Uzito hupata chakula

Wakati ambapo idadi kubwa ya watu ulimwenguni wanatafuta njia bora za kukabiliana na uzito kupita kiasi, bado kuna watu ambao wanaota kuupata. Na kunaweza kuwa na sababu kadhaa za hii. Kwa mfano, kukonda kupita kiasi kwa wanawake, ambayo inawazuia kupata ujauzito, au uzani mdogo wa wanaume, ambayo wanataka kuongezeka ili kuwa wazuri zaidi na wazuri. Na wakati mwingine magonjwa ya banal, ambayo ni marafiki wa mara kwa mara wa mwili uliopungua na dhaifu.

Lishe na uzito mdogo

Kuugua ukonde, watu mara nyingi huanza kutafuta kwa bidii chakula maalum, mapishi na hata dawa ambazo zingewasaidia kutatua shida zilizopo. Na katika zogo hili lisilo na mwisho, wanasahau juu ya jambo muhimu zaidi - kutembelea daktari. Baada ya yote, kupoteza uzito inaweza kuwa ishara ya ugonjwa mbaya unaohusishwa na kimetaboliki, utumbo dhaifu wa vyakula fulani, au viwango vya juu vya cholesterol, ambayo inaweza kugunduliwa tu na mtaalam aliye na uzoefu.

Walakini, ikiwa hakuna shida za kiafya, unaweza kuanza kuchora lishe yako mpya. Wakati wowote inapowezekana, inapaswa kujumuisha chakula cha afya, kalori nyingi iwezekanavyo na kiwango cha chini cha vyakula, chips na pipi, au kitu kingine chochote kinachosababisha kunona sana, lakini haihusiani na afya. Baada ya yote, kwa kweli, lengo lako ni kupata uzito, na kubaki na nguvu ya mwili na bidii, na hivyo kuboresha hali ya maisha yako, na sio kuiharibu bila matumaini.

Jason Ferruggia, mtaalam wa mafunzo ya nguvu kutoka Merika, anasema kwamba "ili kupata pauni unayohitaji, unahitaji kula kila masaa 2-3. Kwa kuongezea, sehemu zinapaswa kutegemea uzito halisi wa mtu - kwa kila pauni (0,45 kg) inapaswa kuwa na gramu 1. protini kwa siku. Kwa kuongeza, unahitaji kutunza kiwango cha kutosha cha wanga na mafuta. Kwa kuongezea, kwa watu walio na kimetaboliki ya haraka, theluthi moja ya ulaji wa kalori ya kila siku ni bora kuchora kutoka kwa parachichi, karanga, mafuta yaliyoshinikwa na baridi, viazi, mchele na tambi. ”Unahitaji pia kunywa maji mengi ili kubaki na maji.

Nini cha kutengeneza menyu kutoka?

Labda, misingi ya ulaji mzuri inajulikana kwetu sote tangu shule. Ulaji wa kalori ya kila siku kwa watu wenye umri wa miaka 19 hadi 30 ni 2400 kcal. Ikiwa wataingia kwenye michezo, huongezeka hadi kcal 3000, kulingana na aina yake.

Wanaume na wanawake kati ya miaka 31 na 50 wanapaswa kula kcal 2200, mtawaliwa, wakiongeza kiasi chao hadi kcal 3000 ikiwa wanapenda michezo. Baada ya miaka 50, watu wanahitaji kcal 2000 kwa siku kwa kukosekana kwa mazoezi ya mwili na hadi 2800 kcal, ikiwa ipo. Kwa kuongezea, ikiwa mtu anataka kuongeza uzito, kiwango chake lazima kiongezwe na kcal nyingine 200-300.

Ili kuhakikisha ulaji wao mwilini, na pia kujihakikishia ustawi bora kwa siku nzima, ni muhimu sana kuanzisha vikundi vitatu vya chakula kwenye lishe yako, ambayo ni:

• Protini. Wataruhusu mwili kupata misuli. Chanzo bora cha protini ni maziwa. Wataalam wa lishe wanashauri kuiongeza kwenye michuzi, kutengeneza supu za maziwa kutoka kwake, au kunywa tu ili kumaliza kiu chako. Kwa kuongeza, protini hupatikana katika samaki (lax, tuna), nyama konda, mayai, karanga na mbegu.
• Wanga. Sio tu chakula kikuu kwa faida ya uzito, pia ni chanzo kizuri cha nguvu kwa maisha ya kutosheleza na ya kufanya kazi. Unaweza kuzipata kwenye mboga na matunda - broccoli, mchicha, karoti, nyanya, mapera, maparachichi, maembe, machungwa au mananasi. Kwa kuongeza, wanga hupatikana katika mchele wa kahawia, nafaka na tambi, matunda yaliyokaushwa na zabibu.
• Mafuta. Ili kueneza mwili na mafuta bila kuongeza viwango vya cholesterol ya damu, unahitaji kula samaki ya mafuta. Karanga (mlozi, korosho, hazelnuts, walnuts), mbegu, siagi iliyoshinikizwa baridi au mafuta ya mboga pia yanafaa. Mwisho huo ni bora kuongezwa kwa saladi za mboga, na hivyo kuboresha digestibility ya bidhaa.

