans, unapaswa pia kutunza virutubishi ambavyo kawaida hutolewa kwa mwili kupitia bidhaa za maziwa - haswa, kalsiamu, vitamini D na vitamini. B12.
Vidokezo vya Kupanga Mlo kwa Wanawake Wajawazito na Wala Mboga
1. Jiwekee kazi ya kupata kilo 11-16 wakati wa ujauzito.
Uzito wa kilo 11-16 husababisha maendeleo ya afya zaidi ya mama na mtoto. Wanawake wa ukubwa mkubwa wanapaswa kuzingatia kikomo cha juu (kilo 16), na wanawake wa miniature kwenye kikomo cha chini (kilo 11). Kwa ukosefu wa uzito, inashauriwa kupata kilo 13-18, na kwa akina mama wanaotarajia ambao ni wazito, ambao hawahitaji kukusanya "akiba ya mafuta" kwa ajili ya malezi ya maziwa ya mama, ongezeko la uzito wa kilo 7-11. kawaida inatosha. Ikumbukwe kwamba watu wengi ambao wanaamini kuwa wana matatizo ya kuwa overweight ni makosa, na uzito wao ni kabisa ndani ya mfumo wa afya. Kabla ya kujaribu kupunguza uzito wakati wa ujauzito, hakikisha kuwasiliana na dietitian. Unaweza kuwa unajinyima mwenyewe na mtoto wako ambaye hajazaliwa virutubisho muhimu bila sababu. Usijaribu kamwe kupunguza uzito wakati wa ujauzito - ni hatari sana!
Ili kupata uzito, ongeza kalori 100 za ziada kwa siku kwenye lishe yako kwa miezi mitatu ya kwanza ya ujauzito na kalori 300 za ziada kwa siku kwa miezi sita iliyobaki. Kalori mia moja ni zaidi ya tini tatu safi au mlozi kadhaa kwa siku, na kalori 300 zinaweza kupatikana kutoka kwa sandwich moja ya siagi ya karanga na ndizi. Ikiwa una uzito mdogo au haupati uzito haraka vya kutosha, unahitaji kuongeza ulaji wako wa kalori ya kila siku.
Ikiwa wakati wa miezi mitatu ya kwanza ya ujauzito unahisi mgonjwa asubuhi, hakuna hamu ya kula, hakikisha kujaribu kuongeza wanga tata na protini kwenye mlo wako. Usichukuliwe na pipi na vyakula vya mafuta, kula kidogo mara kadhaa kwa siku na kunywa maji mengi iwezekanavyo.
2. Kula aina mbalimbali za vyakula vya mboga mboga.
Wakati wa ujauzito, mahitaji yako ya virutubisho huongezeka kwa kasi, ingawa mahitaji yako ya kalori yataongezeka kidogo tu. Hii ina maana kwamba utalazimika kuacha vyakula vingi "visivyofaa" bila thamani ya lishe. Bora kuzingatia vyakula vyote.
3. Jitengenezee sahani ya maharage kila siku.
Wakati wa ujauzito, unapaswa kurejea mara kwa mara kwenye kunde ambazo husaidia kuongeza protini ya mwili, chuma na zinki, ambazo ni muhimu kwa mimba ya kawaida na yenye afya. Virutubisho hivi ni muhimu kwa ukuaji wa uterasi na kiasi cha damu, na pia kwa ukuaji wa fetasi.
4. Kula chakula zaidi kutoka kwa maziwa na bidhaa za maziwa.
Kuongeza ulaji wako wa kalsiamu wakati wa ujauzito husaidia kuhakikisha uundaji sahihi wa mifupa na meno, na ina athari ya faida kwenye mfumo wa neva wa mtoto wako, misuli na damu. Calcium pia ni muhimu kwa mwili wako mwenyewe.
Kwa kunyonya na kunyonya kwa kalsiamu wakati wa ujauzito, utahitaji kiasi cha kutosha cha vitamini D, kawaida ya kila siku ambayo inaweza kupatikana wakati wa jua - watu wenye ngozi nzuri wanapendekezwa dakika 20, wale walio na ngozi nyeusi - saa 1. siku. Vitamini D pia inaweza kupatikana kutoka kwa maziwa ya ng'ombe yaliyoimarishwa au mbadala ya maziwa yaliyoimarishwa na majarini (soma maandiko kwa makini). Watu walio na ufikiaji mdogo wa jua na watu wanaoishi katika latitudo za kaskazini wanashauriwa kuchukua vidonge vya vitamini D (si zaidi ya 400 IU kwa siku).
5. Ongeza ulaji wako wa asidi ya mafuta ya omega-3 hadi angalau 1% ya jumla ya kalori zako.
Wakati wa ujauzito na lactation, utahitaji asidi muhimu zaidi ya mafuta ili kuhakikisha maendeleo ya kawaida ya ubongo na macho ya fetusi. Kwa hiyo, ni muhimu kuongeza ulaji wa asidi ya mafuta ya omega-3 hadi kiwango cha angalau 1% ya jumla ya kalori. Chakula kilicho na asidi ya mafuta ya omega-3 ya kutosha kwa mtu anayechukua 2400 kcal. kwa siku:
• Kijiko 1 cha mafuta ya flaxseed • Kijiko 1 cha mafuta ya kanola na kikombe 1 cha soya iliyochemshwa • Vikombe 1,5 vya brokoli iliyochemshwa, vijiko 4 vya jozi na 100g soya tofu ngumu
6. Jumuisha chanzo cha kuaminika cha vitamini B12 katika mlo wako wa kila siku.
Mahitaji ya mwili ya vitamini B12 huongezeka wakati wa ujauzito na lactation, kwani inahitajika kusaidia kuongezeka kwa kiasi cha damu, ukuaji na maendeleo ya mtoto mchanga. Kwa walaji mboga lacto-ovo, vikombe 3 vya maziwa ya ng'ombe au yai 1 na vikombe XNUMX vya maziwa vitatosha.
7. Wala mboga mboga na walaji mboga ambao wako katika hatari ya utapiamlo, utapiamlo, au ambao hawawezi kudumisha mlo wa kawaida wanashauriwa kuchukua virutubisho maalum vya vitamini-madini kabla ya kuzaa. Kirutubisho cha folate pamoja na chuma kinapendekezwa kwa wanawake wote wajawazito.
Virutubisho vya Vitamini
Huwezi kula chakula kingi kama inavyopendekezwa kwa sababu ya kichefuchefu, kupoteza hamu ya kula, au sababu nyingine. Chukua vitamini na madini kabla ya kuzaa.
Kumbuka kwamba virutubisho vya lishe haviwezi kulipa fidia kwa mlo usiofaa, hivyo ikiwa unawachukua, jaribu kujenga mlo wako ili iwe kamili na afya iwezekanavyo. Usichukue dozi kubwa za vitamini na madini kuliko ilivyoonyeshwa kwenye lebo (isipokuwa daktari wako atakuambia).
Virutubisho vya madini na vitamini moja isipokuwa chuma, folate, kalsiamu, na vitamini B12 vinaweza kuwa sumu kwa mwili wa mtoto na kwa hivyo havipaswi kuchukuliwa isipokuwa kama utakavyoelekezwa na daktari wako.
Vidokezo vya Ziada vya Kunyonyesha na Chakula Wakati wa Ujauzito
Wakati wa kunyonyesha, mahitaji yako ya virutubishi bado ni ya juu kuliko kawaida na sawa na yale ya miezi sita iliyopita ya ujauzito. Wanawake wenye uzito wa kawaida watahitaji kalori 400-500 za ziada kwa siku. Kiasi hiki kinaweza kupatikana kutoka bakuli 1 ya supu ya dengu, mikate mbalimbali ya nafaka, na glasi ya juisi ya machungwa. Ikiwa una uzito mdogo, unapaswa kutumia kalori zaidi ya 800-1000, na kuongeza kuhusu kalori 200 kwa kila mlo (kwa mfano, glasi ya juisi ya machungwa au maziwa ya soya na kalsiamu na kipande cha mkate wa tahini) na kupanga vitafunio vya ziada vya kila siku vya mchana. uji. Kumbuka kwamba kwa lishe haitoshi, maziwa ya mama huteseka kwanza kabisa!
Katika kipindi cha kunyonyesha, utahitaji maji ya ziada. Jaribu kunywa glasi kubwa ya maji kila wakati unapomlisha mtoto wako.
Bado unapaswa kupunguza ulaji wako wa kafeini. Pombe huingizwa haraka ndani ya maziwa ya mama na kwa hivyo haipaswi kutumiwa vibaya. Baadhi ya watoto wachanga ni nyeti kwa vitunguu, vitunguu, na viungo vya moto na kwa hiyo watahitaji kuwa mdogo. Ikiwa mtoto wako ana colic, eczema, au pua ya muda mrefu, sababu ya matatizo haya inaweza kujificha katika mlo wako. Ikiwa familia yako imekuwa na mizio, ni muhimu kufuatilia majibu ya vyakula vinavyoweza kusababisha mzio na kujaribu kupunguza au kuacha kabisa kuvitumia.
Wanawake wanaosumbuliwa na ukosefu wa virutubisho fulani wakati mwingine wanahitaji kuchukua virutubisho vya lishe. Hakikisha kuwa virutubisho unavyotumia vina vitamini B12, vitamini D, chuma na zinki. Wanawake wa mboga wanapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa kupata vitamini B12 ya kutosha wakati wa kunyonyesha. Akina mama wengine pia watahitaji virutubisho vya kalsiamu.
"Encyclopedia of Vegetarianism" na K. Kant