Labda, wengi tayari wamesikia zaidi ya mara moja juu ya faida ya nafaka nzima na madhara ya mkate wa ngano. Oode kwa nafaka nzima imesifiwa na blogi za chakula zenye afya, watangazaji, na vyakula vyenye afya (au vinavyodhaniwa kuwa na afya).
Nafaka ni nini? Kwa nini tunaihitaji? Na ni vyakula gani unapaswa kuingiza kwenye lishe yako kupata nafaka za kutosha? Wacha tuigundue.
Je! Ni nafaka gani
Nafaka nzima ya ngano ina kanzu ya maua (bran), endosperm, na chembechembe ya nafaka. Nafaka nzima ina haki ya kuitwa bidhaa ambayo mwishowe ilibakiza sehemu zote za nafaka za asili kutoka wakati wa uundaji hadi kukomaa na kugonga rafu ya duka. Faida za unga wote wa nafaka haziwezi kukataliwa, kwa sababu zina vijidudu vya nafaka na matawi. Hii inamaanisha kuwa bidhaa yote ya nafaka ambayo inaishia kwenye meza yako hubeba faida zote za nafaka.
Nafaka ni moja ya vikundi kuu vya chakula ambavyo hufanya msingi wa lishe bora. Mbegu ambazo hazionekani ni chanzo muhimu zaidi cha virutubisho, pamoja na nyuzi, vitamini B - thiamine, riboflavin, niini na folates, madini - chuma, magnesiamu na seleniamu, na pia virutubisho vyenye thamani kwa mwili (mmea lignin, antioxidants, asidi ya phytic na misombo mingine)…
Na wakati wengi wetu tunafuata miongozo ya nafaka ya kila siku (gramu 150-200 kwa siku kulingana na umri, jinsia, na kiwango cha mazoezi ya mwili), tunaweza kuzingatia nafaka zisizofaa. Baada ya yote, nusu ya nafaka inayotumiwa inapaswa kuwa nafaka nzima, kulingana na Idara ya Kilimo ya Merika. Na wewe, uwezekano mkubwa, ulikula sandwich na mkate mweupe wa unga kwa kiamsha kinywa, kula supu na croutons kwa chakula cha mchana, na jioni ukanywa chai na crouton, bila kabisa matawi yenye afya ... Lakini wakati huo huo ulipitia jarida la mitindo katika ambayo umeona kifungu maarufu "Faida za tambi nzima ni ..."
Wapi kupata nafaka nzima
Bidhaa za nafaka nzima zinawasilishwa sana katika maduka makubwa leo. Inajumuisha amaranth, shayiri, mchele wa kahawia, buckwheat, mahindi, mtama, quinoa na ngano (bulgur, farro, spelled, nk). Kwa kuongeza, unaweza kununua unga wa nafaka kutoka kwa spelled, spelled, oats, ngano, rye, shayiri, buckwheat, mbaazi, iliyoandikwa, ikiwa ni pamoja na kusaga vizuri.
Kwa kulinganisha, nafaka zilizosindikwa hupitia usindikaji wa kina wa viwandani - kabla ya kupanda, mzalishaji alitengeneza mbegu na dawa za kuulia wadudu, kisha akaongeza "doping" kwenye mchanga kwa njia ya mbolea za madini, na masikio ya nafaka yenyewe yalitibiwa na dawa za kuua magugu kukabiliana na magugu. Huna haja ya kuwa na maarifa ya kina juu ya mchakato wa agrotechnical kuelewa kwamba muundo na muundo wa kemikali ya nafaka asili imebadilika. Mfumo wa nafaka unakuwa laini, na nafaka yenyewe haina maana. Hiyo ni, haifai kusubiri athari nzuri sana kutoka kwa uji wa kawaida wa rye au mkate wa mkate mweupe uliotengenezwa na unga wa ngano wa kwanza. Vivyo hivyo haiwezi kusema juu ya vitamu kama vile uji wa rye ya jumla au mkate wa nafaka, faida ambayo itakuwa muhimu sana kwa mwili.
Kwanini Tunahitaji Nafaka Nzima
Nafaka nzima ina nyuzinyuzi za lishe, ambayo husaidia kupunguza cholesterol na sukari ya damu, kupunguza hatari za ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari aina ya II, kuchelewesha kunyonya mafuta na wanga, na hivyo kupunguza uwezekano wa kunona sana.
Uchunguzi wa kigeni umeonyesha kuwa misemo kama "unga wa nafaka nzima" na "mali ya faida" ni aina ya visawe. Wataalam wa Magharibi wamethibitisha kuwa wanawake ambao hutumia sehemu ya kutosha ya vyakula kutoka kwa nafaka nzima kila siku (karibu 20-35% ya lishe yote) wana uwezekano mdogo wa kukabiliwa na shida za ugonjwa wa sukari, magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa kuliko wale wanawake wanaotegemea chakula kutoka kwa nafaka iliyosindikwa.
Vitamini B vinavyopatikana kwenye nafaka nzima ni muhimu kwa kimetaboliki inayofaa (kula nafaka nzima kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu) na ni muhimu kwa kudumisha mfumo mzuri wa neva. Ni wataalam ambao wanamaanisha wakati wanazungumza juu ya athari ya faida kwenye mwili wa vyakula vilivyotengenezwa kutoka kwa nafaka nzima, kwa mfano, faida za mkate wa nafaka.
Jinsi ya Kuboresha Lishe Yako na Kula Vyakula Vyote Zaidi
Kujumuisha nafaka nyingi iwezekanavyo katika lishe yako, anza kuchukua nafasi ya nafaka iliyosafishwa unayokula kila siku na anuwai ya nafaka nzima. Jaribu na aina tofauti za nafaka nzima na uchague zile zinazokufaa zaidi.
Kwa mfano, badilisha mchele mweupe na mchele wa kahawia, chagua buckwheat, quinoa, bulgur badala ya tambi na viazi kama sahani ya kando, toa mkate mweupe kwa mkate wote wa ngano. Itakuwa bora ikiwa utatengeneza mkate wako mwenyewe nyumbani. Kumbuka kuwa unga wa ngano ni mzuri kwa mwili wako.
Hapa kuna mapishi ya msukumo, na viungo vya duka ambapo unaweza kununua nafaka za kikaboni:
Mtama na vifaranga, manjano na karoti
Mchele mweusi na broccoli
Quinoa na Supu ya Maharage Nyeusi