Vyakula 13 bora kukusaidia kupata uzito

Parachichi. Hii ni bidhaa bora ya mafuta yenye kalori nyingi, ambayo matumizi yake hayadhuru mfumo wa moyo na mishipa hata kidogo. Kwa seti ya kilo 2.7 kwa wiki, inatosha kula matunda 1 tu kwa siku.

Viazi. Chanzo bora cha wanga. Inaweza kuokwa au kuchomwa, na inaweza kuongezwa kwa sandwichi na kuliwa kama vitafunio.

Aina zote za tambi. Hizi ni wanga sawa. Ni bora kupika na mboga ili kueneza mwili wako sio tu na chakula cha juu cha kalori, bali pia na vitamini.

Matunda kavu na karanga. Wataalam wa lishe wanashauri kuwatumia kati ya milo kuu. Zina kalori nyingi na pia zina nyuzi na ugumu wa madini ambayo husaidia kudhibiti uzito wako.

Konda nyama. Unaweza kutumia kuku au nyama nyeupe ya kuku. Ni chanzo cha protini, chuma na zinki, ambayo sio tu hutoa mwili kwa nguvu, lakini pia husaidia kujenga misuli.

Smoothie. Kalori ya juu, kinywaji chenye afya. Ni bora kunywa hizo, ambazo zina ndizi, maembe, asali na matunda.

Zabibu. Inasaidia kusafisha damu, na hivyo kuboresha ngozi ya virutubisho.

Siagi ya karanga. Mbali na protini na mafuta, ina magnesiamu, asidi ya folic, pamoja na vitamini E na B3, ambayo inaboresha hali ya ngozi na mfumo wa neva.

Maziwa yote. Ni chanzo bora cha mafuta, kalsiamu na vitamini A na D.

Mkate wa ngano wa damu na mchele wa kahawia. Hazina tu wanga na vitamini B, pamoja na magnesiamu, chuma, kalsiamu, fosforasi na zinki, lakini pia nyuzi, ambayo hujaa mwili vizuri.

Jibini ngumu. Ni ghala la protini, mafuta na kalsiamu.

Mafuta ya mboga. Chanzo cha mafuta na madini.

Salmoni. Ili kupata uzito, ni vya kutosha kula vipande 2 vidogo kwa siku. Hii itahakikisha kwamba kiwango sahihi cha mafuta na protini hutolewa kwa mwili.

Jinsi gani mwingine unaweza kuongeza uzito wako

1. 1 kutumia wakati wa mazoezi ya mwili na michezo. Haijalishi inaweza kupingana, lakini mizigo kama hiyo inafaa tu kwa faida ya mtu mwembamba. Na ukweli sio hata kwamba kuna akili yenye afya katika mwili wenye afya. Dakika 20 tu zinazotumiwa kutembea huchochea hamu ya kula na husababisha kutolewa kwa endorphins, na hivyo kuboresha hali ya hewa. Mhemko mzuri sio tu dhamana ya maisha ya furaha, lakini pia ni zana bora ya kuhamasisha mtu kujitunza mwenyewe na afya yake.
2. 2 epuka mafadhaiko. Inapunguza hamu ya kula na husababisha ukuaji wa magonjwa anuwai. Kwa kuongezea, wakati unasisitizwa, mwili hutumia protini kutoa mahomoni ya mafadhaiko, ambayo husababisha kupoteza uzito. Ndio sababu wakati wa mitihani na vikao, na vile vile utoaji wa miradi muhimu, watu wanashauriwa kuongeza ulaji wa protini ya kila siku kwa 20%.
3. 3 kula supu za mboga. Wanaongeza hamu ya kula.
4. 4 Ondoa pombe na vinywaji vyenye kafeini kwa kuzibadilisha tu na juisi, maziwa ya maziwa, au laini.
5. 5 usitumie vibaya pipi (pipi na keki), kwani sukari iliyozidi huharibu ngozi ya virutubisho.
6. 6 ongeza nyekundu kidogo kwa mambo ya ndani ya jikoni yako. Hii itaboresha hamu yako na hakika itakusaidia kula kidogo kuliko kawaida, hukuruhusu kuja karibu na ndoto zako.

Tumekusanya pointi muhimu zaidi kuhusu bidhaa za kuongeza uzito na tutashukuru ikiwa unashiriki picha kwenye mtandao wa kijamii au blogu, na kiungo cha ukurasa huu: